Жим Тейта: все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, в которой мы поговорим про жим Тейта. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности его использования.

Итак, если все в сборе, тогда поехали!

Жим Тейта. Что, к чему и почему

На нашем проекте накопилось много технических заметок, и большинство из стандартного набора мы уже рассмотрели. На их основании вы спокойно можете формировать разнообразные программы тренировок для различных мышечных групп. Однако помимо классики есть малоизвестные, но не менее эффективные упражнения. Об одном из них, жиме Тейта, мы сегодня и поговорим.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Думаю, вы заметили, что упражнение именное, а таковых в бодибилдинге можно по пальцам пересчитать. Придумано оно было Дейвом Тейтом - в прошлом пауэрлифтером, а сегодня тренером и владельцем компании по производству инвентаря и оборудования для силовых дисциплин.

Жим Тейта относится к категории изолированных, основную работу выполняет трехглавая мышца плеча. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трицепс;
• синергисты – большая грудная, плечи.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим Тейта, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка трицепса;
• возможность устранить асимметрию мышц рук ввиду раздельного выполнения упражнения для каждой руки;
• тонировка мышц без их увеличения, что особенно актуально для девушек;
• возможность избежать травм ввиду использования небольших весов.

Техника выполнения

Упражнение жим Тейта относится к начальному классу трудности, однако это не значит, что оно не имеет своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены вперед (позиция пронации), а концы гантелей несколько касаться друг друга. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя верхние части рук неподвижными, подконтрольно поднимите гантели вверх, разгибая руки и совершая движение по кругу до выпрямления локтей. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории.

Шаг №2.

Медленно на вдохе верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического исполнения жима Тейта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• двумя руками лежа под углом вверх/вниз;
• одной рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы движение осуществлялось только за счет трицепса и разгибания руки в локтевом суставе;
• опускайте гантели вниз в 2 раза медленней, чем поднимаете;
• не задерживайте гантели у себя на груди, а сразу же проводите разгибание;
• вверху, в конечной точке траектории, задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета;
• не используйте большие веса;
• используйте упражнение в тренировке рук;
• техника дыхания: выдох — на усилие, разгибание руки; вдох – при опускании, сгибании руки;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15.

Чтобы избежать травм после окончания упражнения не скидывайте гантели на пол прямо с рук. Сначала опустите их на плечи, затем сядьте, положите гантели на бедра и лишь после этого опустите их на пол. С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим Тейта эффективное упражнение для трицепса

Судить об этом с научно-технической точки зрения можно только на основании результатов электромиографии, ЭМГ активности мышц. Данные исследователей из American Council on Exercise and the University of Wisconsin говорят о том, что список лучших упражнений на трицепс выглядит таким образом:

• отжимания от пола (руки в позиции треугольник) - 100%;
• отжимания на брусьях – 87%;
• разгибание рук с гантелью за головой – 76%;
• жим Тейта – 75%.

Таким образом, можно сделать вывод, что жим Тейта не может качественно нагрузить все три головки трицепса и не является массонаборным, но в изолирующей работе он весьма хорош и эффективен.

Как лучше построить тренировку на трицепс

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, поэтому правильная тренировка должна включать по одному упражнению на каждую головку. Также тренировку можно построить, выполнив два базовых упражнения со свободным или собственным весом, например, отжимания на брусьях, отжимания от пола, руки в позиции треугольник, и одно изолирующее, например, жим Тейта. Попрактикуйте оба варианта и посмотрите, на какой из них трицепс лучше откликается. Собственно, с сутевой частью закончили, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в вашем списке упражнений по изменению себя любимого появилось еще одно упражнение - жим Тейта. Уверен, многие из вас слышат о нем впервые, и тем сильнее будет желание его опробовать. Поэтому дочитываем до конца и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Удачи! На сим все, до скорых встреч!

PS. А какие упражнения на трицепс используете вы? Делитесь в комментариях