Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Приседания на скамью. Изучаем все тонкости и секреты

Приседания на скамью. Изучаем все тонкости и секреты

Привет! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. И на повестке дня техническая заметка про приседания на скамью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Приседания на скамью лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Приседания на скамью. Что, к чем и почему?

В погоне за пышными формами многие барышни натружают свои ягодицы тяжелыми приседаниями со штангой. Такая стратегия – всех девушек выставлять на присед, очень часто наблюдается в тренажерных залах. Дамы приходят за увеличением объемов пятой точки, и тренеры выписывают им классические приседания. Иногда барышни работают без "рецепта", самостоятельно решив выполнять это многосуставное упражнение. Если Вы относитесь к этой категории трудящихся, то следует понимать, что малые веса – штанга + 5-10 кг, это не та масса отягощения, которая растит ягодицы. Переход в категорию 20+ требует от занимающегося развитого мышечного каркаса верха тела и спины. Как только Вы усилите и натренируете свой верх, можно переходить к средним и большим весам в приседаниях.

Каким же образом девушке-новичку можно быстрее накачать ягодицы? В этом помогут приседания на скамью. Давайте их разберем детально.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Приседания на скамью мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на скамью, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированная проработка большой ягодичной мышцы, увеличение объема;
  • увеличение силы большой ягодичной мышцы;
  • снижение нагрузки на низ спины;
  • безопасность, снижение риска получить травму;
  • увеличение глубины классических приседаний;
  • возможность выполнять упражнение с достаточным отягощением без страхующего.

Техника выполнения

Приседания на скамью относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и подойдите к скамье сбоку (или ящик/платформа). Займите позицию классического приседа – расположите штангу на трапециях, создайте арку в нижней части спины, ноги расставьте на ширину плеч, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед и вверх.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать ноги в коленных суставах до позиции параллели бедер полу/седа на скамью. Задержитесь на 1-2 счета и медленно, за счет толчка пятками, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Приседания на скамью техника выполнения

В движении (вариант скамья м/у ног) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний на скамью существуют несколько вариаций упражнения:

  • на серию из степ-платформ;
  • на блины;
  • в тренажере Смита.

Приседания на скамью вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • высота возвышения/скамьи должна соответствовать длине Ваших ног и быть до колена;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно;
  • не заваливайте корпус вперед;
  • не выпрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
  • не сводите колени вовнутрь;
  • не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскоком от скамьи) вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выводитесь вверх;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания самые эффективные для накачки ягодиц?

Исследования профессоров Swinton PA и Stewart AD, опубликованные в журнале Strength Cond Research (US National Library of Medicine National Institutes of Health, США, 2012), заключались в биомеханическом сравнении 3-х видов приседаний: классических, в стиле пауэрлифтинга и на скамью/ящик.

Было выявлено, что:

  • пауэрлифтинг-приседания и классические приседания создавали наибольшую силу (нагружающая способность примерно одинаковая);
  • классические приседания создавали наибольшую нагрузку на позвоночник (самый высокий крутящий момент на L5/S1 позвонки) и голеностопные суставы;
  • приседания на скамью/ящик показали самую высокую нагрузку на коленные суставы;
  • скорость развития силы при использовании приседаний на скамью/ящик была в 3-4 раза выше, чем в остальных видах приседа.

Вывод: если Вы мужчина и Ваша цель - развитие силы, увеличение общей мощи, то используйте вариант седа на скамью/ящик. Если Вы женщина, и Ваша цель - увеличение ягодиц, а в анамнезе ограниченная подвижность лодыжки, то также используйте вариант седа на скамью/ящик. Вариант с выносом ног вперед в тренажере Смита и с широкой постановкой ног больше подходит женщинам, работающим над формами.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы узнали про приседания на скамью. Можно со 100% уверенностью утверждать, что в Вашем зале его никто не делает. Вы можете стать первой ласточкой. Ну как, станете?

На сим все. Пока! До связи!

PS: а какой присед Ваш любимый? Почему именно он?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)
SQL: 51 за 0,195 сек. 16.11 МБ