Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Практика тренинга / Как правильно приседать в теории и на практике

Как правильно приседать в теории и на практике

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Этой статьи с интригующим заголовком "Как правильно приседать", могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо. Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу. Я лично идеальную технику выполнения приседаний случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед обо всем по порядку.

Как правильно приседать лого 2022

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем!

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там совершенно нечего, ведь, как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса). Помимо того, что приседания являются массанаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела), они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста).

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что же, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

как правильно приседать

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

  • Прогните спину

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

  • Не отрывайте пятки

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

  • Смотрите за коленями
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

  • Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть - чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

  • Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину - гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

  • Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

  • Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим все возможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания “сумо”;
  • приседания со штангой на плечах;
  • приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра). Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)). Проследите за коленями - они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки), а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базовое упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то и тут они опять выручат. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подтягивания уголком. Изучаем все тонкости и секреты

классические приседания со штангой

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее - на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

приседания с узкой постановкой ног

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

приседания-сумо

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек, т.к. их больше всего интересует именно внутренняя часть бедра (с точки зрения формирования красивых ног).

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

приседения со штангой на груди

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение). Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

приседания в смите

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног

Ну что же, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

  • всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
  • выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
  • вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80%;
  • дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания), выдох – подъем;
  • на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
  • дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели) делая гиперэкстензии;
  • если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели), в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
  • выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
  • 3 подхода по 8-12 повторений - вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья оказалась для вас полезной и вы обязательно ей поделитесь с друьями. На сим все, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, то всегда, пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Аноним

    Доброго времени суток. Статья доступна и интересна! Хотелось бы добавить от себя один *приемчик*: если при классическом приседании у вас болит поясница ( по различным причинам ) можно под пятки подставить резиновый коврик ( думаю есть в каждом зале ) , это позволит вам не так сильно наклонятся в перед для удержания равновесия. Так же этот коврик можно подставить под пальцы ног ( переднюю часть стопы ) , при приседаниях со штангой на груди, что даст возможность немного больше наклонится в перед .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Принято, спасибо, Николай!

  • Аноним

    Приседания говорите.. Ну, ну. )
    Классические в смысле это как Том Плац исполнял. Если о культуризме речь идет. А если о силовом троеборье и присед на результат, то там важна только техника.
    Так о каких приседаниях идёт речь? ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      О классике, когда двумя ногами и попа в пол)...

  • Аноним

    Я почему позволил себе немного злорадствовать, потому что я прежде чем прийти в зал, работал дома упорно и долго ( как Фрэнк Зэйн в своём гараже) и эти все подстилки и коврики под пятки и стопы, я через них один раз чуть не убился при приседании, когда много нагрузил ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, такое бывает, когда много "грузанешь", осторожно товарищи!

  • http://vk.com/id23022155 Максим Румянцев

    Спасибо за статью и более за такой сайт . Остаюсь с вами !!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда рад, заходите, оставайтесь и друзей подключайте!

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    В приседаниях сумо штанга лежит низко на лопатках что дает возможность при вставании больше подключить спину. для этого при опускании не наклоняем спину больше 30 35 градусов и центр тяжести постепенно переносим с середины стопы ближе к носкам в нижней точке колени выходят за носки на три сантиметра и вот теперь включаем спину разгибание коленей опережает разгибание в тазобедренных суставах за счет чего спина наклоняется на 45 градусов центр тяжести опять на середине стоп и после прохождения мертвой точки делаем выдох подавая таз вперед но спина в верней точке остается в наклоне на 20 градусов ноги в верхней слегка согнуты для поддержания напряжения . Опускаясь разводим колени вместе с носками и давим внешними сторонами стоп в стороны

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, Александр, за ценное дополнение.
      Так держать, если где еще будут дополнения, всегда, пожалуйста!

  • http://vk.com/id24405476 Анюта Кабакова

    Дмитрий, спасибо за статью! Напугала фраза про мощные и развитые ноги) Девушки приседают, потому что хотят круглую и накачанную попу, но теперь боюсь, что они негативно отразятся на увеличении бедер. Прокомментируйте пожалуйста. Может быть просто нам надо приседать с пустым грифом? Или наоборот, что б накачать попу, нужно добавлять вес?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, рад новым лицам!
      1. Пожалуйста, заходите чаще.
      2. Чтобы именно попу, надо стараться (по-возможности) глубоко приседать, в том числе с постановкой ног на вынос вперед (для случая в тренажере Смита). Также важны разные попно-формирующие упражнения, например, выпады с гантелями и провалы м/у двумя платформами с гантелями.
      Вес, также играет роль, пустым гриф точно быть не должен, в противном случае, плоскость пятой точки, обеспечена).

      • http://vk.com/id341016203 Светлана Хасанова

        Здравствуйте. Подскажите, если я приседаю без гантелек с собственным весом, но у меня не подходы, а комбинирование скорости (занимаюсь по видеоурокам с Натальей Реутовой) - медленно, затем быстро, затем с паузой внизу по 8 раз и так по кругу.кругу будет ли такая тренировка иметь эффект, или же нужно идти в щал и брать веса? Спасибо.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Светлана, приветствуем!
          Какого эффекта Вы хотите добиться? выполняете только такие приседания?

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      девочки не парьтесь с накачкой она для мальчиков а вам остается только создать упругость и раздвинуть ягодицы что для этого нужно? пошире ножки и поглубже приседать растягивая пол ступнями. приседать можно с грифом но по 20 повторений ведь вам еще рожать!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Особенно понравилась фраза про раздвинуть ягодицы)...

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Дмитрий спасибо за поддержку добавлю тогда еще кое что .если мы стоим на выпрямленных в коленях ногах прежде чем отводить таз надо слегка согнуть ноги в коленях и лишь потом отводить таз одновременно наклоняясь голени до последнего сохраняем ближе к вертикале .опускаться надо во второй половине амплитуды помедленнее чтобы балансировать ближе к пяткам так меньше напрягается поясница .проходку до параллели надо делать путем наклона голеней на три см за носки вы как бы съезжаете с пологой горочки по дуге а потом таз поднимается в обратную сторону до выпрямления голеней с опережающим разгибанием ног в коленях спина наклоняется до 45 градусов . Мараль сей басни такова мы встаем за счет одновременного выпрямления голеностопов и коленей перекладывая часть веса на спину она сильнее !!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здоровский комментарий..прямо хоть книгу выпускай с комментариями Александра!

  • http://vk.com/id7035398 Роман Чёрный

    Всё написано супер! Вот хотелось бы уточнить про постановку/положение локтей во время классического приседа. Сам никогда не заморачивался на этот счет. Но, как-то выполняя приседания, подошел ко мне коллега по "цеху" и обратил мое внимание, что локти мои не перпендикулярны полу, что типа отсутствие такой постановки локтей создает больший наклон корпуса вперед, чем если бы они были перпендикулярны. Попробовал я сделать, "по-правильному" - вроде как спина стала ровней, но ощутил нехилый дискомфорт в плечах, плюсь на 6-7 повторении заболела поясница. В общем, похерил я эту правильную технику и делаю как раньше (локти под углом к полу). А что вы думаете по этому поводу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от анатомический особенностей конкретного индивида, т.е. нельзя чесать всех под одну гребенку.
      Классикой считается перпендикуляр локтей, но если Вам комфортней другое положение и лучше чувствуется нагрузка на целевые мышечные группы, то делайте по-своему.
      Успехов!

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      гриф надо прижимать к трапециям отводя шею назад не голову и об локтях можно не думать

  • http://vk.com/id19830784 Карина Бурьян

    Никак не могу научиться приседать не заводя колени! Прокачать хочу ягодицы. Сделаю пару раз правильно, потом снова неправильно, начинаю падать..и со стулом пробовала, та же история...как быть? Теоретически все понимаю, знаю все правила, а на практике не могу применить..от этого упражнение делаю без удовольствия...(Я девушка)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Карина.
      Ситуация знакома, варианты решения:
      1. попробуйте приседать в тренажере Смита с выносом ног вперед
      2. попрактикуйте приседания у стены с гантелями/блином
      3. попробуйте ставить ноги шире ширины плеч и брать гриф также широко

      Девушек нам как раз и не хватает)....

    • http://vk.com/id49809198 Сергей Новохацкий

      набери в ютубе "пасько приседание". Один раз по его методике попробовал, вроде уже не падаю=) Там основаная идея начинать приседать возле лавки или стены, то есть преграда не дает выходить коленям вперед... короче если интересно в ютубе найдешь.

  • Аноним

    Здравствуйте,составила себе программу тренировок,не могли бы вы посмотреть все ли я правильно сделала,есть ли какие-то недочеты

  • http://vk.com/id20228422 Дмитрий Ушаков

    Дмитрий, доброго времени суток! Занимаюсь около двух месяцев, по принципу "все тело на одной тренировке", все отлично, но есть вопрос "на вырост". Сейчас приседаю со штангой весом 35 кг, с техникой порядок, ноги растут, дискомфорта в ногах, и, что самое главное, в пояснице не ощущаю. Но! Очень много слышал про атлетический пояс - мол, приседать с тяжелыми весами надо с ним - и коленные ремни (тоже обязательный атрибут при тяжелом весе). И НИГДЕ не смог найти информацию, а КАКИЕ веса являются тяжелыми? Надо ли мне, когда добавлю вес до 40 кг, надевать пояс? Или пояс надо надевать, когда вес приблизится к весу тела (90 кг)? В общем, когда нужен пояс, и когда нужны ремни? Заранее большое спасибо, ищу ответа на этот вопрос давно и тщательно, но безуспешно...

    • http://vk.com/id20228422 Дмитрий Ушаков

      Большое спасибо за четкие ответы и оперативность! Т.е. если просто сразу приседать с поясом - это будет минус в развитии спины, и ее нужно укреплять дополнительно - теми же гиперэкстензиями, становой? Иначе возрастает риск травмы из-за слабой спины даже с поясом. Я верно уловил? Или ушел "не в ту степь"?)
      И что насчет коленных ремней? Правило то же - вес снаряда = 1,5-2 веса собственного?

      • http://vk.com/id20228422 Дмитрий Ушаков

        Большое спасибо!

  • http://vk.com/id20228422 Дмитрий Ушаков

    И еще вопрос - как-то упустил - моя программа сейчас включает:
    1. Римский стул
    2. Подъем штанги на бицепс
    3. Приседания со штангой
    4. Тяга вертикального блока
    5. Жим лежа
    6. Жим лежа узким хватом
    Специальных упражнений на спину я не делаю, но чувствую, что спина укрепилась (имею в виду мышцы-разгибатели). Собственно, вопрос: надо ли мне добавить упражнения на спину (гиперэкстензии), или можно пока обходиться и без них?

  • Аноним

    Будьте добры, ответьте на вопрос - если я не буду принимать протеины, помогут ли присед и другие упражнения - на ноги , ягодицы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вам нужно отрегулировать свое основное питание и для набора мышц потреблять 2-2,5 гр белка на 1 кг веса тела. Поэтому, если это условие будет соблюдаться, то источники протеина не принципиальны.

      • Аноним

        Спасибо !

  • Аноним

    Что же получается, что выполняя приседания нельзя уменьшить объем бедер??? Только нарастить? (((( я делаю многоповторку с маленьким весом, цели увеличить объем бедер нет... Спасибо заранее!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если стоит цель уменьшения объемов, то лучше проводить поддерживающий тренинг на нужную мышечную группу, т.е. не нагружать ее большими-средними весами, количеством повторений более 10, подходов не более 2-3. Т.е. тренировать между делом без акцента. Чтобы подсушить ноги можно использовать болгарские выпады в озвученном объеме работы.

  • Аноним

    Дмитрий, день добрый.
    Очень нравится Ваш сайт ))) четкими понятными комментарии и объяснения с фотографиями))
    Возник вопрос по поводу приседаний в стиле "сумо": если выполнять это упражнение в т. Смита - нужно ли выносить ступни ног немного вперед, или лучше ставить их ровно под гриф?
    Моя цель в данном упражнении - больше нагрузить ягодицы и бицепс бедра, и по возможности снять нагрузку с квадрицепса (от природы развит, не хочется увеличивать и получить "мужские" ноги)))

    Если сможете посоветовать другое упражнение для достижения этих целей - буду премного благодарна)))

    Спасибо))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Лилиана.
      Рад слышать, значит нравится не только мне)

      1. нет не нужно выносить, а вот носки в стороны разводить да
      2. для реализации озвученного подойдет жим ногами с высокой постановкой ног, приседания в Смита с выносом ног вперед.

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    пока вы не будете иметь гибкие бицепсы бедер ни о каких приседаниях не может быть речи так что тяните их а пока только полуприсед хорошо развивает

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Лена ноги ростут крайне медленно даже ку музчин если конечно папа не подарил так что не беспокойтесь

  • Аноним

    Здравствуйте!
    А вы не подскажете мне вот по такому вопросу. За техникой приседания слежу - коленки не выходят за носки, спина прямая, взгляд направлен вверх. Короче приседаю правильно. Но пятая точка вообще не болит. Многие рассказывают, что от приседаний у них там все раскалываются, а у меня - нет. Мне тяжело, чувствую, что попа напряжена, но той самой боли жжения нет. У меня от ягодичного мостика и то жжет, а от приседов - нет =(
    Подскажите, это очень плохо?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, здравствуйте.
      1. Классические приседания далеко не самое эффективное упражнение на ягодицы, нужен вариант с широкой постановкой ног или с выносом вперед в тренажере Смита.
      2. Не стоит использовать упражнение, если нет ощущения в целевых мышцах и Вам его не комфортно выполнять.

      • Аноним

        Дмитрий, спасибо за ваш ответ.
        Попробовала приседания плие с гантелью, с ровной спиной, с упором на пятки, спину не наклоняла. Весь центр тяжести сместила на ягодицы и вставала за счет них. И вы знаете, добилась того самого жжения. Попробую еще в Смите поприседать.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Молодчинки, успехов!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/779073598867800/ Sergei Kuznetsov

    Добрый вечер! Дмитрий подскажите какому принципу следует повышать веса (какое количество подходов и повторений и насколько увеличивать массу снаряда? по минимуму (2.5кг)?
    Сергей

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, здравствуйте.
      Можно по принципу 2х2, т.е. когда в последнем подходе, на протяжении 2-х тренировок, Вы делаете на 2 дополнительных повторения больше.

  • Аноним

    Здравствуйте! В этой статье говорится, что с больными коленями глубоко не стоит приседать, а в другой-где ЭМГ, что приседы до пола дают меньшую нагрузку на колени...Поясните, пожалуйста.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение, Дмитрий.
      Поясняю..., при больных коленях лучше вообще исключить приседания, т.к. чтобы они были силовыми-массанаборными нужны большие веса, а при больных коленях - это травмаопасный вариант. Нам же нужно долголетие в спорте, а не "один раз в годичный красивый выход на пляж".

      • Аноним

        Согласен. Т.е. для долголетия глубокие приседания?
        Кстати, нет ли у вас какого-либо цикла статей, посвященных комплексам упражнений для "долголетия",т.е. полезных на далекую перспективу? Или же статистики последствий активныхнеправильных тренировок- это же износ связок, суставов, сердца...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Все зависит от целей и состояния здоровья, если набор массы и больные колени, то приседания вообще стоит исключить.
          2. Нет, таких заметок пока нет.

  • http://vk.com/id1949721 Ростислав Передерий

    Здравствуйте, какие упражнения лучше использовать, что б колено после надрыва связки востановить?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ростислав, здравствуйте.
      Скорее всего имеются ввиду восстановление подколенных связки, а не само колено. В таком случае обратите внимание на:
      - сгибания ног лежа/сидя
      - поочередные сгибания стоя с каждой ногой

      • http://vk.com/id1949721 Ростислав Передерий

        Внешняя связка

  • http://vk.com/id63673595 Дарья Власова

    Подскажите, какими упражнениями можно уменьшить бёдра? Физически хорошо развита, проблем с лишним весом нет, но из-за спринта начала набирать в бёдрах.

  • Аноним

    Подскажите
    приседание для девушки лучше делать с поясом или без него?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Пояс обычно применяется при условно больших весах, т.е. 1-1,5хсвой вес
      2. Частые приседания с поясом "раздают" талию
      3. Классические приседания со штангой не самое эффективное упражнение для ягодиц, если речь идет о применении их для улучшения вида "жени"

  • Аноним

    Здравствуйте. Приседаю в Смите с выносом ног с узкой постановкой (так велел тренер). Ягодицы особо не чувствовала после тренировки. Добавили вес, сразу очень почувствовался квадрицепс. Старалась приседать ниже параллели.
    Вопросы: 1. В разных источниках разная информация, где-то пишут обязательно ниже параллели, иначе не включатся ягодице, где-то наоборот. Как правильно приседать именно в Смите с вынесением ног, чтобы по максимуму работали ягодицы и по минимуму квадрицепсы (у меня от природы ляжки крупные при очень худой икре и не развитых ягодицах).
    2.Правильная ли узкая постановка с вынесением ног или лучше Сумо с вынесением ног?

  • http://vk.com/id316708030 Андрей Лапшинов

    Дмитрий, привет. Подскажи каким упражнением лучше нагрузить *каплю* для роста массы. Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Андрей, приветствуем.
      Чтобы разобраться в этом вопросе, изучите https://ferrum-body.ru/anatomiya-myishts-nog.html
      Например, нужна определенная постановка ног в жиме ногами/приседаниях, также возьмите на вооружение разгибание сидя (носки наружу — пятки вместе, носки врозь)

  • https://plus.google.com/106839859260658308294 Yuri KURYNOV

    читал читал ))) как увидел аватар автора и подумал что ппц, спайс рулит )))

  • Наталья Манакова

    С какой постановкой ног нужно приседать чтобы накачать зад , и сколько приседов нужно делать ?

  • Аноним

    та же история, что и со становой. объясняешь им - а толку ноль!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ставите перед зеркалом боком? чтобы видели как выполняют?

      • Аноним

        вообще то во время выполнения упражнений нельзя поворачивать голову. взгляд только прямо либо вверх.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да верно, но 1-2 повторения можно выполнить в таком виде, чтобы зафиксировать технику для всех последующих

  • Аноним

    Если я правильно понимаю, то в приседаниях используется достаточно большой вес, следовательно, идёт развитие белых волокон, а для повседневной нагрузки (ходьбы, бега) важнее красные волокна, так не повлияют ли приседания на "работоспособность" вне зала?
    Заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что Вы имеете ввиду под "не повлияют ли приседания на "работоспособность" вне зала"?
      Работоспособность чего?

      • Аноним

        Ног конечно.Имеется ввиду ходьба и бег.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Обычно, после тренировки на низ, кардио на следующий день не проводят, т.е. силовая влияет на ноги и следует давать минимум 24, желательно больше, отдыха мышечной группе

  • Аноним

    здравствуйте, спасибо за статью! у меня такая ситуация - похрустывает какая-то косточка, когда приседаю... каждый раз, без исключения. ну, приседаю правильно, почти уверена....

    та же ситуация с подъемом ног в положении лежа... всегда что-то хрустит... в чем же дело?
    не подскажете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, наше почтение!
      Хрустят колени? Ранее за собой такое замечали?

  • ____

    Не всё однозначно. Не смотри вверх, не жди помощи свыше. Шея должна быть в нейтральном положении. А смотреть вверх старый лифтерский миф.
    С коленях за носки тоже миф. У некоторых длинные конечности колени неизбежно зайдут за носки. Да и для здоровых коленей это не так уж опасно. Лохматый миф. Чем больше колени вперёд чем больше нагрузка на квадры, чем больше таз назад тем больше на ягодицы.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да правы, все может быть и так, как Вы указали

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,037 сек. 85.91 МБ