Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Анатомия мышц / Анатомия и строение мышц / Анатомия мышц спины: строение и тренировки [Обзор]

Анатомия мышц спины: строение и тренировки [Обзор]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, дамы и господа! В это воскресное утро нас, как обычно, ждет анатомическая статья на тему "Анатомия мышц спины". По прочтении Вы узнаете, что она собой представляет - какие мышцы выполняют какие функции и как эффективно прокачать всю спину цельником.

Анатомия мышц спины 2022 лого

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Анатомия мышц спины: всё, что надо знать

Основная концепция накачки гласит: работай целевой мышцей и чувствуй её. Анатомия мышц спины и работа с этими мышцами порой не всегда соответствуют этой теории, на практике же кто во что горазд – подключаются сторонние мышцы, нагрузка размазывается и не становится концентрированной и приводит к этому незнание вопросов анатомии и корявая техника выполнения. Поэтому крайне важно знать, как работает мышца и какие существуют способы ее качественной нагрузки. Все это помогает в самостоятельном составлении программы тренировки и позволяет атлету осмысленно подходить к выбору тех или иных упражнений. Другими словами, если человек видит, что у него отстают широчайшие мышцы спины, то он, зная их анатомическую функцию, включает в свой арсенал наиболее эффективные (с точки зрения биомеханики) упражнения. В конечном итоге объемное развитие такого атлета протекает намного лучше незнающих анатомии собратьев по железу.

Также хочется сказать, что чтение (и уж тем более написание) подобного рода статей – всегда усилие и работа над собой, а все потому, что в них нет юмора, много специфических терминов и нудных анатомических заумностей. Ну что, жути нагнал :), теперь можно и начинать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Сильные мышцы спины: преимущества

Зачастую в тренажерных залах можно столкнуться с ситуацией, когда человеки качают только показательные мышцы, парни – бицепс/грудные, девушки – ягодицы, и все…Логика тут ясна, зачем качать спину, если одел свитер и никто не видит, какая у тебя спина. Совсем другое дело ягодицы, они всегда на виду и на них клюют мальчики. Однако такой подход в корне не верен, ибо мышцы спины это Ваш стержень и каркас, работать над которым нужно постоянно хотя бы по следующим причинам:

  • мышцы спины – одна из самых крупных мускульных структур, которая способна добавить серьезной массы атлету;
  • развитые мышцы спины –фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах;
  • от здоровья спины/позвоночника зависит спортивное долголетие;
  • сильная и крепкая спина – это сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине;
  • узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам;
  • для дам в меру подкаченная спина это возможность носить платья с задним вырезом и смотреться в них на порядок лучше своих коллег по цеху;
  • развитые мышцы спины - это прямая осанка и уверенная походка. С прямой спиной Ваш организм будет потреблять повышенное количество кислорода и такое кислородное насыщение поможет снизить усталость в течение всего дня. Плохая осанка означает меньшую загрузку кровью мозга и мышцы и как следствие -быстрая утомляемость;
  • улучшение общего качества жизни и повседневной активности;
  • снятие зажимов и улучшение гибкости/подвижности;
  • если не хотите стать развалиной к 40 годам, то обязательно тренируйте спину.

По-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы посветить целую тренировку этой мышечной группе. Собственно, теперь переходим непосредственно к…

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Типы мышц. Какими бывают мышечные волокна? [Гайд: часть №1]

Анатомия мышц спины: мышечный атлас

Мышцы спины имеют большую поверхность и простираются от таза до самой верхней части шеи и лопаток. Фундаментальным стержнем и главной единицей, на которой стоит человек, является позвоночный столб. В общей сложности насчитывается 32 кости, разбитые на 5 отделов, которые формируют позвоночник. Связки, окружающие позвоночник, соединяют отдельные позвонки и оказывают поддержку всей структуры.

Что касается непосредственно самих мышц, то принято выделять:

  1. глубокие мышцы спины (deep muscles);
  2. поверхностные мышцы нижней части спины (superficial muscles).

мышцы спины анатомия 1

Рассмотрим каждые в отдельности.

№1. Глубокие мышцы спины

Самые глубокие и самые важные мышцы, когда дело доходит до стабильности позвоночника, известны как поперечно-остистые мышцы (transversospinalis). Эта группа состоит из трех слоев: мышцы-вращатели (самые глубинные); мультифидус и полуостистые мышцы, самые поверхностные. Эти мышцы обеспечивают точные движения каждого позвонка и оказывают помощь в стабильности спины. Вторая группа мышц, которые прикрепляются только к позвоночнику, известны как мышцы-разгибатели позвоночника (erector spinae). Они состоят из трех групп мышц: подвздошно-рёберной, длиннейшей и остистой. Все они отвечают за движения позвоночника в направлении вперед-назад.

В верхней области спины располагаются трапециевидные, ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку. Когда эти мышцы сокращаются, они поднимают плечевой пояс (как пожимание) и перемещают лопатки медиально и назад по направлению к центру спины (как в академической гребле). Трапециевидная мышца также участвует в движении головы и позволяет держать шею вместе с головой в вертикальном положении.

№2. Поверхностные мышцы нижней части спины

Их существует превеликое множество, поэтому я не буду Вас загружать ненужной информацией, рассмотрим только те, которые у всех на слуху, это:

  • широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) – крупнейшая мышца нижней части спины, которая отвечает за вытягивание руки вниз и назад, когда рука находится над головой;
  • квадратная мышца поясницы. Эта мышца отвечает за боковой изгиб, а также помогает расширению поясничного отдела позвоночника.

Эти мышцы регулируют положение тела для поддержания баланса - обеспечивают осанку и стабильность тела, удерживая позвоночный столб прямо.

Сборный мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

полный мышечный атлас спины

Теперь давайте более детально пройдемся по основным мышцам спины и их анатомическим функциям.

№1. Широчайшие мышцы спины

В простонародье известны как крылья в связи с тем, что несут ответственность за V-конус тела, выступая сзади в области подмышек. Это наиболее тренируемые мышцы спины в зале, которые позволяют создать мужчине атлетичную фигуру. Широчайшие покрывают большую территорию, формируя собой конус.

широчайшие мышцы спины

Широчайшие выполняют следующие функции и обеспечивают:

  • движение плеча с оттягиванием руки назад к позвоночной оси с вращением вовнутрь (пронацией);
  • возможность подтягивания туловища к руке (при ее закреплении).

Мощные широчайшие дают человеку возможность передвижения при помощи рук (привет приматам :)).

№2. Трапеции

Трапеции – сложный комплекс мышц. Они контролируют лопатки, которые, в свою очередь, играют важную роль в движении шеи, поддержке головы и прочее. Наиболее видимая часть (верх трапеций) находится между плечом и шеей и заметнее всего во фронтальной проекции. В трапециях принято выделять три региона: верх, середина и низ.

мышцы трапеции, расположение

Трапеции выполняет следующие функции, обеспечивают:

  • поднятие рук вверх;
  • движение лопаток – подъем/опускание, сближение;
  • наклоны головы в стороны.

Большинство посетителей тренажерного зала слишком мало уделяют внимания трапециям, особенно их средней и нижней частям. Хорошо и пропорционально развитые трапециевидные мышцы позволяют отлично завершить телосложение и избежать различных шейно-плечевых проблем.

№3. Мышцы-разгибатели позвоночника

Разгибатели спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник – это линия позвоночника от нижней к верхней части спины. Они поддерживают и защищают позвоночник, а это означает, что более сильные разгибатели спины приводят к улучшению осанки и основной стабилизации.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гипертрофия мышц. Всё, что нужно знать качающимся

мышцы разгибатели позвоночника, расположение

Разгибатели спины выполняют следующие функции и обеспечивают:

  • вертикальное положение корпуса;
  • позволяют сгибать/разгибать спину в любом заданном направлении и осуществлять наклоны;
  • повороты головы.

Тренировка и развитие разгибателей спины обеспечит развитие общей силы тела, в дополнении к улучшению толщины и плотности спины.

№4. Ромбовидные

Мышца расположена в верхней части спины сразу под трапециевидной и крепится к медиальному краю лопатки. Она имеет вид ромба и активируется, когда человек сжимает лопатки или отводит их назад, вместе.

ромбовидные мышцы, расположение

Ромбовидные выполняют следующие функции, обеспечивают:

  • притяжение лопатки к позвоночнику и вверх;
  • фиксацию медиального края лопатки к грудине.

№5. Большая круглая

Большой и круглой может быть не только "женя":), но и мышца спины. Она расположена под широчайшей, имеет плоскую вытянутую форму и ее часто называют малыми крыльями. Большая круглая работает в связке с широчайшей, но также работает при задействовании в движении ротаторной манжеты плеча.

большая круглая мышца, расположение

Выполняет следующие функции, обеспечивает:

  • оттягивание руки вниз и назад;
  • пронацию – вращение вовнутрь;
  • аддукцию – приведение руки к туловищу.

Как таковая большая круглая не нуждается в изоляционной проработке, т.к. участвует во многих движениях (упражнениях на спину).

Теперь поговорим про Ахиллесову пяту спины, а именно о ее слабом месте. Вы можете прокачать весь мышечный массив спины, но, забыв про два места - поясничный треугольник и четырехугольник, все равно “схлопотать” поясничную грыжу. Все дело в том, что наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании этих двух слабых участков мышцы спины.

Поясничный треугольник ограничивается сзади latissimus dorsi, спереди – наружной косой мышцей с подвздошным гребнем, формирующим основание треугольника. Четырехугольник это подобная структура, только ограниченная с 4-х сторон.

поясничный треугольник

Эти места являются самыми уязвимыми у мышц спины, и их слабость может способствовать развитию поясничных грыж и травм низа спины. Чтобы подобного не происходило необходимо, их укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых задействуются косые мышцы живота.

Как правильно тренировать спину

Основными движениями, в которых участвуют мышцы спины, являются тяги, причем как притяжение снаряда к себе (тяга штанги в наклоне), так и притяжение себя к снаряду (подтягивания). Давайте рассмотрим список наиболее “сильных” упражнений для каждого отдела мышц спины и начнем с…

1. Лучшие упражнения на широчайшие

К таковым можно отнести:

  • подтягивания;
  • тяга гантели в наклоне одной рукой;
  • тяга верхнего блока с широкой рукоятью.

Лучшие упражнения на широчайшие

2. Лучшие упражнения на трапеции (все отделы)

К таковым можно отнести:

  • шраги;
  • канатная кабельная тяга блока сверху к лицу;
  • тяга нижнего блока треугольником.

Лучшие упражнения на трапеции

3. Лучшие упражнения на разгибатели спины

К таковым можно отнести:

  • становая тяга;
  • гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
  • “доброе утро” со штангой.

Лучшие упражнения на разгибатели спины

4. Лучшие упражнения на ромбовидные

К таковым можно отнести:

  • тяга Т-грифа;
  • подтягивания обратным хватом;

Лучшие упражнения на ромбовидные

5. Лучшие упражнения на большую круглую

К таковым можно отнести:

  • тяга вниз на блочном кабельном тренажере;
  • пуловер лежа на скамье.

Лучшие упражнения на большую круглую

Примечание:

Необходимо понимать, что лучшими упражнения названы условно и в некоторых из них сложно акцентировано выделить (изолировать) нужную группу мышцы спины, ибо она работает в общем массиве

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, давайте подведем итоги и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы разбирали тему "Анатомия мышц спины". Теперь Вы знаете, что есть Ваша спина, и какими упражнениями ее нужно тренировать. Осталось дело за малым - опробовать теорию на практике, поэтому дуем в зал качать спину!

На сим все, до новых встреч.

PS. а какие у Вас любимые упражнения на спину?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Никого вроде, значит первый) подтягиваемся!

    • http://vk.com/id1531368 Александр Сапожников

      Статья очень понравилась. Все четко и понятно. Здесь все описано с позиции здорового человека. Интересно было бы что - то похожее, только с учетом заболеваний спины (протрузии, грыжи). Я занимаюсь сам воркаутом (турники, брусья и подручные предметы), при этом есть грыжа шейного отдела 3 мм. По ощущениям подбираю упражнения. Дмитрий, спасибо за труд.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        В скором будущем можно надеяться на выход пособия по тренировкам при различных травмах, грыжах, сколиозах и т.п. отклонениям по здоровью, следите за новостями.

  • http://vk.com/id14098053 Света Булычева

    Спасибо за статью))) В копилочку))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Точно, Светлана, туда ее...на здоровье!

  • http://twitter.com/real_redp red plait

    хорошая статья
    я бы еще хотел увидеть статические упражнения на каждую группу мышц, если можно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пожелания поняты, но тогда надо будет добавлять статику во все заметки анатомии), посмотрим.

  • http://vk.com/id161370672 Маргарита Русова

    мне очень понравилось статья.все по делу,воду не льют.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад слышать, воду отключили, вот и не льем)...

  • Аноним

    Отличная статья! Все изложено понятным языком и без занудства. Особенно понравился нюанс про "ахиллесову пяту" спины, мало кто об этом говорит при тренировках. Жаль, что не все рекомендации можно исполнить в домашних условиях.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что понравилось, заходите, все для Вас!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10153776660734208/ Veronica Tsouker

    статья супер. информативно, не занудно. спасибо!

    а что делать (то есть больше интересует, что НЕЛЬЗЯ делать в зале), если уже имеется позвоночная грыжа?
    у меня после аварии старая в поясничном отделе, Л4-Л5, уже который год жить на дает, поэтому и в зал пошла - укрепить кор, самой себе помочь. приседы со штангой, гиперэкстензии и становую не делаю - боязно навредить, а внятной информации найти не могу. кто пишет - да-да, делай-делай, только становая на прямых ногах тебе и поможет, а кто визжит "ненутычо совсем себя угробить хочешь!"
    как-то так :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось.
      1. Изучите https://ferrum-body.ru/skolioz-i-bodibilding.html
      2. От стандартных упражнений Вам нужно отказаться, но целевые, при данной травме, все же есть. Напишите на почту, указав рост/вес, тип телосложения, цели и получите ответы.

  • http://vk.com/id6763867 Владислав Якименко

    спасибо за предоставленную информацию!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте на здоровье!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/551510394356 Маргарита Стрельникова

    Дмитрий, скажите, пжлст, что делать с торчащими лопатками? И вообще обязательно ли такие лопатки говорят о том, что что-то не так? Спасибо.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/551510394356 Маргарита Стрельникова

    Полностью все замеры?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Верно, все по таблице.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1716571805228892/ Коля Бастраков

    Дмитрий, как я понял, весь наш скелет держат мышцы, а не позвонки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так сказать нельзя, мышцы все стягивают/уплотняют, как бинты.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1716571805228892/ Коля Бастраков

    Дмитрий, прости, маленько не так поставил вопрос. Мне интересно, позвонки держат мышцы или мышцы держат позвонки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так тоже нельзя ставить вопрос, например, спросите так у своего врача в поликлинике.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1716571805228892/ Коля Бастраков

    В вашей статье вы находитесь ближе к истине, а врачи, это уже пройденный этап. спасибо

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/928570527218738/ Наталья Спильнык

    Как укрепить тазовое дно, избавиться от геморроя без операции? Ведь это заболевание не только из-за варикоза, но и из-за слабых мышц

  • http://vk.com/id37498849 Наталия Уварова

    очень полезно и доступно для человека, который только начинает входить в спорт) спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что так, все для Вас, заходите чаще!

  • https://plus.google.com/118262769972295427559 Yammystar Sanchez

    Дмитрий, подскажите как можно решить мою проблему. У меня асимметрично раскачаны широчайшие спины. С одной стороны они намного более выпуклы и это видно. Какими упражнениями можно тренировать одну сторону чтобы сравнять их в размере?

  • Аноним

    Скажите пожалуйста , как снять тонус трапециевидных мышц . Я не качаю руки , а эти места качаются при поднятии руки

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что Вы имеете ввиду под "тонус трапециевидных мышц", в чем он проявляется?

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    будьте осторожны со спиной не беритесь за большие веса только так можно прочувствовать работу мышц делайте разгибания спины в купе с тором - боковые и передние мышцы пресса ягодицы дно таза и диафрагма

  • http://vk.com/id15729662 Саша Клименко

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста, какие мышцы качать для снятия растяжения лестничных мышц?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр, наше почтение!
      На каком основании сделан такой вывод? и как долго имеет место проблема?

  • http://vk.com/id374812041 Илья Прыгунов

    очень полезная информация

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаем на все 100%!)

  • https://ok.ru/profile/559316595291 Анна П

    Здравствуйте! Спасибо за полезную статью. Я новичок и занимаюсь с тренером совсем недавно. Основная цель - укрепление мышц спины, так как имеются проблемы ( сколиоз и две протрузии). Если я более менее справлюсь с весом, то тренер мне его повышает, из-за этого начинает сильно страдать техника. В работу включается всё что ни попадя. Правильны ли действия тренера и может это я ничего не понимаю?

  • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

    Подтягивания прямым/обратным хватом, гиперэкстензии (за не имением штанги, по возможности начну подъёмы на грудь с выталкиванием,т.к. там множество всего задействуется)

  • Аноним

    вот широчайшими мы и займемся! а то талия наинает пропадать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С чего планируете начать?

  • http://vk.com/id22748093 Катюня Джум

    Большое спасибо, статья многое прояснила

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://vk.com/id384750014 Светлана Потапцева-Корзюкова

    здравствуйте Дмитрий.Уже читаю не первую вашу статью,и хочу отметить ,что очень грамотно и доступна изложено информация.Приятно читать.Даже вынесла для себя новенькое ,ахиллесову пяту на спине,честно не знала.Где вы про это нашли инфу.То что надо укреплять касые мышцы живота это я знаю.но про этот триугольник блин не знала.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Светлана, наше почтение!
      Про треугольник действительно мало кто знает, ибо очень маленький элемент. Остальное все-все знали, откуда?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня в зале получил замечание от тренера, что в основном работаю на УТОЛЩЕНИЕ спины (которая и так НЕ МАЛАЯ), а не на УШИРЕНИЕ, т.е. "крылья" гружу явно НЕДОСТАТОЧНО. Товарищ показал и пояснил, что и КАК мне надо изменить в этом вопросе. Попробую внести коррективы в "спинной" раздел своей ПТ, т.к. желаю сделать спину шире.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Т.е. теперь будет разделение? День - на ширину, а день - на толщину?

  • http://vk.com/id261683 Илья Щетинин

    Здравствуйте, спасибо огромное! Жаль вы не указали о типе нагрузки для спины:(
    А про грудные будет? А как же поясница?:(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Илья, приветствуем!
      1. что значит "типе нагрузки для спины"?
      2. есть статья https://ferrum-body.ru/kak-nakachat-grud.html в 2-х частях

  • MarkAzofski

    Здравствуйте, у меня есть асимметрия мышц разгибателей позвоночника и верхних трапеций, и те и те с левой стороны больше чем с правой. Как эффективно избавиться от асимметрии? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Изучите https://ferrum-body.ru/asimmetriya-myishts.html
      2. Это только Ваша точка зрения или другие также об этом сообщают?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,117 сек. 87.18 МБ