Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Болгарские выпады. Изучаем все тонкости и секреты.

Болгарские выпады. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, дамы и господа! Так уж сложилось, что среда – день технических заметок на проекте Азбука Бодибилдинга. А как известно, традиции не любят, чтобы их нарушали, поэтому нам ничего не остается, кроме как рассмотреть упражненческую статью, и посвящена она упражнению болгарские выпады. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практическо-сравнительных моментах.

Болгарские выпады

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские выпады: что, к чему и почему?

Многие читатели, а точнее читательницы, а еще точнее - женская половина аудитории АБ, сетует на то, что мы очень мало разбираем женских упражнений и техники их выполнения. И действительно, на проекте можно по пальцам их пересчитать, – как говорится раз, два и обчелся. А ведь именно прекрасной половине нелегко дается техническая сторона тренировок, и именно они (в большей степени, чем мужчины) нуждаются в разъяснительной поддержке. Что же, если нужно, поддержим! И начнем уже прямо сейчас с рассмотрения упражнения "болгарские выпады".

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас [1]

Почему указанное в заглавии статьи упражнение женское, и что это такое за разделение на М и Ж, прямо как с туалетами :). На самом деле, это деление чисто условное и введено для ориентирования дамочек на предмет того, на что можно обратить свое внимание в зале. Ну а т.к. практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – малая/средняя ягодичные.

Болгарские выпады мышцы в работе

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

  • изоляция мышечных групп одной ноги;
  • улучшение функций балансировки тела;
  • развитие мелких ножных мышечных групп;
  • развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
  • придание формы и округлости ягодицам;
  • развитие и укрепление мышц кора;
  • улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
  • улучшение прыжковых и толчковых способностей;
  • большая вариативность;
  • простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних).

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.

Пошагово она представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте выпады представляют собой:

Болгарские выпады техника выполнения

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

  • без веса отягощения;
  • со штангой на скамье;
  • со штангой в тренажере Смита;
  • с фитбола.

Болгарские выпады вариации

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады – сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
  • носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  • не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  • следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
  • приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  • подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  • не блокируйте колено, когда встаете;
  • следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
  • не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно;
  • начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
  • по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  • держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница м/у выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название :). Во-вторых, положение ног - в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy [2]  (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов - то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Итак, это все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что еще на одно ножное упражнение в Вашем арсенале стало больше. Дочитываем эти строки и дуем в зал за практикой, вперед!

Вот так, в таком духе, таком разрезе рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а Вам знакомы сплит-выпады, применяете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Исследования/источники:

Исследования/источники:
1 тест
2 The insulin and glucose responses to meals of glucose plus various proteins in type II diabetic subjects. Gannon MC, Nuttall FQ, Neil BJ, Westphal SA. Metabolism. 1988 Nov;37(11):1081-8. doi: 10.1016/0026-0495(88)90072-8.
Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый естесс-но, подтягиваемся!

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий. Скажите, пожалуйста, для женского пола, если растет тестостерон, это не страшно? Имею в виду эту фразу-"концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни".
    С удовольствием Вас читаю, у Вас весело здесь:).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      День добрый.
      1. Нет можете не переживать, тестостерон будет в женских пределах нормы.
      2. Весело - это хорошо...главное до цирка не скатиться)!

  • http://vk.com/id8424625 Ольга Малышева

    Добрый день! Дмитрий, спасибо за статьи, очень полезны для меня!))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, здравствуйте.
      Хорошо, что пригодилось, используйте!

  • Аноним

    Спасибо, Дмитрий, хорошая статья, а картинки как глаз радуют... О себя добавлю- выпады надо осторожно делать если имеется наклонность к артрозам-артритам колен и вообще если связки колен слабые. Многие девушки сразу по приходу в зал накидываются на все попоувеличивающие и попозатвердевающие упражнения и делают их без меры. Это не совсем правильно - происходит перегруз колена, на днях видел такой нехороший случай- час тренировалась так, а потом к врачу клубному пошла.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда рад Вашим дополнениям, Батир, заходите.

  • http://vk.com/id13091653 Лидия Аверичева

    Дмитрий, а вот такой вопрос. А можно например в одну неделю делать простые выпады, а на след.нед делать болгарские? Проще сказать чередовать выпады каждую неделю. Или лучше месяц оттрепиться с одними выпады и, а чз месяц например сменить на болгарские? Как вы посоветуете? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вариант чередования с неделями имеет место быть.
      Что лучше или хуже такого понятия нет и все зависит от целей и соответствующей ей программы тренировок.

  • http://vk.com/id187492387 Лариса Широбокова

    Здравствуйте! Влияет ли вес гантелей при выпадах в движений? Как я понимаю,чем больше, тем лучше(в зависимости от подготовленности)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лариса, приветствую.
      Влияет вес гантелей на что? В целом, если требуется увеличение бедер, то и веса необходимо повышать, если цель - подсушивание, то количество повторений от 15 и веса умеренно-низкие.

  • Аноним

    Дмитрий,добрый день! Скажите,а что значит : не блокируйте колено,когда встаете? Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, здравствуйте.
      Означает использовать полный диапазон насколько это комфортно позволяет делать сустав, условно полная, а не сокращенная амплитуда движения.

  • http://vk.com/id593250 Александра

    Здравствуйте! Очень рада что нашла ваш ресурс! Спасибо за компетентный подход и юмор! Вопрос по теме статьи: если при выполнении болгарского выпада я очень чувствую работу передних мышц бедра " подвешенной" ноги-я что-то делаю не так? При прдъеме совсем не нужно опираться на подъем? Мне чтобы колено не выходило вперёд нужно сделать очень большой шаг -это правильно? Подвешенная нога не должна перемещаться по скамье назад-вперед и должна быть зафиксирована?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, приветствуем!
      1. Что значит "чувствую работу передних мышц бедра " подвешенной" ноги". Опишите свои ощущения
      2. "Мне чтобы колено не выходило вперёд нужно сделать очень большой шаг -это правильно". У каждого своя длина конечностей и поэтому некоторым нужно делать достаточно большой шаг вперед, это нормально
      3. Подвешенная нога слегка двигается в месте приложения подъема к скамье

  • Алевтина Матюшина

    В зале занимаюсь совсем немного. Пару месяцев. Данное упражнение научилась делать недели две назад. Очень нравится! Дмитрий, спасибо за подробную инструкцию по технике))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда пожалуйста, заходите чаще, Алевтина!

  • Аноним

    Здравствуйте) Очень полезная статья👍🏻 Подскажите пожалуйста, какие выпады ниаболее эффективны для набора массы ягодиц, скрестные или болгарские? (И те и другие собираюсь делать в Смитте)

  • Аноним

    Дмитрий, добрый день!
    Во-первых, огромной спасибо за такой прекрасный ресурс! Только вашими статьями и пользуюсь :)
    Во-вторых, возник вопрос. Занимаюсь уже три месяца, пока что исключительно на укрепление мышц. Не так давно классические выпады стали получаться более-менее свободно, решила добавить болгарские. И тут возникла проблема - не могу держать равновесие. То есть когда начинаю приседать - нога виляет из стороны в сторону и сильный упор идет на заднюю ногу. А чтобы достичь опорной ногой параллели с полом приходится очень сильно выносить ногу вперед и практически никакой нагрузки при выполнении упражнения не чувствую. Подскажите, как быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елена, наше почтение!
      Выполняйте:
      - сначала без гантелей
      - в Смита, с ногой сзади на скамье

  • Аноним

    Здравствуйте, скажите пожалуйста подходит ли это упражнение, если у меня проблемы с коленями(артроз). Сейчас для ягодиц делаю становую тягу на прямых ногах и отведение ноги назад в блочном тренажере. Может подскажите ещё какие-нибудь упражнения с учётом проблем с коленями?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10209576561633921/ Alina Skangale

    Cкажите пожалуйста, почему при подходе на вторую ногу я резко/больше чувствую мышцу/боль в квадрицепсе той ноги, которая на скамье, а не в той, на которою опираюсь. Спасибо!

    • Виталий

      Аналогично))

  • Аноним

    с фитболом такие выпады становятся похожи на нечто невообразимое! по крайней мере мне тяжело держать равновесие)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да равновесию нужно уделять повышенное внимание, а то можно шмякнуться :)

  • http://vk.com/id6772618 Ангелина Самок

    Хорошее упражнение. Стала его добавлять в тренировки. Не постоянно, но использую. Зато мышцы после него реально в шоке и домой еле ползешь )))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С каким в связке выполняете?

      • http://vk.com/id6772618 Ангелина Самок

        сначала делаю приседания со штангой, потом болгарские

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В такой связке Вы больше уделяете внимания передней поверхности бедра, не ягодицам. Так и планировалось?

          • http://vk.com/id504279 Ксения Азовцева

            А с чем лучше делать в связке, чтобы больше внимания уделялось задней поверхности бедра?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            БВ + сгибания ног лежа

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 189 за 0,969 сек. 87.16 МБ