Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Болгарские выпады: что, к чему и почему?
Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее - женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения. И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины) нуждаются в разъяснительной поддержке. Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения "болгарские выпады".
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами :). На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к. практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.
Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:
- таргетируемая – квадрицепс;
- синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная;
- динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
- стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.
Преимущества
К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:
- изоляция мышечных групп одной ноги;
- улучшение функций балансировки тела;
- развитие мелких ножных мышечных групп;
- развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
- придание формы и округлости ягодицам;
- развитие и укрепление мышц кора;
- улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
- улучшение прыжковых и толчковых способностей;
- большая вариативность;
- простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних).
Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.
Техника выполнения
Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.
Пошагово она представляет собой следующую картину.
Шаг №0.
Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.
В картинном варианте выпады представляют собой:
Вариации
Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:
- без веса отягощения;
- со штангой на скамье;
- со штангой в тренажере Смита;
- с фитбола.
Секреты и тонкости
Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:
- на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
- носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
- не делайте слишком короткий или длинный шаг;
- следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
- приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
- подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
- не блокируйте колено, когда встаете;
- следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
- не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
- выполняйте движение медленно и подконтрольно;
- начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
- по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
- держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.
Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?
Во-первых, это название :). Во-вторых, положение ног - в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.
Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.
Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований
Команда исследователей под руководством профессора McCurdy сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов - то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.
Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.
Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!
Вот так, в таком духе, таком разрезе рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?
Показать комментарии (43)
Первый естесс-но, подтягиваемся!
Здравствуйте, Дмитрий. Скажите, пожалуйста, для женского пола, если растет тестостерон, это не страшно? Имею в виду эту фразу-"концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни".
С удовольствием Вас читаю, у Вас весело здесь:).
День добрый.
1. Нет можете не переживать, тестостерон будет в женских пределах нормы.
2. Весело - это хорошо...главное до цирка не скатиться)!
Добрый день! Дмитрий, спасибо за статьи, очень полезны для меня!))
Ольга, здравствуйте.
Хорошо, что пригодилось, используйте!
Спасибо, Дмитрий, хорошая статья, а картинки как глаз радуют... О себя добавлю- выпады надо осторожно делать если имеется наклонность к артрозам-артритам колен и вообще если связки колен слабые. Многие девушки сразу по приходу в зал накидываются на все попоувеличивающие и попозатвердевающие упражнения и делают их без меры. Это не совсем правильно - происходит перегруз колена, на днях видел такой нехороший случай- час тренировалась так, а потом к врачу клубному пошла.
Всегда рад Вашим дополнениям, Батир, заходите.
Дмитрий, а вот такой вопрос. А можно например в одну неделю делать простые выпады, а на след.нед делать болгарские? Проще сказать чередовать выпады каждую неделю. Или лучше месяц оттрепиться с одними выпады и, а чз месяц например сменить на болгарские? Как вы посоветуете? Спасибо.
Вариант чередования с неделями имеет место быть.
Что лучше или хуже такого понятия нет и все зависит от целей и соответствующей ей программы тренировок.
Здравствуйте! Влияет ли вес гантелей при выпадах в движений? Как я понимаю,чем больше, тем лучше(в зависимости от подготовленности)?
Лариса, приветствую.
Влияет вес гантелей на что? В целом, если требуется увеличение бедер, то и веса необходимо повышать, если цель - подсушивание, то количество повторений от 15 и веса умеренно-низкие.
Дмитрий,добрый день! Скажите,а что значит : не блокируйте колено,когда встаете? Спасибо
Юлия, здравствуйте.
Означает использовать полный диапазон насколько это комфортно позволяет делать сустав, условно полная, а не сокращенная амплитуда движения.
Здравствуйте! Очень рада что нашла ваш ресурс! Спасибо за компетентный подход и юмор! Вопрос по теме статьи: если при выполнении болгарского выпада я очень чувствую работу передних мышц бедра " подвешенной" ноги-я что-то делаю не так? При прдъеме совсем не нужно опираться на подъем? Мне чтобы колено не выходило вперёд нужно сделать очень большой шаг -это правильно? Подвешенная нога не должна перемещаться по скамье назад-вперед и должна быть зафиксирована?
Александра, приветствуем!
1. Что значит "чувствую работу передних мышц бедра " подвешенной" ноги". Опишите свои ощущения
2. "Мне чтобы колено не выходило вперёд нужно сделать очень большой шаг -это правильно". У каждого своя длина конечностей и поэтому некоторым нужно делать достаточно большой шаг вперед, это нормально
3. Подвешенная нога слегка двигается в месте приложения подъема к скамье
В зале занимаюсь совсем немного. Пару месяцев. Данное упражнение научилась делать недели две назад. Очень нравится! Дмитрий, спасибо за подробную инструкцию по технике))
Всегда пожалуйста, заходите чаще, Алевтина!
Здравствуйте) Очень полезная статья?? Подскажите пожалуйста, какие выпады ниаболее эффективны для набора массы ягодиц, скрестные или болгарские? (И те и другие собираюсь делать в Смитте)
Елизавета, приветствуем!
Никакой из вариантов :(.
Изучите https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-popu.html