Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Анатомия мышц / Гипертрофия мышц. Всё, что нужно знать качающимся

Гипертрофия мышц. Всё, что нужно знать качающимся

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую Ваc, уважаемые читатели! Сегодня мы вновь продолжим наши задушевные беседы на тему – как растут мышцы, и более подробно разберем такое явление, как гипертрофия мышц. Статья будет носить как теоретический, так и практический характер, т.е. по ее прочтении Вы узнаете: какова специфика роста мышц, какие существуют виды гипертрофии и как на них нужно эффективно воздействовать, за счет чего можно добиться максимального мускульного веса и многое другое.

Гипертрофия мышц 2022
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Гипертрофия мышц в теории: что, к чему и почему?

Я не зря вот уже третью статью посвящаю тематике роста и гипертрофии мышц, потому что искренне считаю, что после анатомии мышц следом идут именно вопросы мускульного развития. Ведь согласитесь, не зная внутренних механизмов, бодибилдинг превращается не в телостроительство, а в бездумное тягание железок. Поэтому, если Вы хотите не просто как зомби ходить в тренажерный зал (а понимать, что сегодня Вы прорабатываете красные волокна, завтра - белые), то разбираться в подобных вопросах – это Ваша задача номер два или номер один, как хотите.

Ну что же, ближе к телу.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Гипертрофия мышц: 2 вида

Думаю, Вы помните наши предыдущие статьи, в которых мы говорили о процессах роста мышц, в частности в этой [Как растут мышцы? Самое полное руководство] и в этой [Анатомия мышц и мышечные группы. Как растут мышцы?] заметках. Так вот, если детально изучать вопросы мышечной гипертрофии, то оказывается, что всего в природе существует два ее вида: гипертрофия миофибрилл и саркоплазмы. Каждая из них по-своему воздействует на мышцы, и чтобы добиться максимального мускульного роста, необходимо прибегать к различным типам нагрузок и тренировок.

№1. Гипертрофия миофибрилл

Сами собой миофибриллы представляют пучки сократительных частей мышечного волокна, которые участвуют в процессе подъема тяжестей, т.е. выжимают и тянут веса. Они расположены во всех скелетных тканях мышц. В каждой мышечной клетке содержится большое количество миофибрилл, их гипертрофия происходит вследствие увеличения атлетом рабочего веса отягощения. Т.е. чем “непривычнее” нагрузку Вы даете своему организму, чем сильнее и активнее нарушаете нормальный ход тренировки, тем это больше приводит к микротравмам мышечных клеток.

строение мышцы в разрезе

Чтобы как-то уберечь себя от нового стресса, организм включает свои защитно-компенсаторные функции и восстанавливает с запасом (сверхкомпенсирует) поврежденные волокна, увеличивая в целом плотность и объем миофибрилл. В следующий раз точно такая же нагрузка уже вызовет меньший стресс и травмы мышц, поэтому приготовьтесь постоянно шокировать свои мускулы, иначе прогресса объемов Вам не видать.

№2. Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это водная структура, окружающая миофибриллы, которая является неплохим источником энергии. В ее состав входит: вода, гликоген, АТФ и кретин фосфат. Во многом процесс гипертрофии саркоплазмы схож с миофибриллярным, т.е. после истощения энергетических запасов организм (в период восстановления) компенсирует утраченное, тем самым повышая общее количество энергии в виде гликогена и АТФ. В последующем, включение таких защитных энергетических функций позволяет избежать истощения их запасов.

Также к такой гипертрофии можно отнести и капилляризацию, т.е. увеличение размеров кровеносных сосудов и в целом объема кровотока.

Что же, с видами гипертрофии мышц немного разобрались. Теперь окунемся в теорию волокон и более подробно ознакомимся с их метаболическими свойствами. Как Вы помните, всего существует два типа сократительных мышечных волокон: медленные, красные (МС) и быстрые, белые (БС). Последние также подразделяются на тип а и тип б.

Подробно на них мы останавливаться не будем, ибо в этой статье [Как растут мышцы? Самое полное руководство] все уже и так разжевано разложено по полочкам, однако кое-какие их функциональные характеристики нам будет полезно знать.

характеристики мышечных волокон

Разные типы волокон по-разному откликаются на тренинг, т.е. они имеют различную скорость возбуждения, утомления и сокращения.

Примечание:

Скорость сокращения красных волокон – более 0,1 с, а белых – менее 0,05 с

Кроме того, для каждого типа волокон характерен свой механизм энергообразования. Например, согласно приведенной таблице для МС-волокон характерно большое количество митохондрий, белка миоглобина, запасающего кислород. Также эти волокна обладают разветвленной сетью капилляров, которые и обеспечивают поступление кислорода в мышцы. Все это говорит о том, что в красных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообразования, именно они обеспечивают долгую работу на выносливость.

В свою очередь, для БС-волокон характерно большое количество миофибрилл и высокая активность миозина и ферментов гликолиза. У них слабо развита капиллярная сеть и мало кислородсвязывающего белка. Все это говорит, преимущественно, об анаэробных механизмах энергообразования. Для этого типа волокон характерна  высокая скорость сокращения и быстрая степень утомления.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Типы мышечных сокращений: какие бывают и в чём их "логика"

Таким образом, можно сделать вывод, что белые волокна приспособлены к работе небольшой продолжительности, но высокой интенсивности, красные же – наоборот.

Примечание:

Мотонейрон, иннервирующий красные волокна, управляет всего от 10 до 180 их количеством и имеет малое тело самой клетки. Мотонейроны БС-волокон имеют сеть разветвленных аксонов и большое тело клетки, поэтому и волокон они иннервируют больше - от 300 до 800

Помимо деления волокон по “цвету”, белые волокна также делятся между собой по типам - IIa и IIb, которые в основном отличаются друг от друга опять же механизмом энергообразования. Первые используются при интенсивной выносливой работе (бег на 1000 м) и называются окислительно-гликолитические. Вторые же (IIb)  включаются при непродолжительной мышечной активности взрывного характера (спринт на 100 м).

Включение в работу тех или иных волокон регулируется, в большей степени, ЦНС и зависит от степени интенсивности нагрузок. При физической активности с небольшой интенсивностью (25% от максимальной мышечной силы сокращений) в работу больше вовлечены медленные волокна (МС). Когда же интенсивность занятий увеличивается и находится в диапазоне 25-40%, то включаются белые волокна типа «а» (IIa). Если интенсивность продолжает увеличиваться и достигает отметки в 45% от максимальной силы, то происходит вовлечение белых волокон типа «б» (IIb).

Стоит иметь ввиду, что даже если атлет будет “лезть из кожи вон”, т.е. работать с максимальной интенсивностью, то все равно в такой деятельности будут принимать  участие далеко не все имеющиеся волокна. Например, у нетренированных людей их процент будет составлять от 50 до 60% (см изображение, А), у опытных культуристов-силовиков этот процент может доходить до 80-90% (см изображение, Б).

интенсивность вовлечения волокон в работу

Примечание:

1 - медленные волокна; 2 - БС (тип IIa); 3 - БС (тип IIб); 4 - неиспользованные волокна

Поэтому 10-20% – это тот неприкосновенный лимит, который организм никогда не отдаст, как бы Вы ни ишачили :).

Сила стимуляции мотонейрона определяет вовлечение в работу мышечных волокон. Существует специальная величина для оценки силы стимуляции, она называется порог возбуждения – это минимальная частота, при которой происходит максимальное сокращение мышечного волокна. Для красных она составляет 10-15 Гц, у белых же волокон порог раздражения в 2 раза выше. Если частота возбуждения составляет 45-55 Гц, то в работу вовлекаются все типы мышц.

Если рассматривать организм человека в целом, то соотношение МС и БС-волокон составляет примерно 55 к 45%. Мышцы пресса и спины практически полностью состоят из красных, а среди белых волокон свыше 30% отдано на откуп типу IIa и около 15% - типу IIb.

Мышечные волокна также называют набором “двигательных единиц”. Они включаются в работу в зависимости от типа нагрузки – степени приложения усилия (СПУ).

виды мышечных волокон в работе

Двигательные единицы принимают участие в работе в порядке возрастания своего размера. Потому что размер (в диаметре) непосредственно связан с производимой мышцей усилиями.

Например, если СПУ довольно мала, то происходит активация МС-волокон (тип I, изображение А). Когда сила мышц увеличивается, задействуются еще и белые, тип IIa (изображение Б). Когда перед мышцами стоит действительно сложная задача, к “барьеру” приглашается самый большой и мощный тип волокон (IIb), который “тянет лямку” вместе с I и IIa (изображение С).

Стоит иметь в виду, что изначально количество разных типов волокон определяется генетикой атлета и плохо поддается изменениям при тренировке. Однако это вовсе не означает, что с “дядей геной” ничего нельзя поделать, конечно же можно, и для этого необходима специальная тренировка.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Тренировки на гипертрофию мышц

Как Вы уже поняли, чтобы развить максимальный объем мышечной массы, необходимы разнообразные тренировки, направленные на проработку всех (двух) типов волокон. В большинстве своем типичная билдерская тренировка направлена, в основном, на гипертрофию быстрых (белых) волокон, красные же в ней практически не травмируются. Ну а т.к. доля МС-волокон в в мышечной структуре человека велика, то применяя специфическую тренировку (именно на гипертрофию красных волокон), можно добиться значительного прироста в мускульной массе.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений, гипертрофии МС-волокон практически невозможно добиться, т.к. в мышцах не происходит накопления свободного креатина. Для их тренировки наилучшим образом подойдут изотонические упражнения, т.е. те, в которых мышца постоянно напряжена, и происходит изменение ее длины в зависимости от величины отягощения. Примером таких упражнений может служить работа со свободным весом в силовых тренажерах (в т.ч. тренажере Смита).

При выполнении подобных упражнений необходимо соблюдение следующих правил:

  • медленный и подконтрольный характер движений;
  • работа со средними и около-средними весами (40-60% от разового максимума);
  • постоянная работа мышцей без расслабления (режим “насоса”);
  • работа в подходе до полного мышечного отказа;
  • большое количество сетов (4-6) и их длительность (60-90 сек);
  • применение суперсетов.

Итак, рассмотрим на примере конкретную силовую тренировку на гипертрофию МС-волокон ног. Базовое упражнение на одновременное развитие большого количества мышечных групп ног – это приседание со штангой на плечах. Чтобы воздействовать именно на красные волокна, необходимо, чтобы приседания выполнялись по неполной амплитуде, т.е. ноги (в верхней точке) не должны полностью распрямляться, а приседать необходимо (нижняя точка) строго меньше угла 90 градусов. Движение выполняется медленно, но без точек отдыха, т.е. мышца находится в постоянной работе, как насос.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Боль в мышцах после тренировки: плохо или хорошо

Выполняется три сессии по 30 секунд с отдыхом между подходами 30 сек (между сериями 10 минут). Вес отягощения составляет 30-50% от разового максимума. Вы должны почувствовать “убийственное” жжение в Ваших мышцах на последних секундах последнего подхода в каждой из серий.

Необходимо иметь ввиду, что наибольшее количество МС-волокон находится в мышцах ног, пресса и спины, поэтому этим мышечным группам необходимо уделить самое пристальное внимание, если Вы хотите добиться гипертрофии именно красных волокон. Отдых между тренировками на МС-волокна одной и той же мышечной группы должен составлять 3-4 дня. По их прошествии можно снова бомбить целевую группу. Тренировки других мышечных групп проходят примерно по такому же сценарию.

В самом начале мы говорили про два типа гипертрофии мышц, так вот, помимо вышеописанного сценария, можно также проводить тренировки, направленные на увеличение количества миофибрилл и саркоплазмы.

№1. Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Концепция такой тренировки гласит, что необходима силовая работа с весом отягощения более 80-85% от одноповторного максимума. Число повторений в подходе 6-7, отдых между ними около 3 минут.

Такой тип тренировки (с относительно большими весами) обеспечит именно миофибриллярную гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу волокон, и тем больше они получают микротравм.

Примечание:

При количестве повторов 3-5 (или ниже) происходит нейромышечная адаптация к нагрузке, которая развивает только силу атлета

№2. Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Для развития этого типа гипертрофии необходимо проводить тренировки на выносливость. Веса тут берутся 65-70% от разового максимума, количество повторов 12-15, отдых между сетами 60-90 сек. При таком виде нагрузок происходит очень быстрое истощение энергетических ресурсов организма и вместе с ними и мышц.

“Выносливая” тренировка отличается от силовой количеством времени, проведенным под нагрузкой, и оно должно быть больше, доступной для расходования энергии, запасов. Основными “быстроистощающимися” источниками энергии являются креатин фосфат и АТФ (хватает на 8-10 секунд). По их расходованию организм переключается на запасы гликогена. Получается, что время под нагрузкой в “выносливой” тренировке должно (как минимум) превышать 10 сек, т.е. серии суперсетов и медленные повторы – это то, что необходимо для  гипертрофии саркоплазмы.

Прочтение сих строк может вызвать вполне резонный вопрос: “почему я не могу добиться гипертрофии обоих типов одновременно?”. Почему, можете. И для этого необходимо познакомиться с таким понятием, как периодизация или циклирование – это способ организации занятий в бодибилдинге, подразумевающий периодическую смену тренировочной методики.

Циклирование бывает трех видов:

  • микроцикл – около 7 дней;
  • мезоцикл – несколько недель;
  • макроцикл – несколько месяцев/лет.

Наиболее распространенный на сегодня вариант у большинства посетителей тренажерного зала – это мезоциклы. Т.е. рабочая программа рассчитана на 8-10 недель, затем идет ее смена. Это довольно примитивный подход, ибо довольно сложно поддерживать увеличение рабочего веса (от тренировки к тренировке) на протяжении нескольких недель или даже месяцев.

Наиболее предпочтительным с точки зрения гипертрофии обоих типов волокон является использование коротких микроциклов, например:

  • первая неделя – силовая тренировка;
  • вторая неделя – тренировка выносливости и силы.

Такое разбиение позволит постоянно шокировать Ваши мышцы и преодолеть застои в прогрессировании рабочих весов. Т.е. мышцы просто не успеют привыкнуть к одной нагрузке, как им сразу же “подсунут”совершенно иной тип деятельности.

Например циклическая схема может выглядеть следующим образом:

  • первая неделя - 3-4 силовые тренировки;
  • вторая неделя - 4-5 тренировок на выносливость;
  • третья неделя - фаза восстановления, 1-2 комплексные тренировки на все группы мышц.

В пользу периодизации также говорят подтвержденные научные данные. Например, за 12 недель линейной тренировки “силовуха” атлетов вырастала на 15%, а за тоже самое время, но при периодизации, сила увеличилась на 24%.

Ну вот, собственно, и все. Итак, мы осветили все вопросы тематики гипертрофия мышц, теперь нам только осталось подвести некоторые итоги.

Послесловие

Вопросы роста мышц всегда волновали и будут волновать пытливые умы начинающих (и не только) бодибилдеров. И тут нельзя однозначно сказать, какая конкретно тренировочная методика будет растить Ваши мускулы. Ну а чтобы в этом разобраться, конечно же, нужна практика, поэтому, сумку на плечо и дуем в зал для “обкатывания” Вашей новой программы под названием – “мышцы растут как на дрожжах”!

PS. а у вас в зале происходит гипертрофия мышц, чувствуете, что растете?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Аноним

    Доброго времени суток . Когда дочитал где-то до середины , возникло чуство дежавю ( урок биологии ), в голове весь материал перемешался и .... для качка это слишком сложно ))). Возможно дело конкретно во мне ..
    З.Ы.: В качестве и трудоемкости материала сомнений нет, но читается трудновато.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Возможно так и есть, но такие статьи архиважны и архиполезны, напрягитесь!

      • http://vk.com/id178050379 Даир Мустахимов

        Статья по книги Селуянова. (Как я понял) Дополню в одном микро травмы происходят из-за исчерпании энергии мышцами находящимися под нагрузками до 30-50 сек, поэтому нужен большой вес что бы успеть исчерпать энергию. Много изучал эту тему и надеюсь вместе мы разберемся)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Не обязательно по книге.
          Большой вес?, хмм-мм, а если человек не может его поднять физически, что ему тогда делать?

          • http://vk.com/id178050379 Даир Мустахимов

            Я не правильно выразился-"большой" вес т.е который человек может подконтрольно поднять с правильной техникой и зацепить ту мышцу над которой работает.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Вот, это зачет, спасибо!

  • http://vk.com/id3876550 Алексей Маврин

    Да в целом тут ничего особо сложно нет, если коротко как я понял то не стоит постоянно работать в одном режиме, для оптимального эффекта надо переключаться например по нагрузкам, вот работал ты с весом 80% от максимума а потом резко взял и перешел на след неделе на 90% затем через неделю наоборот с 90% скинул до 60% и уже работаешь в медленном темпе, организм офигеет от такого перепада и будут развиваться и медленные и быстрые волокна. Короче как я понял надо играться с разными нагрузками и менять например порядок тренировок а так же переходить например на неделю на супер сеты и т.д короче держать организм в постоянном напряге и неожиданности.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В точку! Есть также масса других способов и фишек, чтобы сбить организм с "комфортного" ритма занятий.

  • http://vk.com/id12514972 Гена Кибкало

    отличная статья...но сам я для начала около года тренировал только силу ...очень хорошо рос вес и в итоге пожал 155 кг при весе 90 собственном упор на жим у меня...это всё без заряда ...ну а час на обьём работаю а дальше на качество

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      почему бы и нет, каждый сам решает как ему работать в зале, Успехов, Геннадий.

  • Аноним

    Помогите разобраться:
    Тренировка с гипертрофией красных волокн.
    1)вы пишите веса 40-60% от разового максимума, а далее для примера ног пишите уже 30-50%.
    2)в начале пишите 4-6 сетов и их длительностью 60-90 сек, а далее для примера ног пишите уже 3 по 30 сек. И я не совсем разобрался сколько должно быть подходов. И отдых между сериями это не отдых между подходами?
    3)И вот еще вопрос, данный вид тренировки рекомендуется делать только для ног, пресса и спины или же для всех групп мышц?
    4)Пресс по данной технологии рекомендуется прокачивать с отдыхом 3-4 дня?
    5)Тренировка с гипертрофией красных волокн и Тренировка на гипертрофию миофибрилл - это силовые тренировки? При применении циклической схемы тренировки следует чередовать или объединять их вместе?

  • http://vk.com/id4140027 Илья Зароченцев

    Было бы неплохо в статье, состоящей из нескольких частей, указать ссылки на предыдущие части.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да неплохо, Илья и одна есть, в частности, в начале - [как растут мышцы, самое полное руководство] А в ней и ссылка на вторую часть.

  • http://vk.com/id202146542 Дмитрий Плотников

    Спасибо, очень интересная статья, давно хотел найти конкретную информацию по данной теме

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кто ищет, тот всегда найдет..., заходите Дмитрий!

  • http://vk.com/id92264147 Алексей Юрьевский

    еще раз потворюсь,надеюсь на ответ!

    Помогите разобраться:
    Тренировка с гипертрофией красных волокн.
    1)вы пишите веса 40-60% от разового максимума, а далее для примера ног пишите уже 30-50%.
    2)в начале пишите 4-6 сетов и их длительностью 60-90 сек, а далее для примера ног пишите уже 3 по 30 сек. И я не совсем разобрался сколько должно быть подходов. И отдых между сериями это не отдых между подходами?
    3)И вот еще вопрос, данный вид тренировки рекомендуется делать только для ног, пресса и спины или же для всех групп мышц?
    4)Пресс по данной технологии рекомендуется прокачивать с отдыхом 3-4 дня?
    5)Тренировка с гипертрофией красных волокн и Тренировка на гипертрофию миофибрилл - это силовые тренировки? При применении циклической схемы тренировки следует чередовать или объединять их вместе?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Продублируйте свой вопрос на почту проекта, указав:
      - рост/вес
      - цели
      - стаж тренировок

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Спасибо, Дмитрий! Есть над чем поразмыслить после прочтения этой статьи, побухтеть с тренерами в зале и потом ещё посидеть над этим материалом - с первого раза, да и со второго-третьего тоже, "физкультурнику" его не освоить. Надо набраться терпения.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Побухтеть это отличное занятие). Да, пообщайтесь, узнайте их мнение

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, "пациент" я не самый простой, навроде Крыловского кота Васьки, который "...кушает и ест". Люблю исповедовать принцип, гласящий, что ПРАКТИКА - КРИТЕРИЙ ИСТИНЫ, с небольшим уточнением - МОЯ ПРАКТИКА или же ПРАКТИКА МОЕГО ОРГАНИЗМА. Мой опыт возрастного "физкультурника" (кстати, в зале меня сегодня пытались смутить вопросом, видел ли я профессионалов ББ с дневничками? На что я отпарировал, что не записывался в "профи", а являюсь как бы ПРИМАЗЫВАЮЩИМСЯ, скромно сопящим в общем зале, ФИЗКУЛЬТУРНИКОМ, которому ведение дневника НЕ ЗАПРЕЩЕНО! Во как!) пока демонстрирует действенность ПОСТОЯННОГО УВЕЛИЧЕНИЯ РАБОЧИХ ВЕСОВ, хотя разные группы мышц прогрессируют у меня по-разному и вот в ЭТОМ вопросе я и буду отдельно разбираться, т.к. это напрямую связано и со скоростью восстановления разных групп мышц после целевых нагрузок. Но читать, получать НОВУЮ информацию, погружаться в тему - МНЕ НРАВИТСЯ и большое Вам спасибо за тематические статьи без излишней зауми!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Для этого ресурс и создавался исследуйте на здоровье, успехов!

  • http://vk.com/id356221191 Роман Климов

    Где статьи воруешь, засранец, да ещё и некомпетентные?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      без комментариев, нехороший человек, редиска...

  • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

    Дмитрий, т. е. получается, что тренировка на саркоплазматическую гипертрофию ведет одновременно и к гипертрофии красных волокон, а на миофбриллярную - к гипертрофии белых?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно в рамках одной тренировки сразу же захватывать, как белые, так и красные волокна, комбинируя/меняя количество подходов/повторений каждый сет

  • Аноним

    а почему вот люди пишут, что "блаблабла, статьи некомпетентные", а критики конструктивной или замечаний не вносят? фу такими быть!
    или это происки конкурентов?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      К сожалению на этот вопрос мы не сможем достоверно ответить...

  • Аноним

    Такой вопрос: допустим, произошла гипертрофия после долгого отсутствия тренировок, мышцы восстановились и стали сильнее. Чтобы добиться следующей гипертрофии, нужно не просто повысить рабочие веса, а реально постараться; то есть, первая гипертрофия происходит гораздо быстрее, легче, естественнее, что ли, чем все остальные. А дальнейшие гипертрофии, по факту, нужны для того, чтобы из силача-атлета превратиться в монстра-на-стероидах ;-) (но я рассматриваю случай без использования фармацевтики). Но организм будет стараться максимально сопротивляться этому: поэтому дополнительные мышцы после первой гипертрофии нарастить намного сложнее))) Вопроос: зачем противиться своему организму в мышцах?))) Большие мышцы нужны НАМ, а не ОРГАНИЗМУ!!! Хочу привести ещё такой пример: после болезни иммунитет какое-то время будет намного сильнее, то есть произойдёт его адаптация, или, по аналогии с мышцами, его "гипертрофия". Но кому прийдет в голову ещё раз "прокачать" иммунитет, специально заболев ещё раз))) Я ведь прав?)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно, организму комфортнее с умеренным количеством мышц, а самый шикарный для него вариант - жир

      • Аноним

        Кстати, да) жир можно рассматривать как некое подобие мышц, так как и мышцы, и жир образуются лишь при избытке калорий. Однако мышцы все время потребляют калории и при разрушении способны дать немного энергии, а жир в этом плане намного эффективнее) Так я и спрашиваю, а зачем тогда многие мечтают, а некоторые создают неестественное тело, все время наращивая "массу" или сжигая самые последние граммы жира "для рельефа", хотя в жировых клетках происходят определённые биохимические процессы?))) Врят ли слишком перекаченные или слишком "сухие" тела можно назвать здоровыми, по такой логике. Может, тут все дело в стереотипах, навязанных обществом и рекламой?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да Вы правы. Выгоднее, с точки зрения среднестатистического человека, заботяшегося о своем долголетии, пребывать в состоянии средне-умеренная мышечная масса с определенным, достаточным, процентом жира

          • Аноним

            По этому поводу я где-то слышал про разные научные исследования, не взаимосвязанные между собой. В одном говорилось, что старение можно замедлить, если мышцы находятся в тонусе и постоянно работают (но речь явно не шла о работе типа "отжать от груди 150 на 6"). В другом говорилось, что самая короткая жизнь у эктоморфов, у тех, чей организм плохо накапливает жир. Вроде как это составляющая естественного отбора, ведь медленный метаболизм выгоднее быстрого. Ну а в третьем говорилось, что гипертрофия происходит в том числе за счёт стволовых клеток, а они являются почти невосполняемым резервом, и тратя их на мышечную гипертрофию мы лишаем себя его.
            Но вообще вопросом о ненужности повторной "прокачки" и гипертрофии я задался после того, как стал понимать простую вещь, что первая гипертрофия (при долгом отсутствии физ. нагрузок) протекает легко, а дальнейшие тренировки проходят практически без увеличения рабочих весов. Потом я начал сравнивать это с иммунитетом и понял, что иммунитет также качается всего один раз. И вот после этих рассуждений так смешно и неестественно стали казаться огромные бодибилдеры) а ведь ещё в школе у каждого второго была мечта подкачаться примерно также, и все думали, что мышцы не должны сгореть

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Большие и средне-большие мышцы организму содержать не выгодно и дорого...

          • Аноним

            Просто смысл тогда вообще заморачиваться накачкой больших мышц, если это противоестественно?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Да, это по сути бестолковое занятие, Вы правы. "Наливаются" мышцы до хороших объемов, в среднем, 3-5 лет, а сливаются за 3-6 месяцев

          • Аноним

            Но ведь определённый уровень силы должен быть? Ведь нельзя, чтобы вся сила пропала? Как и выносливость, скорость, гибкость, координация и ловкость? И спортивный зал направлен на "прокачку" силы и периодически заниматься в нем необходимо?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Да сила важный показатель и его также стоит наращивать

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1473578786073690/ Anton Radchenko

    Интересно, если у меня в тренировке бицепс+спина, например,во вторник, то я могу сделать во вторник силовую тренировку бицепса и выносливую спины, а в следующий вторник наоборот?
    Такое циклирование (первая неделя - силовая, вторая - выносливая) можно использовать годами, если прогресс идет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как вариант, да

  • Аноним

    Гипертрофия бывает только один раз! Если не считать возможные дальнейшие атрофии мышц, после которых также может возникнуть гипертрофия. Долгое время занимался с блокнотом и записывал все веса, хотел рано или поздно в разных упражнениях дойти до высоких весов. Но я пришел к выводу, что это физиологически невозможно. Вот пример: подъем гантели на бицепс. В атрофированном состоянии поднимал около 6-7 кгХ10Х3, на следующей тренировке УЖЕ мог поднимать ровно 10кгХ10Х3 и как бы я ни старался увеличить вес до 12, я не мог выполнить 10Х3 с таким весом. Если брать в рассчет профессиональных атлетов - так они на стероидах))) и прочих веществах, которые меняют естественную физиологию организма. При гипертрофии мышц обычно намного повышается сила, в дальнейшем силу можно немного повысить, но гипертрофии новой уже не произойдет. Так что все теории о том, как увеличивать мышцы многократно, не верны. Причем, сила мышц атрофированных и гипертрофированных изначально определена организмом. К примеру, у меня силы при поднятии гантели на бицепс на 10Х3 в атрофированном состоянии хватает на 7 кг, а гипертрофированных - на 10 кг. И как бы я ни старался (а я пытался))) этот показатель я не увеличу никогда. Естественно, моя теория относится лишь для гипертрофии без химии. По вашему, если мои рассуждения в чем-то неверны, то в чем?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ваши рассуждения на чем-то основаны кроме личной практики?

      • Аноним

        Скорее, личный опыт доказывает теорию). Просто я предположил, что у каждого человека изначально предопределена как сила атрофированных мышц (что, кстати, вполне объяснимо), так и сила гипертрофированных мышц, причем чем больше мышц, тем сильнее происходят процессы атрофирования. В общем, я рассуждаю так: например, в одном упражнении человек делает без максимальной работы мышц 30кгх10х3, а 40кгх10х3 ему дадутся с трудом, но после тренировки, в которой будет выполнен 2 вариант, произойдет гипертрофия и увеличение силы и на следующей тренировке этот вес дастся легче, но при этом это не значит, что этот человек просто с трудом выполнит 50Кгх10х3, короче говоря, математика в тренажёрном зале не соблюдается. Я на протяжении трёх лет тренировался с блокнотом, и пришел к выводу, что как бы я ни пытался, увеличить вес на тренажёре никак не получается, если он достиг какого-то значения; можно только немного повысить вес, применив читинг и т.д. Хотя возможен такой вариант, что повторная гипертрофия возможна в случае, если заниматься каждый день, ведь вроде как чем больше мышц, тем быстрее они горят. А так они могут не успевать уменьшаться) Я то занимался и занимаюсь не больше 3 раз в неделю. Короче, основная моя мысль - мышцы не чувствуют, какой вес мы берём, и лишь увеличиваются до предельного уровня, если мы берём непривычные веса, а этот предельный уровень у каждого свой. Безусловно, речь идёт о тренировках без стероидов и анаболиков, хотя даже проф. атлеты доходят до своего предела, увеличенного фармакологией. Какими бы они "перекаченными" железом и гормонами не были, никто из них пока не смог поднять тонну кг). Так что, моя теория строится просто на логических умозаключениях, хотя, возможно, в чем-то не верна

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В своей тренировочной практике Вы использовали/-ете тренировочные принципы Вейдера?

          • Аноним

            Да, некоторые из них, например, пиковое сокращение, особенно в тяге верхнего блока, да и вообще считаю, что мышцы растут не от сокращений, а от напряжения (планка мне в доказательство), а раньше использовал пирамиду, но понял, что она малоэффективна для людей, у которых медленные мышцы преобладают над быстрыми (то есть, как у меня). Некоторые из этих принципов вполне логичны, а некоторые лучше не делать (гигантский суперсет я бы не рекомендовал и людям со здоровым сердцем). Хотя в общем принципы Вейдера верны, но они сформулированы и проверены людьми, которым постоянно испытывать гипертрофию помогает фармподдержка) как я уже говорил, у каждого человека есть свой потолок мускулатуры, выше которого прыгнуть невозможно. Просто, у кого-то этот потолок высокий, а кому-то от рождения не дано иметь много мышц. В самом деле, если постоянно можно было увеличивать мышцы по этим принципам и принципу гипертрофии, то это можно было прокачать себя до невообразимых размеров. В теории, такое возможно, но чем больше мышц в организме, тем сильнее работают системы, уничтожая их.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Ваши заключения логичны

  • http://vk.com/id154238024 Толян Чистяков

    Друзья,помогите прояснить ситуацию.Рост мышц-это увеличение КОЛИЧЕСТВА миофибрилл,или их РАЗМЕРА?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 205 за 1,041 сек. 85.12 МБ