Приветствую, мои уважаемые читатели! Задавались ли Вы когда-нибудь вопросом - как увеличить жим лежа? Если да, тогда эта статья для Вас. Сегодня мы досконально разберем это базовое упражнение и познакомимся с конкретными фишками, улучшающими “жимовые” показатели.
Ну что, цели намечены и мне уже не терпится приступить, начинаем.
Как увеличить жим лежа: всё, что надо знать
Сразу скажу, что этой статьей Вы обязаны мне :) , если еще точнее - мне и нашим американским коллегам, ибо именно у них я “урвал” часть научной и потому еще более ценной информации по вопросу - как увеличить жим лежа. Кроме того, эта заметка должна рассматриваться только совместно с ее предшественницей, а именно с этой [Жим штанги лежа]. В последней мы рассматриваем много теории и саму правильную технику выполнения этого упражнения из “золотой тройки” пауэрлифтинга.
Итак, начнем просвещаться.
Я не зря упомянул тяжелую атлетику, ведь именно эти ребята всегда выжимали самые большие веса и именно им принадлежат самые значимые рекорды (данные за 2022).
Все это говорит о том, что, скорее всего, они в этом деле хоть что-то да понимают. Ну а раз понимают, значит, надо к ним прислушаться.
Сразу “вмажем” по научным данным и рассмотрим типичные точки мгновенной идентификации (фазы движения), которые имеются в классическом жиме лежа.
Как увеличить жим лежа: основные фазы
Всего в жиме лежа можно выделить 9 фаз:
- STRT – начало подъема, когда руки полностью выпрямлены и гриф находится в состоянии покоя;
- MXVL – момент, когда гриф достигает наибольшей скорости вниз;
- MXAL - момент, когда гриф достигает наивысшего ускорения вверх, после того как он “отжат” вниз;
- CHST - момент, когда гриф достигает грудных мышц;
- MXAR - первый локальный максимум в ускорении грифа вверх, после достижения грудных мышц;
- MXVR - первый локальный максимум в скорости подъема грифа, после достижения грудных мышц;
- MNAR - первый локальный минимум в вертикальном ускорении грифа после достижения груди;
- MNVR - первый локальный минимум в скорости подъема грифа после достижения груди;
- END - окончание “лифта”, когда руки снова полностью вытянуты, и гриф находится в состоянии покоя.
Теперь давайте под микроскопом рассмотрим фазы подъема и опускания снаряда. И первая на очереди – это траектория грифа, момент опускания штанги.
Затем идет траектория грифа – момент поднятия штанги.
Примечание:
На приведенных графиках:
- модель движения грифа при вертикальном ускорении (изображения а и б);
- два пути движения снаряда - у опытного и начинающего лифтера в жиме штанги лежа.
Теперь непосредственно переходим к биомеханике жима.
Страница: 1 2
Показать комментарии (47)
норм статья
Спасибо за норм комментарий)
Программы бы составленые из этих упражнений немного не понятно что да куда
Здравствуйте можна один вопрос ! в жиме лежа тока одним весам будешь делать расти будешь или нет ,, заранее спасибо
Прочитайте свой вопрос и переформулируйте в более понятный и доступный для понимания.
Класс! есть над чем поработать. Спасибо.
Не за что, рад что пригодилось.
Заходите!
Автор, пожалуйста поделись английским первоисточником изображений и графиков!
хорошие рекомендации, возьму на заметку, может поможет пробить потолок, работал по программе отсюда powersquat.ru/zhim-lezha/17-zhim-lezha, прога в конце статьи, но она для новичков, статическое удерживание очень эффективное упражнение как по мне)
Отличная статья! Кое-что уже делаю, а есть советы, о которых никогда не слышала - попробуем)))
Хорошо, что пригодилось, делайте с удовольствием!
Демагогию развел.... по делу 0
Облажался значит, Геннадий)
Заинтересовал момент "связь мозга и мышц". Как-то всерьез не задумывался об этом, а это так и есть. А ведь я замечал, что не всегда получается выжать вес с полной отдачей. А иногда наоборот, какую-нибудь музыку мощную слушаешь, или представляешь что-то, и качаешь как буд-то колес каких обожрался.
Прочитайте заметку связь мозг-мышцы. чтобы более глубоко разобраться в озвученном моменте.
все иду в зал
Отлично, прибыло в наших рядах!
Чтобы выполнить мощный жим, необходимо:
Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястья.
Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
https://www.youtube.com/watch?v=_knVHeTbzEY – Как накачать грудные мышцы
Спасибо за дополнение, от девушки это ценно вдвойне!
Спасибо за интересную статью. Много толковых советов. Некоторые из них кажутся очевидными после прочтения, хотя раньше о них и не задумывался
Применяйте на здоровье!