Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Как увеличить попу? [Руководство]

Как увеличить попу? [Руководство]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И снова, здравствуйте! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет теме - как увеличить попу. По прочтении каждая из Вас узнает, какие действия необходимо предпринять, чтобы задняя плоскость превратилась в достойный объем. Мы рассмотрим рацион питания, упражнения, программу тренировок, а также некоторые необычные фишки.

Как увеличить попу 2022

Итак, прошу всех садиться на "исходный материал", будем его преобразовывать!

Как увеличить попу: комплекс мер

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга пришло письмо от читательницы с криком о помощи. Приведу некоторые выдержки из него.

Письмо:

Мне 25 лет и у меня достаточно хорошая фигурка – высокий рост, стройные ноги, хорошая грудь, однако есть одно НО - очень плоские ягодицы от природы из-за которых я очень сильно комплексую. Заметила, что мой молодой человек начал засматриваться на “жопастых”))). Многие знакомые говорят, что это генетика и ничего не поделаешь. Посоветовали сходить на консультацию к пластическому хирургу, – сходила. Он говорит дело вполне поправимое и написал на листочке кругленькую сумму. Заниматься фитнесом я пробовала, но особых результатов не дало. Что можете посоветовать, неужели только операция? Помогите, пожалуйста, Вы моя последняя надежда, думая я не одна такая плоская)

Вот такое леденящее душу послание...

Сначала я подумал, что отвечу Марине персонально, но потом решил осветить вопрос в полном объеме, дабы у других девушек также была возможность и конкретный план действий под рукой для занятия своей "женей". Конечно, ситуация нетривиальная, и плоские ягодицы - довольно существенная женская проблема, тем более что мужчины (особенно в последнее время) достаточно привередливы, и им подавай "попы как у Ким", ну или на худой конец, как у Дженнифер Лопес.

Первое, о чем хотелось бы сказать всем “плоскопопым” это то, что увеличить попу натурально возможно, однако легкотни на этом пути уж точно ждать не приходится. Процесс увеличения ягодиц весьма долгий, идет он крайне неохотно и требует соблюдения дисциплины и определенного режима. У меня была одна знакомая, которая относилась к этой категории девушек, да, ей в какой-то мере удалось побороть свою природную плоскость (все попы по женской линии были тощими). Что касается числовых значений, то за 1 год объем увеличился на 2,35 см. Результат был получен исключительно натурально, и основные тренировочные и питательные моменты я решил отразить в этой заметке. Пользуйтесь, мои хорошие!

Итак, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Как увеличить попу с учетом формы ягодиц

Стоит понимать, что Ваш тип фигуры определяется генами, которые Вы унаследовали от своих родителей. Тип фигуры может быть грушевидным и хранить много жира в области ягодиц или тип, при котором жир залегает в области живота и бедер. При любом раскладе – потеряете ли Вы вес или уменьшите жир вокруг талии, тип фигуры в значительной степени останется тем же самым. Поэтому нужно быть реалистками и замахиваться на реально достижимые цели, такие как: увеличить размер (добавить слегка объема) ягодиц, придать им большую жесткость и мышечность.

Оставьте в покое бразильские задницы :), если у Вас плохая попная генетика, то на это можно угробить всю жизнь, и все равно не добиться их кормы.

Что касается исходного материала, то дамам будет полезно знать, что существуют различные формы ягодиц, и поэтому желательно изначально знать, какая у тебя "женя". В общем и целом можно выделить 4 основных типа попенгагена (хотя их на самом деле намного больше).

типовые формы ягодиц

Первый (квадратный) и четвертый (V-образный) типы – более плоские варианты, и им помимо увеличения объема необходимо округлять формы. Второй и третий типы обладают форменностью, и тут необходимо только заниматься “наращиванием мяса”, если таковое вообще требуется.

Вообще, чтобы получить выдающийся низ (корму), необходимо проведение целого комплекса мер.

как увеличить попу комплекс мер

Как Вы, наверное, уже поняли, все наши телодвижения по увеличению попы будут протекать в трех областях:

  • общие советы;
  • корректировка питания;
  • специальные упражнения и программа тренировок.

Начнем по порядку с…

I. Как увеличить попу визуально

Здесь будут приведены советы общего характера, они напрямую не оказывают влияния на физические размеры Ваших ягодиц, но визуальную составляющую еще никто не отменял. А как известно, мужчины любят глазами.

№1. Походка кошки Cat Walk

Изменение способа передвижения может внести определенные коррективы в “видение” Вас другими. Cat Walk - именно эту походку используют модели, и именно ее нужно использовать Вам для визуального увеличения ягодиц и придания более стройного силуэта талии. Заключается она в постановке ног одна перед другой по одной линии. Каблук и носок должны находится практически на одной линии в направлении движения. Вперед сначала движется стопа и только затем корпус. Длина шага должна соответствовать длине необутой стопы.

№2. Утончение талии

утончение талии

Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, необходимо поработать с талией. Используйте в своем гардеробе утягивающие корсеты или средней ширины пояса, одевая последние поверх легкой одежды.

№3. Правильный гардероб и специальная одежда со вставками

правильный гардероб для подчеркивания ягодиц

Правильно подобранные джинсы могут творить чудеса. Вам нужны плотно прилегающие джинсы (jeggins) с задними маленькими/высокими карманами. Попробуйте джинсы с высокой талией (high-waisted) белого и светло-синих цветов.

Если большие ягодицы нужны Вам уже вечером, то в таком случае решением может стать специальная корректирующая одежда (Shapewear), которая имеет специальные гелевые вставки в нужных для увеличения местах. Некоторые компании выпускают специальные джинсы с “усилителями форм” ягодиц. Конечно, это все внешние атрибуты, но, допустим, закрыть цель выходного дня – блистать на публике или закадрить мужчинку :) они помогут решить.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как убрать бока? [Инструкция]

№4. В меру носите высокие каблуки

высокие каблуки для поднятия ягодиц

Они изменяют естественный изгиб позвоночника, приподнимая ягодицы вверх.

Идем далее, и теперь на очереди…

II. Как увеличить попу: специальная диета

На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Ниже я приведу различные варианты продуктов, чтобы Вам было проще составлять свои блюда и не спрашивать, а это или то мне можно?

К лучшим источникам белка относятся:

  • яйца (куриные/перепелиные);
  • говяжий стейк и бефстроганов;
  • куриные грудки без кожи, индейка;
  • тунец, тилапия;
  • творог до 10% и сухое обезжиренное молоко;
  • протеиновый порошок;
  • тофу;
  • фасоль и бобовые.

Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:

  • коричневый/бурый рис;
  • сладкий картофель;
  • крупы – овсянка, гречка, перловка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • сухие завтраки (мюсли и хлопья без сахара).

В качестве жиров используйте:

  • рыбий жир (капсулы);
  • оливковое масло отжима Extra Virgin;
  • рыжиковое, миндальное и льняное масла;
  • орехи – миндаль, кешью, грецкие;
  • красная рыба – лосось, форель, семга.

Овощи должны стать неотъемлемой частью Вашего рациона, в частности такие:

  • брокколи;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • пакетные овощи (смеси) шоковой заморозки.

Также дополнительно необходимо принимать тирозин - естественная аминокислота, которая играет важную роль в функционировании желез надпочечников, гипофиза и щитовидной железы, которые управляют выработкой гормонов. Тирозин напрямую не влияет на рост булочек :), но содействует производству гормонов, которые влияют на рост ягодиц. Он также способен стимулировать производство соматропина – важного гормона роста. Тирозин можно получать из спортивных добавок, типа ZMA + L-Tyrosine от Weider.

Новые мышечные структуры и вообще “мясо” нарастает в фазе восстановления после тренировки, поэтому необходимо давать организму правильные нутриенты для их создания. Крошечные микроскопические разрывы мышечных волокон образуются после специальной попной тренировки и после нее ягодицы находятся в стадии ремонта. В этот момент они отчаянно нуждаются в нужном количестве правильных калорий и сбалансированном соотношении БЖУ. Чтобы ходить в зал и расти, скорее всего Вам необходимо будет увеличить калорийность текущего рациона на 200-500 ккал. Конечно, речи не идет о точении разных вкусных вкусняг. Максимум, что Вы можете себе позволить – это после тренировки закрыть углеводно-белковое окно (съев в том числе какой-либо простой углевод – мед, булочка с повидлом и тп).

Чтобы “взрастить” ягодицы, необходимо потреблять больше белка. Существует распространенное заблуждение, что потребление белка из продуктов или протеиновых коктейлей – удел культуристов. На самом деле это не так, если Вы пытаетесь нарастить свою "женю", то Вам необходимы строительные блоки для роста. Оптимальным считается потребление белка в каждый прием пищи.

Важно также помнить, что уменьшение талии (сгон подкожно-жировой клетчатки в области живота) сделает Ваш “зад” более заметным. Поэтому избегайте простых углеводов, вызывающих всплески уровня сахара в крови и жировое действие инсулина. Таким образом, избавившись от талии-неваляшки, Вы подчеркнете свои ягодицы.

Что касается непосредственно блюд в течение дня, то примерный рацион питания для “выращивания” ягодиц (девушки массой 50-55 кг) может выглядеть следующим образом.

дневной рацион для увеличения ягодиц

Придерживайтесь вышеозвученной продуктовой корзины, принципов питания и жопка будет расти на ура! :).

Следующее на очереди это…

III. Как увеличить попу: специальные упражнения

При составлении программы тренировок и выполнении упражнений необходимо совершенно четко понимать, к чему она тебя в итоге приведет. Т.е. если поставлена цель увеличения объемов, то она и должна выполняться, а не наоборот.

Увеличение ягодиц можно добиться только силовыми тренировками – это те, в которых Вы преодолеваете сопротивление. Никакой фитнес, йога и групповые занятия тут не помогут. Последними Вы добьетесь только улучшения тонуса, но не массы и силы. Поэтому если сейчас Вы занимаетесь чем-то подобным, то хватить валять дурочку), это нам не подходит. К аэробным тренировкам тоже нужно подходить с умом, ведь можно подсушиться до сморщенного мухомора и превратиться в полную плоскость.

Итак, давайте рассмотрим лучшие попно-увеличительные упражнения.

№1. Подъем штанги мостиком из положения лежа

упражнения для увеличения попы, 1

Найдите в зале скамейку и снарядите легкую штангу. Займите положение как на рисунке A, вдохните и на выдохе начните осуществлять подъем штанги за счет отрыва таза от пола. Упражнение напоминает подъемы мостиком. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2-3 счета и статически напрягите ягодицы, сильно сжимая их. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

№2. Прогиб и подъем одной ноги из положения мостик

упражнения для увеличения попы, 2

Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Смысл движения заключается в расположении своего корпуса между скамьями, провалом вниз и выталкивании одной (согнутой в колене) ноги вверх, за счет силы ягодичных мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений каждой ногой.

№3. Фронтальные падающие выпады

упражнения для увеличения попы, 3

Упражнение напоминает классические выпады за тем лишь исключением, что шаг вперед делается несколько больше, и нагрузка (за счет смещения центра тяжести) на опорную ногу возрастает. Для лучшей проработки можно также использовать степ-платформу и делать заход ногой на нее. Выполните 2 подхода по 10 повторений каждой ногой. Последние научные исследование показывают, что именно такие выпады позволяют лучше (в сравнении с другими типами выпадов) воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как улучшить секс? Постельное руководство наслаждения [Ч №2]

№4. Сплит-выпады с гантелями/штангой со скамьи

упражнения для увеличения попы, 4

Болгарские сплит-выпады с небольшим наклоном корпуса вперед являются отличным попно-нарастительным упражнением. Возьмите в руки гантели, закиньте одну ногу на скамью, а второй сделайте выпад вперед, слегка наклоняя корпус, вернитесь в ИП. Болгарские сплит-выпады можно также выполнять в домашних условиях, используя в качестве отягощения бутылочки с водой, а точки опоры – диван, стул или кресло. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№5. Жим ногами

упражнения для увеличения попы, 5

Классическое ножное упражнение, однако для увеличения ягодиц его необходимо выполнять с умеренно-широкой постановкой ног на верхний край платформы. К тому же полезно иногда выполнять жимы одной ногой также из позиции на верхнем крае платформы. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

№6. Тяга на прямых ногах

упражнения для увеличения попы, 6

Изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Основная ее фишка заключается в негнущихся ногах на протяжении всей траектории движения. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

№7. Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках

упражнения для увеличения попы, 7

Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Займите положение сфинкса, встав на колени и выпрямив руки. На выдохе начните отводить ногу вверх, направляя пятку в потолок и сохраняя при этом угол в колене 90 градусов. В верхней точке движения сожмите ягодицу, задержавшись на 1-2 счета. Медленно верните ногу в исходное положение. В качестве отягощения можно использовать гантель, расположив ее в месте сгиба колена. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Также можно наклонить корпус вперед, а в качестве отягощения использовать бандаж с весом – утяжелители.

Совсем не обязательно втискивать все эти упражнения в один тренировочный день, можно разбить на две ягодичные тренировки в неделю и добавить аэробную нагрузку. В конечном варианте программа тренировок по увеличению попы будет выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник: жим ногами; тяга на прямых ногах; фронтальные падающие выпады. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  2. Вторник: ходьба на степпере 35-40 минут;
  3. Среда: отдых;
  4. Четверг: подъем ноги вверх из положения стоя на четвереньках; сплит выпады с гантелями; подъем штанги мостиком из положения лежа. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  5. Пятница: бег на дорожке с уклоном вверх 30-40 минут в умеренном темпе.
  6. Суббота, воскресенье: отдых.

Примечание:

При выборе упражнений на “взращивание” ягодиц важно помнить, что они являются крупнейшими и сильнейшими мышцами и расти булочки будут, если нагрузка даст им для этого достаточно оснований. Т.е. простыми приседаниями и выпадами с собственным весом не отделаешься, для объемного прогресса нужны отягощения и постепенное наращивание весов

Что касается аэробной активности, то в данном случае она должна быть направлена на укрупнение филейной части, поэтому должны применяться движения восхождения под уклоном вверх и различные сопротивленческие тренажеры. Другими словами, кардио также должно быть направлено на развитие маслов :), а для этого бедрам нужны сопротивляющие нагрузки и уклоны.

Ну вот, пожалуй, и все, осталось подытожить всю эту информацию и попрощаться.

Как увеличить попу? Чек-лист

Как увеличить попу Чек-лист

  1. 🔹 Шаг №1
    Запомните формулу большой попы: БП = [узкая талия + широкие бедра + жир в области ягодиц]. В зале/дома вам нужно не только «долбить» попу, но и заниматься вопросами уменьшения талии и расширения бедер. Читайте соответствующие материалы по ссылкам
  2. 🔹 Шаг №2
    Увеличьте калорийность вашего текущего рациона на 300-400 ккал. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны надбавить свои порции. Добавьте в рацион больше ПНЖК-жиров и постного белка, а также увеличьте порцию сложных углеводов. В целом ориентируйтесь на такие цифры на 1 кг веса тела: белки = 1,5 гр, жиры = 0,6 гр, углеводы = 2,5 гр.
  3. 🔹 Шаг №3
    Купите и начните принимать спортивные добавки: сывороточный протеин и тирозин. Смотрите на состав белка, в смеси (нейтральный вкус) не должно быть подсластителей и простых сахаров, а на 100 гр приходится порядка 20-25 гр протеина
  4. 🔹 Шаг №4
    Выполняйте кардио, в которых задействованы ноги и они преодолевают сопротивление. Это могут быть: 1) хождение на сменяющемся тренажере-лестница, 2) ходьба на беговой дорожке с уклоном вверх, 3) велотренажер (режим нагрузки 3 из 5). Уделяйте аэробной активности минимум 40 минут 2 раза в неделю
  5. 🔹 Шаг №5
    Если хотите быстрее увеличить объем ягодиц, то используйте только базовые упражнения и свободные веса: выпады, приседания, жим ногами, ягодичный мостик, мертвые тяги со штангой/гантелями. Работайте в диапазон сеты/повторений/отдых - 3-4х10-12х45-60 сек. Выполняйте на каждой тренировке «упражнения в раздевалку»: гиперэкстензия,  становая тяга и планка. Запомните - только сильная спина и мышцы кора позволят вам прогрессировать в весах
  6. 🔹 Шаг №6
    Внимание! Если у вас проблемная спина или колени, например, есть сколиоз, протрузии/грыжи, артроз коленных суставов, то вам не подойдут классические программы тренировок и упражнения «для всех» - вам требуется консультация спортивного врача и персональная программа тренировок с учетом заключения специалиста

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть практическое руководство под названием, как увеличить попу. Осталось дело за малым - воплотить теорию на практике. Уверен, каждая из Вас добьется желаемых объемов, и мужчины будут просто косяками увиваться за вашей "женькой". На сим все, низкий поклон дамы и до новых встреч!

PS. Актуальна ли для Вас проблема плоскости пятой точки и как Вы с ней боретесь?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Как то так...

    • http://vk.com/id19783726 Светлана Ханиева

      Почему не чувствуются ягодицы во время приседа? Хотя делаю до отказа и с достаточным весом. Сильно устаю после приседания, а ягодицы вообще не чувствую. Делаю все правильно.

  • http://vk.com/id3858106 Людмила Горюнова

    Буду теперь спасть с этой статьей! -))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасть это чего, Людмила)?
      Не надо с ней спать, обойдется...

  • http://twitter.com/dominic038 Александр

    Дмитрий,забылы упоменуть гиперэкстензию( с округлённой спиной) уплотняет ягодицы и бицепс бедра.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет не забыл, так было задумано).
      А вообще также можно включить в ПТ, спасибо за дополнение. Но оно не массанаборное, а форменное, это надо понимать.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002399971694 Anzhelika Anjelika

    Отличная статья👍 Дмитрий какие упражнения больше прорабатывают верхнюю часть ягодиц?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Верхнюю половинку двух половинок)?
      Я бы не стал говорить о разделении на верх и низ, прорабатывается в каждом упражнении комплексно, вся женя целиком.
      Для ориентира - подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках; жим ногами с широко-высокой постановкой ног.

  • Аноним

    А где упражнения на отводящие мышцы...?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Специализированных нет, однако это вовсе не значит, что абдукторы/аддукторы не нагружаются.
      Все учтено в комплексе.

  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Читательница Юлия, поделилась еще некоторыми упражнениями из той же серии.

    1. Ип лежа на коврике, стопы на гимнастическом мяче. Поднимаем таз вверх и опускаем вниз.

    2. Упражнение, кот ты описываешь с подъемом таза со штангой еще можно делать в смитте на лавке, а можно на гимн мяче (намного удобнее) вместо лавки

    3. В каждой руке по гантеле, руки опущены вдоль тела, сначала присед, потом ип, потом наклон вперед (ноги чуть согнуты), ип и т.д.

    4. Замечательное упражнение. Стать возле лавки, руки в упоре на лавку. Прямой ногой делаем махи в сторону. По 30 раз каждой, потом можно добавить отягощение

    5. Сетом после предыдущего на лавку или коврик становимся в колено-локтевую позицию и снова совершаем махи полусогнутой ногой в сторону . по 30 раз каждой ногой

    6. Еще можно в тренажере кроссовер. Устанавливаем необходимый вес, ногу в петлю из ремня. Наклон вперед. Руками держимся за тренажер и совершаем махи ногой назад. Каждой ногой раз по 20.

    7. Еще мне кажется, ягодицы хорошо ощущаются при выполнении упражнения в тренажере на разведение ног

  • http://vk.com/id17491710 Ирина Кишеева

    Дмитрий, здравствуй! :)
    Если можно, подскажите - в связи с рабочим графиком, я могу посещать тренажерный зал:
    1неделя: вторник и пятница,
    2неделя: среда и суббота...
    и повторяется.
    (Это исходя их 2-х раз в неделю для новичков)..
    **нормально...или плохо? (думаю как мне быть с программой тогда..)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, рад приветствовать.
      1. Все зависит от целей, в общем и целом - можно, главное системность и отсутствие пропусков занятий.
      2. Программу надо составлять исходя из особенностей организма - типа телосложения, обмена веществ, травм/заболеваний и конечно же целей.
      Успехов.

      • http://vk.com/id17491710 Ирина Кишеева

        Спасибо, Дмитрий, за ответ :)
        Судя по нему этого количества мало...и лучше добавить.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100001050898603 Svetlana Moisseeva Deeva

    Я вот не хочу ничего наращивать). Меня устраивают мои 100-102 см (2приросли от занятий за 4 мес), при росте 176. Я хочу форму. Вот подкачать, поднять, округлить не накачав, сильно объемы?. Я больше 100 см не люблю. От бега в том году она плоская совсем стала). Ну и талию хотелось бы обратно дотрехродовую свою 70 см, сейчас 76? Где тут игольное ушко?)))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну и здорово, что не хотите, Светлана.
      Нас тоже устраивают).
      Ищите женские заметки, все разбирали и про талию и про округление.
      Всегда рад видеть, заходите!

  • http://vk.com/id237417630 Мстислав Гордеев

    Попы стремительно растут от глубоких приседаний со штангой на трапеции-плечах .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если вес снаряда не большой, то и рост такой же. Однако не все девушки могут приседать глубоко со средними весами, ввиду слабости спины и мышц кора.

  • Аноним

    А как быть, если у меня артрит коленных суставов...((( ? Приседания делаю, но результата "0"...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тогда так:
      - отведение ноги вверх на четвереньках,
      - сгибания ног лежа,
      - тазовые подъемы лежа на скамье со штангой/блином.

  • http://vk.com/id13102784 Евгения Потеха

    Классный пост! Взяла на заметку тягу на прямых ногах)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживая, Евгения, берите и не только его!

  • http://vk.com/id279027202 Анна Коняшкина

    Дмитрий, скажите пожалуйста, а форма накаченной попы зависит от формы ягодиц или от выполняемых упражнений?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Форма зависит от генетики, упражнения помогают раскрыть этот потенциал.

  • Аноним

    Крутейший сайт!!

  • Ангелина Богданец

    скажите пожалуйста ,что можно из сладкого?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Например, натуральный мармелад, мед, конфитюр (без сахара), куриную грудку с медом).

  • https://plus.google.com/113756437799783736710 Екатерина Большедворская

    Здравствуйте! Можно ли накачать попу при езде на велосипеде (горном) ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Екатерина.
      При кручении педалей работают мышцы ног, ягодицы неподвижно сидят), поэтому ответ нет. Ноги мышечно увеличить можете.

  • Аноним

    Здравствуйте! А бег по лестнице помогает увеличить попу?
    И регулярный бег на обычной дорожке (без подъема) будет уменьшать её?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не сколько бег, сколько ходьба, причем желательно через 2 пролета и концентрироваться на толчке пяткой.
      Делайте каждый раз, как идете домой, с сумками вообще шикарно).

  • https://plus.google.com/118391363741102138129 Владимир Арутюнов

    Здравствуйте, скажите пожалуйста, а тирозин какой нужен, есть L-тирозин, есть Вито- тиозин, может еще какой есть, а нужен какой? За рание благодарю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      L-Tyrosine (аминокислота в свободной форме).

  • Аноним

    Можно одновременно худеть и качать попу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, в таком случае снизится общий процент жировой массы и при правильных тренировках, обеспеченных необходимым количеством белка (не менее 2 гр для девушки на 1 кг веса) ягодицы будут мышечными и подтянутыми.

  • http://vk.com/id238985051 Варя Савченко

    а за сколько можно увеличить объем причинного места? и вот еще проблема: у меня-то попа как бы есть, но переход от бедер к самой попе плавно-некрасивый, если смотреть сбоку, то перехода практически нет, что в таком случае делать??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Много факторов, которые влияют на время увеличения. При прочих равных это срок начиная с 2,5 месяцев.
      2. В этом случае нужна прицельная ПТ на заднее бедро и ягодицы, составить такую можно здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id174652055 Алина Виноградская

    Добрый день!
    Подскажите пожалуйста, что делать, если у меня в городе нет никакого тренажерного зала?

  • http://vk.com/id114662511 Людмила Пономарева

    Здравствуйте, для того, чтобы мышца росла, что и через сколько после тренеровки надо съесть)))?? Понятно , что белок, хотя встречается мнение, что углеводы.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Людмила, рад видеть новые лица.
      1. После тренировки протеиновый коктейль https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html затем (по прошествии 45-60 минут) твердый прием пищи.
      2. Последний зависит от времени трапезы и целей, в целом для набора, при условии вечерних занятий (окончание в 20-00) прием может быть таким:
      - белковый омлет (3 белка+1 желток)
      - тушеные овощи 100-150 гр
      - 50-70 гр гречки

      • http://vk.com/id114662511 Людмила Пономарева

        Спасибо)))

  • Аноним

    Здравствуйте Дмитрий) я хотела бы узнать, после беременности у меня на правой ноге вышли вены, варикоз! Во время варикоза какие можно делать упражнения для увеличения ягодиц?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лейла, приветствую.
      Прочитайте заметку https://ferrum-body.ru/mozhno-li-zanimatsya-fitnesom-pri-varikoze.html

      • Аноним

        Спасибо большое) а вот ещё, при варикозе можно качать прес?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Для Вашего случая пресс можно качать только специализированными упражнениями, а не например теми, в которых он также получает нагрузку, как-то приседания со штангой.

          • Аноним

            Спасибо большое)

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/560749890048 Мафтуна Мифтахова (Джумабаева)

    здравствуйте Дмитрий! можно достичь результата, без белковых коктейлей и добавок. боюсь их принимать?
    и у меня форма v shape ( четвертая картинка) как быстро будет рости попа? надеюсь не годами? ))))))
    чем больше ПОПА тем лучше мне)))) спасибо заранее!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мафтуна, рад приветствовать!
      1 Белок (его повышенное потребление, более 1,5 гр/1 кг веса) определенно нужен и брать Вы его можете в т.ч.
      из домашних протеиновых коктейлей, они натуральны.
      Рецепты тут https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html

      2. Ведите антропометрию каждый месяц и сами увидите за сколько

  • Аноним

    не согласен с программой тренировок для максимально эффективного роста. Всем известная аксиома - мышцы растут, когда отдыхают. Зачем включать степ и бег под уклоном, когда мышцы так нуждаются в максимальном отдыхе?! и так малое количество дней на восстановление! Если это программа для полненькой девушки, тогда ещё понятно.
    Моё видение для быстрого и качественного наращивания массы на пятой точке:
    Понедельник: тренировка
    Вторник, среда: отдых, максимальное потребление белка вместе с умеренным количеством углеводов. Можно и гейнер фигакнуть для максимально бытрого прироста )) Но тогда прессу, в том числе боковому, нужно будет давать жару ) чтобы бока не выросли )
    Четверг: жёсткая растяжка (стрэйчинг) и отдых
    Пятница: тренировка
    Суббота, воскресенье: отдыхаем и наедаем попу ). Так и быть - можно кросик трёшку в воскресенье пробежать...) НО! после него потребить белков и углеводов побольше!
    Что скажите, Дмитрий? )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет слов)!

  • Аноним

    И ещё. По поводу количества потребляемого протеина. Если девушка очень худенькая по своей природе, можно и 3 грамма на кг. смело употреблять. А то и вообще иногда только гейнеры способны помочь.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      более 3 гр для девушки - есть вероятность посадить почки.

  • http://vk.com/id234305758 Оля Уплыланаледоколе

    Здравствуйте, спасибо за очень подробную и интересную статью!!!! хотелось бы уточнить, в какое время дня тренировка для увеличения мышц попочки будет эффективнее, через какое время после сна или до него? каков эффект от тренировки на пустой желудок и за сколько до тренировки можно есть?) что и через сколько стоит есть после тренировки, может ли мясо или творог заменить протеиновый коктейль? И чем можно заменить жим ногами, чтобы выполнять его дома, а не на тренажере?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, здравствуйте.
      1. Много вопросов и видно, что некоторые разделы сайта не изучены, просмотрите про питание и найдете многие ответы
      2. Все зависит от Вашего постоянного режима, идеального "попного" времени не существует
      3. Замена жима, именно с акцентом на ягодицы - приседания у стены с выносом ног вперед

  • Аноним

    Здравствуйте!

    Для меня Ваш сайт просто находка!!! Я уже лет 15 самостоятельно пытаюсь в домашних условиях как-то строить свое тело, исправлять свои недостатки. избавляться от комплексов. У вас много интересных и дельных статей! Конечно, хороший спортзал домашнее одеяло и бутылка не заменит! Но на безрыбье и рак - щука! Милые дамы , не ленитесь! Домашние дела не переделаются, работа вам спасибо не скажет и по попке не хлопнет! Уделяйте себе любимой больше времени и цените каждый взгляд подаренный мужчиной!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, рад приветствовать!

      Хорошие слова, особенно про хлопок)...

  • http://vk.com/id114662511 Людмила Пономарева

    Здравствуйте! Спасибо за рекомендации. Результат есть.👍Около месяца добавила в тренеровку (три раза в неделю) ягодичный мостик (поднимаю тренера))) , в ней 50 кг) Пью коктейль протеиновый сразу.Попа заметно наросла)).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      "Заметно наросла" - это отличный результат, молодцы!

  • http://vk.com/id114662511 Людмила Пономарева

    Скажите, пожалуйста, а прибавлять поднимаемый вес на сколько и как часто. Просто мне не становится легче, чтоб по ощущениям прибавить ))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В целом можно использовать правило 2х2. Это когда 2 тренировки (на одну и туже мышечную группу) условно подряд в последнем подходе Вы можете выполнить на 2 повторения больше, чем на прошлой. На третье Вы можете слегка прибавить вес отягощения.

      • http://vk.com/id114662511 Людмила Пономарева

        Спасибо

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте! Скажите, пожалуйста, а как избавляться от ямочек на "жене". Такое ощущение что изменения в центральной части а боковые какие-то костлявые :(. И ещё... от складочек (на переходе ягодиц к ногам). От них вообще можно избавится? ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, рад приветствовать!
      1. Да возможно, нужно тренировать все три ягодичные мышцы (большую, среднюю и малую), т..е. использовать различные упражнения, углы и постановки ног.
      2. Например, можете изучить материалы пособия https://ferrum-body.ru/rasti-zhopka-minikniga-3.html и взять какую-либо из ПТ себе на вооружение.

  • http://vk.com/id303638136 Юлия Никитина

    Здравствуйте) я бы хотела узнать сколько можно набрать именно см в женьке за 2 месяца в домашних условиях и без протеиновых коктейлей?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, здравствуйте.
      1. По-разному и зависит от множества факторов.
      2. Окружающим заметно будет не сильно, но антропометрия (замеры) изменится.

  • http://twitter.com/SarahDeSanders_ Das_Verrückte

    Здравствуйте, Дмитрий. Хотела начать прыгать каждый день на скакалке, но боюсь, что "женя" уменьшится. Сейчас она у меня немаленькая, можно даже сказать большая, хочу, чтобы всегда такой оставалось, это возможно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      На объемах ягодиц скакалка не скажется, просто низ в целом станет более подтянутым/сухим.

  • Алена Кбр

    Здравствуйте! Я тоже к сожалению нереально плоскоженя( но месяц с лишним назад начала качать попу, так вот, у меня +1см. Это только в начале так? И мне тоже придётся целый год качать, а результат будет всего +2,5?(((

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алёна, приветствуем!
      1. Все зависит от степени плоскости/генетики роста, правильно подобранной ПТ/ПП и чувства мышц в упражнениях
      2. Обратите снимание на варианты ПТ https://ferrum-body.ru/rasti-zhopka-minikniga-3.html есть для домашних условий

  • http://vk.com/id8699194 Елена Чичерская

    Здравствуйте! Сайт крутой, спасибо создателям)) а эта статья как раз для меня) только меня смущает примерный рацион: много белков 162 грамма, более 3 грамм на кг веса? Это правильно? И ещё вопросик: можно ли качать попу 2 раза в неделю? Слышала, что лучше 1 раз, чтоб мышцы восстанавливалась)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елена, рад приветствовать!
      1. Насколько я знаю нас 1)
      2. Смотря какие данные для подсчетов Вы использовали, начните с 1,8-2 гр на 1 кг веса (белки)
      3. Прорабатывайте в целом низ 2 раза в неделю (понедельник/пятница), с упором на ягодицы

      • http://vk.com/id8699194 Елена Чичерская

        Спасибо, Дмитрий)

  • http://vk.com/id227306167 Алина Бакирова

    Добрый вечер, спасибо за столько полезной информации))) вот остался вопросик, хочу не только попу увеличить, но и набрать несколько кг, при росте 164 вешу 49 кг. Слышала про гейнер, стоит его пить? либо лучше протеин??? пока занимаюсь в домашних условиях

  • http://vk.com/id23481918 Яна Безрукова

    Дмитрий, еще раз приветствую!
    Какие из этих упражнений можно делать при варикозе 😕?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Яна, здравствуйте.
      1,2,3,4,6,7

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/721021691365747/ Elena Rachkovskaya

    Дмитрий, где же Вы были все эти годы? Хотела уточнить про приседы со свободным весом/Смит. Их нет в программе, а говорят, что они мега эффективны. Еще важны махи ногой в сторону, как говорят. Так ли это? Какие упражнения посоветуете на тренажерах? У Вас только жим лежа. Мерси огромное

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нам все 3 года)
      1. Приседания для ягодиц лучше использовать в Смита с выносом ног вперед, классические со свободным весом больше для бедер, т.е. эффекта им будет больше, чем ягодицам (эффект - бедра увеличились хорошо, ягодицы незначительно).
      2. Отведение ноги назад на блоке или стоя на четвереньках - изолирующие и достаточно эффективны, лучше включать в ПТ ягодиц последними, после основной работы.
      3. Поясните, что имеется ввиду "Какие упражнения посоветуете на тренажерах? У Вас только жим лежа. ". Для каких мышечных групп?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/721021691365747/ Elena Rachkovskaya

        Хахаха) спасибо,Дмитрий. .я просто хочу нараститт массу и увеличить все мышцы на теле. Условно, хочу Мисс бикини. Я живу на Тенерифе и тут нет спец тренера по этому направлению. А я знаю, что тут должен быть чел профи именно в полготовке мисс бикини. Поэтому я и мучаюсь- что и как качать . И ноги нужны и попа, в общем все.

  • Аноним

    ДМИТРИЙ, ЗДРАВСТВУЙТЕ! МОЖНО РАЗ В НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ С ВЕСОМ ПРИСЕД, ВЫПАДЫ, И СТАНОВУЮ, А ЕЩЕ ОДИН ДЕНЬ УДЕЛИТЬ ТАКИМ УПРАЖНЕНИЯМ КАК МОСТИК, Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках, Фронтальные падающие выпады?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как вариант, да, однако замечу, что становая - упражнение для спины, для ног - румынская тяга.

  • http://vk.com/id48421591 Анна Ягофарова

    Здравствуйте, Дмитрий! Я занимаюсь в зале месяца три)) рост 159, вес 51. Хочу подкачать ягодицы, ну и в общем всё тело естественно. как мне кажется, результаты уже даже есть)) я приседала все это время с пустой штангой, на днях прибавила 5 кг. Подскажите, пожалуйста, по сколько вообще нужно прибавлять вес штанги для наращивания мышц ягодиц и через какое время? Заранее спасибо ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, рад видеть!
      Для увеличение веса можно использовать правило 2х2. Это когда 2 тренировки (на одну и туже мышечную группу) условно подряд в последнем подходе Вы можете выполнить на 2 повторения больше, чем на прошлой. На третьей Вы можете слегка прибавить вес отягощения.

      • http://vk.com/id48421591 Анна Ягофарова

        Спасибо за ответ)) а "слегка прибавить" - это сколько не уточните?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Чуть-чуть)...все зависит от упражнения, например, условно делали жим платформы с высокой постановкой на 50 кг, добавляете +1,5-2,5 кг.

  • http://vk.com/id249262246 Лера Степаненко

    Здравствуйте Дмитрий,мне 14 лет,попа очень плоская и мягкая как мешок с чем-то,как думаете не рановато мне её качать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лера, здравствуйте.
      1. Нет оптимальный возраст для начала
      2. Начните с упражнений с собственным весом - приседания, выпады, приседания у стены, заход на стул/скамью и постепенно подключайте вес в виде бутылочек с водой.
      Успехов!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/528103894038908/ Marina Ionenko

    Здравствуйте, Дмитрий, я занимаюсь в зале и делаю эти упражнения, но хочу узнать с каким весом мне надо приседать, сколько раз и поскольку подходов для наиболее заметного увеличения попы. Мой рост 170, вес - 52.Заранее благодарю за ответ)))

  • Аноним

    Дмитрий здравствуйте. Статья отличная. Занимаюсь дома с гантелями, без трен.Делаю все упражнения в один день( все те что в статье без тренажеров). Плюс приседания.Делаю все это через день. Скажите правильно ли я это делаю? Цель: увеличить попу в об'еме, увеличить и округлить бедра. Рост 162, вес 56. Ягодицы 94см, бедра и икры худые.Подскажите пожалуйста верные упражнения?Заранее спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, наше почтение!
      1. Обратите внимание на комплекс упражнений в конце заметки https://ferrum-body.ru/brazilskaya-popka-kak-sdelat-brazilskuyu-popu.html
      2. Тренировки на ноги проводите 2 раза в неделю

  • https://plus.google.com/113693382309725619776 светлана бабушкина

    Здравствуйте! Я не могу понять! попа heart shape занимаюсь через день в домашних условиях, результат появляется кроме одного не сходит целлюлит! Что то не так делаю?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1519745438332279/ Guided Tours YourRome

    Спасибо огромное за вашу статью!
    И хотела ещё спросить. Если я буду к этой программе 2 раза в неделю заниматься латинскими танцами... То это не испортит конечный результат тренировки?
    Просто танцами уже давно занимаюсь и совсем не хочется их бросать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пожалуйста, занимайтесь.
      Квик-степ или какая там программа?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1519745438332279/ Guided Tours YourRome

        Я занимаюсь прямо латинскими танцами парными (1 раз в неделю) и зумбой (2 раза в неделю). Раньше прибавляла только приседания с весом (3 раза в неделю). Но теперь хочу приседания заменить программой, которую вы описали в этой статье.
        Думаю, в сочетании с зумбой и латинскими танцами все равно даст результаты ☺
        Хотя, уже вчера попробовала и ощущения - супер. Все мускулы чувствуются ☺

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Молодчинки! отписывайтесь о результатах...

    • http://vk.com/id228995236 Настя Настена

      Здравствуйте! какие упражнения можно делать дома для получения результата по увеличению попы?))

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий !
    Спасибо вам большое за статью : все очень детально и понятно!
    Есть к вам такой вопрос : как построить график тренировок так, чтобы можно было увеличить объем ягодичной мышцы , а также избавиться от подкожного жира в верхней части туловища ( талия, спина) ?
    Возможно ли похудеть где надо и подкачать где надо одновременно , либо нужно сначала худеть, потом работать над ягодицами или наоборот?
    Заранее большое вам спасибо !

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, наше почтение!
      Используйте метод верх-низ, в разные дни с разным количеством подходов и повторений, верх - 15-20, низ - 7-10

      • Аноним

        Дмитрий, спасибо за ответ!

        Может у вас есть статья наподобие этой для верхней части тела?
        Буду очень признательно за ссылку !

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Нет подобной заметки.

  • http://vk.com/id9328241 Вероника Солодовникова

    Спасибо))) очень полезная статья, надеюсь поможет!😊

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так и будет, расти ж....ка!)

  • Аноним

    Статья супер. Вы первый, кто разложил все по полочкам) хотелось бы другие упражнения, кот. Можно выполнять в дом. Условиях. И еще вопрос. Разве не нужно их менять, чередовать, чтоб мышцв не привыкали

  • http://vk.com/id12289500 Валерия Тонких

    Шикарная статья!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Согласны на все 100%)

  • http://vk.com/id277993022 Эля Альбекова

    Очень полезная статья и очень ценные советы.Спасибо Вам большое!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, применяйте. Успехов!

  • Аноним

    Добрый день!
    Подскажите, пожалуйста, какой протеиновый коктейль выбрать?
    А главное, какие протеиновый батончики?
    На что обращать внимание при покупке?

  • Аноним

    Спасибо, Дмитрий. Я много читала на эту тему, но везде были упущения. А вы просто супер всё разъяснили. Жанна. Баку.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что нашлись, применяйте изученное, успехов!

  • Аноним

    Спасибо за статью! Мне интересно одно,за какое время можно достичь результатов? Я понимаю,вопрос маленько некорректен,но знание сроков меня стимулирует встать с дивана и пойти позаниматься🙈

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Первые ощутимые сможете увидеть по прошествии 2,5-3 месяцев стабильных занятий

  • http://vk.com/id365909728 Гузель Ахметова

    Здраствуйте Дмитрий ,у меня такой вопрос : многие говорят о вреди протейна . Можно ли употреблять протейн если я не занимаюсь спортом??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Гузель, приветствуем!
      1. Не обязательно принимать спортивное питание, обратите внимание на https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html
      2. Принимать можете в качестве перекусов м/у основными приемами

  • http://vk.com/id365909728 Гузель Ахметова

    Заранее спасибо за ответ.

  • Аноним

    Дмитрий, здравствуйте! Благодарю за прекрасную статью и Ваш труд! У меня другая проблема с моей пятой точкой об'ем присутствует, но нет тонуса т.е.мышечной массы ( дряблые и мягкие на ощупь))))))))) . Тип фигуры груша , об'ем бёдер 96-97 рост 162см, вес 56 кг. Питание сбалансированное.
    Год занятий силовыми , но изменений не вижу((((( . Очень нуждаюсь в вашем совете , помогите в моей проблеме.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Людмила, приветствуем!
      Нужно более детально разбираться, продублируйте вопрос на почту, указав:
      - текущее соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса
      - какую схему тренинга низа сейчас практикуете и сколько раз в неделю

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий! Вчера отправила на почту (продублировала) свой вопрос. Возможно ли решить мою проблему? Какая стоимость составления пт? Спасибо!

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий. Такая проблема: нужно убрать живот и увеличить попу. Нужно все таки вначале похудеть, чтобы убрать подкожный жир, , а затем заниматься попой, увеличив количество белка в пище? Или можно как-то все совместить? Мой индекс массы тела 18.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, наше почтение!
      1. Можно совмещать. Постройте правильную ПТ, подключите кардио и подберите нужное соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса
      2. Начните с изучения в 2-х частях https://ferrum-body.ru/kak-ubrat-zhivot.html

  • Аноним

    Zdravsrvuyte, u menya vopros, yesli prinemat qormoni rosta i delat uprajneniye na popu, kak na schot druqix chastey tela, oni toje budut rasti ili tolko popa? Spasibo

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Будьте любезны, если есть возможность, укажите вопрос не в транслите, а в обычной раскладке

  • Аноним

    Здравствуйте, извените если будут грамматические ошибки. У меня вопрос если принемать гормоны роста и делать упражнения на увеличения попы, такие как например советуете вы, будут ли увеличиватся (рости) и другие части тела (руки, живот) или это будет действовать только на попу? То есть, гормон будет действовать на ту часть что качаем или на все тело? Спасибо за ответ.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Не нужно ничего принимать, максимум протеин
      2. Растет сразу все, причем нужное место чаще всего в последнюю очередь

  • Аноним

    Здраствуйте!
    Можно ли накачать попу в домашних условиях, если нет гантелей?
    Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Милана, здравствуйте.
      Укажите, что есть в наличии, если просто выполняя упражнения с собственным весом, то нет

  • Alhaz Mystafaev

    а беременным

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А что с ними не так?)
      Во время беременности нет смысла, после.- все также актуально

  • https://plus.google.com/110872692991760081768 Tatiana Koptelova

    Нужно ли делать растяжку после этой тренировки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Опционально, т.е. можете, если время позволяет и хочется

  • http://vk.com/id117656133 Виктория Швайцер

    Очень хорошая статья, спасибо)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что уже увеличилась от одного прочтения?)

  • Аноним

    Добрый день!
    После того как все увеличится, потом как оставить только ягодицы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лирина, здравствуйте!
      Не совсем понятен вопрос, переформулируйте

      • Аноним

        Поправится в одном месте не получится. Появляется жировая прослойка везде же?
        У меня получается, что растёт все. А как оставить только попу, я не знаю.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да верно, нет локального похудения/поправления, но сместить акцент, нагрузку на ягодицы, можно и для этого следует давать им больше работы, возможно, до 2-х раз в неделю

  • http://vk.com/id2134989 Саша Лапина

    Добрый день! Стараюсь менять упражнения, но базовые оставляю. если работать над низом 2 раза в неделю, то как лучше: 1 день вес, 8-12 повторений, (упражнения типа присед, жим, рум.тяга итп.), а 2й день без веса (или с небольшим. упражнения, типа подъем на платфому, отведение ноги итп) по 20 повторений. Или обе тренировки включать и те и те упражнения? на разные волокна ТИПО))) спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, наше почтение!
      Имеет место оба варианта, начать можете с №1

  • http://vk.com/id179807976 Елизавета Капкаева

    Здравствуйте, извиняюсь за нестандартный вопрос,но всё же,раньше я была 17360 кг, за год похудела до 17550-49 кг, понимаю , что это мало, но в чём вся соль, я не могу теперь поправится , я начала "работать" на массу, но я наоборот только похудела(48.5),хотя начала больше кушать и т.д, у меня поправляется только талия, а женя абсолютно не растет,что делать,чтобы сделать её более объемной и вообще набрать хотя бы еще 4 кг до сентября,но при этом не потерять мой задаток пресса)))
    Заранее большое спасибо)

  • Аноним

    prekrasniy material Dmitrit spasibo bolshoe. hotelos by 100 ochkow k karme no uwedomlat wseh znakomih w vk i fb o tom chto u menya ploskaya zadnitsa i ya s etim boryus kak to ne hojetsa ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Будьте любезны прописывайте комментарии в русской раскладке...

  • Аноним

    i k tomu je dieta rasjitana na myasoedow ((( est li wariant dla wegeterantsew?

  • Аноним

    Здравствуйте!
    Какие упражнения наиболее эффективны для квадратной формы попы, желательно выполняемые в домашних условиях(например, с гантелями) ?
    Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Диана, наше почтение!
      Уточните - какие цели преследуете и гантели до какого веса есть в наличии

      • Аноним

        Гантели по 2 кг.
        Увеличить в размере (как можно больше) и округлить. Попа не плоская, но квадратная.
        Форму не изменишь, хотелось бы хотя бы подкорректировать, не накачав ещё больший квадрат.
        Мой рост 169, вес 52 кг.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. следует нарастить вес гантелей до 8-10 кг
          2. упражнения в Вашей ПТ должны быть на большую/среднюю и малую ягодичные т.е. разные по механике. Заметка в помощь
          3. также в сентябрь-октябрь выйдет много профильных узкий тем по коррекции проблемных женских зон, обратите внимание на информацию из этих статей

  • http://vk.com/id179896409 Светлана Ансимова

    Добрый день Дмитрий. Спасибо за Ваши статьи! Я занимаюсь на групповых тренировках 2 часа понедельник и 2 часа пятница (Super Sculpt, ABT и тд.) по причине того, что инструктор ведет сильно только в эти дни. В остальные дни у нас слабые тренировки и я на них не хожу. Очень сильно устаю в эти два дня и в остальные дни отдыхаю. Хотелось бы услышать Ваше мнение насколько это не правильно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Светлана, рад видеть новые лица!
      Какие цели преследуете и что мешает сместить свои нагрузки в сторону силового фитнеса?

  • Аноним

    Здравствуйте. Очень полезная статья, много нового смогла узнать для себя. Но такой вопрос: сильно ли увеличатся ноги, если я начну качать ягодицы и увеличу количество калорий в день?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Валерия, наше почтение!
      1. Все зависит от базы упражнений на ноги, например, приседания со штангой более разовьют бедра, чем ягодицы
      2. Калории можно увеличивать по-разному, но для роста мышц в приоритете белковая составляющая, в среднем 1,7-2 гр на 1 кг веса тела атлета

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1825085031112290/ Margarita Ivasenko

    Такой вопрос : не повредит ли наращиванию мышечной массы шлифовочные упражнения дома между базовыми тренировками в зале ? (Ягодичный мостик , махи ногой назад, приседания без веса )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете использовать по схеме на количество

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1684916448485695/ Olga Ivannikov

    Здравствуйте, а с каким весом нужно работать для увеличения объема?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, приветствуем!
      Увеличение объема чего, низа? какие сейчас упражнения используете?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1684916448485695/ Olga Ivannikov

        Да, увеличение объёма низа. Сейчас занимаюсь по программе на все группы мышц с весом по 2.5 кг.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Если низ в приоритете, то выделите ему 1 полноценный день и выполняйте 6-7 упражнений
          2. Вес должен быть значительным и его значение зависит от выбранных упражнений, т.е. 2,5 кг тут не подходит

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1863301180604392/ Inna Korolyova

    А есть какое-то питание,чтобы все углеводы, жир шли именно в ягодицы?
    А то я начиная с первого дня тренировок начала есть много белка, молочки и спустя два дня прибавила 700 грамм.
    Я боюсь,что если я продолжу, то стану жирной,а не подкачанной
    Как быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нет такого нет
      2. Укажите БЖУ на 1 кг текущего веса

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10208527807501858/ Irma Pantsulaia

    Дмитрий, спасибо за статью.
    Вопрос у меня следующий: для роста мышц лучше большее количества веса, но меньше повторений или же средний вес и большее количество повторений ? Я например, тягу делаю с 10 кг плюс вес самой штанги по 20 повторений 4 сета или эффективнее для роста мышц, например взять вес побольше и сделать по 8-12 повторений?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Самый лучший вариант это совмещать в тренировку большие веса и малое количество повторений с маленькие/средние веса с высоким количеством сетов/повторений

  • http://vk.com/id288212815 Елизавета Халиуллина

    Здравствуйте, скажите пожалуйста? Дома могу заниматься и получить результат ? Что нужно преобрести для занятия упражнений?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елизавета, приветствуем!
      Да можете, минимум, разборные гантели до 20 кг

      • http://vk.com/id288212815 Елизавета Халиуллина

        Спасибо ) Дмитрий!

  • https://plus.google.com/101556237905585068022 Няша 2D

    Здраствуйте ,а если мне 15 лет то я могу накачать попу ?и за сколько времени можна накачать ,если использывать ваши упражнения ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Рекомендации работают для всех. Результаты увидите спустя 2-2,5 месяца постоянных занятий 2 раза в неделю

  • http://vk.com/id345891391 Ирина Фролова

    Где присед? Основа основ?????

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Классические приседания больше развивают переднее бедро

  • Аноним

    Здравствуйте! У меня вообще беда( мой вес 43кг,рост164,мне 25лет,двое деток,маленьких! Попы нет,я просто прямоугольное чудо! Ещё и галифэ...вообще просто ужас,помогите,потолстеть и округлить формы,я очень прошу! В домашних условиях,возможности нет ходить в зал,т.к детки

  • Аноним

    Здравствуйте. А один раз в неделю качать с отягощениями в течении часа не мало?

  • http://vk.com/id24428004 Юлия Мунтяну

    Здравствуйте, во-первых спасибо за отличную и ценную статью, и вопросик: можно ди во время взращивания "жени" кушать всякие жирности и сладости? Или это как-то плохо влияет?
    Спасибо

  • https://ok.ru/profile/533157606081 натали власова

    хорошая статья, мерси))))

  • Ольга Гольдман

    Добрый день, Дмитрий! Отличный сайт, спасибо Вам. Недавно стала ходить в зал. Цель увеличить орех (от природы это доска, и я не преувеличиваю). Сейчас приседаю с грифом. Через какое время нужно увеличивать веса? И посоветуйте пожалуйста разминку перед началом занятий.

  • https://ok.ru/profile/570419147121 Оксана

    Здравствуйте, Дмитрий! Мне 32 года и на попе по бокам появились впадины, слева уже огромная , справа тоже хорошо убавилось, скоро тоже будет провал. Началось это лет с 26. До этого никак не занималась, попа была как орех, круглая. Везде пишут, что ямы по бокам это генетика и это ничем не исправить, кроме как пластической хирургией. Но ведь была же отличная попа круглая без ям!!! Помогут ли мне эти упражнения? Сейчас только приседаю с широкой постановкой ног. Телосложение астеничное.
    Заранее спасибо! )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Оксана, наше почтение!
      Изучите https://ferrum-body.ru/odna-yagoditsa-bolshe-drugoy-i-yamochki-na-pope.html

      • https://ok.ru/profile/570419147121 Оксана

        Спасибо! Вы вселили в меня надежду )! Правда, пока могу заниматься только дома. Дома детки двойняшки 3 месяцев, их ни с кем не оставишь. Пока спят я занимаюсь. Ну хотя бы ямки убрать, а вернее заполнить.
        Вопрос, наверное, избитый, но спрошу. А когда я увижу хотя бы небольшой результат тренировок?

  • http://vk.com/id415929438 Наталья Соболева

    Добрый день.
    С какого веса гантели или утяжелителя нужно начинать упражнение №7. Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках?
    Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, приветствуем!
      Если речь идет про 2-3 подхода по 8-12 повторений (и в целом подбор веса), то изучите https://ferrum-body.ru/kak-pravilno-podobrat-ves-ganteley.html

      • https://plus.google.com/102226037042169998627 Наталья Соболева

        Спасибо, изучила. Но вопрос стоит в покупке этой самой гантели (планирую заниматься дома). Хотя бы приблизительно диапазон весов?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Обратите внимание на разборные гантели до 20 кг. Да это относительно много для девушки, но будет хороший запас. Если хотите могу указать магазин с адекватной ценой и пунктом самовывоза в Мск/Питер

          • https://plus.google.com/102226037042169998627 Наталья Соболева

            Я живу на Украине. Нашла в магазине разборную гантель 10 кг. по цене 1400 грн. (прибл. 3000 р.), это адекватная цена?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Не совсем, комплект 20 кг за 2200р продается в России. По-моему они доставляют везде, в т.ч. Европу

          • http://vk.com/id415929438 Наталья Соболева

            Киньте ссылочку.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Укажу магазин decathlon его можете найти в сети и в нем через поиск "гантели 20 кг"

          • http://vk.com/id415929438 Наталья Соболева

            Спасибо.

  • Аноним

    Добрый день )) Спасибо за статью, очень полезна ) Сегодня иду в зал, добавлю ваши упражнения.. Надеюсь поможет ) Через месяц отпишусь о результатах, сейчас 84-59-84 см.. Сама страдаю из-за маленькой попы ) Всем спортивного и боевого настроя ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кристина, наше почтение!
      Ждем обратную связь, успехов!

  • http://vk.com/id395210905 Элина Герцен

    Дмитрий! Здравствуйте. Выражаю вам огромную благодарность за Ваше благородное дело!
    Благодаря вам, я избавилась от своей насущной проблемы обвисшей кожи на руках (в прошлом проф.пловец, но после травмы это мое табу, поэтому нужно было искать альтернативу).

    У меня возник вопрос. Месяца два назад меня забеспокоила "гусиная кожа" на ягодицах. Избавилась антицеллюлитным кремом за 2 недели, но! Возникла психологическая потребность в округлении самой любимой части тела моего благоверного:D
    Начала делать упражнения. Делаю пока всего 10 дней. И возник у меня вопрос: во время тренировок отлично чувствую ягодицы, но после них - нет абсолютно ничего. После тренировок на следующий день болят только ноги, в области внутренней части бедра и прямая мышца бедра, но не более. Что я делаю не так?((

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Элина, приветствуем!
      Боль в мышцах - это не прямой показатель качества проведенной тренировки, прямой - изменение антропометрии, изучите https://ferrum-body.ru/bol-v-myishtsah-posle-trenirovki.html

      • http://vk.com/id395210905 Элина Герцен

        Спасибо за ответ!
        Боль что называется "правильная", т.е. без травм. Я решила примерно месяц поработать без весов, использую программу, которую вы советовали на дом. 30/30 полных приседаний и плие, 30 сплит выпадов, 30 выпадов +добавила 15 раз ягодичный мостик и 30 раз ножницы на спине. Повторяю 3 раза. Т.е. ничего сверхъестественного для того чтобы можно было что-то повредить))
        Но все же немного беспокоит отсутствие боли в ягодичных мышцах((

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          А что скажите относительно антропометрии ягодиц за все время работы, изменилась?

          • http://vk.com/id395210905 Элина Герцен

            Практически полностью ушла ненавистная складка:)
            А в остальном пока изменений не чувствую... Занимаюсь через день, может стоит ежедневно тренироваться?
            С весами работать опасаюсь, использую только гантельки по 2 кг.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Для увеличения объема ягодиц нужно увеличивать вес и следить за значением количества белка.
            Если увеличите разы в неделю, то на объеме это никак не скажется

          • http://vk.com/id395210905 Элина Герцен

            Спасибо!)

    • http://vk.com/id296354930 Юля Торт

      Каким кремом вы пользовались уточните если несложно ?
      Спасибо

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Ни один крем не имеет свойств увеличивать мышцы...

  • Аноним

    Добрый день! Наконец то нашла реальную статью с подробным описаниями и очень важными советами! Тем не менее один вопросик есть) Я аллергик, соответственно рацион питания у меня достаточно скудный. В него не входит курица и яйца, рыба, и другие белковые продукты, которые вы выше описали (кроме творога). Вообще из мясо можно только кролика и конину (которую я никогда не видела в продаже)). И все же я не оставляю мечту иметь большую красивую, как вы прикольно называете,"женю". Тип фигуры round shape. Скажите, реальна ли моя мечта, с таким рационом питания?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Валерия, наше почтение!
      Да конечно.
      По питанию источника белка можете подобрать отсюда https://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

  • Аноним

    эх, генетика, бессердечная ты с...сволочь!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Может обидеться и совсем от Вас отвернуться...

  • http://vk.com/id141750527 Анастасия Мироненко

    Здравствуйте Дмитрий. Хочу придать форму ягодицам. Но есть серьёзная проблема. На левой ноге с обратной стороны коленки варикозная болезнь. Когда начинаю делать упражнения болит и тянет вену. Но уж очень хочется накачать попу. Может вы что посоветуете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, наше почтение!
      1. Изучите https://ferrum-body.ru/mozhno-li-zanimatsya-fitnesom-pri-varikoze.html
      2. Ходите в зал? Какие упражнения на низ выполняете?

      • http://vk.com/id141750527 Анастасия Мироненко

        Занимаюсь дома, т.к маленький ребёнок есть. Варикоз наследственный ещё с 16 лет. Начала заниматься месяц назад по вашей статье (вот этой) только без утяжелителей. На занятия уходило около 1,5 часов + бег вечером 20 мин каждый день. Вену тянуло, но я старалась не продавать значения, якобы все отговорки лени. Но примерно через месяц заметила что вена увеличилась в объёме. Проконсультировалась со специалистом, он посоветовал не заниматься больше вообще. Но меня это не устраивает. Начала искать выход по сайтам. И везде пишут по разному. Не понятно кому верить. Но бросать не собираюсь. Так как до 90-60-90 не хватает только объёма попы.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Заниматься нужно, однако стандартная, как в заметке ПТ Вам не подойдет, нужно подбирать упражнения по ощущениям. Мы можем провести такую процедуру. Для этого, будьте любезны, продублируйте свой вопрос на почту, посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi скопировав свой комментарий в тело письма

  • Алексия Франк

    Здравствуйте а через сколько возможео накачать?
    И сколько раз заниматься стоит в день.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Первые результаты заметите спустя 2,5-3 месяца постоянных работ
      2. Новичку 2 раза в неделю, разнося таким образом - понед/пятн

  • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

    хочу ягодицы,как у девушек(я не гей),просто хочу хороший зад.В понедельник и пятницу я занимаюсь уже 3 месяца так приседание 4 подхода по 35 раз,выпады 20 раз по 3 подхода и мостик по 50-60 раз по 3-4 подхода,результат есть,Но вот не знаю нужно ли увеличить нагрузку?После 35 раз приседаний ноги сильно болят,надо брать до 40?Вредных привычек нету,не курю и не употребляю алкоголь НИКОГДА!Дайте совет пожалуйста)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Следует изменить как схему, так и упражнения, например:
      1. жим ногами с высокой постановкой ног
      2. заход на скамью с гантелями
      3. приседания в Смита с выносом ног вперед
      4. сгибания ног лежа
      5. ягодичный мостик

      Количество сетов/повторений: 3х10, с, желательно, постоянной прогрессией нагрузок

      • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

        я не хожу в спортзал,я занимаюсь дома,можно ли дать программу для дома?Есть только гантели 5 и 10 кг(,поэтому если без веса,то надо на количество делать,что бы болели?И выпады не надо делать ?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. В домашних условиях с гантелями 5 и 10 кг результат будет несущественный, нужны разборные гантели минимум 20 кг и, желательно, штанга
          2. Выпады больше развивают переднее бедро

          • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

            нужно взять вес,что бы после 15 раз выполнения на любое упражнение уже уставал?Мне 20кг для себя много,для меня 10кг и то сложно,я достаточно худой,60кг при росте 180, я эктоморф,хотя питаюсь в основном гречкой,курицей белой,фруктами ну и другим питанием,вроде пресс даже есть из кубиков,но он только на вид,хотя достичь еще лучшего результата не получается,дело тут в слишком малом занятие (каждые 2 дня по 100 раз пресса 3 подхода,велосипед и подъем ног),возможно тоже самое и с ягодицами,уже 3 месяца занимаюсь,результат есть,но не знаю получиться ли еще больше накачать.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. ноги - крупная мышечная группа и гантелями по 5-10 кг их "не пробьешь"
            2. касательно увеличения ягодиц и в целом массы, нужен профицит калорий, у Вас он имеет место?

          • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

            как понять "профицит калорий"?Ну а если 20 кг гантели?Я не хочу быть Бодибилдер,мне хотя бы визуально,что бы джинсах был виден результат хороший. За 3 месяца какой никакой,а именно "Округлость" у меня появилось,но я хочу,что бы ягодицы стали больше в плане выпуклости

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Профицит = потребляете из пищи калорий больше, чем расходуете
            2. 20 кг для домашних тренировок более подходящий вариант

          • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

            через сколько месяцев будет хороший результат?Уже 3 месяца занимаюсь

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Что значит "хороший результат"?
            2. Ведите дневник замеров, снимайте антропометрию низа и, спустя 3 месяца постоянных занятий, увидите осязаемые сподвижки

          • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

            допустим сейчас в нижнем белье я вижу изменение,но в штанах не особо видно,а носить узкие джинсы я не хочу,я имею ввиду,что бы были видны даже в штанах,вот когда такой результат будет,через пол года или год?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Если нужен относительно скорый и видимый результат, то приоритет следует отдавать силовым тренировкам и тренажерам в зале, в домашних условиях это задача, увеличение мужских ягодиц, крайне тяжелая

          • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

            немного не по теме,но как часто надо качать пресс?Я щас читаю на сайте,что надо качать пресс 1 раз в неделю,раньше качал раз в 2 дня,не качал пресс неделю и мне кажется пресс стал меньше или это кажется?Дайте совет

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Изучите https://ferrum-body.ru/kak-nakachat-press-chast-1.html в 2-х частях

          • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

            снова здравствуй. Как часто надо качать ягодицы?Я раньше качал каждые 2 раза,но щас 1 раз в неделю (максимум 2) т.к ноги болеют даже через 2 дня ,а в последнее время вообще еще и судороги в области ног,что делать?И сколько нужно есть белкой в день при росте 180 и 60кг

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Здравствуйте!
            1. Все индивидуально...если в приоритет низ, то 2 раза в неделю, с таким отстоянием - понедельник/пятница
            2. Судороги в области ног в каком смысле? прямом? После каких упражнений?
            3. Начните с 2гр на 1 кг целевого веса

          • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

            я хочу,что бы объем был,что бы ягодицы были больше на вид,вот смотришь такой и видно,что размер больше стал,судороги бывает даже через 2 дня ,щас делаю только понедельник/пятницу из-за судорог
            Щас смотрю в нете,что самая большая ягодицы это "Большая ягодичная мышца",средняя не такая большая

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Если Вы увеличите ягодицы, то нужно будет под них "подгонять" бедра/ноги
            2. Самый большой сегмент - большая ягодичная, поэтому больше всего упражнений должно приходиться на него
            3. Судороги после каких упражнений?

          • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

            2)Приседания,выпады,ягодичные мостик эти упражнения на большую ягодичную мышцу?Если нет,то дайте упражнения на них в домашних условиях
            3)Судороги бывают в любое время,даже после 2 дней может начаться где-нибудь

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Приседания у стены с выносом ног вперед, становая тяга на одной ноге
            2. Возможно вызывает какое-то конкретное упражнение на низ, можно попробовать "отловить" оставляя 1-2 упражнения в тренировку

          • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

            занимаюсь уже 4 месяца,но что то толку на мышцы нету,изменения есть,это да,но выше этих изменений не получается,наверное из-за того,что я худой эктоморф и мышцы не растут,мне надо качаться пока не упаду от переизбытка или как?Уже запутался,да и мотивация падает т.к результатов давно нету....

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Мышцам нужен питательный инструмент для роста, это белок. В Вашем рационе его адекватное количество на 1 кг целевого веса? Сколько сейчас? и углеводов?

          • http://vk.com/id156210394 Роман Азагов

            честно сказать не знаю,пью гейнер 2 раза в день по 60 грамм за 1 раз ,в день 120 грамм,я вешу 60кг при росте 180 эктоморф,каждый день ем белую курицу,ну примерно 1-2 ножки(это примерно по объему столько,не именно ножка),питаюсь 2 раза в день т.к больше нету времени

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. переключитесь на сывороточный протеин или многокомпонентный протеин
            2. высчитайте в граммах количество белков/жиров на 1 кг текущего веса
            3. количество приемов 5 = 3 твердых + 2 жидких

  • Аноним

    А вот у меня вопрос. Занимаюсь уже давно лет 10.. но нарастить у меня не получается. Рост177. 50 вес. И если я беру большой вес то мне просто тяжелоа мышцы как они горят и пекут такое ощущение есть только с весом поменьше.. питаюсь правильно. Только протеин не пью. Занимаюсь 3 раза в нед. Например понед грудь плечи трицепс пресс. Вторн ноги пресс.. пятн спина пресс..ну вот что менять?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Менять "схему тренировок" (условное название для простого понимания). В Вашем случае стаж больше и мышцы ко всему привыкли, внесите разнообразие. Как Вы еще не тренировались? Может гигант-сеты? или дроп-сеты?

    • http://vk.com/id10068982 Мария Андреева

      Для девушки тренировать попу один раз в неделю очень мало! Надо два, и на тренировке не меньше пяти упр

  • http://vk.com/id178926438 Катя Замякина

    Хочу напомнить мышечную массу к лету. Буду пробовать ваши упражнения, все по списку. На счёт питания по 2 яйца в день, и ещё 3 разовое обычное питание. За сколько можно достичь хорошего результата. Мне 14 лет, рост 160, вес 40 кг.

  • http://vk.com/id195403117 Алена Желудова

    Скажите, пожалуйста, как быть с обычным бегом? Нет возможности посещать зал. Как часто и долго бегать, чтобы не похудеть? Быстро или в среднем темпе? Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для какой цели Вы хотите использовать бег? и где? велотренажер или улица?

  • Аноним

    Здравствуйте! У меня вопрос по рациону питания. 80 г овсянки и 100 г риса-это вес в сыром виде или вареного?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мария, наше почтение!
      В данном случае - готового продукта

  • http://vk.com/id6168367 Марина Круглова

    Спасибо за статью! Все правильно, как будто про меня написали 😄😉. Дима, у меня такой вопрос: насколько см может вырасти попа? Я понимаю, что все индивидуально, но за вашу практику какие максимальные результаты вы видели? Мне удалось на 7 см нарастить (за 3 месяца), хочу 15, Это реально по-вашему?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Как Вы проводили замеры?
      2. Вы считаете, что нужно именно 15, почему? В таком случае будет иметь место непропорциональность фигуры

  • Аноним

    Доброе время суток. Прочитала вашу статью, хочу начать заниматься. Подскажите пожалуйста, реально ли привести в порядок пятую точку, чтобы при этом сильно не увеличить бёдра? Есть цель привести в тонус мышцы, сделать форму более округлой и немного увеличить объём. Заранее спасибо за ответ))

  • Аноним

    Добрый вечер. Спасибо за вышеуказанную статью.
    Подскажите пожалуйста, а если тренировать ягодицы через день и при этом употреблять белок (из рыбы, мяса, протеин.батончики) возможно ли их накачать таким образом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Екатерина, приветствуем!
      Почему именно через день? Вы хотите увеличить объем или изменить форму?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 223 за 1,513 сек. 116.45 МБ