Приседания на скамью: все тонкости и секреты

Привет! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. И на повестке дня техническая заметка про приседания на скамью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Приседания на скамью. Что, к чем и почему?

В погоне за пышными формами многие барышни натружают свои ягодицы тяжелыми приседаниями со штангой. Такая стратегия – всех девушек выставлять на присед, очень часто наблюдается в тренажерных залах. Дамы приходят за увеличением объемов пятой точки, и тренеры выписывают им классические приседания. Иногда барышни работают без "рецепта", самостоятельно решив выполнять это многосуставное упражнение. Если Вы относитесь к этой категории трудящихся, то следует понимать, что малые веса – штанга + 5-10 кг, это не та масса отягощения, которая растит ягодицы. Переход в категорию 20+ требует от занимающегося развитого мышечного каркаса верха тела и спины. Как только Вы усилите и натренируете свой верх, можно переходить к средним и большим весам в приседаниях.

Каким же образом девушке-новичку можно быстрее накачать ягодицы? В этом помогут приседания на скамью. Давайте их разберем детально.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на скамью, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированная проработка большой ягодичной мышцы, увеличение объема;
• увеличение силы большой ягодичной мышцы;
• снижение нагрузки на низ спины;
• безопасность, снижение риска получить травму;
• увеличение глубины классических приседаний;
• возможность выполнять упражнение с достаточным отягощением без страхующего.

Техника выполнения

Приседания на скамью относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и подойдите к скамье сбоку (или ящик/платформа). Займите позицию классического приседа – расположите штангу на трапециях, создайте арку в нижней части спины, ноги расставьте на ширину плеч, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед и вверх.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать ноги в коленных суставах до позиции параллели бедер полу/седа на скамью. Задержитесь на 1-2 счета и медленно, за счет толчка пятками, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (вариант скамья м/у ног) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний на скамью существуют несколько вариаций упражнения:

• на серию из степ-платформ;
• на блины;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• высота возвышения/скамьи должна соответствовать длине Ваших ног и быть до колена;
• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• не заваливайте корпус вперед;
• не выпрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
• не сводите колени вовнутрь;
• не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскоком от скамьи) вверх;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выводитесь вверх;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания самые эффективные для накачки ягодиц?

Исследования профессоров Swinton PA и Stewart AD, опубликованные в журнале Strength Cond Research (US National Library of Medicine National Institutes of Health, США, 2012), заключались в биомеханическом сравнении 3-х видов приседаний: классических, в стиле пауэрлифтинга и на скамью/ящик.

Было выявлено, что:

• пауэрлифтинг-приседания и классические приседания создавали наибольшую силу (нагружающая способность примерно одинаковая);
• классические приседания создавали наибольшую нагрузку на позвоночник (самый высокий крутящий момент на L5/S1 позвонки) и голеностопные суставы;
• приседания на скамью/ящик показали самую высокую нагрузку на коленные суставы;
• скорость развития силы при использовании приседаний на скамью/ящик была в 3-4 раза выше, чем в остальных видах приседа.

Вывод: если Вы мужчина и Ваша цель - развитие силы, увеличение общей мощи, то используйте вариант седа на скамью/ящик. Если Вы женщина, и Ваша цель - увеличение ягодиц, а в анамнезе ограниченная подвижность лодыжки, то также используйте вариант седа на скамью/ящик. Вариант с выносом ног вперед в тренажере Смита и с широкой постановкой ног больше подходит женщинам, работающим над формами.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы узнали про приседания на скамью. Можно со 100% уверенностью утверждать, что в Вашем зале его никто не делает. Вы можете стать первой ласточкой. Ну как, станете?

На сим все. Пока! До связи!

PS: а какой присед Ваш любимый? Почему именно он?

Cкачать статью в pdf>>