Тяга гантелей к груди: все тонкости и секреты

Приветствуем всю нашу честную братию! В эту среду мы поговорим про упражнение тяга гантелей к груди. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга гантелей к груди. Что, к чему и почему?

Иногда всего лишь простая смена снаряда в привычном Вам движении может инициировать совершенно другие мышечные ощущения. Например, Вы приседали со штангой и не чувствовали переднее бедро. Потом сменили снаряд на гантели, и квадрицепсы стали просто гореть. Другой пример: Вы постоянно качали плечи протяжкой грифа к груди, а тут решили попробовать упражнение тяга гантелей груди. Что из этого может получиться, мы сегодня и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – латеральная головка дельт;
• синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, трапеции (низ/середина), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеции, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гантелей к груди, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт;
• увеличение ширины плеч;
• улучшение детализации плеч;
• устранение асимметрии;
• возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками воды).

Техника выполнения

Тяга гантелей к груди относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели в руки, хват сверху. Расположите их у основания бедер. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните,  на выдохе подтяните гантели до уровня верха груди. Сжав плечи, зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, а затем медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга гантелей к груди существуют несколько вариаций упражнения:

• с гирей;
• попеременно с гантелями;
• с одной гантелью хватом “под шляпку”;
• с эластичной лентой;
• с блином.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте гантели большого веса;
• не кидайте гантели вниз, а медленно опускайте их;
• во время подъема всегда держите локти выше уровня предплечий;
• на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
• не раскачивайте корпус во время подъема/опускания гантелей;
• поднимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц, а не рук;
• для большей устойчивости располагайте ноги в позиции разножка;
• техника дыхания: вдох – при опускании гантелей вниз, выдох – при движении вверх/тяге;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга гантелей к груди эффективное упражнение для плеч?

Исследователи из Clinical Exercise Physiology, University of Wisconsin LaCrosse (2013, США) провели замеры электрической активности мышц в наиболее популярных упражнениях на плечи. Вот какие результаты были получены.

• жим гантелей сидя, 65% MVC;
• разведение гантелей в стороны сидя, 70% MVC;
• тяга штанги к груди, 75% MVC;
• тяга гантелей к груди, 77% MVC.

Вывод: не всегда классические и популярные упражнения воспринимаются мышцами как лучшие и выдают высокую электрическую активность.

Как накачать плечи девушке

Предположим, что Вы привели свою пассию в тренажерный зал, и она поставила Вам задачу - сделать ее плечи рельефными. Вот, что Вы можете ей предложить:

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 2 дня);
• 4 недели силовая, 4 недели многоповторная;
• количество подходов/повторений: 1 неделя – 3х10, 2 неделя - 5х20;
• отдых м/у сетами 1 неделя: 90-100 сек;
• отдых м/у сетами 2 неделя: 30-35 сек.
• упражнения 1 неделя: разведение гантелей в стороны сидя; тяга гантелей к груди;
• упражнения 2 неделя: подъем гантелей перед собой; тяга гантелей к груди; тяга верхнего блока назад.

Предложите своей даме сердца эту ПТ,  и она станет любить Вас еще больше :).

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Среда, и очередная техническая заметка разобрана. Сегодня говорили про упражнение тяга гантелей к груди. Обязательно попробуйте его на ближайшей тренировке плеч. Вдруг выяснится, что это самое оно. Вот так будет новость!

На сим все, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS: а Вы как тренируете плечи? Делаете что-то необычное?

Cкачать статью в pdf>>