Приветствуем всю нашу честную братию! В эту среду мы поговорим про упражнение тяга гантелей к груди. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга гантелей к груди. Что, к чему и почему?
Иногда всего лишь простая смена снаряда в привычном Вам движении может инициировать совершенно другие мышечные ощущения. Например, Вы приседали со штангой и не чувствовали переднее бедро. Потом сменили снаряд на гантели, и квадрицепсы стали просто гореть. Другой пример: Вы постоянно качали плечи протяжкой грифа к груди, а тут решили попробовать упражнение тяга гантелей груди. Что из этого может получиться, мы сегодня и узнаем.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – латеральная головка дельт;
- синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, трапеции (низ/середина), передняя зубчатая;
- стабилизаторы – верх трапеции, леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга гантелей к груди, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы дельт;
- увеличение ширины плеч;
- улучшение детализации плеч;
- устранение асимметрии;
- возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками воды).
Техника выполнения
Тяга гантелей к груди относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите гантели в руки, хват сверху. Расположите их у основания бедер. Встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе подтяните гантели до уровня верха груди. Сжав плечи, зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, а затем медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяга гантелей к груди существуют несколько вариаций упражнения:
- с гирей;
- попеременно с гантелями;
- с одной гантелью хватом “под шляпку”;
- с эластичной лентой;
- с блином.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не используйте гантели большого веса;
- не кидайте гантели вниз, а медленно опускайте их;
- во время подъема всегда держите локти выше уровня предплечий;
- на протяжении всего движения держите гантели близко к корпусу;
- не раскачивайте корпус во время подъема/опускания гантелей;
- поднимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц, а не рук;
- для большей устойчивости располагайте ноги в позиции разножка;
- техника дыхания: вдох – при опускании гантелей вниз, выдох – при движении вверх/тяге;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга гантелей к груди эффективное упражнение для плеч?
Исследователи из Clinical Exercise Physiology, University of Wisconsin LaCrosse (2013, США) провели замеры электрической активности мышц в наиболее популярных упражнениях на плечи. Вот какие результаты были получены.
- жим гантелей сидя, 65% MVC;
- разведение гантелей в стороны сидя, 70% MVC;
- тяга штанги к груди, 75% MVC;
- тяга гантелей к груди, 77% MVC.
Вывод: не всегда классические и популярные упражнения воспринимаются мышцами как лучшие и выдают высокую электрическую активность.
Как накачать плечи девушке
Предположим, что Вы привели свою пассию в тренажерный зал, и она поставила Вам задачу - сделать ее плечи рельефными. Вот, что Вы можете ей предложить:
- длительность: 8 недель;
- количество тренировок в неделю: 2 (через 2 дня);
- 4 недели силовая, 4 недели многоповторная;
- количество подходов/повторений: 1 неделя – 3х10, 2 неделя - 5х20;
- отдых м/у сетами 1 неделя: 90-100 сек;
- отдых м/у сетами 2 неделя: 30-35 сек.
- упражнения 1 неделя: разведение гантелей в стороны сидя; тяга гантелей к груди;
- упражнения 2 неделя: подъем гантелей перед собой; тяга гантелей к груди; тяга верхнего блока назад.
Предложите своей даме сердца эту ПТ, и она станет любить Вас еще больше :).
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Среда, и очередная техническая заметка разобрана. Сегодня говорили про упражнение тяга гантелей к груди. Обязательно попробуйте его на ближайшей тренировке плеч. Вдруг выяснится, что это самое оно. Вот так будет новость!
На сим все, спасибо за внимание и до скорых встреч!
PS: а Вы как тренируете плечи? Делаете что-то необычное?