Программа тренировок для начинающих. Скачать!

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет конкретная заметка, и посвящена она будет теме - программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ПТ новичка, и какие есть особенности в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать ее на практике на предмет работоспособности. Итак, занимайте свои места, мы начинаем. Программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему? Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема Вам интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну, а первое свое знакомство мы начнем с изучения программы тренировок для начинающих. Собственно, хватить лить воду :) давайте по существу. Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы Программа тренировок для начинающих: особенности У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок? Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать. Итак, поздравляю Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в "трудовую книжку", чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну, а дальше время рассудит, история покажет. Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести: занятия 2-3 раза в неделю; схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп; низкообъемный тренинг; упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных; малое разнообразие упражнений; отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами; сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса. Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков. Программа тренировок для начинающих: главные цели В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид. Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель - становиться лучше от тренировки к тренировке. В более детальном виде это может выражаться так; развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса; улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме; улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной; увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости. Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово! Здесь все, теперь переходим к практической части. Программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри Итак, представленная ниже программа подойдет: новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев; начинающим с любыми видами целей; только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий. Что касается технической стороны ПТ, то она следующая: тип – силовая программа со свободными весами на все тело; число занятий в неделю – 3 раза; формат тренировки – переменный “ABA BAB”; время работы программы – 2-3 месяца; два последовательных дня отдыха в конце недели. Собственно, переходим к пояснениям и деталям. Схема тренинга на две недели выглядит так. В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель. Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом. И в картинном варианте… Тренировка А Тренировка В Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий). Программа тренировок для начинающих: технические моменты Программа тренировок А: подробности и пояснения Здесь необходимо знать, что: стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга; приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”; жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”; тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины. Программа тренировок В: подробности и пояснения Здесь необходимо знать, что: стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим; классическая становая - рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет; подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек); жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя. Программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать В первую очередь вам необходимо обратить внимание на: №1. Форма выполнения Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке). №2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения. Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг. В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель. Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений). Примечание: Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается №3. Следование плану и "нет экспериментам" Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :). Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию. Послесловие Теперь у Вас есть на руках есть программа тренировок для начинающих (базовая) и можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем статью, распечатываем ПТ и дуем в зал на обкатку. Двинули! PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях