Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, а это значит – время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.
Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?
Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно... Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.
Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.
И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшие;
- синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
- динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- создание V-образного торса;
- увеличение ширины спины;
- увеличение силы;
- развитие детализации/рельефа спины;
- визуальное сужение талии;
- формирование ровной осанки.
Техника выполнения
Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- тяга к груди с треугольной рукоятью;
- тяга к груди обратным узким хватом;
- тяга к груди широким хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
- не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
- проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
- в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
- в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
- медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
- жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
- не используйте большие веса;
- перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
- техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга блока за голову приводит к травме плеч?
Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.
Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.
Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?
Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная).
Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале, возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением.
Послесловие
Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!
PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?
Показать комментарии (15)
Делаете такое у себя в зале?
Может лучше на турнике подтягиваться?
плюсую. у меня подтягивания широким хватом на этом месте, только когда в последнем подходе не вытягиваю свои 8 раз, добавляю на блоке.
А в гравитроне не нравится добивать подтягивания?
Как вариант, причем за голову также возможно
Если и делал, то редко. Заметил, что опытные качки его иногда делают. Где-то читал что тяги за голову заметно безопаснее чем жим из-за головы. Сам больше к груди тяну, но не могу похвастать каким то особенным весом в этом упражнении (кстати, 50 кг на одном не обязательно равны по трудности 50 кг на другом тренажере для этого-же упражнения. Не все это знают). Советы общие - напрягать спину а не руки, т.е. бицепсы не должны болеть после тренировки. Совет, конечно, верный, НО: излишне расслаблять руки и плечи тоже не надо, процентов на 50-70 от максимального напряжения плечи советую напрягать, это снизит опасность травмы их.
Да блок безопаснее, чем жим в Смита за голову или штанги сидя
Эти барышни, наверное, тоже из шейпинга пришли )))
Что такая тяга якобы травмоопасна, я узнала сравнительно недавно, когда стала активно интересоваться что к чему, придя в тренажёрку. До этого лет двадцать, коль не больше, безо всяких опасений применяла. Довольно популярное упражнение в шейпинге было, многие делали, но со смешными весами, конечно. Меня всегда больше привлекали занятия с отягощениями (в шейпинге эти тренировки называются анаболическими, если кто не в курсе), ну я и вес побольше выставляла. И было у нас в зале полтора тренажёра, скамья, пара штанг и гантели, и с этим минимальным инвентарём и практически полным отсутствием знаний я умудрилась-таки приличную рельефность обрести. Мда, ведь даже не знала тогда, что тягу ещё как-то иначе можно делать )) Сейчас за голову не делаю почти, не чувствую надобности. Иногда жим из-за головы в дни плеч. Понятно дело, вес надо разумно подбирать.
Сейчас на шейпинг уже не ходите и как оно вообще развивается?
Некоторые не слишком знакомые с темой шейпинга фитнес-инструктора "авторитетно" вешают на него ярлык глубоко устаревшего и, видимо,по незнанию приравнивают к аэробике времён Джейн Фонды, хотя там общего не так много. Я имела возможность сравнить его с групповыми занятиями фитнесом и пришла к выводу, что не стоит так категорично выносить шейпинг на свалку, в нём гораздо больше плюсов, чем в новомодных фитнес-групповушках, начиная с более индивидуального подхода, заканчивая реальными результатами.
Нет, уже не хожу. Не было бы счастья, да несчастье помогло )) Зал переехал, в новом тренажёры вообще отсутствовали, меня это не устраивало. А то так по привычке и продолжала бы фигнёй маяться ))
Я и на групповые занятия только на растяжку теперь хожу.
делаем) опасности нет, если все делать правильно
А жим за голову на плечи?
а в смите! и все ок)
Мальчишка! Ты ещё не вырос, а уже учишь! Если делать правильно!...... 99,99℅ в зале всё делают не правильно, даже тренера! И если неправильно тянуть на грудь, то максимум, что можно, так это перегрузить локтевые и плечевые связки! Тяга за голову ошибок не прощает и не заметишь, как откажется рука и Вы даже ложку ко рту поднести не сможете!
1. Мальчишка - это уменьшительное? или ласкательное существительное?
2. Если тренера делают неправильно значит либо: А) делают это сознательно (так для них лучше анатомически работает), Б) по не знанию, не грамотности