Приветствуем, друзья! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разбираем упражнение скручивания на фитболе. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.
Итак, занимайте свои места, приступим-с.
Скручивания на фитболе. Что, к чему и почему?
На днях к нам в зал нагрянули полчища молодых и зеленых новичков, и, разумеется, они облюбовали прессный тренажер, а точнее - скамью для скручиваний (римский стул). Вообще, очень часто можно заметить, как вновь приходящие выискивают в зале понятный им тренажер и начинают его и себя напрягать до седьмого пота. Так, часто можно заметить, что обстоятельные мужчины в возрасте "за…", у которых имеется лишний вес и живот, хотят убрать последний и залипают на римском стуле, долбя пресс по 50 и более повторений за подход. И хотя все мы понимаем, что живот таким образом не убирается, все равно - традиция никуда не уходит и, хочется надеяться, не уйдет :).
Вообще, если говорить о прессных упражнениях, то все мы порой обходим стороной весьма эффективное из них, и имя ему - скручивания на фитболе. Что оно из себя представляет и почему считается одним из самых лучших, нам и предстоит выяснить далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца живота;
- синергисты – косая мышца живота;
- стабилизаторы – нет существенных.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение скручивание на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка прямой мышцы живота;
- развитие силы абдоминального отдела пресса;
- развитие качеств баланс и стабилизация (ввиду неустойчивой поверхности);
- улучшение координации мышечных групп;
- возможность выполнять проблемах с низом спины;
- “удлинение 6 кубиков” за счет бОльшего диапазона движения.
Техника выполнения
Скручивания на фитболе относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Лягьте на фитбол серединой спины, чтобы низ оказался прижатым к мячу. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов и жестко уприте их в пол. Верхнюю часть туловища слегка отклоните назад до позиции, отличной от параллели. Руки скрестите на груди или держите прямыми рядом с корпусом (или за головой). Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните (при стационарных бедрах) скручиваться вперед, сближая две точки - грудные мышцы и пресс до сильного сжатия последнего. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта скручиваний на фитболе, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с дополнительным отягощением в виде гантели/блина
- на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от мяча - старайтесь сближать две точки (грудь и пресс) вместе;
- для лучшего баланса на мяче располагайте ноги широко;
- полностью растягивайтесь всей площадью спины на мяче;
- не запрокидывайте голову назад;
- в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета удерживая его;
- выполняйте упражнение в темпе: скручивание вперед быстро 1-2 сек, возвращение в ИП медленней, 3-4 сек;
- по мере прогресса подключайте дополнительный вес в виде гантели/блина;
- техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание вперед, вдох – на возвращение в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Скручивания на фитболе — эффективное упражнение для пресса?
Исследователи из San Diego State University (США, 2016) проанализировали (с помощию метода электромиографии) 10 самых популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. И вот какие ЭМГ данные были получены (для прямого отдела мышц живота):
- упражнение велосипед лежа на полу – 248%;
- подъемы согнутых коленей с упором на брусьях – 212%;
- скручивания на фитболе – 139% (верхний отдел – 131%, нижний – 139%);
- обратные кранчи – 109%;
- скручивания на полу – 100% (верхний отдел – 100%, нижний – 100%).
Результаты исследования говорят о том, что скручивания на фитболе намного перспективнее (в плане воздействия на мышцы пресса) классического напольного варианта, который так распространен среди новичков.
Вывод: если Вы до сих пор предпочитаете скручиваниям на фитболе классическим скручиваниям на полу, то имеет смысл отойти от привычек и пересмотреть свою прессную ПТ.
Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…
Послесловие
Многие, особенно дамочки, любят тренировать свой пресс, дабы получить плоский живот. Упражнение скручивания на фитболе позволит эффективнее (в сравнении с обычными) двигаться в направлении Ваших целей, а значит - быстрее получить желаемые доски :). На сим все, дуем на тренировку и закрепляем теорию на практике, удачи!
PS: а Вы выполняете какие-либо упражнения на фитболе? Есть ли он у Вас вообще?
Показать комментарии (19)
Знакомо такое упражнение?
Выполняю с фитболом подтягивание ног в планке, скручивания делаю обычно на босу надо переместится на фитбол,раз эффективнее
Попробуйте лежа на фитболе
Выполняла на фитболе упражнение, но нагрузка на мышцы на полу получается интенсивнее. Прочла статью, удивлена, что скручивание на фитболе эффективнее)))
Что значит "нагрузка на мышцы на полу получается интенсивнее"? лучше чувствуется работа мышц пресса?
Ни разу не видел на фитболе мужиков - там обычно одни дамочки) У нас почему то считается, что фитбол, коврик для йоги, обруч и т.д. - женские атрибуты, а уважающий себя мужик будет качать пресс на скамье в обнимку с блином 25 кг =)
Коврик точно нам не нужен)
Впервые сегодня увидела аж двух мужиков на фитболе. Не иначе вашу статью читали ))
а Вы в сторонке стояли или поддержали нашу братию)?
Мне фитбола на групповых занятиях хватает. В тренажёрке предпочитаю другие упражнения, да и зал тесный слишком, не особо растележишься.
Так Вы еще и на групповые ходите, всего сколько в неделю получается?
Дык каженный день и получается, если есть возможность. Раз пять в неделю минимум.
Обожаю фитбол! Разбирайте побольше упражнений с ним.
Спасибо и успехов Вам.
Подкиньте упражнений, Вера)
Здравствуйте, можно ли делать эти скручивание при грыже межпозвоночного диска?
Здравствуйте!
Да, именно вариант на фитболе
спасибо
а чем-то принципиальным от просто прокачки пресса отличается?
Что Вы имеете ввиду под "просто прокачки пресса"?