Анатомия мышц живота: строение и функции [Обзор]

Всем привет! Анатомия мышц живота - сегодня про это, да. По ходу заметки выясним, как устроены 6 кубиков. Поэтому, если у вас до сих пор на месте пресса один шарик, то очень внимательно читайте статью.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Анатомия мышц живота: всё, что надо знать

Зачастую пресс, вернее его отсутствие, беспокоит бОльшую часть посетителей тренажерного/фитнес залов. Кто-то хочет убрать пивной животик (мужчины), кто-то - сделать его плоским (женщины), ну а кто-то горит желанием наконец обзавестись доской из 6 кубиков :). Цели, разумеется, у всех разные, но работа у всех предстоит с одним и тем же "материалом" – мышцами живота. Так вот, чтобы изначально двигаться в направлении достижения своих целей, необходимо четко понимать, что из себя представляет анатомия мышц пресса.

Собственно, к теории.

Абдоминальные и связанные с ними мышцы низа спины, называемые multifidi (-us), формируют корсет, ядро вашего тела. Чтобы развить атлетическую мощность, тренируйте тело «изнутри наружу». Вначале основа, корсет, затем весь торс и только потом руки и ноги.

Мышцы живота (musculi abdominis или пресс) относятся к мышцам “кора”, образуя вместе с ягодичными, бедром и др. мелкими мускулами так называемый “мышечный корсет”, который отвечает за:

• формирование брюшной стенки;
• защиту и удержание внутренних органов;
• стабилизацию корпуса и формирование осанки.

Все представители рода человеческого (независимо от пола и возраста) имеют одинаковый набор мышечных групп в брюшной полости. Т.е. мышцы пресса у всех состоят из следующих отделов:

1. прямая м.ж.;
2. косая м.ж.: наружная косая и внутренняя косая;
3. поперечная м.ж..

Примечание:

Стоит иметь ввиду, что, несмотря на одинаковые мышечные группы брюшного пресса, у каждого человека имеется своя (присущая только ему) анатомическая особенность их строения. Т.е. у кого-то будет четко очерчен рельеф из 6 или 8 кубиков, у кого-то только едва заметны контуры, у кого-то будут кубики, а у кого-то даже и ромбики

Принято условно разделять мышцы пресса на группы передней, боковой и задней стенок живота. Пойдем последовательно и рассмотрим каждую из них.

Прямая мышца живота

Данная мышца покрывает переднюю поверхность корпуса, начиная от нижних ребер грудной клетки и заканчивая лобковой костью. Эти длинные, широкие, похожие на ленту мышцы состоят из двух вертикальных "колонн". У прямой брюшной мышцы есть как минимум три горизонтально проходящих сухожилия, которые и делают классный пресс похожим на "стиральную доску". Прямые брюшные внизу крепятся к лобковой кости, а вверху - к грудине, и между пятым и седьмым реберными хрящами. Когда таз неподвижен, прямые брюшные сгибают верх туловища по направлению к бедрам (как при скручиваниях и подъемах туловища лежа). А если неподвижен верх тела, они смещают таз вверх, по направлению к грудной клетке.

Анатомическая функция данной мышцы сводится к «скручиванию» корпуса, т.е. приведению таза к груди и наоборот. Упражнения для прямой мышцы принято делить на два вида. Первые нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие - нижнюю. Между тем, такое деление является условным. При выполнении классических скручиваний напрягается вся прямая мышца, при том, что больше нагрузки принимает ее верхний участок. Обратные скручивания, когда вы подтягиваете колени к груди, тоже нагружают прямую мышцу целиком, однако больше нагрузки достается нижнему участку.

M. Rectus abdominis – длинная и плоская мышца, пучки которой прерываются несколькими (3-4) поперечно расположенными сухожильными перемычками. Она берет свое начало от грудины, тянется по всей длине “пузика”, и имеет местом прикрепления тазовую (лобковую) кость. Прямая мышца состоит из тонких продольных мышечных пучков (волокон соединительной ткани), идущих вертикально. Именно она отвечает за рельефность пресса и наиболее подвержена “качанию” со стороны атлетов.

Прямую мышцу разделяет на две половинки (правую/левую) белая линия живота – специальный слой соединительной ткани. Когда отсутствует жировая прослойка, то эта ткань и 3-4 поперечных сухожилия, врезаясь в прямую мышцу, образуют вожделенную сетку из кубиков. «Шесть кубиков» - это длинная плоская мышца, волокна которой проходят вертикально вдоль тела от грудины и пятого, шестого, седьмого ребер к верхнему краю лобковой кости. Сами «кубики» образуются плоскими сухожилиями, пролегающими вниз через центр и поперек. Задача прямой мышцы живота - сгибать корпус так, чтобы грудная клетка двигалась к тазу. Во время этого движения живот вздувается, а не становится более плоским. Так что нет механизма, с помощью которого прямая мышца живота сможет сделать ваш живот более плоским - волокна пролегают не в том направлении.

ФРОНТАЛЬНАЯ ПРОЕКЦИЯ ПРЯМАЯ МЫШЦА

Основная функция или то, за что она отвечает:

• скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника (сближение грудной клетки и таза – “верхний пресс”);
• поднятие таза при фиксированной грудной клетке (“нижний пресс”);
• повышение внутрибрюшного давления (допустим, при выполнении базовых упражнений);
• опускание ребер и выдох.

Прямая мышца живота (п.м.ж.) обладает большой площадью поперечного сечения и значительной “подъемной” силой. Кроме того, имея большое плечо рычага, она является самым сильным сгибателем позвоночника. При фиксации грудной клетки и сокращении п.м.ж. происходит не опускание груди в направлении таза, а наоборот - поднимание таза.

Строение мышцы таково, что каждая из ее частей (в пределе) обладает самостоятельной иннервацией, поэтому она может сокращаться изолированно (каждой своей частью - верх, середина, низ), а не сразу вся целиком. Поэтому тренировку прямой мышцы следует проводить с учетом ее физиологических особенностей.

Наружная косая мышца

По бокам талию словно «обнимают» внешние косые мышцы. Точно под ними под встречным углом пролегают внутренние косые мышцы. Благодаря такому анатомическому устройству, разнонаправленные косые мышцы помогают друг другу. Когда одна мышца выполняет динамическую работу, другая напрягается статически, стабилизируя корпус, и наоборот. Итогом становится большое скручивающее усилие туловища.

Косые - это самые крупные из трех плоских брюшных мышц. У культуриста с качественным рельефом они прямо-таки бросаются в глаза - слева и справа от живота. Сзади внешние косые мышцы крепятся к внешней поверхности нижней части восьмых ребер. Спереди, они становятся более жилистыми, узкими, прикрепляются к центральной линии (linea alba) и передней части бедренных костей. Когда тазовый пояс неподвижен, правые и левые внешние косые мышцы помогают сгибать туловище вперед по направлению к тазу (как, например, при подъемах туловища из положения лежа и скручиваниях). Когда зафиксирована грудь, косые мышцы участвуют в подъеме верхней части таза по направлению к груди (как при обратных скручиваниях). Сокращаясь отдельно друг от друга, левые и правые косые мышцы обеспечивают наклон туловища в стороны и повороты туловища вправо-влево (как, например, при скручиваниях с поворотом).

БОКОВАЯ ПРОЕКЦИЯ КОСЫЕ МЫШЦЫ

M. obliquus externus abdominis – самая широкая абдоминальная поверхностная мышца, волокна которой идут медиально и сверху вниз к срединной линии тела. Она начинается на боковой поверхности грудины от 8-ми нижних ребер и располагается по обе стороны туловища человека. Наружная мышца расположена над внутренними.

Примечание:

Электромиографические исследования показывают, что, когда бы вы ни поднимали вес перед собой, сначала включаются поперечные, затем внутренние и внешние косые и мышцы поясницы. Затем сокращается прямая мышца живота. И только после того, как все брюшные мышцы напряжены и корпус стабилизирован, включаются основные движители, и подъем начинается. Если поперечные мышцы или косые мышцы пресса слабые, то будет слабым и все движение

Основная функция или то, за что она отвечает:

• вращение корпуса в противоположные стороны (при одностороннем сокращении);
• тяга ребер вниз и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышцы);
• поднятие и перенос отягощений;
• поддержание корпуса в вертикальном положении.

Прямую и наружную косую мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.

Внутренняя косая мышца

В стабилизации корпуса поперечным мышцам помогают внутренние косые мышцы живота. Их волокна проходят по диагонали по отношению к поперечным, образуя еще один поддерживающий слой над ними. Волокна внутренних косых проходят под углом к волокнам внешних и прикрепляются сзади у поясничной фасции, а спереди - к трем нижним ребрам, средней линии тела и передней части бедренных костей. Действуя совместно, правые и левые внешние косые мышцы сгибают туловище вперед по направлению к тазу (как при "скручиваниях") и смещают таз по направлению к груди (как при обратных скручиваниях). Работая раздельно, они помогают сгибать туловище из стороны в сторону и поворачивать его вправо и влево.

Сильные поперечные и внутренние косые снижают давление на межпозвоночные диски на 50%, особенно, когда вы держите живот втянутым и напряженным во время работы с отягощением. Специальные силовые пояса и поддержки для спины, используемые тяжелоатлетами, сокращают его лишь на 20-30%. Природа в этом плане выигрывает!

M. obliquus Internus abdominis – плоская широкая мышца с пучками в виде веера, формирующая второй (средний) слой брюшной полости. Располагается под наружной косой. Пучки ее идут по диагонали вверх от подвздошной кости в направлении срединной линии.

Основная функция или то, за что она отвечает:

• вращение торса;
• оттягивание грудной клетки к низу;
• сгибание корпуса в сторону;
• сжатие живота.

Поперечная мышца

Волокна данных мышц проистекают горизонтально. По этой причине никакими скручиваниями данные мышцы не пронять. Вектор их усилия расходится с плоскостью наклонов. Анатомическая функция поперечных мыши сводится к защите кишечника от сотрясений при ходьбе и беге, а также повышению внутрибрюшного давления при выдохе.

ВНУТРЕННЯЯ ПРОЕКЦИЯ ПОПЕРЕЧНЫЕ МЫШЦЫ

Главная опора, поддерживающая ваши внутренние органы - это поперечные мышцы - тонкий пласт мышц по бокам от прямой абдоминальной мышцы, который переходит в соединительные волокна позади нее. Поперечные мышцы пресса - это главные мышцы, втягивающие живот. Несмотря на очевидность этого, вряд ли какая-либо из общепринятых программ тренировки пресса даже затрагивает их. Наверное, потому, что эти мышцы не видны в зеркале.

M. transversus abdominis – формирует третий (наиболее глубокий) слой мышц пресса и проходит, соответственно своему названию, опоясывая всю область живота. Можно сказать, что эта мышца – ваш природный атлетический пояс. Он облегает внутренние органы, прикрепляясь к внутренней оболочке прямой мышцы живота, к грудной клетке, верхнему краю тазовой кости и к мышцам низа спины.

Условно можно разделить эту мышцу на 3 части: верх, середина и низ.

Основная функция или то, за что она отвечает:

• уменьшение объема талии;
• стягивание ребер и выдох;
• сгибание корпуса вперед и в стороны;
• поворачивание туловища в стороны.

Внутреннюю косую и поперечную мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.

Итак, давайте еще раз подытожим и запомним, из каких мышц состоит наше “пузико”…

…где они расположены и какие функции выполняют.

Поясничная мышца

Если поперечные, внутренние и внешние косые у вас уже под контролем, время обратить внимание на прямую мышцу живота («шесть кубиков») с ее важной атлетической функцией - перемещением грудной клетки к тазу. Подъемы туловища и прямых ног, римские стулья и всевозможные тренажеры для пресса, которые вовлекают в работу, в основном, ноги, нагружают мышцы, поднимающие бедра к корпусу (подвздошно-поясничные). Они проходят от верхней головки бедренной кости, через таз и присоединятся к поясничным позвонкам. Подвздошно-поясничные мышцы также двигают корпус к коленям. Вот теперь вы понимаете, почему многие упражнения на пресс вызывают боли в пояснице.

Подвздошно-поясничные становятся очень сильными, когда вы прогибаете спину для улучшения рычажности, и превосходят по силе прямую мышцу живота, которая в растянутой позиции слабая. Выгнутая спина влечет выпячивание живота, а это вовсе не то, что вам нужно. Кроме того, выгнутая спина при нагрузке на подвздошно-поясничные мышцы означает повышенную нагрузку на крестцовую область, что также совсем не желательно. Запомните правило - втягивайте живот и округляйте спину во время работы на пресс.

Мышцы тазовой области

Опора, на которой покоятся ваши внутренние органы - вовсе не кости таза, как думают многие. Это мышцы. Они продавливаются внутренними органами вниз каждый раз, когда повышается внутрибрюшное давление. Поэтому, когда бы вы ни напрягали поперечные мышцы пресса, вам следует напрячь и мышцы тазового пояса для поддержания внутренних органов.

Главные поддерживающие мышцы - sphincter ani, levator ani и соссygeus. Вместе с сетью соединительных волокон они образуют некий мышечный «гамак», перекинутый через таз (он называется диафрагмой таза). Наблюдения показывают, что при подъеме тяжестей увеличивающееся внутрибрюшное давление пытается продавить ваши внутренние органы вниз к тазовым костям. Чем сильнее мышцы тазового пояса, тем больше вы можете сопротивляться этому и тем сильнее вы сами.

Чтобы напрячь эту группу мышц, надо втянуть анальное отверстие в тот момент, когда вы собираетесь повысить внутрибрюшное давление. В этом случае они подвергаются эксцентрическому напряжению (удлинение под нагрузкой), что ведет к увеличению их силы. Лучшим укрепляющим упражнением для мышц тазового дна является упражнение Кегеля.

Сильная поясница

И последний компонент мощного ядра тела - это сильные мышцы поясницы. Поперечные мышцы пресса тяжело давят на поясницу, когда вы напрягаете ее. При перегрузке первой сдается именно она. "Решить вопрос" вам помогут два упражнения. Первое - это разгибания позвоночника с фиксированием тазобедренного сустава, или гиперэкстензия, второе - обратные экстензии для спины. Выполняйте их на каждой тренировке по её завершению и у вас будет крепкая поясница.

Пресс: ценные советы

ЧАСТОТА ТРЕНИНГА: Мышцы пресса состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг - до 6 раз в неделю. Однако только при условии, что вы делаете упражнения с весом тела. В случае применения дополнительного отягощения прессу нужен отдых, как и любой другой мышце. При любом раскладе начинайте тренировку с упражнений, нацеленных на самое слабое место пресса.

ОБЪЕМ ТРЕНИНГА: В зависимости от того, как часто вы тренируете пресс, делайте в упражнениях 2-4 сета. К примеру, если вы нагружаете пресс дважды в неделю, выполняйте по 4 сета, если чаще, то 2-3 сета.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ: За тренировку вы должны нагрузить все мышцы пресса, включая прямую мышцу, внутренние и внешние косые, и поперечные мышцы.

АКЦЕНТ ТРЕНИНГА: Встаньте перед зеркалом и первым делом выделите приоритеты тренинга. Если прямая мышца плоская и слабая, применяйте в скручивающих движениях отягощение и делайте 8-12 повторений в сете. Возможно, в развитии отстает только какой-то один ее участок - верхний или нижний.

РЕЖИМ ТРЕНИНГА: Поскольку пресс, как стабилизирующая группа мышц, принимает участие во всех силовых упражнениях, начинающим нужно сделать его сильнее. Иначе слабый пресс ограничит результативность тренинга больших мышечных групп корпуса и ног. Для этого делайте ограниченное число упражнений с дополнительным весом, применяя в сетах 6-8 повторов. Далее приходит черед гипертрофии, когда вам нужно проявить «кубики» и «прорезать» косые мышцы. Здесь делайте 8-12 повторений. На фоне жесткой диеты, добиваясь экстремального рельефа пресса, выполняйте до 30 повторений в сете.

ВРЕМЯ ТРЕНИНГА: Пресс тренируют в самом конце тренировки после других мышечных групп. Начинать тренировку с упражнений для пресса нельзя, поскольку он ослабнет и не сможет выполнить роль стабилизатора корпуса.

Послесловие

Сегодня мы разобрали тему "Анатомия мышц живота". И это только первый камень в огород рельефного пресса, однако совсем скоро, мы выстроим целый курган из них. Будут и практические моменты, и особенности тренировок, и система питания, в общем, весь комплекс мер, который поможет нам в деле преобразования своего одного шарика в 6 грациозных кубиков :). Так что пока осваивайте этот материал, а я пошел писать следующий!

На сим все. До новых встреч, дорогие читатели!

PS. любите тренировать пресс? Как часто это делаете?