Как правильно делать замеры тела? «Было» и «стало» в бодибилдинге [Таблица обмеров]

Здравствуйте, уважаемые читатели! Ну что, усаживайтесь поудобней и приготовьтесь слушать внимательно, так как впереди нас ждет очень ответственная тема - антропометрия или как правильно делать замеры тела. Перед кем и за что ответственная, спросите вы? Конечно же перед самими собой и будущими результатами. Ведь определение первоначальных данных (с чем и над чем предстоит работать) весьма важная задача в любом деле. Это как параметр "дано:" заданный по умолчанию, и мы с ним пока ничего не можем сделать. И вот как это "дано:" получить вы сегодня и узнаете, а еще узнаете про исходные физиологические, обменно-энергетические и прочие параметры тела, дабы иметь возможность оценить свои "до" и "после".

Собственно, к теории и практике. Поехали!

Идеальные пропорции в бодибилдинге: как правильно делать замеры тела

Скажу честно, я мало знаю людей, которые не хотят сбросить пару-тройку килограммов или добавить себе пару сантиметров в окружности бицепса. Все мы хотим выглядеть подтянуто и тема идеальных пропорций всегда будет актуальна, а для бодибилдинга актуальна вдвойне.

Ведь само понятие [боди]-[билдинг] означает дословно “слепи” свое тело, причем не просто так, как в песне поется: “Я его слепила из того, что было, а потом…”, а красивое, атлетичное, симметрично и правильно сложенное. Думаете почему вот уже не один десяток лет проводятся различные турниры по бодибилдингу (типа “Мистер Олимпия” или “Арнольд-классик”)? Все правильно это не столько соревнования по типу “кто больше, тот и круче”, а скорее кому и на сколько удалось достичь тех самых идеальных пропорций и приблизиться к правильной симметрии тела (хотя последнее время "сложенность" атлета стала уходить на второй план, а её место занимать "массанабор").

Вы можете быть самым массивным в тренажерном зале, но придет человек, у которого мышц меньше, чем у Вас, зато он имеет правильные пропорции тела и вот Вы уже будете "курить" в сторонке и смотреться проигрышно на его фоне. Ведь бодибилдинг - это в первую очередь красота сложения, а уже потом все остальное. Чтобы было понятно о чем я говорю, приведу примеры атлетов с симметричными пропорциями тела (1) и силовиками (2), но уже совсем другого качества сложения.

Если спустится с небес на землю и окунуться в реалии большинства тренажерных залов, то можно видеть серьезное несоответствие в структуре сложения тела многих тренирующихся. Например, массивная верхняя часть обгоняет низ тела или огромные руки соседствуют с тонкой шеей и с полным отсутствием плеч. Вариантов может быть множество, присмотритесь повнимательней к тем, кто сейчас стоит рядом с вами и занимается в зале и вы увидите подобного рода конфузы.

Зачем я про все это говорю, ведь вы не выступающий бодибилдер или фитоняшка и вам не перед кем рисоваться? Так-то оно так, но пропорции также важны с точки зрения определения тех параметров и возможностей Вашего организма до которых он сможет дойти в деле набора мышечной массы. Кроме определения Вашего генетического потенциала Вы также более осознанно будете подходить к самому процессу тренировок, заранее зная каким отстающим частям тела следует уделить особое внимание.

Приведу простой пример. Очень часто люди подходят к своим занятиям в тренажерке "без царя в голове", т.е. у них напрочь отсутствует представление о нужных пропорциях тела и они (допустим), с руками как плети, пытаются делать невероятные подъемы штанги на бицепс по 40-50 кг или выполняют приседание со штангой на плечах с ногами-спичками. Так вот, если Вы будете иметь представление о необходимых пропорциях, то таких ошибок Вы точно избежите, поэтому давайте поговорим о технической стороне (как, что и где должно быть) идеальных пропорций в бодибилдинге.

Антропометрия тела: все дело в цифрах

Итак, насколько привлекателен тот или иной человек зависит не от “вкуса”, а от “цифр”. Ну, а если мы имеем дело с цифрами, то значит пропорции должны описываться какой-то определенной формулой. И зовется она “золотое сечение”. Это число, которое описывает все тело человека (например, длина рук и ног по сравнению с туловищем) и определяет, какие его пропорции являются наиболее правильными, гармонично развитыми от природы. Например, всем известный рисунок витрувианского человека Леонардо да Винчи как раз и является демонстрацией торжества правильных геометрических форм в пропорциях тела человека.

В цифрах же “золотое сечение” выглядит как соотношение “1:1,618”, т.е. если Вашу ногу (бедро) принять за 1, то нога и голень – должна быть 1,618. Ввиду того, что человек это существо рациональное, постоянно стремящееся к гармонии, балансу, симметрии, то и о красоте тела мы судим по тому, насколько последнее отличается или не отличается от идеально симметричного тела, которое и описывает «золотое сечение». Применительно к фитнесу/бодибилдингу Вам стоит понимать, что необходимо комплексно подходить к своему телу и развивать его гармонично, уделяя внимание каждой мышечной группе. Здесь стоит сказать, что изменив самую заметную часть – отношение талии к плечам, Вы сразу же сделаете большой шаг на пути к гармоничному телу.

Многие бодибилдеры стараются в первую очередь максимально оптимизировать соотношение “талия-плечи” к виду 1:1,618, называемое также индексом Адониса.

Примечание:

Если Вы по типу телосложения эктоморф (худощавый), то Вам проще будет накачать сначала плечи, в противном случае займитесь уменьшением объема талии

Чтобы достигнуть своих идеальных параметров необходимо в первую очередь определиться с личными параметрами «золотого сечения», ну а затем наметить конкретный план действий в виде правильной программы тренировок и питания. Теперь давайте более подробно разберем какие параметры мы имеем на входе, что с ними делать и как вычислить свои идеальные пропорции. Т.к. люди, пришедшие в тренажерный зал все разные по своему строению и уровню физической подготовки, поэтому универсальным параметром в определении идеальных пропорций (какими должны быть объемы Ваших мышц) может выступить самая большая часть тела, и, зачастую, это таз. Поэтому будем отталкиваться от него.

Итак, идеальные пропорции Вашего тела должны удовлетворять следующим соотношениям (применимо только для мужчин, у женщин все по-старинке "90-60-90" :)):

• окружность таза и окружность груди должна составлять 9:10. Т.е. если Ваш таз 90 см (в обхвате), то обхват груди должен соответствовать 100 см;
• окружность шеи должна составлять 38% обхвата груди. Если грудь 100 см, то шея, соответственно, 38 см;
• окружность предплечий должна быть 30% обхвата груди; Если грудь 100 см, то предплечья должны быть 30 см.
• окружность талии — 75% обхвата груди;
• окружность бедра — 60% обхвата таза;
• окружность голени — окружность напряженного бицепса или 40% обхвата таза, или 60% обхвата бедра.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста можно узнать из следующей таблицы (кликабельно).

Примечание:

Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции, ему соответствующие

Приведу статистику по антропометрии знаменитых атлетов, думаю, Вам она покажется любопытной (кликабельно).

Итак, мы плавно подошли к самому интересному (я бы даже сказал, творческому процессу), а именно – как правильно делать замеры, дабы потом рассчитать идеальные пропорции тела?

Как правильно делать замеры тела: основные правила

Самое главное придерживаться следующих правил:

• замеры лучше всего производить обычной сантиметровой лентой;
• наиболее подходящее время для замеров – утро (до 10-00), т.е. когда мышцы наиболее расслаблены и организм в целом “холодный”.

Очень часто многие люди говорят, что у них скачут цифры, это как раз происходит из-за того, что замеры производятся в разное время суток. Конечно же, после тренировок, когда кровь приливает к мышцам, Ваши результаты могут показаться просто впечатляющими, однако через какое-то время все встает на круги своя и циферки далеки от реалий.

• сантиметровая лента не должна провисать или быть сильно натянута

Не стоит приукрашивать или стараться повлиять на достоверность данных. Весьма распространенная ошибка – хочется казаться лучше, чем ты есть на самом деле. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуться любыми средствами до нужных цифр, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры.

• делайте замеры в одних и тех же местах и по несколько раз (2-3) для более точной оценки

Часто бывает, что необходимо производить серию замеров дабы лучше удостовериться в точности конечного результата. Кроме того, если опасаетесь, что забудете место, с которого производили замер, тогда повнимательней присмотритесь к своему телу и запомните (лучше запишите) характерный "идентификатор" данной части тела. Например, зона предплечье, идентификатор – родинка на внутренней стороне руки в нужном месте замера. В общем, выделите характерные детали для каждой конкретной измеряемой зоны, чтобы было проще вспоминать куда прикладывать метр в следующий раз.

• ведите дневник замеров и свой личный фотоархив-портфолио

В последний заносите фотографии, сделанные фотоаппаратом у зеркала в трех ракурсах (фас, анфас, профиль) через каждый 2-3 месяца. Так Вы сможете не только с помощью сухих цифр статистики отслеживать свой прогресс, но и, самое главное, визуально оцените свой результат, что позволит Вам двигаться вперед все быстрее и быстрее.

Таким образом на основании всех собранных данных Вы сможете управлять своим процессом тренировок и корректировать программу прямо на ходу. Да, поначалу этот процесс покажется муторным, однако, когда Вы втянетесь и увидите первые результаты в зеркале, они начнут Вас мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели. Теперь пару слов о том - "как, что и где мерить?". Для наглядной демонстрации приведу следующую иллюстрацию.

А более детальный процесс отражу в таблице "Как делать замеры тела" и отслеживать свой прогресс от тренировок (кликабельно).

Таблицу можно скроллить горизонтально, если вы читаете пост с мобильного. Для этого просто "смахните" столбцы вправо или влево

Место замера	Исходное положение	Где измерять?	Наглядное изображение
Нижняя часть тела:
Лодыжки, щиколотка (место «соединения» стопы и голени)	Стоя на двух выпрямленных ногах	В самой тонкой части
Мышцы голени, икроножная мышца  (двуглавая мышца на задней поверхности голени)	Стоя на двух выпрямленных ногах	В самом широком месте икроножной мышцы
Квадрицепс, передняя поверхность бедра	Стоя на двух выпрямленных ногах, одна чуть впереди другой, мышцы измеряемого бедра напряжены	В самом широком месте (верхней трети бедра) под ягодичной мышцей
Ягодицы (три парные мышцы – большая, средняя и малая, вокруг шейки бедренной кости)	Стоя на двух выпрямленных ногах, руки за спиной или вдоль тела	По наиболее выступающей линии попы
Верхняя часть тела:
Талия	Стоя на двух выпрямленных ногах, руки вдоль тела. Делается спокойный выдох	В самом узком месте, обычно это область чуть выше пупка
Запястье	Рука располагается у пояса или вдоль тела	В самом узком месте
Предплечье (часть руки от локтевого сустава до кисти)	Рука располагается у пояса	В самом широком месте у локтя
Бицепс (двуглавая мышца плеча)	Сжимаем руку в кулак, поднимаем локоть на высоту плеча, максимально сгибаем руку и супинируем (направляем к плечу) кисть	В самом высоком месте (пик бицепса)
Грудная клетка, грудь	Стоя на двух выпрямленных ногах, руки вдоль тела или раскинуты по сторонам. Делается спокойный выдох	В самом широком месте, включая широчайшие мышцы спины
Шея	Голова слегка приподнята	У основания шеи исключая кадык

Примечание:

С точки зрения правильных пропорций объем бицепса, шеи и икр должен быть одинаков, тогда говорят, что человек атлетически хорошо сложен

Собственно, с антропометрией мы закончили, однако есть еще ряд показателей, которые также необходимо иметь в виду при контроле достижений. Сейчас мы их и рассмотрим.