Наше Вам с кисточкой, мои уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про жим лежа узким хватом в Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести”.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Жим лежа узким хватом в Смита. Что, к чему и почему?
По уже доброй сложившейся традиции этой заметкой мы обязаны новичкам, которые бурными потоками хлынули в тренажерные залы, и в наш в частности. Помните свои первые робкие посещения качалки, когда еще ни о чем не в курсе и всего боишься. И вот тут на помощь приходят они, а точнее, он – персональный тренер. Мы всецело доверяем тамошне-тутошнему специалисту, надеемся на него и уповаем. Однако, как показывает практика и Ваша обратная связь, местным тренерам, в большинстве своем, все, точнее Вы, до лампочки. Деньги за вход заплачены, казна клуба пополнена и значит задача-минимум выполнена. Нет, конечно бывают и исключения, и это именно наш случай, когда новичок настойчиво просит показать, как выполнять то или иное упражнение. Тренеру волей-не волей приходится работать с клиентом. Задача была поставлена стандартная – подкачать руки к лету, и инструмент был выбран такой же - жим лежа узким хватом. Тренер все грамотно показал “прилипале” и тут же, как по мановению волшебной палочки, растворился в закоулках клуба :), а наш новичок остался один на один с данным упражнением. Разумеется, начались осложнения, различные перекосы и, в конечном итоге, закончилось все мероприятием под названием “придавило!”.
Многие из Вас, мои уважаемые читатели, могут наблюдать нечто подобное в своих фитнес-заведениях, и посему, чтобы сохранить у новичка его тягу к железу и последующее желание заниматься, ему необходимы свои тренажеры и упражнения в них (о которых Вы, как более опытные товарищи, можете им подсказать). Об одном таком, в ключе целей новичка, а именно жиме лежа узким хватом в Смита, мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку трицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – треглавая мышца плеча;
- синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная/ключичная головки);
- динамические стабилизаторы — бицепс.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение жим лежа узким хватом в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка трицепса;
- развитие силы трехглавой мышцы;
- объемное увеличение рук;
- прогресс в жиме лежа;
- возможность выполнять упражнение с большим весом без страховки;
- возможность контроля техники на протяжении всего движения.
Техника выполнения
Жим лежа узким хватом в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру Смита и установите под него горизонтальную скамью. Расположитесь на последней таким образом, чтобы гриф, при взятии его узким хватом и опускании, приходился на середину грудных. Как только Вы определитесь с позицией корпуса, снарядите гриф необходимым весом и выведите руки вверх, оставляя небольшой угол сгиба в локтевом суставе. Плотно прижмите спину к скамье и расставьте ноги в стороны, жестко уперев их в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните опускать гриф вниз. Как только последний коснется груди, выжмите его вверх, производя выдох. Зафиксируйтесь в верхней позиции на 1-2 счета, а затем повторите движение заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- французский жим в Смита;
- жим узким обратным хватом лежа под углом вверх.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения сохраняйте локти близко к корпусу;
- не запирайте (не до конца разгибайте) локти при выжимании грифа вверх;
- задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории;
- медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и взрывно выжимайте вверх;
- при выжимании снаряда не используйте инерцию и отскок от груди;
- при поиске оптимального хвата избегайте чрезмерного изгиба запястий;
- располагайте руки достаточно близко друг к другу;
- техника дыхания: выдох – при подъеме/выжимании, вдох – при опускании снаряда;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Упражнения в Смите или свободный вес. Что лучше?
Исследования, опубликованные в Journal Strength Conditioning Research (США, 2011) говорят о том, что мышцы лучше мобилизуются при работе со свободными весами (в частности, результаты показали большую активацию медиальной дельтовидной мышцы при жиме лежа). Это обстоятельство и другие данные по электрической активности позволили сделать следующий вывод: свободный вес лучше развивает силовые и массоноборные характеристики атлета.
Как эффективнее всего прорабатывать трицепс?
Жим штанги лежа узким хватом не является самым перспективным упражнением для трицепсов и показывает значения ЭМГ на уровне 75 ед. Поэтому если Вы выбрали узкий жим (или Вам его рекомендовал зальный тренер), то лучше всего практиковать его в режиме суперсета в Смита – проводя первый подход в “силовом” стиле на 6-8 повторений и затем без отдыха (сбросив вес) добить количеством (от 15 раз) во втором подходе. Всего таких кругов может быть 3-4.
После такой схемы прирост объемов рук не заставит себя долго ждать.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы добавили +1 к пантеону технических заметок и познакомились с жим лежа узким хватом в Смита. Помните душещипательную историю в начале статьи? Так вот, новичкам требуется совет более опытного собрата по железу, поэтому если тренер забил на своего подопечного, ненавязчиво подставьте ему свое плечо и порекомендуйте альтернативный вариант упражнения.
На сим все, “принимайте” узким жим сами и в компании с новичком :)!
PS: а у Вас есть в зале тренажер Смита?
Показать комментарии (60)
Используете Смита в своих занятиях? чего делаете?
подьем на икры и жим сидя за голову.
Практикую связку "узкий хват + широкий хват" с увеличением рабочего веса 40, 50, 50, 60, 70кг, т.е.по 2 подхода на 1 вес. Хотя "узкий" хват в моём исполнении ближе к "сверх-узкому" с зазором между кулаками в 10-12см.
Как же не разгибать в верхней точке локти, если на трицепс делаем, а не на грудные?
Погуглила - и в этом вопросе, как водится, согласия нет )) Кто говорит распрямлять, кто - не распрямлять. Короче, делать надо так, как лучше чувствуешь целевые мышцы.
Да нет же..как это нет. Когда делаешь жим на грудные, руки не разгибаешь в верхней точке как раз для того, чтобы сильно трицепс не включать (если хочешь акцентировано проработать грудь)
Имеется ввиду до конца не распрямлять локти вверху, сохраняя постоянное напряжение в трицепсах
Да я поняла, что вверху не распрямлять, вот и удивилась. Большинство источников сходится как раз-таки на обратном - распрямлять, если хотим сделать акцент на трицепс, не распрямлять, если прорабатываем среднюю часть грудных.
Прошерстила пару десятков видео наших и англоязычных. И всё-таки распрямлять! Это даже подчёркивается.
Хотя я в этом не сомневалась до вашей статьи, т.к. чувствую трицепс на порядок лучше, распрямляя локти.
1. Момент заключается в следующем, например, подъем штанги на бицепс стоя. Если доводить руку стандартно до верха, то бицепс "там" уже не работает и нет никакого смысла вести снаряд вверх. В жиме узким хватом, разгибание вверху, нечто подобное, т.е. нецелесообразная часть движения
2. Несмотря на указанное использовать следует тот вариант, где более лучшие ощущения в целевом регионе
А вот вопрос...написано жим узким не самое перспективное для трицепса...а какое самое?
И суперсет на трицепс в каждом подходе - в чем смысл? Прорабатываются теже самые пучки, по той же амплитуде, в чем смысл делать суперсет (добивать мышцы) каждый подход, а забиться окончательно можно в крайнем подходе? Логичнее было бы наверно соединить 2 различных упражнения на трицепс
Про лучшие упражнения на руки с точки зрения электрической активности мышц, изучите:
http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-3-bitseps.html
и
http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-tritseps.html
Дмитрий, а на счёт суперсета что скажете?) Проконсультируйте, пожалуйста..
В данном случае просто удобно в тренажере Смита одному (без помощи со стороны, разбора снаряда и потери времени) провести суперсет на трицепс, поэтому это, как один из целесообразных вариантов тренинга рук
"В конечной точке амплитуды любого упражнения обязательно распрямляйте локти до предела и делайте паузу, чтобы прочувствовать предельное сокращение трицепса." Декстер Джексон
"Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой." Бил Гейгер
Нет абсолютной истины )))
Есть и она посередине :)
Мне кажется, для трицепса ничего лучше не изобрели, чем отжимания на брусьях с отягощением)
Все таки трицепс - мышца небольшая, и качать ее лучше всего не изолированно, и для этого отжимания на брусьях подходят лучше всего
Вес человека + вес отягощения = негативная нагрузка на локти/плечи
Дмитрий, а что даст ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА СКАМЬЕ ПОД УГЛОМ ВВЕРХ? Такого я ещё не пробовал в Смита....
Попробуйте и сами узнаете :) ощущения в трицепсе будут другими...
Хорошо, в ближайший вторник "отчебучу" и ЭТО. Кстати, УЗКИЙ обратный хват тоже не делал ещё, вот заодно и его опробую. Ну, держись МОЙ трицепс!? Правда, что-то стали ныть запястья и кости предплечий (а они у меня ТОНЕНЬКИЕ...). "Пронации-супинации-мастур......"
Ждем-с отписки ощущений...
Вот я попробовал УЗКИЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ (расстояние между руками на грифе не больше 12см). Навесил в Смите +40кг, обычный разминочный вес, и только 5 раз выжал!?...... Уменьшил до +30 и сделал 10 повторений. Нагрузка на запястья "СПЕЦИФИЧЕСКАЯ" и их ещё дополнительно выкручивает при движении снаряда вниз....... Вернулся к обратному хвату с руками на ширине плеч и выжал +80кг 5 раз, улучшив свой результат на 2 повторения. Вывод: с широким хватом я СИЛЬНЕЕ, но запястья тоже надо тренировать.
с какой стороны ни глянь - универсальная эта машинка выходит. но мне на трицепсы лучше всего заходят обратные отжимания.
Да Смит универсальный и многофункциональный тренажер
Подскажите, пожалуйста. Делаю на трицепс со свободными весами. Но почему-то чувствую больше дельты. Каким только хватом не брала и как только не опускала. И так, и сяк. Редко, когда прочувствую трицепс. Что не так??? Спасибо!
Выполняли в Смита узким хватом, руки "ходят/подходят." вплотную к корпусу?
Надо вернуть в ПТ это упражнение (мне нравится качать трицепсы), сегодня заодно опробую и вариант с поднятыми на скамью ногами, ибо интересно.
Имеется ввиду лежа горизонтально и ступни закидываете к корпусу?
Да, ноги согнуты, а ступни на скамье. Не думал, что умещусь на "козетке", но уместился. Особой "прелести" не словил с первого раза. А сам "УЗКИЙ" жим лёжа присутствует в программе "бицепсы+трицепсы", вычитанной в "олд-скульной" статье. Запястья немного выкручивает, но это пока не критично. В программе указано, что это упражнение надо делать 5х5, т.е. с критическим весом. И я вчера занимался и подбором ТАКОГО веса. Добрался до 70кг и то, на 6 повторений.... Впереди 19 "ручных" тренировок, но тренд развития мышц проявится раньше в виде увеличения рабочих весов снарядов. Рабочий дневник мне в помощь!
Какой он у Вас, дневник? Рукописный?
Конечно! "Чукча" ведь ПИСАТЕЛЬ. В зале со мной только ДНЕВНИЧОК + ВОДА. Кстати, жимы лёжа в эдешнем Смите я делаю без опоры ступнями о пол: забрасываю ноги на поперечину и "опираюсь" бицепсами бёдер - мне комфортнее находиться внутри этого тренажёра, а его глубины мне НЕ ХВАТАЕТ.