Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Программы тренировок бодибилдинг / Программа тренировок для набора мышечной массы [Ч №2: практика]

Программа тренировок для набора мышечной массы [Ч №2: практика]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня на пятничной повестке дня массанаборные вопросы. А точнее мы разберем, как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. Все, что Вам останется сделать после прочтения - распечатать наиболее подходящую и опробовать ее в деле.

Программа тренировок для набора мышечной массы 2022

Итак, задачи поставлены, давайте займемся их реализацией.

Программа тренировок для набора мышечной массы. Как она выглядит?

Если Вы помните, то весну на проекте АБ мы решили отметить программным циклом заметок, и в первом посте мы рассказали о теоретической стороне массонабора, поэтому не проходите мимо сего творения. Изучили? Хорошо, тогда идем дальше, и сегодня займемся чистой практикой - не будет никаких прелюдий, а только 100% конкретика и готовые ПТ. Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе небольшое, но очень важное лирическое отступление, касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Программа тренировок для набора мышечной массы: сколько я с них наберу?

Может быть для кого-то следующее станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не наберете с них даже и 2-3 кг, если не будут исполняться следующие начальные массанаборные условия:

  1. у атлета отрегулировано питание - т.е. он четко знает, что, когда и почему ему надо есть;
  2. имеется четкое понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
  3. имеется четкое понимание о жидких приемах пищи, коктейлях и закрытии углеводно-белкового окна после тренировки.

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый прирост в массе. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для набора, не сдвинет Ваш вес с мертвой точки.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для набора мышечной массы, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем все три пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно те люди, кто хотят поднабрать, назовем их условно массовики-затейники, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес прирастает за счет профицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Профицит – это когда в организме имеется избыточная энергия, поступающая из пищи, которая находится в “свободном состоянии” и может включиться в анаболический процесс. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:

  • суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 500 ккал;
  • суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип женщины = 250 ккал;
  • суточный профицит для мезоморфа мужчины = 250-300 ккал;
  • суточный профицит для мезоморфа (песочные часы) женщины = 150-200 ккал.

Профицит создается загрузкой большего количества энергии в свой организм, т.е. атлет либо к каждому из своих приемов добавляет условно “+1 столовую ложку” или формирует еще +1 прием пищи в сутки. В итоге вместо 4-5 получает 5-6 приемов пищи. Что есть и через какие промежутки времени – это вопросы, на которые должны быть четкие однозначные ответы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Программа тренировок по типам телосложения [Теория]

№2. БЖУ

Массонаборный рацион атлета должен быть выверен по белкам, жирам и углеводам, т.е. Вы должны знать, сколько базовых нутриентов приходится на 1 кг Вашего желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:

  • БЖУ для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 2,7-3/0,7-0,8/4-4,5 гр. Если Ваш текущий вес 65, а желаемый 75, то БЖУ будут такими: 202-225гр белков, 52,5-60 гр жиров, 300-340 гр углеводов;
  • БЖУ для эктоморфа/худощавый тип женщины =2-2,2/0,5-0,6/3-3,2 гр;
  • БЖУ для мезоморфа мужчины = 2,5-2,7/0,5/3-3,5 гр;
  • БЖУ для мезоморфа (песочные часы) женщины = 1,7-2/0,4-0,5/2,2-2,5 гр.

Примечание:

При составлении плана питания конечные цифры должны отражать: белок – вес приготовленного продукта, углеводы – сухой вес.

№3. Доппаёк

Атлет на массе должен четко понимать, какой прием пищи он может себе позволить до/после тренировки. Наиболее распространенные схемы при условии окончания тренировки до 20-00:

  • жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с узкой талией, например рост 180, талия 72): гейнер (в т.ч. домашний);
  • жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с увеличенной талией, например, рост 180, талия 82): до – гейнер, после – домашний протеиновый коктейль с пониженным содержанием быстрых углеводов;
  • жидкий прием до/после тренировки для мезоморфа (песочные часы): до – домашний протеиновый коктейль, после – чистый сывороточный протеин.

Как только к атлету приходит понимание значений всех 3-х указанных параметров (а обычно оно приходит со временем благодаря пробному методу), ему имеет смысл заняться поиском ответа на вопрос: как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для набора мышечной массы №1: “Суровый массонабор за 6 недель”. Мужская схема

набор массы 1

Текущая ПТ имеет своей основной целью быстрый набор мышечный массы за срок от 6 недель. Ее особенностью является чередование тяжелых тренировок с объемными и, таким образом, задействование 2-х видов гипертрофии мышц: миофибриллярной и саркоплазматической. Комбинация обоих типов тренировок является краеугольным камнем массанабора.

Параметры тренировки:

  • аудитория – атлеты со стажем от 1-1,5 лет
  • время работы по программе/количество недель – 6, затем отдых одна неделя и повторение цикла (по необходимости);
  • количество занятий в неделю — 2 для верхней и 2 для нижней частей тела (итого 4 раза за неделю с чередованием верха и низа по дням);
  • недели 1, 3 и 5 - миофибриллярный тренинг: рабочий вес – 80% от разового максимума (RPM); время отдыха м/у подходами/упражнениями – 2 минуты; количество подходов/повторений – 5х5 (после 5 подхода отдых 15 секунд и повторения до отказа);
  • недели 2, 4 и 6 – саркоплазматический тренинг: количество подходов/повторений – 4х12/10/10/8 (увеличивается вес снаряда, но уменьшаются повторения) + 2 дропсета в последнем подходе каждого упражнения при снижении веса на 25%; время отдыха м/у подходами/упражнениями – 60 секунд;
  • ПТ начинается с общей разминки на 5-7 минут;

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Скачать программу тренировок №1 для набора мышечной массы>>

Т.к. программа нестандартная, посему, чтобы у Вас не возникало вопросов, мы разберем ее параметры на конкретном примере. Итак, основные моменты следующие...

№1. Какой вес брать? Что такое 1 RPM?

В таблице в пункте “примечание” по ссылке выше, приведена схема определения максимального разового повторения, исходя из которой можно вычислить требуемый вес снаряда в кг.

Например, Вы мужчина и жмете лежа 100 кг на 5 раз, что соответствует 87% от 1 RPM, 100% (разовый максимум) будет 115 кг. ПТ 1, 3 и 5 недель предполагает работу с весом 80% от 1 RPM, т.е. 92 кг. Недели 2, 4 и 6 предполагают работу с весом по принципу пирамида - уменьшение количества повторений и увеличение веса снаряда. Таким образом, для нашего случая ряд отягощения будет следующим: 12 (65%) = 75 кг, 10 (75%) = 86 и 8 (80%) = 92.

Примечание:

Данная ПТ предполагает обкатку веса отягощений, т.е. необходимо совершенно точно определить для себя весовой ряд для каждой недели и каждого упражнения. Только после таких подготовительных работ можно приступать к 6-недельному циклу

№2. Расшифровка схема работы ПТ на основании ее параметров

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Программа тренировок дома. Какая она?

Сейчас мы живым текстом разберем, как заниматься по предложенной 6-недельной программе.

  • 1, 3 и 5 – силовой тренинг. Вы проводите четыре тренировки в неделю по такой схеме: понедельник/четверг - верх тела, вторник/пятница – низ. Тренировочный объем: три упражнения в пяти подходах на 5 повторений. В последнем подходе каждого упражнения (после отдыха 15 секунд) выполняется завершающий отказной сет. Т.е. Вы провели 4-ый подход жима и лежите под штангой, отдыхая 15 секунд, и затем проводите (можете с подстраховкой или в тренажера Смита) отказной подход. Сигналом к добавлению веса будет служить увеличение количества повторений с 5 до 7 в каждом сете;
  • 2, 4 и 6 недели – объемные, с атакой одной мышечной группы в день. Таким образом, с понедельника по пятницу Вы прорабатываете все основные мышечные группы: грудь, спину, ноги, плечи и руки. Тренировочный объем: 4-5 упражнений в 4-х подходах по принципу пирамиды (уменьшение повторений + увеличение веса) на 12, 10, 10, 8. В последнем подходе каждого упражнения после достижения первичного отказа вес снижается на 25% и продолжается работа до отказа (2 дроп-сета).

Следуйте данной ПТ (актуальна больше для мужчин) на протяжении 6 недель, и Вы станете обладателем внушительной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы №2: “Новичок-массовичок!”

набор массы 2

Текущая программа тренировок для набора мышечной массы имеет своей основной целью общий набор веса тела и предназначена для новичков худощавого телосложения, которые хотят стать больше и массивней.

Если первая ПТ достаточно мудреная и с ней нужно заморачиваться, то представленная ниже - полная ей противоположность. Она проста по своей структуре и доступна каждому.

Параметры тренировки:

  • аудитория – худые новички (в т.ч. девушки) без проблем со здоровьем;
  • время работы по программе/количество недель – 10;
  • количество занятий в неделю — 3;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами/упражнениями — 40-45/60 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — кручение педалей (ПН/СР) сразу после тренировки до 20 минут;
  • каждая новая неделя подразумевает любое (даже самое минимальное) увеличение веса отягощения (колонка «динамика веса снаряда»). Изначально вес снаряда подбирается исходя из данной заметки;
  • растяжение мышц после каждого подхода упражнения.

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину.

Программа тренировок для набора мышечной массы №2

Скачать программу тренировок №2 для набора мышечной массы>>

Вот такие две совершенно разные, но направленные на одну цель – увеличение мышечной массы и веса тела, программы тренировок. Выбирайте наиболее близкую Вашему стажу и зальному распорядку и “давите на массу”!

Послесловие

Теория и практика массанабора разобраны. Теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок для набора мышечной массы, остается только дойти до зала и взять в руки нужные железяки :). Как, справитесь?

На сим все, до скорых встреч в нашем программном цикле!

PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Ну как, еще не набрали только от прочтения? :)...а Вы гляньте на весы!

  • http://vk.com/id399550005 Nikita Vadimov

    Здравствуйте, Дмитрий! Можете сказать чем 1 программа лучше 2 и 2 лучше 1? И немного ли белка на килограмм вы советуете? (По-моему 2 г на кило будет хватать?)
    И еще вопрос про 1 программу. Если я раньше занимался 1,3 года и сделал перерыв в полгода, можно по ней заниматься? (Но веса набираю по новой)
    P.S. А есть ли примеры людей, занимающихся по этим программам?

  • Sergey Voronov

    Здравствуйте,Дмитрий!

    Всегда думал что содержание БЖУ в продукте рассчитывается по весу "до приготовления".У Вас написано что угли--вес "до приготовления",а белок "после приготовления"!!В макаронах:70 гр углей/12 гр белка на 100 грамм.После приготовления 100 гр.,они весят,допустим 300 гр.Таким образом получается содержат 70 гр. углей и 36 гр белка??????Странно!Либо я Вас не так понял,либо Вы шото путаете))

  • http://vk.com/id106221649 Павел Данилов

    Здравствуйте! Хотелось бы узнать, почему в 1-ой ПТ нет такого упражнения, как "Приседания со штангой"?! Ведь оно является базой и ключом для развития массы (по опыту большинства топ тренеров, атлетов)

  • https://plus.google.com/114826963352325977933 Stanley O’Neill

    Уточните, пожалуйста! Для первой программы. Сначала пишите "количество подходов/повторений – 5х5 (после 5 подхода отдых 15 секунд и повторения до отказа)", после в расшифровке "Вы провели 4-ый подход жима и лежите под штангой, отдыхая 15 секунд, и затем проводите (можете с подстраховкой или в тренажера Смита) отказной подход. ". В таблице "в последнем подходе каждого упражнения (после отдыха 15 секунд) "

    Т.е. смысл первого 5+1, второго 4+1, третьего 4+1 (может и 5+1). Что правильно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. верно понимаем, что Вы спрашиваете для “Суровый массонабор за 6 недель”. Мужская схема" количество подходов/повторений?
      2. укажите свой стаж тренировок

      • https://plus.google.com/114826963352325977933 Stanley O’Neill

        1.да, интересует количество подходов, включая повторения до отказа. Сегодня я делал 5х5 + 1х8 (до отказа). Или надо было 4х5 + 1х8 (до отказа)?
        2.стаж от 5-ти лет бб, кроссфит около года, переры 6 мес., сейчас идёт третья неделя бб.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Зависит от недели, например, для 1, 3, 5 схема такая:
          - 4х5
          - пятый подход: 1 сет на 5 повторений + отдых 15 сек + до отказа
          Можно прибегать к помощи партнера, страхующий

  • Light Knight

    Что делать если увеличение калорийности не увеличивает вес тела, а увеличивает количество походов в туалет? Со здоровьем всё норм.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да такое возможно. Вы тренируетесь? Сколько хотите набрать?

      • Light Knight

        Лет 8 назад начал тренироваться. Потом бросил зал и только турник, брусья. Около года тренируюсь опять в зале и не набрал ни одного кило за это время. Использовал протеин, но результата не дало. Рост/вес 176/72. Хочу набрать 7-8 кило качественной массы. 2 недели назад подключил креатин и гейнер. По питанию делаю сейчас акцент на жиры, поскольку акцент на белки, а потом на углеводы прироста не дал. Калорийность 2500-2600.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вот, как можно поступить:
          - убрать креатин и гейнер
          - начать пить воду за 30 минут до еды 2 стакана
          - начать пить пробиотики или кисломолочную продукцию с утра и перед сном
          - делать блюда комбо - это когда в одном идет, например, белок - яйца + клетчатка/тертый кабачок. Эту смесь в микроволновке до "схватывания" белков
          - упор в белках не на мясо, а рыбу, особенно красную жирную, лосось
          Попробуете так?

          • Light Knight

            Спасибо. Попробую. А как вариант: поступательно повышать калорийность? Заметил если например увеличить до 2500, то терпимо. Если уже 2600-2700, то перебор.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Не каждый ЖКТ, точнее очень малый процент, может себе позволить утилизировать большие объемы пищи. Для кого-то 2500 ккал это может быть много. Вы стали старше, произошли изменения в метаболизме. Сейчас не нужно гнаться за собой 8 лет назад, а работать с тем, что есть.
            Увеличивать не надо, только, если это хорошо переносится организмом

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,083 сек. 87.5 МБ