Содержание
Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? И в этот срединный денек на повестке дня техническая заметка про приседания со штангой с широкой постановкой ног. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ видов приседаний и выявим степень эффективности каждого из них.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Что, к чему и почему?
Давным-давно, а может быть, чуть пораньше :) одна из фитоняшек сказала свое веское слово – без приседаний хорошую попу не построить! И все дамочки стали свято следовать этой заповеди. Однако фитнес-дива забыла уточнить главное, а именно - про информацию мелким шрифтом, постановку ног. И посему текущие реалии таковы, что дамочки имеют средне-посредственную пятую точку, но зато весьма и весьма представительные бедра. Вот так одна неосторожно брошенная в свое время фраза может на протяжении нескольких поколений отражаться (не в лучшем ключе) на самой любимой в качании женщин мышечной группы - ягодичных.
И действительно, дамы, посмотрите на свою программу тренировок низа: действительно ли она нацелена на проработку и увеличение жени? Часто статистика говорит об обратном, т.е. по факту мы имеем раскаченные ноги/бедра и усохшие ягодицы. Что делать в таком случае? Читать заметку про приседания со штангой с широкой постановкой ног до конца.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу компаундных (базовых/условно-базовых) с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодичных и переднего бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
- синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
- динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
- стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
- антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания со штангой с широкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц ног;
- проработка разом большого мышечного массива с акцентом на квадрицепс и ягодицы;
- объемное увеличение ягодиц без существенного увеличения переднего бедра;
- укрепление и развитие мышц стабилизаторов;
- выброс в кровь анаболических гормонов, которые (в т.ч.) способствуют похудению.
Техника выполнения
Приседания со штангой с широкой постановкой ног относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите штангу весом и зайдите под нее, расположив гриф, взятый широким хватом на трапециях. Сведите лопатки, разведите локти в стороны и статически напрягите пресс. Держа спину ровной, отойдите со штангой от стоек на 2-3 шага назад. Поставьте ноги шире плеч, развернув бедра в стороны и слегка подсогнув колени. Взгляд направьте вперед (или слегка вверх). Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе опуститесь вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. С упором на пятки на выдохе вытолкните себя вверх в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- приседания с широкой постановкой ног в силовой раме с ограничителями;
- глубокие приседания в Смита с широкой постановкой ног;
- приседания в Смита с эластичными лентами на бедрах.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- используйте полную амплитуду движения – приседайте чуть ниже параллели пола;
- кладите штангу не на плечи, а низ трапеций;
- подберите под свою гибкость максимальную ширину и глубину приседа;
- производите задержку на 1-2 счета в нижней точке траектории;
- следите за тем, чтобы опускание вниз и толчок вверх производились с упором на пятки;
- медленно опускайтесь вниз и взрывно “выстреливайте” вверх;
- не клюйте носом, смотрите перед собой;
- по мере прогресса в весе используйте тяжелоатлетический пояс;
- если Вы девушка, то не проводите приседания более 1 раз в неделю;
- если Вы новичок, то используйте вариант приседаний в тренажере Смита;
- следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног – эффективное упражнение для ягодиц?
Исследователи из University of Abertay (Великобритания, 2016) проанализировали приседания с различной постановкой ног и выявили, что с точки зрения развития ягодиц наибольшую электрическую активность мышц показал вариант с широкой постановкой ног. ЭМГ квадрицепса при широкой и узкой постановке ног оказались идентичными.
Вывод – если Вы девушка, и в приоритете у Вас стоит объемное увеличение ягодиц без раскачки переднего бедра, то используйте вариант приседаний с максимально (насколько это возможно) широкой постановкой ног и глубиной “погружения” вниз. И в таком случае оптимальным вариантом могут стать широкие приседания в Смита.
Как сделать попу большой и не перекачать при этом ноги?
Если Вы девушка и составляете себе ПТ самостоятельно, то включайте в нее те упражнения, в которых постановка ног отличается от классической, на ширине плеч (данное условие справедливо для всех “седовых” и жимовых упражнений на ноги). Кроме того, проводите на низ две тренировки в неделю, разделяя отдельно по дням – ягодицы (прорабатывая все 3 группы/отдела – большая, средняя и малая ягодичные) и ноги, используя в среднем по 4-6 упражнений (по одной на каждую мускульную единицу) за тренировку.
Именно такая схема обеспечит объем и округлость "жени" без раскачки ног.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы изучили новый вид седа - приседания со штангой с широкой постановкой ног. Уверен, что многим барышням это упражнение придется по вкусу. А уж как после него мужчинам придутся Ваши ягодицы по вкусу, даже и представить сложно :). Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!
PS: барыни, а Вы как приседаете, с какой постановкой?
Показать комментарии (38)
Дамы, выполняете такую приседашку? :)
Что значит делать упражнения отдельно на ягоды и отдельно на ноги. Я полагала одно без другого не работает..., нет? Дайте пример упражнений, плиз
Изолированные упражнения в которых больше других мышц ног работают ягодицы, например:
- приседания с выносом ног вперед
- ягодичный мостик
Вот вставлю свои пять копеек! Приседание с широко расставленными ногами не сильно распространено среди дам! А вот мужской пол..., особенно представители самурайского братства борьбы суммо (ладно-ладно с пивными животиками) очень даже практикуют! Подойдет такой пивной бочонок к штанге...примеряется...взвалит непосильную ношу на свои покатые плечики...даже присядет! А вот встать, увы...не может! Тогда вступает в бой позиция талантливо описанная Дмитрием! Ножки пошире! Попа хвостиком назад! И-и-и-и раз! Присели! И-и-и-и два! Встали! Получается?! А то! И пузо суммоистам не мешает!!! Оно между коленок не застревает!
P.S. А то дамы! Дамы! Мужикам то же не плохо!
Ну как там у Вас в зале, Владимир, больше никому не отвешиваете комплименты :)?
Комплименты? В зале?!! Угу...Отвешиваю...держался целых три дня! А лето вот оно, рядом! Рукой подать!! Наплыв страждущих, убогих (в хорошем смысле слова- дрыщей имею в виду), и, понятное дело милых дам, зашкаливает! Приседают со штангой все кому не лень...Даже очереди маленькие наблюдаю! Что за непруха! Пятница! А люди нет, что бы пивка попить, создают мне проблему с подходами!! Жду своей очереди, пока балуюсь гантельками, слышу хихиканье двух стрекоз... Им не лень вслух обсудить приседы своей подруги! Я аж гантельку на ногу (не себе! не себе! )скинул!! Дама приседает почти в шпагате!! В шпагате Карл! При этом звуковой барьер преодолевает даже лучше чем паренек, который от моей гантельки на одной ножке прыгает по залу, сбивая тренажеры! Предлагаю подружкам-показать "правильный" мастер-класс! Одна и говорит: Тююю..дывысь, як надо! Берет штангу на плечи и начинает с ней...НАКЛОНЫ!!! Блин! Я думаю хруст позвоночника и был той поэтичной нотой которая заставила заткнуться весь зал ( знаете такой ж-ж-ж-ж-ж всегда в зале стоит), а тут тишина как в загсе, минута молчания, когда у жениха ручка ходуном в руке ходит (и всем интересно до жути, а вдруг не распишется!). Как тут не сделать комплимент даме- которая с пятьдесят кг штангой, делает наклоны?! Лично мне стало страшно, а вдруг я не достаточно учтив буду?! Прыгать по залу тогда уже мне!! Я и брякнул:- Ну ты, блин, железный Арни!
P.S. Даму сейчас Арней кличут. Фитоняшки завидуют, пацаны уважают...!
Можно к Вам в зал? а у Арни автограф :)?
И вы тоже ). Получаю удовольствие читая
Мне нравится как вы пишите! )))
Чёт ваши саркастические обобщения по поводу дамочек начинают раздражать. Пора сменить стиль.
Как только возьмете написание заметок в свои руки, так и смените...
Не писатель я, а читатель ) Это были мысли вслух, не обижайтесь.
В целом мы готовы пересмотреть некоторые моменты, т.к. аудитория у нас разная и возможно Вы правы. Что конкретно Вас задело?
Бросьте, всем не угодишь. Пишите, как пишется, остальное ерунда.
Столько в последнее время встречаю зальных "знатоков" и у каждого свои знания и своё мнение. Но ни один уже мне сказал, что ни к чему ставить широко ноги. Я лично, с Вами Дмитрий, одного мнения. Хотя хочется узнать истину))) Прав каждый по своему или каждому своё: даме попу, кавалеру ноги?)))
А как тогда будет происходить работа мышц при постановке ног на ширине плеч и присед попа в пол?
1. Про классические приседания мы уже говорили и разбирали работу мышц в них
2. "Попа в пол" - это вариант не для всех, особенно женщин, ибо низ спины у них слабый и в погоне за ягодицами можно получить ее травму
Погуглите "Блог в помощь тренирующимся с отягощениями", там подробнейший разбор стилей приседов.
А можно по-подробней о эластичной ленте на бедрах, что она дает? Очень уж интересно. Мне кажется это довольно травмоопасно.
Вы для себя интересуетесь или своей дамы?
Дмитрий, бедра вместо ягодиц есть риск увеличить для любой конституции девушки? Или есть шанс, что они особо не раздадутся при возможно неправильной технике?
Любая девушка, даже худенькая по конституции имеет такую возможность, все зависит от:
- выполняемых ей упражнения
- частоты выполнения
- техники/акцентов
Я лучше чувствую ягодицы с узкой постановкой и выносом ног вперед(что касается смита), а так начала немного чувствовать, когда добавила много тяг всевозможных в программу.
А жимы в тренажере с высокой постановкой ног не действуют?
а мне вот недавно указали на мою ошибку, что колени у меня уходят вперед и из-за этого основная нагрузка идет на колени, а не на ягодицы( старые привычки побороть сложно - заваливаюсь назад(( и еще теперь я стесняюсь, что делать правильно не получится. Так вот и сегодня прибегу в зал, спрячусь за угол, чтобы никто не видел, подложу блинчики под пяточки и буду приседать.
добрый вечер, Дмитрий, а можно как то связаться с Вами вконтакте??
Виктория, приветствуем!
Свои вопросы Вы можете направить посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi
Так и навредить можно! Это ПЛ-овский присед:
1) штангу ставить надо на задние дельты а не на трапеции
2) широкая постановка ног, носки приблизительно под 45 градусов
3) движение седа начинается с таза! это главное отличие от билдерского седа (там с колен)
4) голень остается перпендикулярна полу все движение, штанга все движение находится над ней.
5) садимся глубоко, задницей качаться пола не обязательно.
Навредить себе можно любым упражнением...