Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх: все тонкости и секреты

Уважаемые соратники, низкий поклон! И сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, планы намечены, займемся их реализацией. Поехали.

Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. Что, к чему и почему?

Когда встает вопрос об упражнениях на руки, почему-то на ум сразу приходят подъем штанги и гантелей на бицепс. Нет, серьезно, оглядите повнимательней свой зал и Вы поймете, что мы не лукавим – до 80% посетителей тренажерных залов выполняют именно эти стандартные движения. На проекте мы стараемся разбирать не только условно-новые/незаезженные упражнения, но и их различные вариации, которые, порой, могут работать много лучше классики жанра.

Далее по тексту мы разберем подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх - одно из знакомых, но так редко применяемых, упражнений.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча (бОльшая часть нагрузки приходится на длинную головку);
• улучшение формы и плотности бицепса;
• развитие силы бицепса;
• большой диапазон движения;
• максимальная отработка эксцентрической фазы (хорошее растяжение мускула);
• исключение возможности читинга;
• устранение асимметрии.

Техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите угол в 30-45 градусов. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Расположите корпус (сведите лопатки и создайте арку в спине) на верхней спинке, а ноги жестко уприте в пол. Опустите руки с гантелями вниз (чтобы они свободно висели) и слегка согните локтевой сустав. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя верхнюю часть тела неподвижной, поднимите гантель вверх, используя только силу своих бицепсов. Продолжайте движение вверх до тех пора, пока гантели не достигнут уровня плеч. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 секунды, затем верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема гантелей на бицепс сидя под углом вверх, существует несколько вариаций упражнения:

• подъемы через стороны;
• поочередные подъемы;
• лежа на скамье грудью;
• с нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в нижней точке траектории не распрямляйте полностью руки;
• производите опускание снаряда медленно и подконтрольно;
• в верхней точке траектории дополнительно прожимайте бицепс, производя пиковое сокращение 1-2 секунды;
• в конечной точке траектории слегка проворачивайте кисти во внутрь;
• во время движения, держите локти неподвижными и максимально близко к корпусу;
• старайтесь максимально растянуть бицепсы в нижней точке траектории;
• если Вы делаете одну руку за раз, наклонитесь к другой стороне, чтобы получить лучшее растяжение;
• запомните – чем ниже угол скамьи, тем больше нагружается длинная головка бицепса;
• подкладывайте (опционально) свернутый коврик под спину для ее поддержки.
• техника дыхания: выдох – подъеме гантелей/сокращении, вдох – опускании/при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх - эффективное упражнение для рук?

Результаты исследования профессора Dr. Tudor Bompa (York University, Toronto, Ontario, Canada, 2013) по электрической активности мышц, показанной в упражнениях на бицепс, показали следующие значения:

• подъем штанги (прямой гриф) на бицепс сидя на скамье Скотта – 90;
• подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх – 87;
• подъем штанги (eZ-гриф широкий хват) стоя – 61.

Многие эксперты сходятся во мнении, что, когда мышца предварительно растягивается, она может привести к более сильному сокращению при поднятии веса, что создает лучший стимул для мышечного роста. В купе с увеличенным диапазоном движения упражнение подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх считается самым лучшим (по оценкам ряда исследований по  ЭМГ) для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Как максимально нагрузить бицепс всего одним упражнением и получить от этого выгоду?

Стандартная процедура проработки рук (как и других мышечных групп) заключается в выборе нескольких упражнений и выполнении их по системе подходы/повторений/отдых. Если Вы хотите удивить свои бицепсы, то используйте следующий вариант их проработки:

• тренировочный метод – гигант-сет (все упражнения выполняются друг за другом без отдыха);
• снаряд – гантели (разный размерный ряд);
• оборудование – наклонная скамья (угол вверх).
• используемые углы – 30, 45, 60 и 90 в рамках одного сета;
• количество подходов/повторений – 2 сета по 10.

Все озвученное в наглядном варианте выглядит так:

Используйте данную схему, и Ваши руки оценят ее по достоинству.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное прибавление в техническом пантеоне заметок. Сегодня мы говорили про подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх. Несомненно, это достойное упражнение, но чтобы это выяснить не в теории, его нужно лично опробовать в своем зале. Как? Будем пробовать?

На сим все. Аривидерчи и до пятницы!

PS: а Вы используете наклонные скамьи?

Cкачать статью в pdf>>