Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

Боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, дамы и господа! На календаре среда, 29 июля, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим об упражнении боковая планка. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике ее выполнения, также мы выясним, полезна ли планка людям, у которых имеется сколиоз.

Боковая планка

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.

Боковая планка. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, но на проекте периодически появляются наиболее “лайкнутые” статьи, и это говорит о том, что они понравились читателям, т.е. Вам, мои уважаемые. Одной из таких заметок является упражнение планка, которая собрала просто неприличное количество “мне нравится” из различных соц.сетей. В связи с этим автором было решено написать продолжение или, так сказать, смежный пост про схожее упражнение под названием боковая планка. Вот о нем-то мы и поговорим далее.

Как Вы относитесь к домашним тренировкам? Большинство считают, что если возникло желание заняться своим телом, то первым делом нужно идти в зал, мол, только там можно получить качественную нагрузку и увидеть результат трансформации. В определенной степени это так, тренажерный зал – отличный инструмент по изменению себя любимого, однако, если Вы до сего момента вели сидячий образ жизни, а из нагрузок были только променад до работы, выгул Тузика и кастрюлирование по квартире :), то Вам наведываться в зал явно еще рано, и сначала необходимо заняться домашними тренировками и развитие ОФП. В четырех стенах тоже можно физически уделаться, нужно только знать как и какие упражнения следует выполнять, с одним из таких - боковой планкой, мы сейчас и познакомимся.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Все мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:

  • таргетируемые мышцы – косые м.ж.;
  • стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;
  • антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Боковая планка мышцы в работе

Преимущества

Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:

  • подтяжку и укрепление мышц живота;
  • развитие изометрической силы мышц кора;
  • создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;
  • развитие общей гибкости;
  • улучшение координации и осанки;
  • высокая энергозатратность;
  • уменьшение болей в спине;
  • возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений - классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъем туловища со штангой в вытянутых вверх руках. Изучаем все тонкости и секреты

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Боковая планка техника выполнения

Более продвинутый вариант, с провалом корпуса, в движении выглядит так...

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

  • перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;
  • удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;
  • не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола - удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;
  • локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;
  • выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;
  • если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;
  • в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.

Вариации

Помимо классического варианта боковой планки возможны следующие:

  • боковая планка с провалом;
  • боковая планка с вращением;
  • с опоры-возвышения.

Боковая планка вариации

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Боковая планка и боль в спине

Ученые из Колумбийского колледжа врачей и хирургов провели исследование, предметом которого было изучение влияния боковой планки на сколиоз. Субъекты, выполняющие на протяжении 6 месяцев это упражнение, в среднем уменьшили свои болевые ощущения в спине на 32-35%. Самых значительных улучшений в снижении искривления позвоночника добились подростки - 49% против 35% у взрослых. Таким образом, если у Вас есть сколиоз, то выполнение на постоянной основе упражнения боковая планка способно уменьшить боли в спине и скорректировать осанку.

Боковая планка убирает бока?

Для многих, особенно девушек, наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере. Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы. Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.

При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением боковая планка. Теперь в Вашем прессовом арсенале стало на 1 инструмент больше, осталось только им воспользоваться, уверен, с этим Вы прекрасно справитесь и без меня.

На сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. а какие домашние упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Ура, первый)! ...отстаете, мои уважаемые.

  • http://vk.com/id156745450 Людмила Виноградова

    Отличное упражнение, Дмитрий! Я обычно ленюсь делать полноценную утреннюю зарядку и поэтому просыпаюсь с помощью прямой и боковой планки и отжиманий. А еще 3 раза в неделю тренажерка. Ваш сайт - просто конфетка для таких "чайников",как я. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Надеюсь сладкая конфетка), заходите, Людмила, всегда рад видеть!

  • http://vk.com/id11615604 Кирилл Колышев

    Добавлю в программу занятий, отпишусь по факту :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ждем-с факта)...

  • https://plus.google.com/108578337123811673070 Юлия Дыгас

    Для меня сложное упражнение, но стараюсь делать. Причем на правую сторону чуть легче, чем на левую.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Открою секрет, для всех сложное)...успехов!

  • http://vk.com/id2543428 Julia Klimonova

    Очень дельная статья, Дмитрий! Бокам БОЙ!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так и запишем, заходите Юлия, всегда рад видеть!

  • https://plus.google.com/113727783364190555129 LadyJess777

    Класс! Вот буквально вчера занималась с Джилл, и там есть такая упра в конце. Думала еще спросить в статье про планку, а тут яндес очень к месту выдал ссыль на боковую. Так значит не расширяют косые, да? Эх, сачкануть уже не получится))
    Спасибо.
    С ув., Галя.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какие еще упражнения на пресс выполняете?

      • https://plus.google.com/113727783364190555129 LadyJess777

        Да разные: традиционные подъемы корпуса с согнутым ногами, подъемы рук и ног одновременно (или только ног - более простой вар-нт) из положения лежа (кажется, кранчи), "ножницы", "велик", косые скручивания (куча вариаций), плюс многие аэро/анаэробные упражнения выполняются, "стоя" в планке. Правда, иногда мне кажется, что не тем местом напрягаюсь: в плечах напряг чувствую сильный, а вот в коре - меньше... Хотя руки - мое слабое место.

  • https://plus.google.com/106299766756499224661 Iva Kunianska

    Спасибо за статью!
    Очень познавательно. Делаю планки ежедневно в течении двух месяцев и уже начали показываться косые мышцы. Стал вопрос о расширении талии)
    В вашей статье нашла все ответы и даже больше. Оказывается, это упражнение еще и способствует исправлению осанки! Отличная дополнительная мотивация))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще, все для Вас!

  • Аноним

    А мне в боковой планке легче стоять, чем в прямой.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Легче в каком плане, не получается классика или что-то болит/не дает?

  • http://vk.com/id42945462 Сергій Демчук

    Ребят такой вопрос, у меня мышцы спины с правой стороны укороченные, скорее всего из-за того что мышцы с левой стороны более плохо развиты. Мне боковую планку делать только на левую сторону или делать на обе но на левую больше(пока не выровняю)?

  • Аноним

    идеальный вариант для меня, так как запястья слабые!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А локоть не болит в такой стойке?

  • https://plus.google.com/100147385403077332830 Евгения Власова

    При диастазе советуют делать боковую планку, а при избыточном весе нельзя. Жизнь боль 😭

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Планка - это не сжигатель жира, т.е. при весе выше нормы ее нет смысла делать, это только негативная нагрузка на системы организма, особенно, суставы и связки

  • Аноним

    Боковую планку действительно можно делать при диастазе первой степени? Или вначале лучше поделать комплекс упражнений, рекомендованный на Вашем сайте в статье про диастаз, месяца 3, а потом переходить к планке? Имееь ли смысл делать в одном комплексе и боковую, и обратную планку при наличии диастаза? Какие еще упражнения можно включить в этот комплекс?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Впервые попробовал сегодня ЭТО упражнение - впечатление неоднозначное. Сделал 3-и подхода (в завершение ТЯЖЁЛОЙ ножной "трени"): на правом боку - 29, 40 и 60сек.; на левом - 40, 40 и 50сек. Мышечно (для меня) боковая планка ТРУДНЕЕ обычной на предплечьях., причём очень сильно напрягаются трапеции...…. Опыт получил пока поверхностный, но полезный: раз в неделю можно делать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Стали пробовать разные упражнения на пресс. Почему?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Точнее, продолжаю пробовать РАЗНЫЕ упражнения. Такова была рекомендация одного из наших тренеров, с которой Я.... согласился (обычно я практически всё встречаю встопорщенными иголками и словами несогласия). В данном случае расценил произошедшее как "...зерно упало на подготовленную почву". Моей ТВОРЧЕСКОЙ натуре органически претит рутина и однообразие, а тут я ставлю развёрнутый эксперимент над своми мышцами живота и некоторыми их соседями. В итоге мне НЕ СКУЧНО, набирается интересная статистика, отсеиваются некоторые упражнения типа тех же банальных "кранчей". Вот и в случае с "боковой планкой", весьма непростым упражнением, мне стало интересно его освоить, в т.ч. и динамический вариант - с провалом в пояснице. Цель - не кубики, а УСИЛЕНИЕ МЫШЦ КОРА! Хочу иметь в арсенале 10-12 упражнений для пресса: 6 занятий в неделю, 2-а НЕПОВТОРЯЮЩИХСЯ "прессных" упражнения за занятие (начало и конец оного).

  • Аноним

    Как эффективнее - один подход на максимальное время удержания (например, минута), или три подхода по 30-35 секунд? Имеет ли смысл увеличивать время нахождения в планке, если после первого подхода с максимально возможным временем удержания остальные подходы находишься в планке менее 30 секунд?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нужно стремиться к одинаковому времени нахождения в планке во всех подходах. Если первый 1 минута, то и третий столько же
      2. 1 подход это мало. Минимум 3 по 1 минуте, 5 раз в неделю

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 198 за 0,978 сек. 87.18 МБ