Скручивания на фитболе: учебное пособие по упражнению

Приветствуем, друзья! Сегодня мы разбираем упражнение скручивания на фитболе. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, приступим-с.

Скручивания на фитболе. Что, к чему и почему?

На днях к нам в зал нагрянули полчища молодых и зеленых новичков, и, разумеется, они облюбовали прессный тренажер, а точнее - скамью для скручиваний (римский стул). Вообще, очень часто можно заметить, как вновь приходящие выискивают в зале понятный им тренажер и начинают его и себя напрягать до седьмого пота. Так, часто можно заметить, что обстоятельные мужчины в возрасте "за…", у которых имеется лишний вес и живот, хотят убрать последний и залипают на римском стуле, долбя пресс по 50 и более повторений за подход. И хотя все мы понимаем, что живот таким образом не убирается, все равно - традиция никуда не уходит и, хочется надеяться, не уйдет :).

Вообще, если говорить о прессных упражнениях, то все мы порой обходим стороной весьма эффективное из них, и имя ему - скручивания на фитболе. Что оно из себя представляет и почему считается одним из самых лучших, нам и предстоит выяснить далее по тексту.

Упражнение в спорте:

Сильный пресс нужен во всех видах спорта, но особенно там, где результат игрока зависит от быстрого наклона корпуса. Например, при верхних ударах в теннисе и волейболе, бросках в баскетболе и перепассовках в футболе. Особенно необходим сильный и выносливый пресс гимнастам и гимнаст- кам (как в спортивной, так и в художественной гимнастике). Упражнение принесет пользу пловцам. Что касается бодибилдинга, то скручивания на мяче считаются одним из лучших упражнений для выявления профиля мышц пресса, Их практикуют во время предсоревновательной подготовки. Любителям упражнение нужно для создания прочного мышечного корсета талии, чтобы обезопасить себя от болей в пояснице.

Скручивания на фитболе мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косая мышца живота;
• стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас.

Работа мышц в упражнении

Преимущества

Выполняя упражнение скручивание на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка прямой мышцы живота;
• развитие силы абдоминального отдела пресса;
• развитие качеств баланс и стабилизация (ввиду неустойчивой поверхности);
• улучшение координации мышечных групп;
• возможность выполнять проблемах с низом спины;
• “удлинение 6 кубиков” за счет бОльшего диапазона движения.

Техника выполнения

Скручивания на фитболе относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягьте на фитбол серединой спины, чтобы низ оказался прижатым к мячу. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов и жестко уприте их в пол. Верхнюю часть туловища слегка отклоните назад до позиции, отличной от параллели. Руки скрестите на груди или держите прямыми рядом с корпусом (или за головой). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните (при стационарных бедрах) скручиваться вперед, сближая две точки - грудные мышцы и пресс до сильного сжатия последнего. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на фитболе, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с дополнительным отягощением в виде гантели/блина
• на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от мяча - старайтесь сближать две точки (грудь и пресс) вместе;
• для лучшего баланса на мяче располагайте ноги широко;
• полностью растягивайтесь всей площадью спины на мяче;
• не запрокидывайте голову назад;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета удерживая его;
• выполняйте упражнение в темпе: скручивание вперед быстро 1-2 сек, возвращение в ИП медленней, 3-4 сек;
• по мере прогресса подключайте дополнительный вес в виде гантели/блина;
• техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание вперед, вдох – на возвращение в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.
• Мяч должен быть туго надутым. Если он приспущен, упражнение потеряет все свои преимущества и станет копией скручиваний на полу.
• Обязательно выгибайте спину на старте. Благодаря этому пресс растягивается. Предварительное растяжение приводит к более полному сокращению рабочей мышцы в позитивной фазе движения.
• Тело на мяче неустойчиво. И это хорошо. Пресс - главный стабилизатор корпуса, так что обеспечение равновесия - это для него привычная работа. Дополнительная задача активизирует весь комплекс мышц живота и заставляет полнее и сильнее сократиться. 20-30 повторов.
• В упражнении не рекомендуется использовать дополнительное отягощение. Где бы вы его не держали, на груди или за головой, это все равно опасно. Потеря равновесия угрожает травмой. Интенсивность можно набавить иначе: сделав сразу вслед за скручиваниями на мяче скручивания на полу или римском стуле.

Скручивания на фитболе методика тренинга: когда/как/сколько

• Когда? Упражнение должно стоять по счету одним из первых в комплексе. Скручивания на мяче нельзя делать сильно уставшим.
• Как? После скручиваний на мяче делайте упражнения на стабильной опоре.
• Сколько? Чтобы увеличить силу пресса, выполняйте 3-4 сета по 10-15 повторений. Выносливость требует 3-4 сетов по 20-30 повторов.

Скручивания на фитболе — эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из San Diego State University (США, 2016) проанализировали (с помощию метода электромиографии) 10 самых популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. И вот какие ЭМГ данные были получены (для прямого отдела мышц живота):

• упражнение велосипед лежа на полу – 248%;
• подъемы согнутых коленей с упором на брусьях – 212%;
• скручивания на фитболе – 139% (верхний отдел – 131%, нижний – 139%);
• обратные кранчи – 109%;
• скручивания на полу – 100% (верхний отдел – 100%, нижний – 100%).

Результаты исследования говорят о том, что скручивания на фитболе намного перспективнее (в плане воздействия на мышцы пресса) классического напольного варианта, который так распространен среди новичков.

Вывод: если Вы до сих пор предпочитаете скручиваниям на фитболе классическим скручиваниям на полу, то имеет смысл отойти от привычек и пересмотреть свою прессную ПТ.

На фитболе или скамье: где лучше всего качать пресс? Исследование

Что касается скручиваний на фитболе, то тут у мяча есть важное преимущество - вы начинаете «скручивать» пресс из растянутой позиции, а это делает упражнение более эффективным. Однако плюсы силовых упражнений, выполняемых на мяче, не так и значительны. Считается, что неустойчивость мяча вызывает куда более мощную активацию мышц, отвечающих за равновесие, чем при выполнении тех же упражнений на неподвижной скамье. Однако последние научные исследования показали, что упражнения на мяче и скамье активизируют эти мышцы примерно одинаково.

Эксперимент: в исследовании приняли участие мужчины и женщины, регулярно практикующие силовой тренинг. Все участники выполняли одинаковую программу упражнений, включающую жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, подъем на бицепс сидя, разгибания из-за головы с гантелей и скручивания. В одном случае программа выполнялась на мяче, а в другом - на скамье. Ученые не обнаружили значительной разницы в активации таких мышц, как прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы. С другой стороны, выполнение силовых упражнений на мяче меньше нагружает мышцы распрямители позвоночника. Это позволяет использовать мяч в программах реабилитации.

Вывод: не стоит думать, будто силовые упражнения на мяче имеют какие-то солидные преимущества перед классическими упражнениями на скамье. К тому же, как видно из графика, они разгружают мышцы разгибатели позвоночника. Это никак нельзя назвать плюсом: культуристу нужна сильная спина. Делайте силовые упражнения на скамье, ну а равновесие и мышечную координацию развивайте особыми упражнениями.

Послесловие

Многие, особенно дамочки, любят тренировать свой пресс, дабы получить плоский живот. Упражнение скручивания на фитболе позволит эффективнее (в сравнении с обычными) двигаться в направлении Ваших целей, а значит - быстрее получить желаемые доски :). На сим все, дуем на тренировку и закрепляем теорию на практике, удачи!

PS: а Вы выполняете какие-либо упражнения на фитболе? Есть ли он у Вас вообще?