Жим штанги лежа: учебное пособие по упражнению

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня говорим про жим штанги лежа. Думаю, у многих новичков нелады именно с ним, а посему нет ничего проще, чем рассказать Вам об ошибках в выполнении жима, правильной технике и, конечно же, как можно увеличить свои “жимовые” показатели. Об этом и многом другом мы и поговорим далее.

Итак, давайте начнем наше повествование.

Жим штанги лежа: всё, что надо знать

Как Вы думаете, какое самое популярное упражнение в любом тренажерном зале? Правильно, жим штанги лежа. Его делают все без исключения не зависимо от пола, возраста и социального положения :). И также у всех без исключения своя техника его выполнения. Иногда вот так вот посмотришь и думаешь: “а мужики-то не знают“ :). Действительно, массовость и популярность в какой-то мере наложили отпечаток на это упражнение. Ведь думается, что если массовое, значит все просто – жми себе и жми, и никакой особой техники знать не надо, однако это далеко не так.

Многие изначально приходя в зал сразу же закладывают неправильную технику исполнения жима, совершают ошибки и так и тянут весь этот “багаж знаний” за собой, пока кто-то не направит их на путь истинный. Сегодня в качестве проводника или "направителя" на этот путь истинный и выступит наша заметка.

Упражнение в спорте:

Это лучшее базовое упражнение для наращивания массы груди. Жим заметно расширяет грудь и значительно улучшает осанку. При этом не следует забывать, что чеменьше ширина хвата, тем активнее включаются в работу трицепсы и внутренняя часть груди. Чем шире хват, тем больше нагрузка перераспределяется на дельты и верхний край большой грудной мышцы. Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди. Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска

Жим штанги лежа мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Прокачка середины, низа, а также, верха груди. Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди.

Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, дополнительную получают трицепсы и дельтоиды.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Какие мышцы задействуются при жиме лежа

Жим лежа в первую очередь задействует грудные и передние дельтовидные мышцы. Трицепсы задействуются вторично, обычно их рост при жиме лежа составляет лишь половину от роста грудных мышц и передних дельтовидных мышц [PMID: 24265879].

Вариации

В бодибилдинге существуют различные варианты жима, например:

• Классический;

Делается лежа на спине на горизонтальной скамье. Исходное положение - штанга удерживается строго на вытянутых руках. Опускание происходит до касания груди, и затем гриф (после небольшой паузы) снова выжимается на вытянутые руки.

• Жим “в касание”;

После того, как штанга слегка коснулась груди, она моментально подается мощно вверх.

• Жим в раме;

Атлет занимает позицию внутри силовой рамы. Исходное положение штанги – расположение на ограничителях, установленных на уровни груди. Обычно этот вариант используется, если спортсмен имеет определенную травму, которая ограничивает амплитуду движения снаряда, или когда нет рядом страхующего партнера.

• Жим в тренажере Смита;

Тренажер Смита является уникальной конструкцией, которая позволяет эффективно выполнять большинство базовых упражнений, в том числе, и жим лежа. Атлет закрепляет (движущиеся строго вертикально) направляющие и занимает горизонтальную позицию на предварительно установленной скамье.

• Жим лежа на наклонной скамье;

В зависимости от угла наклона, позволяет проработать как верхний, так и нижний отдел грудных мышц. Чем выше “голова” скамьи, тем больше нагружается верх груди и наоборот.

В зависимости от ширины хвата штанги можно акцентировано "подавать" нагрузку в необходимый сегмент грудных: широкий хват больше воздействует на середину груди, узкий – нагрузка приходится на трицепс и внутренний отдел. Помимо хвата, опуская гриф штанги на различные области груди (верх, середина, низ) можно избежать застоя в росте мышц.

Жим штанги лежа ошибки

Конечно же, как и в любом упражнении, в жиме совершается довольно много ошибок, поэтому, зная “врага в лицо”, Вам уже не надо будет думать о них. Итак, начнем по порядку, я составил топ-7 ошибок, которые совершал каждый, кто переступал порог тренажерки и ложился на скамью для жимов.

№1. Плохая разминка

Очень часто многие пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Так вот, если Вы будете “забивать” на разминку, особенно перед серьезными многосуставными упражнениями, то неприятные последствия Вам обеспечены. Поэтому тщательно разогрейте мышцы верхнего плечевого пояса и поясничного отдела, ибо им предстоит испытывать серьезную нагрузку.

№2. Неправильный хват

Если Вы работаете с небольшими “жимовыми весами”, то “открытый” хват (большой палец примкнут к остальным) вам вполне подойдет, однако при увеличении веса снаряда необходимо использовать только “закрытый” хват (гриф находится в кольце между пальцами).

№3. Самостоятельный съем штанги со стоек

Многие очень часто (особенно в последних тяжелых подходах) стараются самостоятельно снять со стоек штангу и вывести ее на грудь. Так делать крайне не желательно, т.к. для мускулатуры съем под весом - крайне неестественное и травмоопасное явление.

№4. Я “мостовой”

Большинство начинающих атлетов при выполнении жима лежа становятся в так называемую позу “мостик” (отрывая таз от скамьи и прогибая вверх поясницу). Этот прием сокращает амплитуду движения снаряда и упрощает упражнение, однако если у Вас слабые мышцы спины, то это может привести к травмам.

№5. “Волк одиночка”

Далеко не у всех в зале есть страхующий партнер. Однако при работе даже с умеренными весами он крайне необходим. Партнер всегда поможет в трудную минуту и снимет с Вас тяжкий груз. А может даже помочь избежать ситуации "придавило штангой".

№6. Некомпетентность партнера

Бывает очень часто так, что партнер имеется, однако его квалификация оставляет желать лучшего. Неправильно выполняя страховку или прощелкав момент оказания помощи, партнер может только навредить Вам. Поэтому либо “страховщик” опытный, либо грудь сегодня отдыхает.

№7. Пружинка

Очень часто многие новички используют технику батут или пружинка. Заключается она в том, что при опускании грифа они слегка подпружинивают “дожим” грудной клеткой. Так вот, так делать не только не правильно, но и опасно, ибо можно подспудно получить микротрещины в ребрах.

Жим штанги лежа правильно/неправильно:

Жим штанги лежа техника: как правильно делать жим

На первый взгляд может показаться, что выжим штанги, наверное, самое простое движение в бодибилдинге. И правда, чего там сложного, лег поудобней да и “жиманул” посильнее. Однако в действительности все гораздо сложнее, ведь чтобы правильно выполнить это многосуставное упражнение нужно знать физиологические основы работы мышц. О них-то мы как раз и поговорим далее.

Итак, переходим к теоретической практике.

Выполняя любое упражнение (даже изолированное) в работе всегда принимают участие минимум две мышцы. В свою очередь, все они делятся на: синергисты и антагонисты. Мышцы, сгибающие конечность, являются антагонистами по отношению к разгибающим мышцам. Синергисты это те мышцы, которые работают в одном направлении.

Примечание:

Мышцы антагонисты: бицепс-трицепс, широчайшая мышца спины-грудная

При выполнении любого движения, мышцы работают не только в привычных им физиологических режимах, но и специфическом – развивают статическое усилие. Т.е. они помогают технически верно выполнить упражнение, стабилизируя положение разных частей тела.

Мышцы по-разному участвуют в работе и принимают на себя нагрузку - кто-то больше, кто-то меньше, другими словами, мускулы по характеру совершаемой работы можно разделить на:

1. основные движущие единицы (НД/ВД);
2. технические единицы (С).

К первым относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в развиваемое силовое усилие упражнения, это так называемые основные/непосредственные движители (НД). Также к первым относят вспомогательные движители (ВД) – мышцы-синергисты, работающие в одном направлении с основными мышцами и помогающие перемещению конечности. Ко вторым относятся стабилизаторы (С) – они помогают технически верно выполнить движение, фиксируя осанку и положение различных частей тела при мощных усилиях.

Поняв, какие мышцы составляют фундамент упражнений, Вам проще будет их выполнять. Кроме того, Вы сможете подобрать лучшие упражнения для развития нужных Вам мышечных групп. Т.к. наша задача на сегодня научиться технически верно и правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому следующее изображение (кликабельно), демонстрирующее мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении жима, будет как нельзя кстати.

Выполняя вышеприведенные упражнения Вы мощно разовьете анатомический атлас мышц, участвующих в жиме лежа, что, в конечном итоге, позволит Вам увеличить свои мышечные объемы и силовые показатели.

Ну что же, теперь перейдем, непосредственно, к технической части.

Открою Вам секретный секрет. В жиме лежа я всегда довольно слабо чувствовал грудные мышцы, т.е. нет, у меня не утомлялись трицепсы или плечи, просто я ощущал, что грудные “филонят”. Конечно же, я первым делом еще раз обратил внимание на технику и внес кое-какие коррективы, ну и вторым моим шагом была проработка основных и вспомогательных мышц-движителей.

Жим штанги лежа фото:

Жим штанги лежа видео:

• Положение стоп (1)

От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.

• Хват (2)

Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.

• Положение штанги (3)

Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина), а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.

• Взгляд и голова (4)

Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи - это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа, а не на проходящую мимо в тренажерном зале девушку.

Примечание:

Абсолютный мировой “жимовой” рекорд (в экипировке) долгое время принадлежал американцу Тайни Микеру - он зафиксирован на отметке 488,5 кг в 2013 году. По данным на 2023 абсолютный мировой рекорд в жиме лёжа в многослойной экипировке принадлежит спортсмену Джимми Колбу - он выжал 635,5 кг. Российский спортсмен Владимир Кравцов выжал (без экипировки) штангу весом 303,5 кг и тем самым установил (в 2011 году) абсолютный рекорд России и Европы в жиме лежа. На сегодняшний день лучшим результатом считается результат супертяжеловеса Сергея Колесниченко, который выжал от груди 405 кг

Техника выполнения: чек-лист

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
4. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
6. Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
7. Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Жим штанги лежа ошибки-исправь:

Вариации на скамье

Меняя хват и используя различные углы наклона скамьи, можно прорабатывать разные мышечные сегменты груди и группы. Например, возможны следующие варианты выполнения жима лежа.

№1. Жим узким хватом

При жиме узким хватом (1) акцент смещается на проработку трицепсов. Ладони расположены на расстоянии около 10 см друг от друга. При жиме узким хватом можно опускать локти вниз (т.е. чтобы они скользи вдоль корпуса), а можно разводить в стороны.

№2. Жим обратным хватом

Взяв штангу ладонями к себе, акцент смещается на верх груди и грудные мышцы эффективнее (на 25%) включаются в работу.

№3. Жим на обратной скамье

Жим "вверх-тормашками” или жим на скамье лежа под углом вниз воздействует больше на низ груди и, благодаря укороченной амплитуде, позволяет использовать более солидные (в сравнении с классикой) рабочие веcа.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.
• задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы.
• не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд.
• преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться.
• чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.
• выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.
• в нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!

Жим штанги лежа ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями лежа.
• Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Как увеличить жим лежа: теория

Какой посетитель тренажерного зала не хочет увеличить свои “жимовые” показатели? Я, по крайней мере, на своем веку таких пока еще не встречал. Если атлету удастся обуздать достаточно большой вес, то мускулистый торс – это просто его приговор. Однако многие как ни пытаются не могут прибавить на штангу даже и нескольких килограммов, не говоря уже о десятках.

Здесь все дело в том, что чаще всего спортсмен полагается на интуицию и русский авось, типа: “а что, попробую, вдруг получится взять больше”. Такой подход в жиме совершенно не приемлем. Для выполнения поставленной задачи, во-первых, нужно понимать, что даже если Вы от природы не обладаете массивной грудной мышцей, Вы все равно можете толкать большие веса. Для этого нужно лишь грамотно приложить усилия и задействовать в работе не только основные, но и все вспомогательные мышцы. Как только “стартовая точка опоры” будет создана, Вы сразу же заметите прибавку в рабочих весах.

Далее мы разберем роль каждой из вспомогательных мышечных групп и рассмотрим программу, которая поможет сделать из Вас настоящую “жимовую” машину.

Начало упражнения

Чтобы мощно и эффективно толкать снаряд от груди, необходимо тренировать ноги. На первый взгляд это может показаться полной нелепицей, но только на первый взгляд. Здесь вся соль в том, что в нижней точке Ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой находится в ногах. Если у Вас слабые ноги, то эта пружина будет “еле-еле” разжиматься, и о больших рабочих весах в жиме и мощном толчке от груди можно просто забыть. Поэтому укрепляйте низ (ноги), делая приседания со штангой и становую тягу, а также мышцы кора.

Основа

Со стороны может показаться, что всю “черновую” работу в жиме выполняют только грудные мышцы и руки. Это не совсем так. Как только Вы натренируете свою нижнюю часть тела и станете использовать ее в упражнении, в работу сразу же включатся мышцы спины. Именно они ускорят движение грифа вверх и способствуют более мощному толчку.

Поэтому развивайте мышцы спины, делая различные тяги на блочных тренажерах и со свободным весом (Т-гриф). Изучите статью как правильно подтягиваться, а также включите это упражнение в своей арсенал тренировки мышц спины.

Траектория движения грифа

В жиме лежа штанга движется не по прямой линии, а по наклонной траектории к ногам. Исследования (PMID: 6493018) показали, что новички обычно выполняют жим лежа по другой траектории, нежели элитные спортсмены, особенно при подъеме. Ниже приведен пример типичной траектории движения грифа у начинающих (слева) в сравнении с траекторией движения грифа у двух элитных жимовиков (в центре и справа).

Новички сначала поднимали гриф почти вертикально вверх, а затем он двигался вверх и назад, ближе к верхней половине подъема. Опытные атлеты следовали противоположной схеме – они сначала поднимали гриф вверх и назад в начале подъема, а затем завершали подъем, поднимая гриф почти вертикально вверх, ближе к верхней половине подъема.

Просто скорректировав траекторию движения грифа и выполняя жим лежа по новой (см. фото) траектории, вы естественным образом увеличите грудные мышцы. В следующий раз попробуйте выжимать штангу следующим образом:

Вопрос: разве самый короткий/лёгкий путь между двумя точками это не прямая линия?

В этом случае — нет. Сила тяжести тянет гриф прямо вниз. Общая работа, совершаемая над грифом, определяется просто вертикальным расстоянием, на которое вам нужно его переместить, а не общим расстоянием. Если вы касаетесь грифа одной и той же точки на груди/животе, используете одинаковую ширину хвата, и ваши руки волшебным образом не становятся длиннее или короче, общая работа, совершаемая над грифом, одинакова независимо от траектории движения грифа. Однако движение назад, а затем вверх — это наиболее эффективный способ выполнения этой работы.

Стабильность и плечи

Выработайте свой темп и ритм движения штанги и придерживайтесь его. Выполняйте все движения четко и подконтрольно, никуда не торопитесь. Развитые плечи – это Ваша палочка-выручалочка при работе серьезными весами. Ведь именно они помогают стабильно держать большой тоннаж и защищают другие мышцы от получения травм.

Лучше всего укреплению плеч поспособствует армейский жим стоя.

Завершение движения

По сути, жим лежа это не что иное, как опускание книзу и подъем/дожим снаряда до верхней точки. Если Ваши трицепсы будут слабые (в частности, его длинная головка), то ровно “дотолкать” штангу до верха станет для Вас проблематичным занятием. Поэтому тренируйте длинную головку французским жимом и узким хватом, делайте различными разгибаниями на блоках, все это позволит Вам “тягать” большие веса.

Запомните, если жим не идет, то еще раз пробегитесь по всем этим пунктам, может быть Вы что-то упустили из виду.

Помимо основных правил, возьмите на заметку еще и следующие:

• крепкий хват;

Крепко сжимайте гриф, представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки.

• используйте по максимуму свои сильные мышечные группы и уменьшите вовлечение в работу слабых;

Чаще всего гриф останавливается в точке, где действие сильных мышц заканчивается и в работу включаются слабые мышцы. Меняя ширину хвата, Вы легко найдете оптимальную точку приложения силы.

• опускание и поднимание грифа;

Сняв штангу со стоек не “зависайте” с ней, а сразу же выполняйте упражнение. Ведите гриф по прямой, ведь это самое кратчайшее расстояние между 2 точками.

• оптимальное количество подходов и повторений;

Не делайте слишком мало или, наоборот, слишком много подходов и повторений. 6-10 повторов в 3-4 подходах - на набор массы и 2-5 повторений в 6-8 подходах на силу.

• тренировка груди раз в 5 дней, не более 2 дней подряд;

Не “долбите” грудь более 2 раз в неделю, ведь помимо специфического восстановления мышечной группы, должно иметь место и системное – отдых всего тела и ЦНС от тренировок.

• работайте над техникой;

Оттачивайте технику движения и не ослабляйте формы исполнения упражнения. Если Вы стали замечать за собой, что в последних повторениях напрочь отсутствует техника, это повод, чтобы разгрузить гриф. Работайте с умеренными весами, но в “строгой” технике.

• сила мозга;

Психологический настрой на вес также имеет важное значение. Сконцентрируйтесь и представьте в уме, как Вы выполняете жим. Созидательная визуализация – это представление конечного положительного результата и прокручивание картинки у себя в голове. Сначала вообразите картинку, а затем перенесите ее в реальность. Пусть сначала Ваш мозг выжмет большой вес, тело же вскоре последует его примеру.

Итак, мы разобрали основные фишки, которые Вам помогут неплохо “жимануть”. Однако, это еще не все.

Как увеличить жим лежа: схема увеличения жима лежа

Если Ваша цель - максимально спрогрессировать в жиме лежа, то следующий тренировочный план будет для Вас, как нельзя кстати.

Вам первым делом необходимо будет определить свой “экстремум” в жиме лежа, т.е. тот вес, который Вы сможете сделать строго на 1 раз. И в этом вам поможет формула: 1RM = (Вес x 0,0333 x Каличество Повторений) + Вес (120 кг x 0,0333 x 10 Повт.) + 120 кг = Предполагаемый 1RM в 160 кг

Сама тренировочная программа, которая должна подготовить Вас к выполнению крутого жима, будет выглядеть следующим образом (скачать "Программа тренировок жим лежа").

Как эффективнее всего выполнять жим лежа, положение стоп

Не многие знают, но жим лежа на узких скамьях (а в залах обычно стоят скамьи не более 25 см) заставляет грудные мышцы работать вполсилы - потери силы грудных доходят до 30%! Происходит так потому, что когда тренажерный зал комплектуют оборудованием, то выбирают универсальное, в т.ч. скамью. А это означает, что на ней не только жмут лежа, но и, к примеру, делают разведения рук с гантелями. Ну а как выполнить такое упражнение на широкой скамье? Неудобно! В итоге родился компромисс: скамья, ширина которой не дотягивает даже до 30 см. Такая не рассчитана на силовые достижения.

Значение устойчивой опоры легко проверить простым экспериментом. Пробовали жать лежа гантели? Помните свой рабочий вес? А теперь возьмите те же самые гантели и ложитесь спиной на большой надувной мяч. Что? Даже один повтор не осилили? То-то же! Секрет в том, что наша мускулатура выполняет двоякую задачу. Она и отягощение поднимает, и заботится о сохранении равновесия. Чем больше сил вы тратите на стабилизацию тела, тем меньше ее остается на долю отягощения. Так-то! Отсюда вывод: жми лежа надо делать на широкой скамье - минимум 30 см.

Ну а как быть, если таковой у вас в фитнес-клубе не имеется? Вот тут надо верно распорядиться последним ресурсом - правильно поставить ступни. Оптимальное положение такое: ноги расставлены под углом 45 градусов относительно оси тела; ступни стоят на полу всей поверхностью. А мы что видим? Многие любители даже порываются поставить ступни на край скамьи! С чего бы это? Причина вполне извинительна: болит поясница. Да только не так нужно задачу решать! Смотрите, ваши колени должны быть согнуты под прямым углом. Однако часто высота скамьи не совпадает с длиной голеней. Если голени короче, вам приходится дотягиваться ступнями до пола. Колени при этом разгибаются на больший угол, и вам поневоле приходится выгнуться в пояснице. Когда вы начинаете жать штангу, напряжение в пояснице, и без того с усилием выгнутой, вырастает до травмирующего. Вот так в пояснице рождаются хронические тянущие боли. Они усиливаются, когда вы снова ложитесь под штангу, и вся история с выгнутой поясницей повторяется. Если поднять ступни на край скамьи, поясница распрямляется, и боль уходит. Вам кажется, что вы нашли выход. Но это иллюзия. Положение тела на узкой скамье становится еще более неустойчивым, и ваш жим теряет всякую интенсивность. Как быть?

Вам нужно восстановить прямой угол сгиба коленей. При этом ваша поясница сама собой распрямится, и риск травмы сравняется с нулем. Ну а для этого под ступни нужно подложить устойчивую опору в виде пары степ-платформ. А если выходит слишком высоко, то пару небольших блина от штанги.

И еще. Прочность вашего положения на узкой скамье зависит еще и от вашей обуви. Будете жать лежа? Тогда одевайте специальные высокие фитнес-ботинки с тугой шнуровкой, которые жестко фиксируют голеностопный сустав.

Как эффективнее всего выполнять жим лежа, положение стоп на полу или скамье: исследование 2019 г

Источник: doi.org/10.1371/journal.pone.0218209

Цель исследования: исследование было направлено на оценку и сравнение уровней активации мышц во время жима лёжа в зависимости от положения ног. Авторы хотели выяснить, как изменение положения ног влияет на распределение сопротивления среди мышц верхнего тела.

Методика: в исследовании участвовали 20 опытных молодых мужчин. Они выполняли 8 повторений жима лёжа с нагрузкой 60% от максимального веса за одно повторение (1RM) в темпе 2:2 (2 секунды эксцентрического и 2 секунды концентрического).

Результаты: исследование показало, что при сгибании бёдер и коленей активация мышц была значительно выше по сравнению с положением с ногами на земле. Это было показано как в абсолютных значениях EMG (в микровольтах), так и в процентах от 1RM. Изменение положения ног меняет распределение сопротивления: мышцы груди адаптируются и несут больше сопротивления жима лёжа.

• RF и EO — около 5%;
• PMUF — около 4%;
• PMMF, PMLF и RA — около 3%;
• TB — около 1,5%.

Выводы:

• При выполнении жима лежа со сгибанием бёдер и коленей значительно повышается активность всех задействованных мышц;
• Наибольшую активацию показала большая грудная мышца, за ней следовали передняя дельтовидная и трёхглавая мышца плеча;
• Происходит большая активация мышц живота из-за необходимости стабилизации корпуса при выполнении жима лежа со сгибанием тазобедренных и коленных суставов, а также поясничного отдела позвоночника за счёт тяги сгибателей бедра;
• Общий прирост ЭМГ: по грудной - 11%; по передней дельте - 10%; по трицепсу - 11%.

Как эффективнее всего выполнять жим лежа, после чего: исследование

Сила мышц определяется тем, как быстро вы можете выжать или вытолкнуть вес. Таким образом, чем быстрее движение, тем больше в него вложено силы. Если так, то быстрый удар - самый мощный. Хотите сделаться непобедимым бойцом? Для этого вам нет нужды целенаправленно тренировать скорость удара. Ученые установили, что силовые скоростные качества повышают упражнения с тяжестями, которые выполняются с весом 30-50% от разового максимума. Причем, их нужно выполнять в самом быстром темпе. Оказывается, самую большую прибавку скоростных свойств дает выполнение упражнений на мышцы-антагонисты в режиме суперсета. К примеру, сначала вы делаете сет тяги штанги в наклоне, потом сет жимов лежа, потом снова сет тяги в наклоне… Отдача такого приема намного выше, чем при обычной последовательности: сначала все скоростные сеты для спины, потом для груди.

Эксперимент: исследователи тестировали скоростные свойства опытных атлетов в жиме лежа. Тест проводился в особом устройстве, похожем на машину Смита, оснащенном специальными датчиками. Сначала атлеты основательно размялись, потом стали делать скоростные жимы с весом 45 кг. Потом атлеты повторили те же жимы, однако перед жимами проделали 8 повторений тяг к поясу в наклоне с весом 50% от разового максимума. Оказалось, что во второй попытке атлеты увеличили скорость жима на 5%.

Как быстро увеличить силу?

Ученые сформулировали такую методику повышения скоростных свойств мускулатуры. Сначала вы делаете 5-8 быстрых повторов тяг к поясу в наклоне с весом 50% от РМ или 20-25 повторений с легким весом. Через 2-3 минуты выполните 3-5 скоростных жимов лежа с весом 30-60% от РМ. Помните, выполнять упражнение нужно в максимально быстром темпе

Последовательность упражнений: сначала и потом

Сегодня в бодибилдинге господствует система сплита. Согласно этой методике, на одной тренировке вы нагружаете всего две, от силы три мышцы. Да вот только как их сочетать? Считается, что лучше всего тренировать одновременно одну большую мышечную группу и одну малую мышцу, ассистирующую. Например, грудь и трицепс. Причем, первым делом надо нагружать большую группу мышц. Если начать с малой мышцы-ассистента, то она устанет, и результативность упражнений на грудь упадет. К тому же нельзя сочетать тренинг двух больших мышечных групп, например, груди и спины. И те, и другие упражнения перегружают мышцы плечевого пояса, а потому результативность тренинга второй группы обязательно пострадает. Ученые провели эксперимент, который помог проверить правильность этих утверждений.

Эксперимент: два десятка силовиков участвовали в опытах, которые должны были показать, как влияет на силу мышц разная последовательность упражнений. В первой серии экспериментов силовики делали жим лежа, а вслед за ним - тягу сверху на блоке, жим сидя, подъем на бицепс и французский жим. Во второй серии опытов последовательность была обратной: жим лежа выполнялся как второе упражнение пары. Сила мышц замерялась по числу повторов в первом сете.

Вывод: как видно из графина, жим лежа при любом раскладе нужно делать первым номером. Грудные показали максимальную силу только на первой тренировке. Что касается мышц спины, то им, вопреки прогнозам, порядок упражнений безразличен. Выходит, грудь и спину можно без потерь тренировать вместе. При этом важно соблюдать одно условие - нагружать грудь первой. Трицепс и бицепс тоже не показывают потери силы при любом порядке тренинга. А вот с дельтами все точно, как с грудными. Если сначала жать лежа, а потом сидя, дельты теряют силу. Выходит, сочетать грудь и дельты никак нельзя. Если первым номером делать жим лежа, пострадает жим сидя, и наоборот.

Продукция силы в жиме штанги лежа

Исследование 1989 года/PMID: 2779404

Цель исследования – провести биомеханический анализ при выполнении упражнения жим лежа.

Результаты: электромиограммы основных двигательных мышц (стернальной части большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, длинной головки трицепса плеча) достигали максимального уровня активации в начале фазы подъема штанги и оставались практически на том же уровне на протяжении всего движения штанги вверх. Таким образом, «зависание» штанги не было вызвано увеличением плеча силы относительно плечевого или локтевого суставов или снижением мышечной активности в этот момент. Предполагается, что «зависание» штанги — это переходная фаза с пониженным усилием между фазой ускорения за счет энергии деформации и механически выгодной фазой максимальной силы.

Вывод: мышцы наиболее активны в первой половине подхода, когда они находятся в невыгодном механическом положении и им приходится прилагать большие усилия, чтобы преодолеть вес. Во второй половине подхода механическое преимущество увеличивается, а мышцам помогает инерция веса, что в конечном итоге снижает мышечную активность во второй половине подхода.

Влияние отжиманий на рост мышц

В исследовании (PMID: 29541130) молодые люди, в течение восьми недель тренировались, выполняя отжимания (от пола). Исследователи оценивали, каким образом это повлияет на толщину грудных мышц и трицепсов, а также на их максимальный вес в жиме лежа (1ПМ). Испытуемые делали отжимания два раза в неделю, по три подхода до отказа на каждой тренировке. Через восемь недель они увеличили толщину грудных мышц на 18%, толщину трицепсов на 10%, а свой 1ПМ в жиме лежа на 5%.

Вывод: отжимания (с нагрузкой, аналогичной 40% от 1ПМ в жиме лежа) сравнительно эффективно для гипертрофии мышц и увеличения силы.

Послесловие

Вот и подошел наш очередной титанический труд под названием "жим штанги лежа" к своему логическому завершению. Думаю, Вы сегодня много чего узнали, и вам уже не терпится все это опробовать на практике, т.е. в тренажерном зале. Что же, не смею Вас задерживать, мои уважаемые. До встречи в качалке!

PS. Если имеете задать какие-то вопросы или что-то не получается в жиме, пишите их в комментариях, с радостью все разберем!