Программа тренировок на силу [Ч №2: практика]

Физкульт-привет, мои уважаемые! В эту пятницу мы продолжим разбираться с тем, как стать сильнее, а точнее - выясним, какие существует упражнения и стратегии развития этого качества. В заключении нас ждет программа тренировок на силу - конкретные схемные решения, позволяющие в перспективе стать сильнее.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Программа тренировок на силу: тактики и стратегии

Как ни прискорбно (а может, для кого-то совсем наоборот), но это последняя программная заметка. А чего Вы, собственно, хотели? Мы уже второй месяц мурыжим :) разные программы, и за это время поднабрали мышечной массы, стали стройнее и выносливее, вот осталось осилить тему "Программа тренировок на силу" и все будет в ажуре. Последним мы как раз сегодня и займемся, а именно выясним, какие средства можно использовать для развития силы. Собственно, переходим к практической стороне вопроса.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Программа тренировок на силу: 5 стратегий развития мышечной силы

Если Вы поставили перед собой цель стать сильнее (к слову сказать, это подготовительный этап к развитию массы), то используйте следующие стратегии в развитии этого качества.

Стратегия №0 (подготовительный этап в деле развития силы)

Используйте тест 1RM (одноповторный максимум), чтобы выяснить свой максимальный и субмаксимальный рабочий вес. Для этого для каждой мышечной группы подберите наиболее “базовое” упражнение и проведите со страхующим партнером замер Вашего максимального веса в конкретном движении.

Упражнения для теста 1RM по мышечным группам могут быть следующими (все упражнения можно найти через поиск на сайте):

• плечи – жим гантелей сидя на скамье со спинкой;
• спина – подтягивания на турнике (для девушек в гравитроне) с отягощением у пояса;
• грудные – жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
• трицепс – разгибание 2-х рук с гантелью за головой;
• бицепс – подъем штанги (прямой гриф) на бицепс стоя;
• предплечья – подъем гантелей хватом молот;
• ягодицы – ягодичный мостик с блином на животе;
• переднее бедро – разгибания ног сидя в тренажере;
• заднее бедро – сгибания ног лежа;
• икроножные – подъемы на носки стоя в тренажере;
• камбаловидные – подъемы на носки сидя в тренажере.

Как можно заметить, базовые упражнения перемежаются с изолированными. И все потому, что классика не совсем верно позволяет оценить силовой потенциал конкретной мышечной группы ввиду захватывания смежных. Например, некорректно оценивать силу ягодиц по приседаниям со штангой/жиму ногами или замерять 1 RM спины по становой тяге. Изолированные/блочные упражнения помогают вычленять нужные мышечные группы и давать более точную оценку силового потенциала мускульной единицы.

После того, как Вы выявили свои 100% и 90% максимумы в каждом упражнении, Вы сможете более корректно формировать свои сеты/повторения в соответствующих программах на развитие силы.

Стратегия №1

Первая стратегия заключается в работе (изменениях) со следующими параметрами:

• частота – количество посещений зала при работе на силу должно быть не менее 2-х дней в неделю;
• интенсивность – как быстро атлет способен выполнять заданный тренировочный объем. Определяется количеством использованного веса за одно повторение. Тренинг на развитие силы подразумевает использование 2-4-х упражнений от 1 до 5 повторений в диапазоне 85-95% от 1RM, количество сетов от 3 до 5 и отдыхом 2,5-3 минуты м/у подходами;
• тип используемых упражнений – сочетание свободных весов и базовых движений с изолированно блочно-рычажной работой;
• отдых. Если речь идет о конкретной мышечной группе, то он должен составлять минимум 48 часов. Если речь идет о тренинге по принципу верх-низ, то его следует проводить через 24 часа.

Изменяйте (например, прогрессируйте в весе снаряда/интенсивности) какой-либо (один или несколько сразу) из параметров, и Ваши силовые также пойдут вверх.

Стратегия №2

Заключается в разнообразии проводимых работ, т.е. не следует зацикливаться/залипать на какие-то конкретные упражнения или сидеть только на низком числе повторений. Экспериментируйте! Например, две недели треньте с низкими весами, следующие две со средними, а затем устройте себе неделю рекордов, работая с субмаксимальными отягощениями.

Стратегия №3

В большинстве своем подходит для новичков и предполагает использование упражнений с собственным весом тела, например, отжиманий, приседаний пистолетиком или планки (в т.ч. с весом на спине).

Стратегия №4

Заключается в увеличении сопротивления, а именно использовании эластичных лент, и работе с повышенным противодействием.

Стратегия №5

Основывается на переходе (на время) на отличный от силового вид тренинга. В частности, это могут быть плиометрические упражнения, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) или табата-протокол. Работа с последними предполагает комбинацию различных функциональных движений, выполняемых одно за другим, с короткими периодами отдыха (или вообще без них) между ними.

Итак, со стратегиями определились, теперь выясним…

За счет чего человек становится сильнее, или как культуристу увеличить свою силу

Многие атлеты и тренеры полагают, что мышцы растут вследствие увеличения в них мышечных волокон (м.в.). Это не совсем так, т.е. совсем не так. Число м.в. всегда одно и тоже и задано генетикой человека. Тогда, спросите Вы, за счет чего атлет становится сильнее? Ответ – мы становимся сильнее (и, как следствие, массивнее) из-за более мощного нервного сигнала, поступающего от ЦНС в мышцу. Таким образом зависимость м/у силой мышцы и мощностью сигнала (связь мозг-мышцы) прямая. Это, в свою очередь, зависит от того, насколько хорошо подобрана программа тренировок на силу.

Чтобы было понятней, вспомним электротехнику (даже несмотря на то, что у Вашего покорного слуги по ней была тройка в институте :)). Так вот, чтобы передать ток без потерь на расстояние используются трансформаторы, которые расставляют на пути его следования.

В ключе физиологии человека, а именно развития силы, перед организмом человека стоит схожая с электротехникой задача – передать/доставить сигнал от мозга в мышцу с минимальными потерями. И в качестве таких передатчиков выступают моторные тела, которые, как трансформаторы, поддерживают уровень силы нервного сигнала на всем долгом пути его следования в мышцу.

Отсюда следует вывод, что чем больше в мышцах атлета моторных тел, тем мощнее нервный сигнал, тем больше волокон активируется и тем сильнее мышца. Получается, что тяжелая работа в силовом стиле подводит мышцу к тому, чтобы она сама облегчала себе нагрузку (приспосабливалась к ней) за счет умножения моторных тел.

Примечание:

С возрастом уменьшается мышечная масса человека, но убывание мышечной силы минимально, поэтому даже начав тренироваться в 50 лет, Вы уже через 3-4 года будете способны ставить силовые рекорды, которые не подвластны молодому поколению

В ключе развития силы тренинг культуриста должен быть нацелен на увеличение количества моторных тел в мышце, т.к. в таком случае при формировании мышечного усилия будет рекрутировано большее количество волокон. А это значит, что атлет возьмет бОльший вес.

Таким образом, идеальная тренировочная стратегия культуриста должна заключаться в:

• умножении моторных тел при работе в силовом стиле (вес 85-90% от 1RM на 1-6 повторений в 3-5 подходах, увеличенный отдых);
• возвращении к объемной классической схеме тренинга (на 8-10 повторений).

Примечание:

Большинство стандартных программ тренировок предполагают работу в диапазоне 8-10 повторений, и в таком случае мышечная масса растет за счет утолщения части мышечных волокон в поперечном сечении. Смена тренинга на силовой позволяет, за счет новых моторных тел, подключать и новые м.в., тем самым расширяя потенциал мышечного роста

Вывод из всего вышесказанного следующий: только работа в взрывном стиле (при наличии резких движений) позволяет добиться увеличения количества моторных тел/развития силы. И в этом Вам могут помочь…

Программа тренировок на силу: лучшие упражнения

А знаете ли Вы, что существуют такие упражнения, от которых человек практически мгновенно (условно) становится сильней? Думаете, это становая тяга? Приседания со штангой? Ладно, не буду Вас больше томить, а приведу пять лучших упражнений, которые должна включать в себя эффективная программа тренировок на силу.

Итак, встречайте:

1. взятие штанги на грудь;
2. рывок штанги с положения у колен;
3. толчок штанги вверх (армейский жим);
4. приседания со штангой над головой;
5. прыжки со штангой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Собственно, с прелюдией заметки закончили :), остался гвоздь программы.

Программа тренировок на силу: готовая схема

Обычно стать сильнее хочет мужское население, женщинам подавай похудение или рельеф и тонус мышц. Посему представленная ниже ПТ рассчитана исключительно на сильный пол. Ее особенностью является уникальная методика 5/3/1, смысл которой заключается в работе каждую неделю с разным весом и количеством повторений, а именно 5, 3 и 1. Кроме того, необычность ПТ в сочетаниях базовых и вспомогательных упражнений на “слабые” места.

Подготовительные этапы и схема работы по ПТ

Сама по себе ПТ простая, однако требует правильных исходных данных в определении веса снаряда. Подсчетами мы сейчас и займемся.

Этап №1.

Методом эксперимента нам необходимо определить рабочий вес в 4-х базовых упражнениях – приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим. Для этого в каждом движении выставляем вес на 8-10 повторений до отказа и затем подставляем значение в формулу:

([вес] х [число повторов] х 0,0333) + вес = 1RM

Например, Вы присели 100 кг на 9 раз, следовательно 1RM = 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.

Этап №2.

После вычисления разового максимума (сделать это нужно для всех 4-х движений) необходимо определиться с рабочим максимумом, который составляет 90% от 1RM. В нашем случае для приседаний он будет равен 117 кг. Это так называемая точка отсчета - именно от рабочего максимума будут вычисляться остальные проценты.

Схема/план работы

Разбита на недели и предполагает по завершении каждого месяца (в конце 4-ой недели) повышение 1 RM в приседаниях и становой на 5 кг, а жиме лежа и жиме стоя на 2,5 кг. От новых значений 1RM необходимо вычислить новые значения рабочих весов и далее заниматься с ними еще 4 недели и т.д. на протяжении минимум 3-х месяцев.

4 недели тренинга

Программа работает благодаря своей уникальной схеме, которая предполагает:

• 1 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 5 повторений. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют - 65%х5, 75%х5 и 85%х5;
• 2 неделя: атлет выполняет в каждом базовом упражнении 3 сета по 3 повторения. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют - 70%х3, 80%х3 и 90%х3;
• 3 неделя: рабочие веса составляют - 75%х5 (1-ый сет), 85%хЗ (2-ой сет) и 95%х1 (3-ий сет);
• 4 неделя: рабочие веса составляют - 40%х5, 50%х5 и 60%х5.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину.

Скачать программа тренировок на силу>>

Собственно, вот мы и осилили программу тренировок на силу :). Следуйте ей на протяжении минимум 3-х месяцев, и уверяю вас, Геракл в сравнении с Вами будет просто нервно курить в сторонке.

Послесловие

Март-апрель мы разбирали всевозможные программы тренировок. Сегодня это была программа тренировок на силу. Теперь у Вас на руках есть готовые схемные решения. Как говориться, just do it!

PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!

Скачать статью в pdf>>