Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на пресс / Скручивания на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты.

Скручивания на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствуем, друзья! На календаре 28 сентября, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разбираем упражнение скручивания на фитболе.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Скручивания на фитболе

Итак, занимайте свои места, приступим-с.

Скручивания на фитболе. Что, к чему и почему?

На днях к нам в зал нагрянули полчища молодых и зеленых новичков, и, разумеется, они облюбовали прессный тренажер, а точнее - скамью для скручиваний (римский стул). Вообще, очень часто можно заметить, как вновь приходящие выискивают в зале понятный им тренажер и начинают его и себя напрягать до седьмого пота. Так, часто можно заметить, что обстоятельные мужчины в возрасте "за…", у которых имеется лишний вес и живот, хотят убрать последний и залипают на римском стуле, долбя пресс по 50 и более повторений за подход. И хотя все мы понимаем, что живот таким образом не убирается, все равно - традиция никуда не уходит и, хочется надеяться, не уйдет :).

Вообще, если говорить о прессных упражнениях, то все мы порой обходим стороной весьма эффективное из них, и имя ему - скручивания на фитболе. Что оно из себя представляет и почему считается одним из самых лучших, нам и предстоит выяснить далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косая мышца живота;
  • стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Скручивания на фитболе: полный мышечный атлас мышц живота

Преимущества

Выполняя упражнение скручивание на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка прямой мышцы живота;
  • развитие силы абдоминального отдела пресса;
  • развитие качеств баланс и стабилизация (ввиду неустойчивой поверхности);
  • улучшение координации мышечных групп;
  • возможность выполнять проблемах с низом спины;
  • “удлинение 6 кубиков” за счет бОльшего диапазона движения.

Техника выполнения

Скручивания на фитболе относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягьте на фитбол серединой спины, чтобы низ оказался прижатым к мячу. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов и жестко уприте их в пол. Верхнюю часть туловища слегка отклоните назад до позиции, отличной от параллели. Руки скрестите на груди или держите прямыми рядом с корпусом (или за головой). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните (при стационарных бедрах) скручиваться вперед, сближая две точки - грудные мышцы и пресс до сильного сжатия последнего. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Скручивания на фитболе. Техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на фитболе, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с дополнительным отягощением в виде гантели/блина
  • на нижнем блоке с канатной рукоятью.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Скручивания на римском стуле. Изучаем все тонкости и секреты.

Варианты упражнения скручивание на фитболе

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от мяча - старайтесь сближать две точки (грудь и пресс) вместе;
  • для лучшего баланса на мяче располагайте ноги широко;
  • полностью растягивайтесь всей площадью спины на мяче;
  • не запрокидывайте голову назад;
  • в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета удерживая его;
  • выполняйте упражнение в темпе: скручивание вперед быстро 1-2 сек, возвращение в ИП медленней, 3-4 сек;
  • по мере прогресса подключайте дополнительный вес в виде гантели/блина;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание вперед, вдох – на возвращение в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на фитболе — эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из San Diego State University (США, 2016) проанализировали (с помощию метода электромиографии) 10 самых популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. И вот какие ЭМГ данные были получены (для прямого отдела мышц живота):

  • упражнение велосипед лежа на полу – 248%;
  • подъемы согнутых коленей с упором на брусьях – 212%;
  • скручивания на фитболе – 139% (верхний отдел – 131%, нижний – 139%);
  • обратные кранчи – 109%;
  • скручивания на полу – 100% (верхний отдел – 100%, нижний – 100%).

Результаты исследования говорят о том, что скручивания на фитболе намного перспективнее (в плане воздействия на мышцы пресса) классического напольного варианта, который так распространен среди новичков.

Вывод: если Вы до сих пор предпочитаете скручиваниям на фитболе классическим скручиваниям на полу, то имеет смысл отойти от привычек и пересмотреть свою прессную ПТ.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

Многие, особенно дамочки, любят тренировать свой пресс, дабы получить плоский живот. Упражнение скручивания на фитболе позволит эффективнее (в сравнении с обычными) двигаться в направлении Ваших целей, а значит - быстрее получить желаемые доски :). На сим все, дуем на тренировку и закрепляем теорию на практике, удачи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы выполняете какие-либо упражнения на фитболе? Есть ли он у Вас вообще?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Знакомо такое упражнение?

  • http://vk.com/id26991064 Ирина Тимохина

    Выполняю с фитболом подтягивание ног в планке, скручивания делаю обычно на босу надо переместится на фитбол,раз эффективнее

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте лежа на фитболе

  • Аноним

    Выполняла на фитболе упражнение, но нагрузка на мышцы на полу получается интенсивнее. Прочла статью, удивлена, что скручивание на фитболе эффективнее)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что значит "нагрузка на мышцы на полу получается интенсивнее"? лучше чувствуется работа мышц пресса?

  • Аноним

    Ни разу не видел на фитболе мужиков - там обычно одни дамочки) У нас почему то считается, что фитбол, коврик для йоги, обруч и т.д. - женские атрибуты, а уважающий себя мужик будет качать пресс на скамье в обнимку с блином 25 кг =)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Коврик точно нам не нужен)

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Впервые сегодня увидела аж двух мужиков на фитболе. Не иначе вашу статью читали ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      а Вы в сторонке стояли или поддержали нашу братию)?

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Мне фитбола на групповых занятиях хватает. В тренажёрке предпочитаю другие упражнения, да и зал тесный слишком, не особо растележишься.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Так Вы еще и на групповые ходите, всего сколько в неделю получается?

          • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

            Дык каженный день и получается, если есть возможность. Раз пять в неделю минимум.

  • http://vk.com/id281078496 Вера Серова

    Обожаю фитбол! Разбирайте побольше упражнений с ним.
    Спасибо и успехов Вам.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Подкиньте упражнений, Вера)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/336719006692283/ Далай Лана

    Здравствуйте, можно ли делать эти скручивание при грыже межпозвоночного диска?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Да, именно вариант на фитболе

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/336719006692283/ Далай Лана

        спасибо

  • Аноним

    а чем-то принципиальным от просто прокачки пресса отличается?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что Вы имеете ввиду под "просто прокачки пресса"?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 196 за 1,288 сек. 113.68 МБ