Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для спины / Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно - упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Тяга нижнего блока

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь - им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

  • таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
  • синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Тяга нижнего блока анатомия

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

  • общее укрепление всего массива спины;
  • V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
  • развитие осанки и прямой спины;
  • высокая безопасность;
  • большая вариативность;
  • удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду "легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тяга нижнего блока техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широкой рукоятью прямой хват;
  • тяга широкой рукоятью обратный хват.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Ягодичный мостик одной ногой. Изучаем все тонкости и секреты

Тяга нижнего блока вариации

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
  • не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
  • классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
  • подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
  • не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
  • во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
    • при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
    • лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

    Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

    Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

    Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

    Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

    Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

    На сим делаю ручкой до новых встреч!

    PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

    Оцените материал!
    Если Вам понравился материал - поддержите нас!
    Автор проекта - Протасов Дмитрий:
    • спортивный стаж 10 лет
    • автор 900+ статей
    • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
    Кто пишет для вас? >>

    Задать свой? >>


    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Первый пошел, подтягиваемся!

    • Auto Wisdom Level

      Полный мышечный атлас не кликабелен- 404

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Верно, поправлено, спасибо.
        А я то думал, что только я технические статьи читаю)

        • Auto Wisdom Level

          хотел быть первым, но не стал наглеть

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Иногда можно и обнаглеть)...

    • Владимир Качный

      Хорошее упражнение, я его чередую с подтягиваниями широким хватом

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Вполне себе вариант, Владимир.

    • https://plus.google.com/112644543633695917238 Stahl Reich

      На юТубе Александр Пасько показал свой вариант этого упражнения. Его вариант мне больше подошёл чем классический вариант описанный Вами.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Нужно искать упражнения и корректировать их технику в соответствии со своими особенностями строения.

    • http://vk.com/id2083027 Arkady Lamtyugov

      Дмитрий,
      подскажите, пожалуйста, а каким упражнением можно заменить тягу нижнего блока в домашних условиях (в наличии гантели и скамья, брусья, турник)?.. помимо тяги гантели одной рукой в наклоне...

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Упражнения все разные, как вариант не замены, а вообще, тяга гантелей прямым/обратным хватом к поясу.

    • Аноним

      Наиболее удобный вариант (для меня) - делать двумя независимыми ручками, тк можно максимально уводить локти назад в пике. Ощущается полная проработка мышц на полную амплитуду.
      Вопрос в другом:
      Часто вижу очень сильное отклонение назад угол приблизительно 45 градусов, а то и 30 (не совсем понимаю "зачем?"), это для упрощения, или в чём фишка?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        1. Некоторое отклонение корпуса назад, допускается
        2. Зачем производят на угол 30 градусов, это нужно спросить у конкретно делающего человека

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Из-за плавания заметно увеличил в своём "рационе" тяговые упражнения, в т.ч. и ЭТО, на нижнем блоке, так и на верхнем. Делаю с V-баром, но завтра опробую и вариант с широкой рукояткой, т.к. тезис о вариативности нагрузок на одни и те же мышцы мне нравится. Хотя после сегодняшнего посещения бассейна ноют и дельты, и трапеции....

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Гравитрон, подтягивания и тяга гантели одной рукой для широчайших и будете рассекать водную гладь, как катамаран)

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Дмитрий, гравитрон меня как-то не "прикалывает", до подтягиваний не хватает силы в руках, но ОНА ПРИБАВЛЯЕТСЯ, да и с тягами гантелей дружбы пока нет. ПОКА предпочитаю тренажёры. Кстати, по поводу "катамарана", прочёл в интернете статью о том, что силовые упражнения НА СУШЕ не очень полезны для пловцов. Отчасти с этим тезисом согласен, т.к. на себе ощущаю разницу в нагрузке на мышцы в зале, и в бассейне......

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      В пятницу выполнял это упражнение и один из тренеров, с кем постоянно общаюсь, увидев нагрузку (установил на тот момент 85кг - мой тогдашний "верх"), сказал, что не ожидал от меня такой "прыти" и он сам тянет килограмм на 10-15 больше. Сегодня в паузах в жиме ногами решил себя протестировать перед Н.Г. и установил 95кг. И без особой разминки сделал 7 повторений, хотя и с трудом. Тренажёрный максимум 135кг (плюс 5кг можно добавить штатными грузилами). Буду стараться к весне дорасти до этой нагрузки.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Пусть меняют тренажер, Вы уже из него выросли, Александр)

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          До "...ВЫРОСЛИ" мне ещё, Дмитрий, работать и работать. В тяговых упражнениях мне нравится делать не по 10 повторений, а по 30. А тренеры обозвали меня сегодня "АНАБОЛИЧЕСКИМ МОНСТРОМ", увидев, что я собираю почти со всего зала 25кг блины и вешаю их на гриф для жима ногами. Мне нужно было сопоставить два тренажёра для этого упражнения и надо было испытать себя на вес 260-270кг (всего-то, сказал я тренерам). По 10 повторений выжал, хотя амплитуда и далека от максимальной.

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Плюс принципиально не хочу пользоваться лямками (кистевыми ремнями) при работе с большими весами, пусть напрягаются и кисти, и запястья. А после больших на малые веса и размениваться не хочется. Пока что чаще использую V-бар, но пробовал и с широкой, и короткой рукоятями. А вот "канатка" в зале ОДНА и она пользуется спросом у более шустрых "пациентов". Мне за ними не поспеть.

            • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

              В целом правильный подход, но бывает, что в конце тренировки хват сильно ослабевает, а нужно еще выполнить пару тяговых движений на высоком идейном уровне и тут лямки могут быть полезны

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              И всё-таки пока предпочитаю естественный ход событий: работаю без лямок и помощников. Если, например, в жиме гантелей лёжа (или в наклоне) не могу сам закинуть гантели, то, значит, это пока НЕ МОЙ вес, отношу их на место и беру гантели полегче. Такая вот пока моя "идеология", согласующаяся с курсом на НАБОР СИЛЫ, а не на рельеф и объёмы. Опосредованная работа над силой хвата для меня тоже важна. А вот "высокий идейный уровень" и "колебание вместе с генеральной линией партии" НЕ ОЧЕНЬ!

            • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

              Набор силы это как? Кто-то составлял ПТ?

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              НАБОР СИЛЫ (в моём понимании) - это ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ результат работы с большими, в т.ч. и предельными для себя, и ПРОГРЕССИРУЮЩИМИ (во времени) весами. И если МОИ силовые результаты растут в конкретных упражнениях, то, значит, я (мои мышцы) становлюсь СИЛЬНЕЕ - идёт НАБОР СИЛЫ. Каюсь, что не ограничиваюсь 4-6 повторениями, а в тяге нижнего блока (как и во многих других упражнениях) ориентируюсь на цифру 20. Почему-то..... А "ПТ", хотя это громко сказано, и "идеология" занятий моей "выпечки" - мне так интереснее.

            • https://ok.ru/profile/521697490251 артур нурмухамедов

              Но важен как бы и не вес а техника выполнения

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              Артур, приоритеты определяются ЦЕЛЯМИ, которые ставит перед собой КОНКРЕТНЫЙ человек, приходящий в зал. Моя техника - НЕ ИДЕАЛЬНАЯ (в нашем зале хватает тренеров, которые в случае вопиющих ошибок помогут, плюс на опытных товарищей можно посмотреть), да и объём мышц СОВЕРШЕННО НЕ ВПЕЧАТЛЯЮЩИЙ, зато СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ РАСТУТ, что мне и нужно. А "накачивание банок" МАЛЕНЬКИМИ весами НЕ ДЛЯ МЕНЯ. Никого не вербую в свою "веру", т.к. каждый посетитель зала имеет право выбирать себе ЦЕЛИ и ПУТИ, которые ведут к ИХ ДОСТИЖЕНИЮ.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Задумал улучшить сегодня свой результат в этом упражнении, где мой максимум был 100кг на 8 повторений. Сделал разминочных 20 повторений с 55кг, а потом, к моему НЕМАЛОМУ удивлению, сумел "вытянуть" 100кг 15 раз, т.е. практически удвоил свой лучший результат.....

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Вчера в финале "трени" подарил себе "бонус" на попытку с весом 105кг и сделал 13 повторений, что на 3 раза лучше прежнего результата, но далось это С ТРУДОМ. Тренажёрный максимум 135 +5кг........ Продолжу тянуться к этому СОЛИДНОМУ рубежу. Весьма интересно, справлюсь ли я, точнее, мой "организмус", с этим специфическим упражнением на тренажёрном максимуме. Работу на МАКСИМУМЕ вряд ли можно классифицировать, как ЛЕГКОТНЯ.....

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Значит по-легоньку возвращаемся в привычное состояние?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Не назвал бы эти 105кг "ПО-ЛЕГОНЬКУ", ибо "тягаю" этот вес А-НАТЮРЕЛЬ, т.е. без кистевых ремней, в расчёте на естественную силу хвата. Мне ТАК интереснее. А вот "трениться" мне нравится, пусть и после трудового дня. Из зала ушёл вчера в числе последних, но и начал заниматься в 20:23. План по упражнениям выполнил и даже с бонусом, а вот по подходам не справился, т.е. в чём-то недоработал, но простил это себе "раненому на трудовом фронте". А вот мыться с ошпаренной ногой было не в кайф!.....

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            А после тренировки идет прием пищи, сон в 00-00?

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              Сразу после затыкаю углеводную "форточку" бананом, а по приходе домой некоторым образом подкармливаю "организмус" (типа кефирчик или йогурт), а это плюс 23-25 минут пешком. "Отбиваюсь" после "трени" обычно ЗА ПОЛНОЧЬ, т.к. надо же ещё "по-фейсбучиться" с народом. Засыпаю всё равно плохо и принимаю "мелатонин", но, к сожалению, не регулярно, ибо... ленив и забывчив на подобные "дела". Встаю каждое утро ТЯЖЕЛО, но через некоторое время организм просыпается и утренние микро-проблемы представляются НЕ СУЩЕСТВЕННЫМИ. Хотя ИНОГДА вынужден прислушаться к внутренним сигналам и тогда НЕ ТОРОПЛЮСЬ с подъёмом, если есть такая возможность. Запасного "организмуса" у меня НЕТ!?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Очередной финальный "бонус-бонус" достался НОВОМУ весу в 110кг, сподобился на 10 повторений... И это по-прежнему БЕЗ ЛЯМОК, но с небольшим читингом (куда уж без него при работе на пределе). И это после многочасовых "плясок с болгаркой и сваркой" вокруг новой калитки!?...

    • Аноним

      классное упражнение! обвисшие мои "крылья" подтянуло!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Упражнение на середину спины, на крылья, например, подтягивания

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Сегодня осмелился попробовать поработать с весом 120кг. Сумел сделать всего 7 повторений. Думаю, что для ПЕРВОГО раза не так и плохо.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        А сколько всего веса блоками можно выставить, 150?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          135, плюс два добавочных груза по 2,5кг. Что в итоге даёт сумму в 140кг. В зале есть другой тренажёр - "ROW", с универсальными ручками и свободными весами, но... с ГРУДНЫМ упором. Сегодня на нём улучшил личный результат, перейдя со 120 на 125кг, сделал 10 повторений. Видел как человек "тянул" 200кг, но у него спина шире моей раза в ПОЛТОРА. Хочу довести свой результат до 150-ти (именно на этом тренажёре). На "блоках" меня и 135 очень устроят, ибо это СУРОВОЕ упражнение для ЗАПЯСТИЙ (на крепость хвата). А то, что мой хват становится крепче, мне очень нравится.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Хорошо оборудованный у Вас зал, прямо качковский :)

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              Весьма хороший, только вот народу нём прибавляется......

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Накатка на широкой рукоятке при работе с предельными весами (вчера перешёл с 85-ти на 90кг) пытается стырить с ладони мои заслуженные мозоли!?.........

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Без перчаток занимаетесь?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Да (с опозданием). Хотя в хозяйстве они имеются, но и одного занятия мне хватило, чтобы понять - НЕ МОЁ. Некоторые в зале пользуются рабочими перчатками, пара таких и в моём рюкзачке обретается. Есть рычажный тренажёр "ROW" для горизонтальной тяги и вчера тестировал свой выздоравливающий организмус новым весом в 130 "блин-кило", сподобился всего на 8 повторений: тяжеловато, да и силы хвата на бОльшее пока не хватает. Радует, что тонус в мышцы возвращается.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Мозоли не беспокоят?

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              Нет. И даже не пугают.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Настроение вчера было бодряческое и попробовал с V-баром новый вес, 125кг. Тяжеловато, но 7 повторений осилил. И нахально решил включить последний "регистр", т.е. 135кг. Меня интересовали два момента: 1) потяну ли вообще хоть раз; 2) эффективность работы "вакуумной присоски" седалища - усижу ли. Вай мэ, как же ТЯЖЕЛО!? Таки вытянул я этот вес 1 раз, хотя до низа живота немного не дотянул. Но на скамье усидел как ВКОПАННЫЙ! Этот вес пока не мой - буду закрепляться на рубеже 125кг и параллельно улучшать результат в варианте с широкой рукояткой.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Все-такие разница +10, поэтому так. Как вариант прогресса по весу, можно поставить небольшой вес (блин на 2,5 кг) на блок или закрепить его штифтом к блоку, т.к. сделать не 135, а 127,5

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Дмитрий, в конструкции данного кросовера есть дополнительные грузы по 2,5кг и два штыря на самом верхнем блоке - можно спокойно добавлять 2,5 или же 5кг, а вот +7,5 уже только под действием силы тяжести будет держаться. Зато теперь я знаю, что 135кг меня в этом упражнении от скамьи не отрывают. Не на того они напали! Я - УСИДЧИВЫЙ.

    • https://plus.google.com/111851021258900624578 Крис Корниенко

      Уважаемый Дмитрий! Я начинала заниматься в начале декабря, провела несколько занятий с тренером, потом - сама) и вот сегодня ко мне подходит девушка и заявляет "Неправильно ты это упражнение делаешь! Прям вот совсем неправильно". Так вот, тренер мне говорила спину не прогибать, отводить корпус назад где-то на 15 градусов, дальше - всё как у Вас в статье. Упражнение вроде как на спину и на бицепс, и я его чувствовала. А девочка говорит, что спину надо держать прям совсем прямо, и более того, немного её прогнуть (как бы выпячивая попу и грудь назад). Так как больше всего я доверяю Вам ( :) ), прошу всё это дело прокомментировать - эти тонкости очень важны? Если да, то как всё-таки правильно? У вас на картинках люди вроде просто прямо сидят.. отклоняются только во время самой тяги, собственно, и ничего никуда не прогибают и не выпячивают...

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        1. Каждый посетитель тренажерного зала, который к Вам может подойти, расскажет, как он считает верным выполнять упражнение. Действительно можно выполнять в разных стилях, но главное, что стоит помнить, - упражнение на спину, руки только "крючки", удерживающие рукоять и работать должна спина
        2. Когда блок Вы притянули к себе, Вы сопровождаете его руками и корпусом назад, т.е. тянетесь за тросом спиной. Растянули мышцу, на выдохе приводите блок к себе, сводя лопатки

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Из появившихся в зальном ассортименте НОВЫХ рукоятей для тяговых упражнений мне (пока) больше всего приглянулась рукоятка с ШИРОКИМ НЕЙТРАЛЬНЫМ хватом (среднехватного V-бара у нас пока нет). Своеобразное ощущение при работе с ней. А вот СРЕДНИМ обратным хватом это упражнение изрядно ВЫКРУЧИВАЕТ запястья, хотя в этом тоже может скрываться польза. Остановился пока на нагрузке 85кг на 15повт. как широким, так и средним хватом. Но буду тестировать сей девайс и с бОльшей нагрузкой. Это упражнение мне нравится, а то, больше включаются в работу верх трапеции и задние пучки дельт добавляет плюсов ШИРОКОМУ хвату, хотя амплитуда самого движения укорачивается из-за ширины этого самого хвата. В моём случае этим можно пренебречь.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Да каждая рукоять дает, несколько, другие, свои ощущения

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          А смена ощущений, пусть и НЕБОЛЬШАЯ, это - РАЗНООБРАЗИЕ и уход от рутинности. Мне она противопоказана.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Да верно, тренить интереснее, когда что-то меняешь, хотя бы и рукояти

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              Остаётся попробовать ручки с длинными лямками, чтобы увести локти максимально за корпус с непременным сведением лопаток. Моё членство завершается 11-го марта и на "посошок" надо потестировать не опробованное, т.к. в другом клубе тренажёрная база послабее.......... Опробовал длинные МЯГКИЕ ручки - своеобразно, но интересно, хотя ЖЁСТКИЕ в работе мне нравятся больше.

            • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

              Абонемент заканчивается в текущем?

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              Ага, через ДВЕ недели. Получится 28 месяцев - для меня срок НЕ МАЛЫЙ. Пора сменить обстановку. А продолжать общение с тренерами я и так смогу. Плюс, можно изыскать возможность тестировать свою физическую форму по гостевому билету - ведь многих намеченных рубежей я ещё не достиг....

            • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

              Как "загрузитесь" в новый, сообщайте как там и чего...

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              Нет проблем.

    • http://vk.com/id33987875 Серёжа Ткач

      тяга Т грифа в наклоне узкой ручкой,то самое?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Нет, разные упражнения. Ищите замену?

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Вчера "спинной" день (неожиданно) оказался весьма удачным: с V-баром с 90кг сумел перейти на работу с 100кг (!?), хоть и с читингом, но "вытянул" 100-ку аж 12 раз. Эти 100кг - тренажёрный максимум. Посредством "пришпиливания" дополнительных блинов можно будет немного увеличить рабочий вес, но пока надо добиться большей лёгкости в работе с 100-кой, да и хват пусть крепнет.
      P.S. Использую разные рукояти из имеющегося арсенала, но не хватает МЯГКИХ ДЛИННЫХ, которые рекомендует Арнольд в целях увеличения амплитуды движения локтей назад. Сделаю для себя ПЕРСОНАЛЬНЫЙ девайс- не так уж и сложно.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        А из чего? У Вас мастерская?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Моя "мастерская" для ДРУГИХ дел. Придумал простой "адаптер" из троса с двумя карабинами для крепления штатных одиночных рукоятей и одним "кольцом" для крепления собственно к блоку. "Бобошки" канатки при опробованном мной хвате буквально вминают БОЛЬШИМ весом слабые мизинцы в остальные пальцы, а до варианта хвата, что на одном из приведённых фото, не додумался... Опробую его на ближайших "спинных" упражнениях. Да и "канатка" короче мягких раздельных рукоятей.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Домашняя или в гараже?

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              И та, и другая. В гараже условно "слесарно-столярная", т.к. имеющееся авто не вписывается по высоте в гараж, который строился под МАЛЕНЬКУЮ "мафынку". А в доме 5 рабочих мест различного назначения.....

            • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

              Т.е., в принципе, можете даже рукояти кое-какие сделать для тренажеров или зажимы на штангу?

            • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

              Теоретически и это могу, но из ЧЁРНОГО металла. Зажимов на штанги в зале хватает. А я ещё не такой "маньяк", чтобы самому мастерить билЬдерские "приспособы". Можно ведь поговорить с директором ФК и озвучить свои пожелания....

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      С весом 100кг (V-бар) впервые сделал 4х100, пока лёгкости ещё нет. Поэтому продолжу работать с этим весом до появления этой лёгкости. Можно и количество повторений увеличить до 15-ти, чтобы тренировать силу хвата.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Опять "тягал" 100кг - 4х10: упражнение даётся всё легче. И это радует. Если динамика сохранится, то через 6 дней начну увеличивать количество повторений.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Сделал со 100кг 4х12. Это было 10-е занятие в текущей ПТ. Думал, что на этом и закруглюсь, но возникло желание продлить эту ПТ ещё на две "шестидневки", т.к. прогресс в результатах (пусть и не во всех упражнениях одинаковый) мотивирует на небольшое продолжение этой работы. После чего надо будет уменьшить нагрузку на пару-тройку недель....

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Делал упражнение сегодня с добавлением "лишнего" блинчика в 1,25кг. Первый подход на 10повт. прошёл нормально, а вот в ходе 2-го он СКАТИЛСЯ, гадёныш! И при этом попал под весь пакет "грузил"!? Пришлось произвести замену на небольшую гантель в 1,5кг - сделал ещё 3х10.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      С весом 103кг (+ 2-е гантели по 1,5кг) сделал 3х10. И было это на финише "спинной" тренировки. С гантелями бОльшего размера и веса возникают проблемы: начинают колбаситься по стенкам "грузового отсека". Поэтому основной акцент в этом упражнении переношу на горизонтальную "хаммер-тягу". На нижнем блоке буду осваивать "однорукий" вариант.....

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      "Тренил" немножко спинку сегодня и начал с горизонтальной "хаммер-тяги", с весом 87,5кг сделал 2х10. Хотя и было не легко, но в следующий раз вес увеличу до 90кг. В конце занятия (отвлёкся на ЛФК по причине занятости данного тренажёра) делал тяги на нижнем блоке с V-баром: вес 100кг, 3-и подхода (15 + 15 + 17 повторений).

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        А сколько всего на тренажере выставляется?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Увы, на блочном всего 100. Микродобавка в 3-5кг уже не прикалывает. А 100-ка в тренажёре "горизонтальная хаммер-тяга" для меня (нынешнего) не совсем по "карману" (3-4 раза смогу осилить, но меня интересуют 10 повторений) - в следующий раз навешу 90кг и нацелюсь на 1х10. А в прежнем зале, на ПРАВИЛЬНОМ аппарате, работал с максимумом 125-130кг.... У здешнего стержни для блинов торчат ВПЕРЁД и ВВЕРХ, что удлиняет рычаг и вносит СУЩЕСТВЕННУЮ погрешность в рабочий вес. Но меня больше интересует прогресс результатов, нежели их абсолютные значения......

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Ну до 100 кг надо еще дойти

    • Иван Потапов

      Спустя 2 месяца проведенных в зале заметил что трицепс не растет вообще, хотя остальные мышце немного изменились в размере. По счастливому случаю наткнулся на вот эту стать willandwin.ru/zhim-k-nizu-v-blochnom-trenazhere/ посвященную Жиму к низу на блоке. Взял это упражнение себе на вооружение. Роста конечно пока что нет, зато чувствую работу трицепса.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Что-то еще выполняете на трицепс?

    Комментарии для сайта Cackle
    Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
    SQL: 204 за 1,269 сек. 114.41 МБ