Как правильно делать замеры тела? «Было» и «стало» в бодибилдинге [Таблица обмеров]

Здравствуйте, уважаемые читатели! Ну что, усаживайтесь поудобней и приготовьтесь слушать внимательно, так как впереди нас ждет очень ответственная тема - антропометрия или как правильно делать замеры тела. Перед кем и за что ответственная, спросите вы? Конечно же перед самими собой и будущими результатами. Ведь определение первоначальных данных (с чем и над чем предстоит работать) весьма важная задача в любом деле. Это как параметр "дано:" заданный по умолчанию, и мы с ним пока ничего не можем сделать. И вот как это "дано:" получить вы сегодня и узнаете, а еще узнаете про исходные физиологические, обменно-энергетические и прочие параметры тела, дабы иметь возможность оценить свои "до" и "после".

Собственно, к теории и практике. Поехали!

Идеальные пропорции в бодибилдинге: как правильно делать замеры тела

Скажу честно, я мало знаю людей, которые не хотят сбросить пару-тройку килограммов или добавить себе пару сантиметров в окружности бицепса. Все мы хотим выглядеть подтянуто и тема идеальных пропорций всегда будет актуальна, а для бодибилдинга актуальна вдвойне.

Ведь само понятие [боди]-[билдинг] означает дословно “слепи” свое тело, причем не просто так, как в песне поется: “Я его слепила из того, что было, а потом…”, а красивое, атлетичное, симметрично и правильно сложенное. Думаете почему вот уже не один десяток лет проводятся различные турниры по бодибилдингу (типа “Мистер Олимпия” или “Арнольд-классик”)? Все правильно это не столько соревнования по типу “кто больше, тот и круче”, а скорее кому и на сколько удалось достичь тех самых идеальных пропорций и приблизиться к правильной симметрии тела (хотя последнее время "сложенность" атлета стала уходить на второй план, а её место занимать "массанабор").

Вы можете быть самым массивным в тренажерном зале, но придет человек, у которого мышц меньше, чем у Вас, зато он имеет правильные пропорции тела и вот Вы уже будете "курить" в сторонке и смотреться проигрышно на его фоне. Ведь бодибилдинг - это в первую очередь красота сложения, а уже потом все остальное. Чтобы было понятно о чем я говорю, приведу примеры атлетов с симметричными пропорциями тела (1) и силовиками (2), но уже совсем другого качества сложения.

Если спустится с небес на землю и окунуться в реалии большинства тренажерных залов, то можно видеть серьезное несоответствие в структуре сложения тела многих тренирующихся. Например, массивная верхняя часть обгоняет низ тела или огромные руки соседствуют с тонкой шеей и с полным отсутствием плеч. Вариантов может быть множество, присмотритесь повнимательней к тем, кто сейчас стоит рядом с вами и занимается в зале и вы увидите подобного рода конфузы.

Зачем я про все это говорю, ведь вы не выступающий бодибилдер или фитоняшка и вам не перед кем рисоваться? Так-то оно так, но пропорции также важны с точки зрения определения тех параметров и возможностей Вашего организма до которых он сможет дойти в деле набора мышечной массы. Кроме определения Вашего генетического потенциала Вы также более осознанно будете подходить к самому процессу тренировок, заранее зная каким отстающим частям тела следует уделить особое внимание.

Приведу простой пример. Очень часто люди подходят к своим занятиям в тренажерке "без царя в голове", т.е. у них напрочь отсутствует представление о нужных пропорциях тела и они (допустим), с руками как плети, пытаются делать невероятные подъемы штанги на бицепс по 40-50 кг или выполняют приседание со штангой на плечах с ногами-спичками. Так вот, если Вы будете иметь представление о необходимых пропорциях, то таких ошибок Вы точно избежите, поэтому давайте поговорим о технической стороне (как, что и где должно быть) идеальных пропорций в бодибилдинге.

Антропометрия тела: все дело в цифрах

Итак, насколько привлекателен тот или иной человек зависит не от “вкуса”, а от “цифр”. Ну, а если мы имеем дело с цифрами, то значит пропорции должны описываться какой-то определенной формулой. И зовется она “золотое сечение”. Это число, которое описывает все тело человека (например, длина рук и ног по сравнению с туловищем) и определяет, какие его пропорции являются наиболее правильными, гармонично развитыми от природы. Например, всем известный рисунок витрувианского человека Леонардо да Винчи как раз и является демонстрацией торжества правильных геометрических форм в пропорциях тела человека.

В цифрах же “золотое сечение” выглядит как соотношение “1:1,618”, т.е. если Вашу ногу (бедро) принять за 1, то нога и голень – должна быть 1,618. Ввиду того, что человек это существо рациональное, постоянно стремящееся к гармонии, балансу, симметрии, то и о красоте тела мы судим по тому, насколько последнее отличается или не отличается от идеально симметричного тела, которое и описывает «золотое сечение». Применительно к фитнесу/бодибилдингу Вам стоит понимать, что необходимо комплексно подходить к своему телу и развивать его гармонично, уделяя внимание каждой мышечной группе. Здесь стоит сказать, что изменив самую заметную часть – отношение талии к плечам, Вы сразу же сделаете большой шаг на пути к гармоничному телу.

Многие бодибилдеры стараются в первую очередь максимально оптимизировать соотношение “талия-плечи” к виду 1:1,618, называемое также индексом Адониса.

Примечание:

Если Вы по типу телосложения эктоморф (худощавый), то Вам проще будет накачать сначала плечи, в противном случае займитесь уменьшением объема талии

Чтобы достигнуть своих идеальных параметров необходимо в первую очередь определиться с личными параметрами «золотого сечения», ну а затем наметить конкретный план действий в виде правильной программы тренировок и питания. Теперь давайте более подробно разберем какие параметры мы имеем на входе, что с ними делать и как вычислить свои идеальные пропорции. Т.к. люди, пришедшие в тренажерный зал все разные по своему строению и уровню физической подготовки, поэтому универсальным параметром в определении идеальных пропорций (какими должны быть объемы Ваших мышц) может выступить самая большая часть тела, и, зачастую, это таз. Поэтому будем отталкиваться от него.

Итак, идеальные пропорции Вашего тела должны удовлетворять следующим соотношениям (применимо только для мужчин, у женщин все по-старинке "90-60-90" :)):

• окружность таза и окружность груди должна составлять 9:10. Т.е. если Ваш таз 90 см (в обхвате), то обхват груди должен соответствовать 100 см;
• окружность шеи должна составлять 38% обхвата груди. Если грудь 100 см, то шея, соответственно, 38 см;
• окружность предплечий должна быть 30% обхвата груди; Если грудь 100 см, то предплечья должны быть 30 см.
• окружность талии — 75% обхвата груди;
• окружность бедра — 60% обхвата таза;
• окружность голени — окружность напряженного бицепса или 40% обхвата таза, или 60% обхвата бедра.

Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста можно узнать из следующей таблицы (кликабельно).

Примечание:

Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах). Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388) значение 0,39, следовательно, смотрим пропорции, ему соответствующие

Приведу статистику по антропометрии знаменитых атлетов, думаю, Вам она покажется любопытной (кликабельно).

Итак, мы плавно подошли к самому интересному (я бы даже сказал, творческому процессу), а именно – как правильно делать замеры, дабы потом рассчитать идеальные пропорции тела?

Как правильно делать замеры тела: основные правила

Самое главное придерживаться следующих правил:

• замеры лучше всего производить обычной сантиметровой лентой;
• наиболее подходящее время для замеров – утро (до 10-00), т.е. когда мышцы наиболее расслаблены и организм в целом “холодный”.

Очень часто многие люди говорят, что у них скачут цифры, это как раз происходит из-за того, что замеры производятся в разное время суток. Конечно же, после тренировок, когда кровь приливает к мышцам, Ваши результаты могут показаться просто впечатляющими, однако через какое-то время все встает на круги своя и циферки далеки от реалий.

• сантиметровая лента не должна провисать или быть сильно натянута

Не стоит приукрашивать или стараться повлиять на достоверность данных. Весьма распространенная ошибка – хочется казаться лучше, чем ты есть на самом деле. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуться любыми средствами до нужных цифр, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры.

• делайте замеры в одних и тех же местах и по несколько раз (2-3) для более точной оценки

Часто бывает, что необходимо производить серию замеров дабы лучше удостовериться в точности конечного результата. Кроме того, если опасаетесь, что забудете место, с которого производили замер, тогда повнимательней присмотритесь к своему телу и запомните (лучше запишите) характерный "идентификатор" данной части тела. Например, зона предплечье, идентификатор – родинка на внутренней стороне руки в нужном месте замера. В общем, выделите характерные детали для каждой конкретной измеряемой зоны, чтобы было проще вспоминать куда прикладывать метр в следующий раз.

• ведите дневник замеров и свой личный фотоархив-портфолио

В последний заносите фотографии, сделанные фотоаппаратом у зеркала в трех ракурсах (фас, анфас, профиль) через каждый 2-3 месяца. Так Вы сможете не только с помощью сухих цифр статистики отслеживать свой прогресс, но и, самое главное, визуально оцените свой результат, что позволит Вам двигаться вперед все быстрее и быстрее.

Таким образом на основании всех собранных данных Вы сможете управлять своим процессом тренировок и корректировать программу прямо на ходу. Да, поначалу этот процесс покажется муторным, однако, когда Вы втянетесь и увидите первые результаты в зеркале, они начнут Вас мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели. Теперь пару слов о том - "как, что и где мерить?". Для наглядной демонстрации приведу следующую иллюстрацию.

А более детальный процесс отражу в таблице "Как делать замеры тела" и отслеживать свой прогресс от тренировок (кликабельно).

Таблицу можно скроллить горизонтально, если вы читаете пост с мобильного. Для этого просто "смахните" столбцы вправо или влево

Место замера	Исходное положение	Где измерять?	Наглядное изображение
Нижняя часть тела:
Лодыжки, щиколотка (место «соединения» стопы и голени)	Стоя на двух выпрямленных ногах	В самой тонкой части
Мышцы голени, икроножная мышца  (двуглавая мышца на задней поверхности голени)	Стоя на двух выпрямленных ногах	В самом широком месте икроножной мышцы
Квадрицепс, передняя поверхность бедра	Стоя на двух выпрямленных ногах, одна чуть впереди другой, мышцы измеряемого бедра напряжены	В самом широком месте (верхней трети бедра) под ягодичной мышцей
Ягодицы (три парные мышцы – большая, средняя и малая, вокруг шейки бедренной кости)	Стоя на двух выпрямленных ногах, руки за спиной или вдоль тела	По наиболее выступающей линии попы
Верхняя часть тела:
Талия	Стоя на двух выпрямленных ногах, руки вдоль тела. Делается спокойный выдох	В самом узком месте, обычно это область чуть выше пупка
Запястье	Рука располагается у пояса или вдоль тела	В самом узком месте
Предплечье (часть руки от локтевого сустава до кисти)	Рука располагается у пояса	В самом широком месте у локтя
Бицепс (двуглавая мышца плеча)	Сжимаем руку в кулак, поднимаем локоть на высоту плеча, максимально сгибаем руку и супинируем (направляем к плечу) кисть	В самом высоком месте (пик бицепса)
Грудная клетка, грудь	Стоя на двух выпрямленных ногах, руки вдоль тела или раскинуты по сторонам. Делается спокойный выдох	В самом широком месте, включая широчайшие мышцы спины
Шея	Голова слегка приподнята	У основания шеи исключая кадык

Примечание:

С точки зрения правильных пропорций объем бицепса, шеи и икр должен быть одинаков, тогда говорят, что человек атлетически хорошо сложен

Собственно, с антропометрией мы закончили, однако есть еще ряд показателей, которые также необходимо иметь в виду при контроле достижений. Сейчас мы их и рассмотрим.

Другие параметры человека: индекс массы тела, пульс и энергозатраты

ИМТ

Самым простым и одновременно самым “говорящим” показателем является вес собственного тела. Все мы знаем как его измерять и каким он должен быть в идеале. Итак, вес или масса тела – это некая мера всего того количества материи и вещества (жидкости, жиров, мышечной и костной массы), которое содержится в человеке. Самая популярная формула, которая у всех на слуху для определения требуемой массы тела, это:

оптимальный вес тела = рост (см) – 100 (ед)

Кроме того существует такое понятие, как Body Mass Index или индекс массы тела, который позволяет оценить степень соответствия роста человека и его массы с целью выявления возможных отклонений в последней.

Формула расчета: Индекс массы тела (ИМТ) = M/H², где: M - масса тела человека (в килограммах); H - рост человека (в метрах).

Оптимальным ИМТ для мужчин считается индекс, находящийся в диапазоне 25-27 единиц, однако для представительниц прекрасного пола, это так называемый порог предожирения.

Примечание:

Таблицы для оценки значения ИМТ не составляет труда найти в Интернете (как говориться, поиск Вам в помощь)

Т.к. нам важны правильные пропорции и симметрия всех групп мышц, поэтому для оценки оптимальной массы тела этот показатель нам не подходит, ибо телосложение спортсменов-бодибилдеров отличается от среднестатистического человека, и высокое значение ИМТ может объясняться всего лишь навсего более развитой мускулатурой. Т.е. ИМТ не оценивает состав тела.

Примечание:

Чтобы сделать расчет по формуле ИМТ более точным необходимо учесть отношение талии и бедер. Для этого измерьте объемы последних поделив затем первую величину на вторую. У мужчин полученное отношение в норме должно составлять 1, а у женщин – 0,85. Если же объем талии выходит за рамки указанных значений, значит имеет смысл задуматься убрать животик

Хочется сказать, что самый известный и доступный человеку способ измерения веса тела – напольные весы, однако у спортсменов (тем более бодибилдеров) и тут не все так просто, ибо необходимо четко следить за пропорциями тела, в частности, за такими параметрами как: уровни жиров, воды и мышечной/костной массы. Это можно сделать благодаря специальным электронным весам с анализаторами состава тела. В целом, состав тела бодибилдера правильнее оценивать исходя из тощей и жировой массы тела.

Тощая масса – это сумма веса костей, мышц, внутренних органов и жидкости, все остальное – жировая ткань. Излишне говорить, что для различных видов спорта оптимальные значения тощей и жировой массы – различны. В среднем же процент жировой ткани находится в пределах от 7 до 15% и оценить его можно с помощью специального метода – биоимпедансометрия правда для этого стоит посетить, например, клинику спортивной медицины.

Если средств или надлежащего учреждения под рукой нет, то вполне подойдет бюджетный вариант, калипер - индивидуальный измеритель толщины кожной складки из аптеки. Всего жировых складок в организме человека шесть:

1. плечевая;
2. грудная;
3. подлопаточная;
4. абдоминальная;
5. подвздошная;
6. бедренная.

Мы замеряем все 6 жировых складок (как это правильно делать читайте в [Процент жира в организме]) складываем их величины и применяем формулу:

Формула расчета процента жира:

Возраст (меньше 30 лет): (Сумма складок, мм) х 0,097 + 3,64

Возраст (больше 30 лет): (Сумма складок, мм) х 0,1066 + 4,975

Здесь все, идем дальше.

Частота пульса

Эффективность тренинга во многом зависит именно от частоты пульса во время занятий. Так, например, при наборе мышечной массы и силовом тренинге высокая частота пульса оказывает негативное влияние на сердце и раньше запускает катаболические процессы (разрушение) в мышцах. Низкая частота пульса (при работе на велотренажере или беговой дорожке) при сбросе веса - не самый эффективный способ сжигания жировой прослойки, даже независимо от затраченного времени. Поэтому важно знать и работать в своей целевой зоне пульса для определенной физической нагрузки.

Так вот для оценки интенсивности тренировок применяют формулу Карвонена:

Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (%) + ЧСС в покое.

Например, Вам 20 лет и ЧСС в покое равен 60. Вы хотите узнать, с какой частотой пульса нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 80%?

Расчеты следующие:

• 220 – 20 = 200 (максимальная частота пульса);
• 200 – 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Получается, что ЧСС во время тренировки с интенсивностью 80% от максимальной, составит примерно 172 ударов в минуту. Можно изменить формулу и посчитать интенсивность:

Интенсивность (%) = (ЧСС во время тренировки - ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС - ЧСС в покое);

Здесь стоит отметить, что Вы можете постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок, начиная с 50% и двигаясь постепенно до целевой зоны работы в 70-80% (с продолжительностью по времени 40 минут), если Ваша цель сбросить лишний вес.

Таким образом, подытоживая все вышеперечисленное можно сказать, что изменяя интенсивность тренинга (в т.ч. путем снижения или увеличения) и продолжительность отдыха, можно регулировать частоту сердечных сокращений, оставаясь в целевой зоне пульса, которая позволит добиться максимального результата в каждой тренировке.

Здесь все. И последнее на сегодня.

Энергозатраты

Самая распространенная ошибка в деле похудения или набора мышечной массы (или просто остановка в результатах тренировок) – это неправильный расчет калорийности. Об энергозатратах в целом мы говорили в статье “Как правильно питаться? Введение в науку о питании [Часть 2]”, сейчас же пришло время поговорить про то, как их рассчитывать.

Основной обмен

Итак, для оценки основного обмена (ОБ) принято оперировать следующими цифрами.

• Мужчины: 1 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)
• Женщины: 0.9 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)

Например, величина ОБ у мужчины среднего телосложения, весом 70 кг, составляет 1680 ккал.

Для расчеты ОБ также может применяться формула Харриса-Бенедикта.

• Мужчины (старше 10 лет): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);
• Женщины (любой возраст): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);

Энергозатраты физической активности

В течение дня человек занимается разными видами деятельности: то мусор вынесет, то белье простирнет, то по магазинам прошвырнется, а может и в тренажерный зал намылится :). Так вот на всю эту деятельность он тратит разное количество энергии, поэтому для некой общей оценки видов деятельности человека существует специальный коэффициент физической активности (КФА). Он показывает во сколько раз человек тратит больше энергии за единицу времени, чем при тратах, если бы он вообще ничего не делал (т.е. больше, чем величина основного обмена).

Если разобрать на конкретных цифрах, то средне-интенсивная тренировка в тренажерном зале, приравнивается к КФО, равному 7. Это означает, что человек за 1 час потратит в 7 раз больше энергии, чем если бы он “не кантовал”. Опять же, разберем на цифрах. Спортсмен весом 80 кг, за 1 час работы в зале потратит 560 ккал. Таким образом зная величину основного обмена мы можем посчитать количество килокалорий, которые тратит атлет на занятия в тренажерке. Отсюда следует, что мы можем посчитать количество энергии, которое тратит занимающийся в течении дня. Затем можно вычислить количество калорий, которое мы употребляем с пищей.

Итого, если наша цель снижение веса, значит баланс калорий должен быть отрицательным, т.е. должен иметь место отрицательный калоритический баланс (потребляемых меньше тех, которые тратим). Если цель противоположная значит и калорий надо потреблять больше, чем тратить.

Существует таблица КФО для различных видов деятельности. Согласно ее данным Вы можете рассчитать: свой основной обмен, то количество калорий, которое тратите в течении дня (исходя из своего вида активности) и сколько калорий Вы тратите в тренажерном зале.

Примечание:

Таблицу КФО для различных видов деятельности легко найти в сети, поэтому Вы ее легко найдете :)

Подытожив все вышесказанное следует отметить, что самое полное представление о правильном балансе энергии нам дает масса тела. Именно ее постоянство говорит о соответствии потребляемой и расходуемой энергии. Однако, если нам надо (а нам надо) улучшить качество телосложения (поменять структуру тела), то необходимо заняться приростом тощей массы и уменьшением жировой, а это значит, что тренировки и правильное питание нам в помощь!

Так и с этим разобрались, ну, вроде бы ничего не упустил, осталось только...

Послесловие

Сегодня мы опять хорошо поработали и многое узнали не только относительно идеальных пропорций тела в бодибилдинге, но также что такое антропометрия, как правильно делать замеры тела и осуществлять контроль результатов. Уверен, что статья окажется Вам полезной и Вы много нового почерпнете для себя.

На сим все, рад, что были с “Азбука Бодибилдинга”! До новых встреч!

PS. а вы хоть раз обмеряли себя?