Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Жим штанги лежа. Самое полное руководство

Жим штанги лежа. Самое полное руководство

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я рад представить Вашему вниманию очередную “вкусную” статью, которая будет посвящена такому упражнению, как жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в выполнении жима, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим далее.

жим штанги лежа логоИтак, давайте начнем наше повествование.

Теория и практика жима штанги лежа

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делают все без исключения не зависимо от пола, возраста и социального положения :). И также у всех без исключения своя техника его выполнения. Иногда вот так вот посмотришь и думаешь: “а мужики-то не знают“ :).

Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истинный. Сегодня в качестве проводника или "направителя" на этот путь истинный и выступит наша заметка. Поехали!

Анатомический атлас

Мы уже как-то вскользь говорили про жим лежа, например, в статье [Базовые упражнения]. Однако рассказ наш был поверхностный и, так сказать, для галочки. Сегодня мы наверстаем упущенное и узнаем все возможное и невозможное об этом самом массовом упражнении всех времен и народов.

И начнем мы, как обычно, с теории.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение со свободным весом, которое наилучшим образом подходит для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

мышцы, задействованные в жиме лежа

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

  • Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение - штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

  • Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

  • Жим в раме;

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

  • Жим в тренажере Смита;

Тренажер Смита является уникальной конструкцией, которая позволяет эффективно выполнять большинство базовых упражнений, в том числе, и жим лежа. Атлет закрепляет (движущиеся строго вертикально) направляющие и занимает горизонтальную позицию на предварительно установленной скамье.

  • Жим лежа на наклонной скамье;

В зависимости от угла наклона, позволяет проработать как верхний, так и нижний отдел грудных мышц. Чем выше “голова” скамьи, тем больше нагружается верх груди и наоборот.

В зависимости от ширины хвата штанги можно акцентировано "подавать" нагрузку в необходимый сегмент грудных: широкий хват больше воздействует на середину груди, узкий – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел. Помимо хвата, опуская гриф штанги на различные области груди (верх, середина, низ) можно избежать застоя в росте мышц.

Ошибки при выполнении жима штанги лежа

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

Ошибка №1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

Ошибка №2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) вам вполне подойдет, однако при увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

Ошибка №3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом - крайне неестественное и травмоопасное явление.

Ошибка №4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

Ошибка №5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз. А может даже помочь избежать ситуации "придавило штангой".

Ошибка №6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” опытный, либо грудь сегодня отдыхает.

Ошибка №7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разведение гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Собственно, это основные ошибки, которые возникают при выполнении жима штанги лежа.

Идем далее, и далее :) мы поговорим о самом главном – правильной технике выполнения.

Как правильно делать жим лежа: техника

успешный жим штанги лежа

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее.

Итак, переходим к теоретической практике.

Выполняя любое упражнение (даже изолированное) в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку - кто-то больше, кто-то меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

  1. основные движущие единицы (НД/ВД);
  2. технические единицы (С).

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД). Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности. Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.

мышцы движители

Выполняя вышеприведенные упражнения Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Итак, что касается правильной техники выполнения классического жима штанги лежа со свободным весом, то она выглядит следующим образом.

техника выполнения упражнения жим лежа

В движении так:

  • Положение стоп (1)

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

  • Хват (2)

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

  • Положение штанги (3)

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина), а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

  • Взгляд и голова (4)

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи - это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в тренажерном зале девушку.

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) принадлежит американцу Тайни Микеру, он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. Российский сокол Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303,5 кг и тем самым установил 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа

Теперь, когда Вы имеете общее представление о технике выполнения упражнения, самое время познакомиться с различными вариантами жима лежа.

Вариации жима штанги лежа

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные сегменты груди и группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

вариации упражнения жим лежа

Вариант №1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

Вариант №2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25%) включаются в работу.

Вариант №3. Жим на обратной скамье

Жим "вверх-тормашками” воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Становая тяга - руководство к применению

Уфф-ф, вроде бы, большую часть стать осилили, однако это еще не все, ибо на десерт я приготовил еще кое-что вкусненькое.

Как увеличить показатели в жиме лежа?

как увеличить жим лежа

Какой обитатель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели? Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие как ни пытаются не могут прибавить на штангу даже и нескольких килограммов, не говоря уже о дестяках.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в жиме совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Далее мы разберем роль каждой из вспомогательных мышечных групп и рассмотрим программу, которая поможет сделать из Вас настоящую “жимовую” машину.

жим лежа, начальная фаза

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги), делая приседания со штангой и становую тягу, а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф). Изучите статью как правильно подтягиваться, а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка), то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может быть Вы что-то упустили из виду.

Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

  • крепкий хват;

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

  • используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

  • опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

  • оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах - на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

  • тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

  • работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

  • сила мозга;

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Если Ваша цель - максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас как нельзя кстати.

жим лежа, тренировочный план

Вам первым делом необходимо определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. Для этого вполне может подойти следующая формула.

определение максимума жима лежа

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом (скачать архив).

Собственно, на этом, пожалуй, все. Нет, точно все :).

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием жим штанги лежа к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много что узнали, и Вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что же, не смею Вас задерживать, мои уважаемые, до встречи в качалке!

PS. Если имеете какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Иван Иванов

    Приветствую! Хорошая статья. После прочтения появился вопрос:
    Некоторые люди советуют при выполнении жима в верхней точке не полностью выпрямлять руки ( т.е. не ставить штангу на суставы). Аргументируют это тем, что при данной технике снижается нагрузка на локтевой сустав и практически полностью выключается из работы трицепс. Это верно?)

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      верно более того в основном не надо опускать на грудь да и при правильном старте на легких весах гриф остановится выше груди но это только на тренировках.

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/465077765615 Svetlana Klevinska

        мне нужен план тренеровок улучшение силовых в жиме лежа мне 60лет вес 83кг лучшии резулътат 130кг . [email protected]

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          За силовыми Вам лучше обратиться к Александру, напишите, думаю он не откажет.

  • Аноним

    Привет всем.
    Существует ещё один вариант жима лёжа, не упомянутый в статье.
    И называется он - "задавило!" :-)

  • http://twitter.com/van4a_ Ivan Sotnikov

    Статья неплохая, но ничего не сказано про угол между туловищем и руками

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      от 45 до 60 градусов самый раз при широком хвате. при узком хвате от 10 до 90 градусов в зависимости что грузить трицепсы или внутреннюю часть грудных.

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      45 градусов позволит вовлечь все мышечные группы равномерно!!! И еще мы не жмем а сводим локти после срыва отталкиваясь от штанги напряженным верхом спины в скамью!!!

  • http://vk.com/id226971271 Паша Власенко

    привет всем ,подскажите мне пожалуйста ,мне 14 я дистроф ,как набрать рельеф.

  • Mitchell Lance

    массу сперва набери,рельеф ему бля

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    в статье много воды и есть ошибка - лопатки сводим а плечи не надо опускать их опустите сразу как начнете опускать гриф. объясню почему - лопатки сводим только за счет растягивания грифа если в это время опустить плечи потеряем напряжение в сжатых лопатках и будет очень даже не вкусненько!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так и должно быть, с водой, такая задумка.
      Укажите по тексту, Александр, не увидел - "Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи".
      И при сведении лопаток, плечи автоматом уходят назад на сведение.

      • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

        одно дело уходят а другое упираются в напряженные широчайшие

    • http://vk.com/id179753994 Дмитрий Ткаченко

      а вы как хотели.. инфу берут с интернета и потом всё собирают воедино .... на практике да - вы должны свести лопатки и опустить плечи, лечь плотно спиной к скамье(более опытным можно ставить ноги на скамью) и потом снять со стойки штангу и медленно опустить на середину груди, задержав на на 0,5-1 секунду выжать можно но подконтрольно, не выпрямляя руки полностью(ведь нам не зачем качать трицепс и жать огромный вес) и так повторить на 10-15 повторений ... отдых между подходами 2-3 минуты... ВОТ ВАМ И БУДЕТ РОСТ МЫШЦ...

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    и это правильно!!!

  • http://vk.com/id175902576 Ростислав Петренко

    Мне понравилась статья, только раз в неделю делать жим мне кажется мало.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это хорошо.
      Все зависит от человека, кто-то вообще его не делает и не страдает отсутствием грудных мышц.
      Новичкам, вполне достаточно, прокачивать грудные 1 раз/нед.

    • http://vk.com/id179753994 Дмитрий Ткаченко

      если вы новичок, то нужно качать не менее 3 раз грудь при помощи жима лёжа, если вы хотите прогрессировать, а не ждать пока нарастёт жир, конечно сила будет, но мы всё таки бодибилдингом занимаемся, а не лифтингом))

  • http://vk.com/id162936642 Дмитрий Зорин

    Ну вот насчет того, что мы лифтеры я бы поспорил)
    Статья ведь для начинающих билдеров, поэтому им сначала нужно увеличить силовые показатели килограмм до 100-120, а потом уже набирать массу:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кому то не нужны силовые, а только легкий рельеф к пляжному сезону.

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      масса в избытке безобразна все хорошо в меру

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    сегодня понял одну истину опуская штангу сжимайте растягивайте гриф поднимая грудь с опорой на ноги пауза обязательно продолжая растягивать гриф жмем строго вертикально и даже с небольшим отклонением к ногам так включаются самые сильные доли грудных мышц - нижние при дожиме вдавливаем плечи и сводим локти продолжая отталкиваться от грифа

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, Александр, попробовать надо будет, хотя не наглядно)...
      Заходите, всегда рад Вашим комментариям.

  • https://plus.google.com/115851576892266642081 Илья Трущ

    Помогите! Делаю жим 2 раза в неделю в среду обычный,в четверг узкий но самое главное то что, за 3 месяца как я занимаюсь, он не растёт как пришёл в самый 1день 35 кг на 6-8 раз делал так и делаю, 40 кг если делаю то 5 раз по 4 подхода,или же недавно получилось 50 кг на 2 раза.Как же мне достигнуть заветных 40 кг рабочего?

    Вес 59.Рост 175.Становая 65 кг ,Присед 60,Жим 35( Худоват но масса стабильно растёт по 3 кг месяц)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Прочитайте заметку https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html
      2. В первом случае работают грудные, во втором - трицепс. Возможно, прежде чем работать с жимом, нужно укрепить мышцы ассистенты - передняя дельта, трехглавая мышца плеча.

      • https://plus.google.com/115851576892266642081 Илья Трущ

        1.Спасибо за ссылку
        2.Переднюю дельту с какими мышцами качать лучше? В 1 день с жимом,становой или приседом?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Плечи - все три пучка в один день отдельно или, например, с руками.

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    проходит время и мы познаем все новые фишки и что вчера казалось правильным сегодня может показаться смешным. вот кругом говорят о сведенных лопатках потом приходят к выводу что они все равно разойдутся и недавно случайно понял чтобы удержать их от развала надо супинировать хват и тогда в принципе не надо растягивать гриф ! и так подняли грудь и свели лопатки выгнули гриф от себя и плавно опускаем штангу до касания груди. напряжение будет достигнута в такой степени что легкая штанга начнет пружинить перед грудью как бы отталкивтся вверх !!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уважаемые читатели, попробуйте, что советует Александр, он большой знаток в таких вопросах...
      Тяжелая атлетика рулит)!

    • Аноним

      А можно подробнее про супинирование, пожалуйста? У меня как раз проблема с лопатками и шатанием грифа в стороны. Заранее спасибо!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Напишите Александру в VK, думаю он ответит...

  • http://sas Антон Смирнов

    Здравствуйте,Дмитрий.
    Хожу в зал уже около 5 месяцев.
    Недавно появилась такая проблемс. Когда делаю жим лежа (с весами начиная от 50% от РМ),в конце упражнения,тобишь когда штанга ставиться на стойки,очень сильно отдает боль в плече,подозреваю что в передней доли дельтовидной мышцы. Чаще всего в левом плече,иногда бывает в правом.
    Что это может быть,и как можно убрать/уменьшить боль?
    Прошу помочь)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Антон, наше почтение.
      1. Тут нужно понимать характер боли - постоянная/периодическая, стреляющая, ноющая и тп
      2. Попробуйте жать в Смите и также вариант с гантелями, если также, то откажитесь на время от жима и...
      3. Обратите особое внимание на упражнения для передней дельты

      • http://sas Антон Смирнов

        Скорее ноющая,проходит через минуту после упражнений.
        В Смите не получиться,попробую с гантелями.
        Так же эта боль присутствует не только в жиме лежа,но и в таких упражениях как:
        1. Разводка гантелей лежа/под углом.
        2. Отжимания на брусьях.
        Больше нигде не проявляется.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Не выполняйте указанные упражнения и не тревожьте плечевой сустав, минимум, 2 недели
          2. Мазь Капсикам в помощь, 2 раза в сутки втирать в "место боления"

  • Аноним

    Здравствуйте!
    У меня была операция на позвоночнике. Врач сказал, что можно и даже нужно заниматься со штангой лежа, но очень аккуратно.
    Подскажите, какой минимальный вес штанги и как правильно это делать в данной ситуации?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствую!
      Все индивидуально, укажите рост/вес, тип телосложения.

  • Аноним

    Здравствуйте.
    Занимаюсь по технике "пирамида". 10,8,7, 6 повторений с возрастающим весом
    Уже месяц как застрял на одном весе. Если я добавлю в программу пятый подход с максимальным весом на 1-2 повторения будет ли прогресс по силе, или же стоит отказываться от любимой пирамиды в пользу силовых 3х5 ?

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    когда сводите и опускаете лопатки дополнительно напрягите воротниковые трапеции а при срыве еще сильнее вдавливая плечи в скамью и сводя локти

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Давайте сегодня разберем такую тонкость как опускание и сведение лопаток. Сначала опустите лопатки и прочувствуйте прогиб и напряжение в пояснице и только потом сводите лопатки и прижимайте плечи к скамье. При опускании штанги на грудь подайтесь грудью к грифу. Руки все время напряжены для этого натягиваем гриф на себя а не просто роняем его сжимая пружину. В позитивной фазе сила трения в суставах забирает часть усилия на подеми при опускании она наоборот работает на нас !!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр, хочу видеть такие пояснения к каждой технической заметке)!

  • http://vk.com/id318039114 Кирилл Маг

    здравствуйте.
    Я с такой проблемой.У меня кривые грудные мышцы,левая грудь визуально находится выше правой и это создаёт вид как будто груди идут косо а не горизонтально.Что посоветуете?

  • http://vk.com/id174030735 Александр Алексеев

    Здравствуйте. Я начинающий. Занимаюсь по программе набора массы. У меня неправильно сросшиеся ключица. В роде пытаюсь делать жим правильно но всё равно после упражнения не чувствую что грудь работала. Только после " бабочки " ощуаю. Плюс одна сторона груди больше другой, тоесть левая больше правой ( на правом плече та ключица ), хотя я правша. Подскажите как быть и как исправить.
    Заранее спасибо.

  • http://vk.com/id223634776 Влад Гуцул

    Мне нужна тренировка.
    Я жму 70 кг на 1раз

  • http://vk.com/id108868238 Дмитрий Выхватнюк

    Спасибо за статью!Информативная и понятная.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://vk.com/id220812712 Арман Ильдесов

    Жму 90 кг на раз,вешу так же + - 2кг.вообщем надо за два месяца сдовать норматив.свой вес на 10 раз.подскажите,посоветуйте,буду блогодарен!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1041662165920369/ Pasha Chaban

    Делаю все правильно, веса вроде тоже соответсвуют, все мышцы хорошо развиты и развиваються, кроме грудных...подскажите в чем проблема и как с ней справиться?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите:
      - возраст/объем грудной клетки в обхвате
      - схему текущего тренинга

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1041662165920369/ Pasha Chaban

        19 лет, 105 см
        Вторник - грудь, бицепс, пресс
        Четверг - спина, плечи, предплечье
        Субботта - ноги, трицепс, трапеция
        Ну и упражнения я не писал потому что много и долго)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Прорабатывайте грудные упражнениями под разными углами: под углом вверх, горизонталь, низ = 3 упражнения + добавьте пуловер лежа поперек скамьи с гантелью + 1 упражнение на сведение рук в кроссовер к середине. Итого 5 упражнений

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1041662165920369/ Pasha Chaban

            Делаю под верхним углом и горизонтально, в кросовере делаю, добавлю еще один угол и пуловер...спасибо

    • http://vk.com/id2109117 Peter Lebedev

      Мои советы, у кого не растет грудь:

      1) Убедись, что делаешь билдерский жим, и не встаешь на мост. Мост - это ацтой. Грудь им не прокачать.

      2) Делай объемную тренировку груди. Отдельный день. Ничего в этот день не делай, кроме груди. Чередуй 1 неделю жим, другую неделю жим гантелей (я имею в виду первое базовое упражнение в тренировочном дне). Работай в диапозоне 5-8 повторов. Не циклись только на жиме штанги.

      3) Включи в тренировку отжимание от брусьев с доп.весом. Хотя бы 2 раза в месяц. Это очень важное упражнение. Только посмотри технику, как делать с акцентом на грудь. 90% людей делают упражнение НЕправильно, даже если пытаются сделать упор на трицепс

      4) Качай трицепс - делай французский жим. Именно с большим весом. Забей на 12-15 повторов. Делай 6-8 но очень тяжелых. Это поможет в жиме лежа. Что прокачать и грудь.

      5) Обязательно делай разводку гантелей. Можно под углом в 30 градусов. Именно большой вес. Прям чтобы растягивалась грудь. чтобы было реально тяжело. 6-8 повторов. Я часто вижу, как мужики, которые жмут под 120кг, почему то делают разводку всего 18-20кг. Это очень мало. Жалеют себя. Жмешь 100 ? разводка 20кг минимум

      6) Верх груди тоже не забывай. 1 упражнение за тренировку должно быть на верх груди (в иделе чередовать по неделям - гантели - штанга)

      Ну и самое главное, тут важна генетика. Если не дана изначально широкая грудь, то, занимаясь натурально, ее никогда и не будет, по сравнению с ТЕМ парнем. Но тем не менее, "на четверочку" (по пятибальной) грудь может накачать ЛЮБОЙ. Надо стараться.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Спасибо за расширенный комментарий, всегда рады советам от своих читателей...

  • Аноним

    Коллеги, добрый день,
    Прошу ваших комментариев к своей программе на грудь.
    Вес 92, рост 187, возраст 36
    В зале 9 месяцев, раньше в зале не занимался никогда.
    Общая программа – 3 треньки в неделю
    - ноги, плечи
    - грудь, бицепс
    - спина, трицепс
    Интересует именно грудь, т.к. в спине и ногах особых целей не ставлю, базу не делаю по причине 3-х грыж в поясничном отделе позвоночника. Так, физкультурой занимаюсь, чтобы спина не болела (гиперэкстензия, румынская, тренажеры, подтягивания) да ноги не отставали (станок лежа + разные тренажеры). А вот в груди хочется, чтобы было интересно тренироваться, чтобы ставить цели и достигать их, в общем, хочется соревновательности какой-то. А то скучно просто так….))) Да и всегда был дистрофаном выше пояса, занимался всю жизнь только беговыми видами спорта, верх не трогал вообще. Это еще одна причина прихода в зал.
    Итак, что я делаю сейчас:
    Максимум 85 кг на 2 раза со страхующим (одному страшно))). Полагаю, 87.5 на раз сделаю. 9 мес назад начинал с 40 кг на 8 раз.
    Тренировка на грудь состоит из 4 упражнений:
    1-е всегда жим лежа. Сейчас это 65 кг, 3х12. Иногда четвертым подходом могу накинуть килограмм 10, получится 70 кг раз на 8.
    2-е хаммер. Или жим гантелей на наклонной скамье. Чередую понедельно. Сейчас гантели по 26 кг. 3х12.
    3-е разведение гантелей лежа. Сейчас гантели по 12 кг. 3х12.
    4-е или бабочка или кросовер с верхних блоков сведение. По 25 кг стоит на кросовере.
    Вот как-то так.
    Предполагаю, что будете советовать снизить количество повторений в жимах, увеличить веса. Как именно?
    И начать жать штангу под наклонами (+/-). Скажите, как чередовать?
    И что еще я делаю не так??
    Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Будьте любезны продублируйте свой вопрос на почту посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi, указав:
      - антропометрию
      - цели

  • http://vk.com/id379858749 Євген Хорошевський

    Какой нормальный вес штанги на грудь?

  • Аноним

    Помогите распределить все эти упражнения по дням.Хочу набрать мышечную массу, мне 15
    1.Подтягивания на турнике (передним хватом) 8-10 раз 3 подхода
    2.Взрывные отжимания по 10 раз 3 подхода
    3.Приседания со штангой по 10 раз 3 подхода
    4.Подтягивания (обратным хватом) 8-10 раз 3 подхода.
    5.Отжимания на стульях 12 раз 3 подхода
    6.На пресс 20 раз 3 подхода
    7.Подъем штанги на бицепс 12 раз 3 подхода
    8.Жим лёжа 10 раз 3 подхода.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сколько раз в неделю планируете заниматься?

      • Аноним

        Могу хоть каждый день)Ну или через день

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Например такой вариант:

          Понедельник:
          - Подтягивания (оба варианта)
          - Отжимания на стульях
          - Подъем штанги на бицепс
          - Пресс

          Среда:
          - Разведение рук с гантелями
          - Жим штанги лежа
          - Пуловер
          - Армейский жим на плечи

          Пятница:
          - Приседания со штангой
          - Подтягивания на турнике (передним хватом)
          - Пресс

          • Аноним

            Спасибо)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    За жим узким хватом некоторые "пациенты" нашего зала меня оговаривают, мотивируя это тем, что мол ТРИЦЕПСЫ и так во многих упражнениях соучаствуют, чтобы их ОТДЕЛЬНО тренировать. "Развитый и сильный трицепс - красивая мужская рука". Вот для меня РУКОВОДСТВО к действию. Плюс, ЭТА МЫШЦА очень нужна в бассейне и для меня это ОЧЕНЬ ВЕСОМЫЙ аргумент. Поэтому жим лёжа непременно делаю и УЗКИМ хватом и ШИРОКИМ, плюс жим ГАНТЕЛЕЙ на наклонной скамье. А вот вариант с ОБРАТНЫМ хватом НИ РАЗУ ещё не пробовал. Завтра попробую и его. Жим на обратной скамье не делаю, опасаясь дополнительного прилива крови к "моску".

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вычитал в "OLD SCOOL" про жим лёжа в Смите НА ПОЛУ и устроил сегодня поутру небольшое цирковое представление по опробованию этого варианта исполнения. ИП на полу я принимаю довольно резво, а вот с возвращением в ДВУНОГОЕ состояние процесс более медленный. Главное, что в нашем варианте тренажёра "штанга" просто не опускается до касания с тушкой обычного человека!?.... Придётся сделать вид, что НЕЛЬЗЯ ОБЪЯТЬ НЕОБЪЯТНОЕ.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Сегодня таки попробовал вариант жима в Смите с обратным хватом и..... ПОНРАВИЛОСЬ. После пустого грифа выжал +40кг 10 раз, потом +50 так же и после паузы замахнулся на +60кг, сделал 10 раз. Необычно грузятся мышцы. Включаю этот вариант в ассортимент "обязательных к исполнению" упражнений. В нашем зале ТАК практически НИКТО не жмёт. А мне с "утомлённой излишним усердием" левой рукой (переусердствовал с подъёмом на бицепс) сейчас не все "ручные" упражнения в кайф, но и оставлять мышцы верха без работы не хочу.

  • Аноним

    А для девушек как определить свой экстремум? По вышепредложаной схеме вообще нереальная цифра получается!?!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    День Победы ознаменовался для меня в зале улучшением результата в жиме лёжа обратным хватом, по-прежнему в Смите: +70кг сумел выжать 10 раз вместо давешних 5-ти. кстати, если с самого утра народу в зале было немного, то после 11-ти "пипл" стал ПРИБЫВАТЬ!?.... А когда же они будут "нарушать" спортивный режим в ЭТОТ день??????

  • Аноним

    У меня рабочий вес в жиме штанги лёжа прибавляется по чуть-чуть, а уменьшается быстро. За 5 месяцев, что я хожу в спортзал, я увеличил итого вес с пустого грифа 20кг до 45кг... Я думаю, причина в том, что я долго "иду" к этому весу на тренировке. То есть, если мой рабочий вес 40кг, то я сделаю 20кгх10, потом 30кгх10, 40кгх10 и только потом начну увеличивать максимальный рабочий вес: 45кгх10х2. Я задавал схожий вопрос в теме "Гиперэкстензия") но тут дело в другом) как оптимально доходить до своего рабочего веса в жиме штанги лёжа и как его повышать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Возможно Вам следует заняться внедрением советов по увеличению жиму лежа, изучите https://ferrum-body.ru/kak-uvelichit-zhim-lezha.html

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Стал почаще делать этот вариант упражнения без "помощи" брата-Смита, с меньшими весами, конечно (60-70кг вместо 85). Стабилизаторы пока НЕ ПРОСНУЛИСЬ и штанга живёт СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ. Но это ПОКА......... Терпения у меня хватит.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С гантелями жим лучше идет?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Вариант с гантелями в наклоне (только НЕЙТРАЛЬНЫМ хватом) МНЕ нравится БОЛЬШЕ, за исключением приведения гантелей в ИП, но это можно рассматривать как дополнительный тест на силу мышц. Временно отказался от этого варианта из-за ноющего левого плеча, но непременно вернусь к нему. А в Смите обратным хватом сегодня прибавил с весом +80кг 2 повторения, сделав жим 7 раз. Результаты поползли вверх. Что не может не радовать. А разнообразие вариантов исполнения упражнений для меня весьма желательно, как способ борьбы с рутиной в тренировках.

  • Аноним

    любимое упражнение новичков)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да и ввиду того, что оно понятно и, вроде как, с него можно быстро накачаться

  • Аноним

    У меня по этой теме два вопроса:
    1)Из-за того, что после жима штанги лежа иногда (а скорее даже редко) кружится голова и может кратковременно резко подняться внутричерепное и обычное давление, не могу считать данное упражнение одним из любимых (как тягу верхнего блока и гиперэкстензию). Но проблема как раз в этом: это нормально, что иногда после этого упражнения кружится голова и возникает тяжесть в голове, хотя в другой день я могу легко переносить нагрузку от этого упражнения (а ведь тут и положение лёжа и высокая работа мышц и изменение положения головы). Что может значить, если от одного и того же упражнения в разные дни тренировки чувствую себя по разному?
    2)Можно ли полностью заменить жим лёжа на отжимания от пола? На мой взгляд, у отжиманий от пола ряд преимуществ: более естественное упражнение, меньшая нагрузка, можно выполнять дома, да и просто как то больше по душе) будут ли качаться и сила, и мышцы от отжиманий, как качаются они в жиме штанги?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. При жиме под углом вниз, иногда, в большом объеме работы, может возникнуть потемнение в глазах. При обычном должно быть все нормально. Может значить, что недостаточно кислорода поступает в мозг с кровью, т.е. нужно заняться развитием ССС
      2. Жим штанги ничем заменить нельзя. Альтернативы:
      - жим гантелей
      - отжимания на брусьях
      Обычные отжимания от пола не дадут Вашим грудным стимул для роста

      • Аноним

        1) Жим штанги под отрицательным углом не признаю, также как и тягу верхнего блока за голову - уж слишком движения в этих упражнениях противоестественны) А сердечно-сосудистая система развиваются в бодибилдинге и в частности при жиме штанги лёжа?
        Не травмирует ли жим штанги сосуды, если после его выполнения чувствую лёгкую острую боль в голове (хотя такое нечасто бывает)?
        2)Насчёт роста: он мне не нужен) планирую "докачать" грудные мышцы до определённого уровня и просто поддерживать этот уровень) честно говоря, без этого упражнения я бы с радостью приходил бы на тренировку, выполняя менее напряженные упражнения. Помогут ли отжимания сохранить силу мышц в полной мере при отсутствии жима лёжа?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. силовая работа способствует укреплению ССС, но лучше всего это делает прямое кардио - бег, бассейн и тп
          2. жим штанги может оказывать негативное влияние на кровоснабжение мозга т.к. упражнение силовое и повышается давление в черепной коробке
          3. Отжимания на брусьях с отягощением, в какой-то степени, да, простые от пола - нет

          • Аноним

            1)Ну просто так получается, что и после быстрой продолжительной ходьбы, и после спортивного зала (в большинстве случаев) состояние становится легче, немного снижается давление, но во время самой ходьбы не чувствую себя плохо, а в спортзале может и голова кружиться, и неприятности ощущать в голове, и желание поскорее закончить тренировку)
            2)Вообще, одним из самых "естественных" и эффективных упражнений на грудные мышцы является отталкивание входных дверей в метро от себя, но врят ли есть возможность сделать 3 подхода по 12 повторов такого упражнения) какими упражнениями, кроме отжиманий от брусьев, можно заменить жим лёжа так, чтобы движение было схожим (именно отталкивание по горизонтали от груди), но тело при этом находилось в вертикальном положении для уменьшения внутричерепного давления?
            3)А если повышать количество отжиманий со своим весом, от этого разве ни мышцы, ни сила расти не будут?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. ходить в зал имеет смысл, если тренировка проходит без болей и Вы хотите вернуться в зал
            2. сведение рук в тренажере бабочка, кроссовер, а также жим в тренажере сидя
            3. развиваться буду такие параметры - выносливость и общая функциональность

          • Аноним

            2)Но все равно самое эффективное упражнение для грудных мышц - жим штанги?
            3)А вот к примеру, выполняя каждый день, ну скажем, 10000 шагов, у меня ноги увеличиваются в объёме и становятся сильнее, хотя приседать от этого становится лишь незначительно проще. Подойдёт ли такая методика к отжиманиям, ну то есть есть ли смысл сделать как можно больше отжиманий от пола за день вместо штанги?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. в теории да, многочисленные исследования по ЭМГ ее подтверждают, но для конкретного человека брусья с весом могут работать лучше, чем жим штанги или жим гантелей лучше, чем жим штанги
            2. 10000 шагов - это не силовое упражнение, а кардио, в котором идет расход калорий. Мышечная масса от ходьбы увеличивается крайне незначительно, т.е. количество не дает прирост мышц, это же справедливо и для отжиманий

          • Аноним

            1)А станок для трицепсов, где происходит имитация подтягиваний на брусьях, подойдёт? Там ведь вроде при определённых положениях рук нагрузка идёт почти полностью на трицепсы.
            2)Ну, я хожу довольно быстро и делаю довольно широкий шаг плюс при большом весе таскаю дополнительно 5, иногда 10 килограмм в рюкзаке. Я просто даже не знаю, как это назвать. Объём ног, наверное. В бодибилдинге ведь на передней части бедра ноги считаются две мышцы: внутренняя и внешняя, по бокам. А при такой ходьбе увеличивается в объёме в основном передняя часть. Если даже на самых стероидных и самых перекаченных известных бодибилдеров посмотреть, то у них ноги скорее не объёмные, а широкие. Хотя, возможно я говорю о жировой составляющей ноги, которая однако помогает быстрее ходить и которую сжигают бодибилдеры "для рельефа". То есть, если я давно не хожу быстро, ноги становятся более тощими. Причём быстрая ходьба с большим весом схожа со стаэрским бегом тем, что активно работает сердце и выносливость. Но обычно марафонцы от рождения худощавы и легки, и нагрузка идёт другого рода, в отличие от быстрой ходьбы, как мне кажется.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Не совсем понятно о чем идет речь. Прикрепите фото
            2. Ходьба не раскачивает ноги

          • Аноним

            1)Я этот тренажёр имел ввиду. На мой взгляд, он довольно сложный для использования, так как сложно контролировать рабочую мышцу.
            2)Обычно - нет. Если взять в пример легкоатлетов-марафонцев с весом в 60 килограмм, у них совершенно не идёт нагрузка на ноги. Но у меня другой случай: не медленно бегу, а быстро хожу добавляя к своему и так немаленькому весу дополнительно 5-10 кг. Каждый тип нагрузки ведь качает тело определенным образом: легкоатлетам лишнее мясо мешает бежать, поэтому у них чуть ли не в буквальном смысле кожа да кости. Медленные и неповоротливые бодибилдеры, что жмут ногами веса в 200-300 килограмм на 8-12 раз, в жизни не обгонят меня в ходьбе на дальние дистанции) и дело тут не в том, что ходьба требует больше выносливости, чем силы или то, что профессиональные бодибилдеры будут весить на несколько десятков килограмм больше меня))) уверен, из-за таких гипертрофированных ног они не смогут делать широкие шаги, а шагов через тридцать выдохнутся от своего веса. Никого не унижаю, просто говорю, что ноги проф. бодибилдеров совершенно под другое "заточены", чем быстрая ходьба на длинные дистанции.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Жим на трицепс, для трехглавой плеча/руки

          • Аноним

            А, я понял, подойдёт жим на гравитроне?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Гравитрон - тренажер-имитация подтягиваний или какой Вы имеете ввиду?

          • Аноним

            Да, гравитрон. Там ведь есть ручки для прямых/обратных подтягиваний, а есть ручки для подтягиваний засчет выпрямления рук (имитация подтягивания на брусьях). Такие подтягивания подойдут для груди или это упражнение чисто на трицепсы?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Прикрепите, пожалуйста, фото конкретного тренажера через комментарий

          • Аноним

            Я имел ввиду, если при выполнении подтягивания опираться за нижние ручки

  • https://plus.google.com/107569376483211900892 z ilkaeff

    День добрый! Интересная статья , много полезного! А вариант жима лежа называемого «гильотина» не нашел (((( можно его тоже разобрать «по полочкам»?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Записан в темы заметок...

      • https://plus.google.com/107569376483211900892 z ilkaeff

        Заранее спасибо ,очень интересна Ваша точка зрения ))

  • михаил Махнов

    Добрый день. При жиме лежа я не опускаю штангу на грудь полностью, точнее не довожу ее до груди и начинаю жим. Правильно это или нет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Михаил, приветствуем!
      Такой вариант имеет место быть

  • михаил Махнов

    Значит такой жим не бесполезен? Я много читал про частичные повторения, но тренер в зале уверяет, что это бесполезно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Такой это с частичной амплитудой? Имеет место быть, например, хорошо подходит для суперсета с основным. Например, суперсет:
      - жим лежа широким хватом с касанием груди
      - жим стандартным хватом частичный

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Ввёл в свою ПТ (по рекомендации одного из тренеров) "жим лёжа на полу", вчера делал с EZ-грифом и навеской 50кг, сделал 15 повторений, НО... "смысла сути" пока не уловил. На днях попробую увеличить вес, но непременно нужен помощник.....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      У Вас длинные конечности, руки? Если да, то напольный жим Вам "не к лицу"

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Ха-ха, да у меня рост всего 176, хотя руки относительно длинноваты, но до коленей не свисают!!!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Таки случилась, наконец-то, в моей жизни "СОТКА" в жиме лёжа! Пусть и в Смите, пусть на самом деле и 105,5кг, пусть и по-прежнему ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, и всего 1 повторение!..... Но я выжал.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ура! Поздравляем! Следующая какая цель?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        В этом упражнении жать 100-ку в классическом варианте. А в Смите добраться до +115-120кг.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Благородные цели :), успехов!

  • http://vk.com/id340319976 Александр Телегин

    Здравствуйте подскажите пожалуйста сыну 11лет хочет делать жим лёжа хочет начать с 18 кг.его рост 160 вес58кг можно ли ему вообще этим сейчас заниматься ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александр, наше почтение!
      Изучите https://ferrum-body.ru/so-skolki-let-mozhno-hodit-v-trenazhernyiy-zal.html

      • http://vk.com/id340319976 Александр Телегин

        Прочитала так что сыну сказать что нельзя пока даже гриф поднимать ?придется ругаться не слушает

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Поясните, что сейчас на пользу тренировки с собственным весом и легкими гантелями. Нет штангам и тренажерам. А мотивируйте, что наработав опыт таким образом, в дальнейшем, прогресс пойдет лучше

  • http://vk.com/id340319976 Александр Телегин

    Спасибо большое за ответы что такое занятия со свои весом если это отжимания и подтягиваниЯ то он говорит что он поднимает свой вес а это намного больше чем 18 кг лёжа жим .он прав или нет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Сыну не нужно качаться в классическом понимании этого слова, а заниматься на развитие других качеств - выносливость, сила, взрывная сила/мощность. Можно хорошо нагрузиться и в домашних условиях при условии наличия разборных гантель
      2. Если он уже ходит в зал, то делать это нужно с Вами или под присмотром тренера. Однако до 15 лет посещение зала представляется крайне сомнительным мероприятием

      • http://vk.com/id340319976 Александр Телегин

        Спасибо нет он в зал не ходит у нас дома тренажёр кетлер старший занимается и младший хочет вот и ругаемся делает жим лёжа 18 кг 10 раз говорит что не тяжело а я начиталась что рано ещё вот решила у вас спросить сильно ли это вредно ведь когда он отжимается или подтягивается он подымает свой вес 55 кг?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Не нужно ругаться. Просто дайте сыну, после собственного прочтения статьи https://ferrum-body.ru/so-skolki-let-mozhno-hodit-v-trenazhernyiy-zal.html сделать выбор. Если он продолжит стоять на своем, то это будет его решение и он будет нести за него ответственность

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня была крайняя (в этом году) "грудная" тренировка и надумал отметить её работой с весом 100кг (по-прежнему в Смите). Сумел сделать 2-а повторения. В этом упражнении результаты мои растут весьма медленно, но таки растут.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    12 дней без силовых тренировок с предельными весами, может быть, и дали возможность отдохнуть НЕКОТОРЫМ мышцам, зато результаты "просели": вчера 100кг в Смите сумел выжать те же 2 раза.... Гантели 42кг даже и шевелить не стал - буду возвращать себе достигнутое НЕ МАЛЫМ трудом. В будущем постараюсь (без серьёзной необходимости) не брать такие "паузы".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все НГ каникулы не ходили в зал?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Ага, был ВЫНУЖДЕН! Если честно, то заскучал.... Но это тоже ПОЛЕЗНЫЙ опыт, который можно получить только через собственные "грабли". Один из наших тренеров, тот, у которого был СВОЙ зал в Греции, сказал мне вчера, что в ТАКОМ солидном возрасте прирост результатов даётся МЕДЛЕННО, а вот их снижение - БЫСТРО..... Повторюсь, что паузу взял ВЫНУЖДЕННО: такая была травма...….

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да "потеть" нужно годами, а "слить" можно все за 1 неделю :(

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Тренил" сегодня с утра грудные: выполнил 3-и разных жима лёжа (горизонтальный, углы 30 и 45 градусов), набралось в сумме 16 подходов и 169 повторений. Повезло, что народу было немного и меня никто не выпихивал из Смита. "Разогревался" разведениями гантелей лёжа под углом 25 градусов, сделав 5х12 (14кг - 1подх., 18кг - 4-е подох.).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это по какой такой схеме, программе? Или просто в "охотку"?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        В "охотку" только сделал жим на скамье под наклоном 45 градусов, т.к. жим штанги лёжа и жим лёжа под углом 30, как и разведения гантелей лёжа, плюс "пулловер", входят в обязательный ассортимент "грудных" упражнений. Захотел давать больше работы верхам грудных. Со "схемами-ДОГМАМИ" я, пожалуй, не дружу: по натуре я "творческий волюнтарист"...… Количество подходов-повторений увеличил в "охотку": были и время, и настроение.

        • Сергей Лукин

          Я в охотку на брусья подхожу и делаю минимум 8 подходом по 20 повторений. Наливается всё так ппц )

  • https://plus.google.com/109512629436722005781 Дмитрий Ефанов

    Как и в жимп штанге узким хватом, в этом жиме же не надо полностью выпрямлять локти, а вернее говоря, вообще не стоит?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Локти до конца можно не выпрямлять, особенно, при большом рабочем весе

  • https://ok.ru/profile/537811051024 Вадим Торощин

    не так давно начал заниматься жимом -гриф и до 15 кг блины но лучезапястные суставы уже тянуться-неприятно-что нужно делать чтобы не было их травм?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Другими словами, Вам некомфортно выполнять жим из-за суставов? Укажите обхват запястья и рост

  • http://vk.com/id448426883 Иван Яковлев

    Нашел отличную статью о Жиме штанги лежа willandwin.ru/zhim-shtangi-lyozha/ Благодаря ей узнал правильную технику выполнения и все важные моменты.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А эта не годится?

  • Сергей Лукин

    Добрый день!
    До видоизменения сайт,несколько лет назад я тут прочёт что в жиме лёжа на прямой скамье грудные мышцы работают меньше всего из всех упражнений на грудь. Даже приводились в процентах нагрузки исследования так какие-то. Где это всё делось?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет не поняли вопроса. Переформулируйте

      • Сергей Лукин

        Вы тут же описывали результаты исследования работы грудных мышц элетро-магнитно ... чего-то там . И пришли к выводу.что в жиме лёжа мышцы груди работают меньше всего из всех упражнений на грудь,что-то порядка 60%. А теперь я этого не нахожу здесь.Что-то поменялось?

        • Дмитрий

          Это точно было в этой заметке?
          Видимо речь идет про ЭМГ - электромиография - метод исследования биоэлектрических потенциалов, возникающих в мышцах при возбуждении мышечных волокон.
          Да есть исследования, говорящие, что жим штанги лежа горизонтально не самое эффективное на грудные, но есть и исследования, говорящие обратное

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Попробовал вариант с "мостиком" и НЕ ПОШЛО: прогиб в МОЕЙ пояснице был МИЗЕРНЫЙ, предположил, что не более... 0,5-1см, вах!!! Хорошо, что в зале НЕКОМУ было видеть мой ПОЗОР!

    • Дмитрий

      А что именно не пошло?
      Вес какой был на штанге?

  • Аноним

    Спала. Проснулась. В голове прокручиваю технику жима. Настраиваюсь на завтрашнюю тренировку. Залезла в интернет. Наткнулась на достаточно хорошую статью. Со всем согласна. Кроме одного. Почему обращение только к мужчинам))) дискриминация получается 😅

    • Дмитрий

      А какая у вас тренировка по вторникам, грудные?
      Что кроме жима делаете?
      "Почему обращение только к мужчинам" - статья для всех или Вы про что? У нас есть и женские разделы и упражнения, а также чисто женские темы, например, фитнес и менопауза или менструальный цикл, критические дни и тренировки

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 215 за 1,865 сек. 88.44 МБ