Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно - упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.
Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.
Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?
Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь - им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.
В работе принимают участие:
- таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
- синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
- динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
- стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):
Преимущества
Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:
- общее укрепление всего массива спины;
- V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
- развитие осанки и прямой спины;
- высокая безопасность;
- большая вариативность;
- удобство и понятность выполнения.
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду "легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:
- тяга одной рукой;
- тяга с веревочной рукоятью;
- тяга широкой рукоятью прямой хват;
- тяга широкой рукоятью обратный хват.
Секреты и тонкости
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
- в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
- не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
- классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
- подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
- не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
- во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
- при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
- лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.
Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.
Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?
Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.
Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.
Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?
На сим делаю ручкой до новых встреч!
PS. а как тренируете спину Вы, что используете?
Показать комментарии (92)
Первый пошел, подтягиваемся!
Полный мышечный атлас не кликабелен- 404
Верно, поправлено, спасибо.
А я то думал, что только я технические статьи читаю)
хотел быть первым, но не стал наглеть
Иногда можно и обнаглеть)...
Хорошее упражнение, я его чередую с подтягиваниями широким хватом
Вполне себе вариант, Владимир.
На юТубе Александр Пасько показал свой вариант этого упражнения. Его вариант мне больше подошёл чем классический вариант описанный Вами.
Нужно искать упражнения и корректировать их технику в соответствии со своими особенностями строения.
Дмитрий,
подскажите, пожалуйста, а каким упражнением можно заменить тягу нижнего блока в домашних условиях (в наличии гантели и скамья, брусья, турник)?.. помимо тяги гантели одной рукой в наклоне...
Упражнения все разные, как вариант не замены, а вообще, тяга гантелей прямым/обратным хватом к поясу.
Наиболее удобный вариант (для меня) - делать двумя независимыми ручками, тк можно максимально уводить локти назад в пике. Ощущается полная проработка мышц на полную амплитуду.
Вопрос в другом:
Часто вижу очень сильное отклонение назад угол приблизительно 45 градусов, а то и 30 (не совсем понимаю "зачем?"), это для упрощения, или в чём фишка?
1. Некоторое отклонение корпуса назад, допускается
2. Зачем производят на угол 30 градусов, это нужно спросить у конкретно делающего человека
Из-за плавания заметно увеличил в своём "рационе" тяговые упражнения, в т.ч. и ЭТО, на нижнем блоке, так и на верхнем. Делаю с V-баром, но завтра опробую и вариант с широкой рукояткой, т.к. тезис о вариативности нагрузок на одни и те же мышцы мне нравится. Хотя после сегодняшнего посещения бассейна ноют и дельты, и трапеции....
Гравитрон, подтягивания и тяга гантели одной рукой для широчайших и будете рассекать водную гладь, как катамаран)
Дмитрий, гравитрон меня как-то не "прикалывает", до подтягиваний не хватает силы в руках, но ОНА ПРИБАВЛЯЕТСЯ, да и с тягами гантелей дружбы пока нет. ПОКА предпочитаю тренажёры. Кстати, по поводу "катамарана", прочёл в интернете статью о том, что силовые упражнения НА СУШЕ не очень полезны для пловцов. Отчасти с этим тезисом согласен, т.к. на себе ощущаю разницу в нагрузке на мышцы в зале, и в бассейне......
В пятницу выполнял это упражнение и один из тренеров, с кем постоянно общаюсь, увидев нагрузку (установил на тот момент 85кг - мой тогдашний "верх"), сказал, что не ожидал от меня такой "прыти" и он сам тянет килограмм на 10-15 больше. Сегодня в паузах в жиме ногами решил себя протестировать перед Н.Г. и установил 95кг. И без особой разминки сделал 7 повторений, хотя и с трудом. Тренажёрный максимум 135кг (плюс 5кг можно добавить штатными грузилами). Буду стараться к весне дорасти до этой нагрузки.
Пусть меняют тренажер, Вы уже из него выросли, Александр)
До "...ВЫРОСЛИ" мне ещё, Дмитрий, работать и работать. В тяговых упражнениях мне нравится делать не по 10 повторений, а по 30. А тренеры обозвали меня сегодня "АНАБОЛИЧЕСКИМ МОНСТРОМ", увидев, что я собираю почти со всего зала 25кг блины и вешаю их на гриф для жима ногами. Мне нужно было сопоставить два тренажёра для этого упражнения и надо было испытать себя на вес 260-270кг (всего-то, сказал я тренерам). По 10 повторений выжал, хотя амплитуда и далека от максимальной.
Плюс принципиально не хочу пользоваться лямками (кистевыми ремнями) при работе с большими весами, пусть напрягаются и кисти, и запястья. А после больших на малые веса и размениваться не хочется. Пока что чаще использую V-бар, но пробовал и с широкой, и короткой рукоятями. А вот "канатка" в зале ОДНА и она пользуется спросом у более шустрых "пациентов". Мне за ними не поспеть.
В целом правильный подход, но бывает, что в конце тренировки хват сильно ослабевает, а нужно еще выполнить пару тяговых движений на высоком идейном уровне и тут лямки могут быть полезны
И всё-таки пока предпочитаю естественный ход событий: работаю без лямок и помощников. Если, например, в жиме гантелей лёжа (или в наклоне) не могу сам закинуть гантели, то, значит, это пока НЕ МОЙ вес, отношу их на место и беру гантели полегче. Такая вот пока моя "идеология", согласующаяся с курсом на НАБОР СИЛЫ, а не на рельеф и объёмы. Опосредованная работа над силой хвата для меня тоже важна. А вот "высокий идейный уровень" и "колебание вместе с генеральной линией партии" НЕ ОЧЕНЬ!
Набор силы это как? Кто-то составлял ПТ?
НАБОР СИЛЫ (в моём понимании) - это ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ результат работы с большими, в т.ч. и предельными для себя, и ПРОГРЕССИРУЮЩИМИ (во времени) весами. И если МОИ силовые результаты растут в конкретных упражнениях, то, значит, я (мои мышцы) становлюсь СИЛЬНЕЕ - идёт НАБОР СИЛЫ. Каюсь, что не ограничиваюсь 4-6 повторениями, а в тяге нижнего блока (как и во многих других упражнениях) ориентируюсь на цифру 20. Почему-то..... А "ПТ", хотя это громко сказано, и "идеология" занятий моей "выпечки" - мне так интереснее.
Но важен как бы и не вес а техника выполнения
Артур, приоритеты определяются ЦЕЛЯМИ, которые ставит перед собой КОНКРЕТНЫЙ человек, приходящий в зал. Моя техника - НЕ ИДЕАЛЬНАЯ (в нашем зале хватает тренеров, которые в случае вопиющих ошибок помогут, плюс на опытных товарищей можно посмотреть), да и объём мышц СОВЕРШЕННО НЕ ВПЕЧАТЛЯЮЩИЙ, зато СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ РАСТУТ, что мне и нужно. А "накачивание банок" МАЛЕНЬКИМИ весами НЕ ДЛЯ МЕНЯ. Никого не вербую в свою "веру", т.к. каждый посетитель зала имеет право выбирать себе ЦЕЛИ и ПУТИ, которые ведут к ИХ ДОСТИЖЕНИЮ.
Задумал улучшить сегодня свой результат в этом упражнении, где мой максимум был 100кг на 8 повторений. Сделал разминочных 20 повторений с 55кг, а потом, к моему НЕМАЛОМУ удивлению, сумел "вытянуть" 100кг 15 раз, т.е. практически удвоил свой лучший результат.....
Вчера в финале "трени" подарил себе "бонус" на попытку с весом 105кг и сделал 13 повторений, что на 3 раза лучше прежнего результата, но далось это С ТРУДОМ. Тренажёрный максимум 135 +5кг........ Продолжу тянуться к этому СОЛИДНОМУ рубежу. Весьма интересно, справлюсь ли я, точнее, мой "организмус", с этим специфическим упражнением на тренажёрном максимуме. Работу на МАКСИМУМЕ вряд ли можно классифицировать, как ЛЕГКОТНЯ.....
Значит по-легоньку возвращаемся в привычное состояние?
Не назвал бы эти 105кг "ПО-ЛЕГОНЬКУ", ибо "тягаю" этот вес А-НАТЮРЕЛЬ, т.е. без кистевых ремней, в расчёте на естественную силу хвата. Мне ТАК интереснее. А вот "трениться" мне нравится, пусть и после трудового дня. Из зала ушёл вчера в числе последних, но и начал заниматься в 20:23. План по упражнениям выполнил и даже с бонусом, а вот по подходам не справился, т.е. в чём-то недоработал, но простил это себе "раненому на трудовом фронте". А вот мыться с ошпаренной ногой было не в кайф!.....
А после тренировки идет прием пищи, сон в 00-00?
Сразу после затыкаю углеводную "форточку" бананом, а по приходе домой некоторым образом подкармливаю "организмус" (типа кефирчик или йогурт), а это плюс 23-25 минут пешком. "Отбиваюсь" после "трени" обычно ЗА ПОЛНОЧЬ, т.к. надо же ещё "по-фейсбучиться" с народом. Засыпаю всё равно плохо и принимаю "мелатонин", но, к сожалению, не регулярно, ибо... ленив и забывчив на подобные "дела". Встаю каждое утро ТЯЖЕЛО, но через некоторое время организм просыпается и утренние микро-проблемы представляются НЕ СУЩЕСТВЕННЫМИ. Хотя ИНОГДА вынужден прислушаться к внутренним сигналам и тогда НЕ ТОРОПЛЮСЬ с подъёмом, если есть такая возможность. Запасного "организмуса" у меня НЕТ!?