Тяга нижнего блока: учебное пособие по упражнению

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно - упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь - им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Упражнение в спорте:

Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Во-первых, оно способствует улучшению осанки, компенсируя сведение плеч вперед под действием гипертрофии грудных мышц. Во-вторых, проявляет нижние области широчайших, необходимые при позировании спереди. И наконец развивает хорошую координацию мышц плечевого пояса, обязательную для соревнующегося культуриста. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины. Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Упражнение незаменимо во всех видах спорта, включая спортивную гимнастику, акробатику, теннис и бадминтон, плавание и греблю. Особенно важно данное упражнение для армрестлеров поскольку способствует развитию силы в удержании локтя на поверхности мата.

Горизонтальная тяга с канатной рукояткой фокусирует нагрузку на мышцы середины и низа спины (средние трапеции, широчайшие, ромбовидные и задние дельты). Это отличное упражнение для наращивания толщины средней части спины. Виды спорта, для которых характерно данное движение: спортивная гимнастика (упражнение на кольцах и вольная программа); американский футбол (притягивание противника к себе с дальнейшим захватом); дзюдо, вольная борьба (подготовка противника к броску).

Тяга нижнего блока мышцы: ана­томи­чес­кий ат­лас

Альтернативные названия: тяга блока к поясу, горизонтальная тяга.

Для чего?: Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

Упражнение вызывает преимущественное сокращение нижней области грудных мышц. При локтях, направленных вдоль тела и вниз, нагрузка ложится на нижнюю область широчайших мышц. Большая круглая мышца испытывает равномерное напряжение по всей своей длине. Задний пучок дельт ассистирует сокращению главных мышц при всех видах хватов, разных перекладинах и положении локтей.

В работе принимают участие:

• таргетируемые мышцы – спина (весь объем).
• синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
• мышцы-ассистенты: задний пучок дельтовидных мышц;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, мышца приводящая бедро.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

• общее укрепление всего массива спины;
• V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
• развитие осанки и прямой спины;
• высокая безопасность;
• большая вариативность;
• удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду "легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
2. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
4. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Тяга нижнего блока фото:

Тяга нижнего блока видео:

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широкой рукоятью прямой хват;
• тяга широкой рукоятью обратный хват.

Используя разные рукояти вы добавляете больше "деталей" своей спине:

Секреты и тонкости

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
• не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
• классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
• подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
• не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
• во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
• при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
• лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.
• горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
• чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
• сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
• не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь - лишь стабилизация локтевого сустава.
• зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
• задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
• чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
• чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).
• Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условий: 1) высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, 2) у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед, 3) что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.
• До тех пор пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
• Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
• В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти «смотрят» вверх и в стороны, то дельты снова «включаются». В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой «прокачки» всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.

Для варианта с канатом (тяга на спину с канатной рукоятью):

• Тяните трос усилием широчайших мышц и задних дельт, но не поясницей (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).
• Не тяните трос бицепсами - это резко снижает эффективность упражнения. Руки в этом упражнении играют исключительно вспомогательную роль.
• Отклонение корпуса вперед или назад допускается, но лишь чуть-чуть, не более чем на 10° от вертикали. Главное - не скругляйте при этом спину, держите легкий прогиб в пояснице, иначе рискуете травмировать позвоночник.
• Чтобы добиться максимального сокращения широчайших спины, тяните локти как можно дальше за спину и сводите лопатки.
• Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения (когда тяните трос к себе) - это помогает стабилизировать положение торса и позволяет развить более мощное усилие.
• Зафиксируйте коленный сустав неподвижным до конца сета. Не сгибайте и не распрямляйте ноги.

Тяга нижнего блока ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
• Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Тяга нижнего блока одной рукой

В тренажерном зале никто не посоветует новичку качать мышечную массу на тренажерах. Полувековой опыт бодибилдинга доказал, что мышцы растят только свободные веса. Почему? Загадка кажется тем более интригующей, поскольку многие тренажеры копируют упражнения со свободными весами почти со 100-процентрной точностью. Объяснение феномену нашли финские ученые. Оказывается, любое физическое движение умножает наш атлетический потенциал лишь в том случае, если телу приходится бороться за равновесие. Как раз по этой причине самыми эффективными силовыми упражнениями являются приседания, становая тяга, жим лежа, а также тяжелоатлетические толчок и рывок. Здесь позиция тела по определению лишена устойчивости.

Чтобы повысить отдачу тренажеров, выполняйте односторонние движения. В частности, вместо тяги к поясу сидя, делайте тягу одной рукой. Однако по-настоящему действенной она станет лишь тогда, когда вы снимете одну ногу с ножного упора и тем самым полностью лишите тело привычной стабильности.

Рычаг действия в тяговых упражнениях

Каждая из частей широчайших мышц спины функционирует по-разному в зависимости от плоскости, в которой вы выполняете упражнение, и самого упражнения. На самом деле их рычаги действия, определяющие их механическое преимущество, сильно различаются в зависимости от упражнения. Рычаг действия — это расстояние между осью сустава (в которой происходит вращение) и линией действия силы, приложенной к этому суставу (создаваемой мышцей). Чем больше это расстояние, тем выше механическое преимущество мышцы.

Представьте, насколько проще открутить что-то с помощью длинного ключа, чем короткого. Верхние пучки широчайших мышц имеют наибольший рычаг для разгибания (опускание прямых рук на блоке/пуловер в кроссовере) и горизонтальных движений при гребле (например, тяга сидя). За ними следуют нижние и средние пучки. Однако при приведении рук (тяга верхнего блока широким хватом) наибольшее механическое преимущество имеют средние и нижние пучки (самые крупные участки этой мышцы) — рычаг составляет около 40 мм, а у верхних пучков он наименьший (29 мм). Кроме того, длина рычага меняется в зависимости от движения.

Например, при тягах сидя (когда руки находятся на уровне нижнего пресса), наибольшее механическое преимущество получают средние и нижние пучки трапециевидных мышц, а при более высоком положении рук в тягах (на уровне верхнего пресса) — верхние пучки трапециевидных мышц. Это говорит о том, что для максимального роста трапециевидных мышц их нужно тренировать во всех возможных плоскостях и их сочетаниях!

Ис­сле­дова­ние: 2004 го­д/PMID: 15228624

Цель исследования — определить уровень активации мышц широчайшей мышцы спины, бицепса плеча и среднего отдела трапециевидной/ромбовидных мышц во время серии разных упражнений.

Методы: средняя активность мышц во время четырёх упражнений: тяга верхнего блока широким хватом (1), тяга верхнего блока обратным хватом (2), тяга нижнего блока со сведёнными лопатками (3) и обычная тяга нижнего блок (4) — оценивалась в изометрической фазе. *3 и 4 показаны на графике.

Результаты:

• На активность бицепса плеча тип упражнения не влиял;
• Наибольшее соотношение активности широчайших мышц спины к активности бицепсов наблюдалось при 1 и 3, 4;
• Наибольший уровень активности в группе середина трапеций/ромбовидные мышцы наблюдался во время тяг блока сидя;
• Активное сведение лопаток не влияло на активность среднего отдела трапециевидной/ромбовидных мышц

Вывод: вариации в упражнениях для широчайших мышц спины, способны вызвать некоторые значимые изменения в миоэлектрической активности основных мышц-движителей. Если вы хотите повысить эффективность в тяговых упражнениях сидя, тогда по умолчанию сводите лопатки.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем? На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?