Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Практика тренинга / Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв.

Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, мои уважаемые читатели! Задавались ли Вы когда-нибудь вопросом - как увеличить жим лежа? Если да, тогда эта статья для Вас. Сегодня мы досконально разберем это базовое упражнение и познакомимся с конкретными фишками, улучшающими “жимовые” показатели.
как увеличить жим лежа

Ну что, цели намечены и мне уже не терпится приступить, начинаем.

Как увеличить жим лежа: разбор “полетов”

Сразу скажу, что этой статьей Вы обязаны мне :) , если еще точнее - мне и нашим американским коллегам, ибо именно у них я “урвал” часть научной и потому еще более ценной информации по вопросу - как увеличить жим лежа. Кроме того, эта заметка должна рассматриваться только совместно с ее предшественницей, а именно с этой [Жим штанги лежа]. В последней мы рассматриваем много теории и саму правильную технику выполнения этого упражнения из “золотой тройки” пауэрлифтинга.

Итак, начнем просвещаться.

Я не зря упомянул тяжелую атлетику, ведь именно эти ребята всегда выжимали самые большие веса и именно им принадлежат самые значимые рекорды (данные за 2013).

мировые рекорды в жиме лежа

Все это говорит о том, что, скорее всего, они в этом деле хоть что-то да понимают. Ну а раз понимают, значит, надо к ним прислушаться.

Сразу “вмажем” по научным данным и рассмотрим типичные точки мгновенной идентификации (фазы движения), которые имеются в классическом жиме лежа.

точки мгновенной идентификации при жиме лежа

Как увеличить жим лежа: основные фазы

Всего в жиме лежа можно выделить 9 фаз:

  1. STRT – начало подъема, когда руки полностью выпрямлены и гриф находится в состоянии покоя;
  2. MXVL – момент, когда гриф достигает наибольшей скорости вниз;
  3. MXAL - момент, когда гриф достигает наивысшего ускорения вверх, после того как он “отжат” вниз;
  4. CHST - момент, когда гриф достигает грудных мышц;
  5. MXAR - первый локальный максимум в ускорении грифа вверх, после достижения грудных мышц;
  6. MXVR - первый локальный максимум в скорости подъема грифа, после достижения грудных мышц;
  7. MNAR - первый локальный минимум в вертикальном ускорении грифа после достижения груди;
  8. MNVR - первый локальный минимум в скорости подъема грифа после достижения груди;
  9. END - окончание “лифта”, когда руки снова полностью вытянуты, и гриф находится в состоянии покоя.

Теперь давайте под микроскопом рассмотрим фазы подъема и опускания снаряда. И первая на очереди – это траектория грифа, момент опускания штанги.

путь грифа при опускании

Затем идет траектория грифа – момент поднятия штанги.

путь грифа при поднятии

Примечание:

На приведенных графиках:

  • модель движения грифа при вертикальном ускорении (изображения а и б);
  • два пути движения снаряда - у опытного и начинающего лифтера в жиме штанги лежа.

Теперь непосредственно переходим к биомеханике жима.

Как увеличить жим лежа: биомеханика

Еще раз напомню, какие мышцы (мышечные группы) участвуют во всех фазах. Все внимание на следующие изображения.

мышцы в жиме лежа, старт-финиш

Промежуточная позиция (у груди).

мышцыц в жиме лежа, промежуточная позиция

Т.к. мы хотим максимально нагрузить мышцы груди, плеч, рук и добиться наиболее эффективной их проработки, то гриф должен описывать “арочную” траекторию движения. Лучше всего это видно сбоку, когда атлет выжимает вес от груди (см. изображение). Вниз гриф опускается по той же траектории.

арочная траектория движения

Очень часто, чтобы выжать больший вес, атлеты прибегают к различным ухищрениям – в частности, они встают на “неправильный” мостик.

неправильный мостик при жиме лежа

В таком положении значительная площадь позвоночника уязвима к травмам.

Думаю, вы замечали, что очень часто жим штанги выполняется со специфическим отскоком от груди. Давайте разберемся, из-за чего это происходит. В общем и целом можно выделить следующие причины:

  • вес снаряда слишком большой (A);
  • потеря мышечного контроля (B);
  • осуществляется быстрое движение грифа вниз (C);
  • инерционный отскок от груди (D);
  • мышцы выполняют мизерную работу (Е).

В результате “отскока” мышцы выполняют незначительную работу, т.е. они недополучают предназначенную для них в этом упражнении нагрузку. Весь процесс происходит по инерции в автоматическом режиме. Во время отскока вес с груди снимается в результате одновременного действия трех факторов (A, B, C).

почему происходит отскок в жиме лежа

Снаряд всем весом обрушивается на грудь, затем подпрыгивает и мгновенно подхватывается (мышцами плеч, рук и грудными) для вынесения наверх.

почему происходит отскок в жиме лежа, подъем

Я специально решил так подробно рассмотреть жим лежа и некоторые наиболее ходовые ошибки, т.к. многие их (мостик и отскок) относят именно к инструментам, позволяющим увеличить жим лежа. Ну вот, теперь после того, как Вы узнали, где зарыта собака:), можно переходить именно к практическим советам по усилению “жимовых”.

Как увеличить жим лежа: практические советы

Думаю, Вы в курсе, что каждый человек - индивидуальность. Так вот, это проявляется не только в его чертах характера, “степени баранства” и тп, но и физиологических особенностях, в частности - строении костей (длина, ширина) и отставании/преобладании той или иной мышечной группы.

Поэтому необходимо иметь ввиду, что если Вы уникальный фрукт (в плане антропометрии), то Вам не совсем комфортно будет выполнять жим лежа в двух его классических вариантах:

  • “грудной” стиль – плечевые отделы рук перпендикулярны торсу;
  • “трицепсовый” стиль – локти почти прижаты к корпусу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Травмы в бодибилдинге. Что, к чему и почему?

Скорее всего, для Вас подойдет какой-то промежуточный вариант, в частности из этих.

стили выполнения жима лежа

Примечание:

Лифтеры (не те, кто следит за лифтами в доме), у которых сильно развиты грудные, чаще всего выполняют жим с более широким хватом и разводкой локтей в стороны. Атлеты с более развитыми фронтальными частями дельтовидных и трицепсами работают в жиме с более узким хватом и локти приводят к торсу.

Я не зря привел вышеуказанную таблицу, ведь из нее можно получить первый ценный совет по увеличению результатов в жиме штанги лежа.

Как увеличить жим лежа: технические моменты

Совет №1. Собственная техника

Собственно, из-за того, что каждый человек индивидуален в своем строении, нельзя жестко привязывать его к стандартной (классической) технике выполнения упражнения. Другими словами, Вы должны знать, как технически верно выполняется классика в жиме лежа, но искать “удобный” для Вас вариант выполнения. Для этого выделите специальный день на тренировке и обкатайте все предложенные в таблице варианты. Подберите для себя тот технический вариант исполнения, напротив которого Вы обнаружите слово – “Да”.

Именно он и будет характеризовать ту особенность вашего организма в недостатке развития силы той или иной группы мышц.

Совет №2. Развитие отстающих мышц

Вытекает из первого пункта – чтобы повысить результативность в жиме, используйте вспомогательные упражнения для развития отстающей(-их) групп мышц. Например, Вы знаете, что сложнее всего вам дается “дожим” штанги до верхней точки. Следовательно, необходимо усилить силу дожимающих мышц – трицепсов. Передние дельтоиды можно усилить выполняя армейский жим, фронтальные подъемы рук с гантелями, дисками

Совет №3. Работа в тренажере Смита

Очень часто в увеличении жима помогает тренажерная работа в машине Смита. В ней снаряд имеет четко заданную траекторию движения, и Вам ненужно контролировать движение грифа. Психологически это помогает раскрепоститься и направить высвободившиеся нейронные связи от ЦНС к мышцам.

Методы сокращения дистанции

Нередко атлеты разного уровня, чтобы “пробить” жим, прибегают к различным ухищрениям – вспомогательным приспособлениям и специальным техникам.

Совет №4. Сподручные средства

К таковым можно отнести: различные площадки, деревянные бруски-платформы – в общем все, что можно безопасно положить на грудь. Также часто применяют специальные боди-бары (фитнес-снаряды), которые можно взять в руки и поставить под углом.

В жизни все это выглядит примерно так.
подручные средства в жиме лежа

Совет №5. Локаут

Если Вы не нашли сподручного инвентаря в зале – не беда, используйте стойки скамьи для жимов. Установите их так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жимов (до полного выпрямления рук). Смысл заключается в быстром снятии грифа, полном выпрямлении рук (без потери контроля над штангой) и медленном опускании снаряда на стойки.

Совет №6. Техника “грудной мост”

Сильно прогибая позвоночник, оставляя голову, лопатки и таз покоящимися на скамье, можно более сильно включить в работу низ грудных. Ну а т.к. Вы сокращаете дистанцию, т.е. перемещение тяжелого грифа происходит по меньшей амплитуде, то это позволит затратить меньше энергии. Излишки энергии направляются на взятие более солидного веса.

Грудной мост выглядит следующим образом (см. изображение).
most-v-zhime-lezha

Примечание:

Йен Кинг (тренер по бодибилдингу из Австралии): “прогиб в спине – является мощнейшей жимовой техникой, способной дать до 20% увеличения результата”.

Как увеличить жим лежа: “нервные” методы

Я специально так назвал эту группу приемов, т.к. они все завязаны на ЦНС, связи “мозг-мышцы” и сократительных волокнах. Для наглядности приведу следующее изображение.

мышцы и ЦНС

Думаю, Вы помните из предыдущих статей, в частности этих: [Как растут мышцы?], [Гипертрофия мышц], что мозг – всему голова :), ибо именно он управляет всей биомеханикой поднятия железок. В частности, он решает, сколько волокон должно сократиться (принять участие в работе), чтобы преодолеть тот или иной вес. В свою очередь, сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон.

Получается, что поднятый вес зависит от:

  • силы нервного импульса, посылаемого от мозга к мышцам (связь, которая тренируется);
  • от количества волокон, одновременно откликнувшихся на раздражитель – нервный импульс от ЦНС;
  • болевого порога восприятия рецепторов, находящихся в мышцах/связках/сухожилиях. Чем больше нагрузка, тем раньше они реагируют на предельное растяжение и тем раньше они “саботируют” (не дают) взять требуемый вес;
  • скорости (быстроты сокращения) мышечных волокон.

В общем и целом, получается, что нам необходимо увеличить КПД работы мышц. Это достигается решением двух задач:

  1. требуется приучить мозг (мышцы) к работе с большими весами (прокачать канал “мозг-мышцы”);
  2. требуется приучить мышцы к быстроте сокращения.

Следующие советы легко помогут решить эти “нервные” задачи.

Совет №7. Статическое удержание

Выполняйте “статический” жим и удержание штанги. Первое упражнение выполняется с весом 60-70% от разового максимума и заключается в плавном опускании веса (за 15-20 секунд). По прошествии этого времени и после касания груди, штангу мощно выжимают вверх. Выполняется 3 подхода по 3-5 повторений.

Второе упражнение – берем вес 110-115% от RM (разовый максимум) и удерживаем штангу в течении 10 секунд в самой верхней части траектории. Выполняется 3 подхода (под присмотром страхующего напарника). Можно также удерживать вес не в крайних точках траектории, а в мертвых позициях конкретно Вашего жима, т.е. тех местах, где у Вас чаще всего возникают “затыки” (не можете выжать самостоятельно).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список

Совет №8. Неполная амплитуда

Еще одним действенным методом может стать жим в неполную амплитуду. Для этого берется вес чуть больший (на 2-5 кг) от максимума на 6-8 раз и выполняется на 3-4 повторения в 3 подходах. Нижняя точка – 2-5 см от границы грудных мышц. Партнер обязательно на подстраховке.

Совет №9. Синглы (одиночные повторения)

Установите на штанге максимальный (или 95%) вес на одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 1 повторению. Фаза восстановления после синглов составляет 5-7 дней, поэтому прибегать к этому способу нужно не чаще 2 раз в месяц.

Совет №10. Тренировка скорости

Чтобы развить скоростные качества мышц (их способность быстро сокращаться), необходимо работать с весом 50-60% от RM и выполнять 3 подхода на максимальное число повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.

“Все до кучи” методы

Существует также некоторые тренировочные фишки, которые помогут эффективнее жать. Например, к ним относятся:

Совет №11. Жим на полу

Лягте на пол и выполните обычный жим гантелей (техника такая же, как будто Вы находитесь на горизонтальной скамье). Опускание гантелей происходит до касания локтями пола. В верхней точке руки полностью выпрямляются. Выполните 3 подхода с весом на 8-12 повторений.

Примечание:

Чтобы рассчитать свой 1-разовый максимум (RM) воспользуйся следующим соотношением: 1 RM =1,325*(вес на 10 раз); или 1 RM =1,255*(вес на 8 раз).

Совет №12. Негативные повторы

Подберите вес штанги больше Вашего классического (с которым чаще всего работаете на тренировке). Начальная фаза движения – гриф удерживается на полностью выпрямленных руках. Медленно и подконтрольно начните опускать штангу вниз, постоянно сопротивляясь весу. Путь от верха до низа должен составлять около 5 секунд. Как только коснетесь груди, выжмите снаряд вверх, прибегая к помощи партнера. Выполните 2-3 подхода по 8 повторений.

Совет №13. Крепкий хват

Чтобы правильно снять и передать мощность грудных, дельтоидов и рук на гриф, необходимо жестко зафиксировать штангу ближе к запястьям. Сожмите гриф так, как будто хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев.

Совет №14. Техника дыхания

Все мы прекрасно знаем, что тяжелоатлетический пояс помогает добавить пару килограммов в базовых упражнениях. Происходит это за счет повышения внутрибрюшного давления путем сдавливания пояса у талии. Так вот, задерживая дыхание в критический момент, можно повысить свои жимовые. В частности, процесс дыхания будет выглядеть следующим образом: при опускании веса – глубокий вдох; при смене направления движения – задержка дыхания до момента преодоления “мертвой” точки; мощный выдох.

Совет №15. Максимальный импульс в нижней точке траектории

Чтобы сдвинуть вес с мертвой точки, необходимо с самого начала (фаза опускания) задать достаточный импульс (скорость движения) снаряду. Как только вес дошел до низа груди, сразу же мощно (совокупным усилием всей “жимовой” мускулатуры) выталкиваете его вверх. Не останавливайтесь и не снижайте усилий (даже если гриф замедлится), пока не пройдете мертвую точку.

Совет №16. Разминка – это способ “консервации” энергии

Перед выполнением жима лежа важно разогреть мышечные группы, принимающие участие в работе. Кроме того, необходимо “раскочегарить” организм и саккумулировать (накопить) как можно больше энергии. Чрезмерно долгая разминка и подводящие подходы очень быстро могут истощить Ваши запасы. Поэтому учитывайте это и “не перебарщиваете” с ней.

Совет №17. Прогрессирующее сопротивление

Постоянно увеличивайте требования - спрос с Ваших мышц, т.е. старайтесь на каждой тренировке хоть на немного но увеличить вес. Если Вы испытали всевозможные приемы увеличения нагрузки, то попытайтесь сделать на одно повторение больше.

Совет №18. Ментальная концентрация и созидательная визуализация

Правильный “боевой” настрой играет колоссальное значение. Именно человек в своем мозгу (еще до подхода к снаряду) решает, возьмет он этот вес или нет. Прокручивайте в голове позитивные образы взятия веса и мозгу ничего не останется, как последовать за Вашими глюками :). Настраивайтесь на взятие очередной жимовой отметки как на игру с happy end-ом. Говорите себе: “это легкий вес”, “я с ним справлюсь без вопросов”. И после подхода Вы удивитесь, что так и будет!

Ну вот, собственно, и последний совет, получилась прямо целая мини-энциклопедия. Что же, подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос о том, как увеличить жим лежа. Советов получилось довольно много, а это значит, что теперь в Ваших руках стало на порядок больше инструментов по преодолению “жимового плато” и как результат – трансформации собственного тела.

Еще раз все перечитайте, выбирайте понравившиеся фишки и смело дуйте в зал опробовать оные на практике. И пусть Вам постоянно покоряются все новые и новые веса!

До связи, успехов!

PS. Если есть вопросы, пожелания и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, и не проходим мимо красивых кнопочек, для кого я их делал? :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://vk.com/id58634512 Сергей Новоселов

    норм статья

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за норм комментарий)

      • http://vk.com/id235730674 Сека Турысбеков

        Здравствуйте можна один вопрос ! в жиме лежа тока одним весам будешь делать расти будешь или нет ,, заранее спасибо

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Прочитайте свой вопрос и переформулируйте в более понятный и доступный для понимания.

  • http://vk.com/id5643982 Павел Андреевич

    Класс! есть над чем поработать. Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не за что, рад что пригодилось.
      Заходите!

  • http://vk.com/id20402351 Толя Колосов

    хорошие рекомендации, возьму на заметку, может поможет пробить потолок, работал по программе отсюда powersquat.ru/zhim-lezha/17-zhim-lezha, прога в конце статьи, но она для новичков, статическое удерживание очень эффективное упражнение как по мне)

  • Аноним

    Отличная статья! Кое-что уже делаю, а есть советы, о которых никогда не слышала - попробуем)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хорошо, что пригодилось, делайте с удовольствием!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100007960989590 Геннадий Абрамов

    Демагогию развел.... по делу 0

  • http://vk.com/id18346631 Андрей Маркелов

    Заинтересовал момент "связь мозга и мышц". Как-то всерьез не задумывался об этом, а это так и есть. А ведь я замечал, что не всегда получается выжать вес с полной отдачей. А иногда наоборот, какую-нибудь музыку мощную слушаешь, или представляешь что-то, и качаешь как буд-то колес каких обожрался.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Прочитайте заметку связь мозг-мышцы. чтобы более глубоко разобраться в озвученном моменте.

  • http://vk.com/id157738637 Алаш Алашевич

    все иду в зал

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, прибыло в наших рядах!

  • http://vk.com/id212044392 Катя Береговая

    Чтобы выполнить мощный жим, необходимо:
    Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястья.
    Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
    Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
    Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
    Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
    Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
    https://www.youtube.com/watch?v=_knVHeTbzEY – Как накачать грудные мышцы

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за дополнение, от девушки это ценно вдвойне!

  • http://vk.com/id18755705 Роман Котощук

    Спасибо за интересную статью. Много толковых советов. Некоторые из них кажутся очевидными после прочтения, хотя раньше о них и не задумывался

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Применяйте на здоровье!

  • http://vk.com/id160951712 Дмитрий Адамов

    Спасибо за твои труды. Скажи пожалуйста, реально ли увеличить свой жим с 80 до 120 за 3 месяца без химии. Просто друг мой уже пол года завис на весе 110 ( ему 7 кг до КМС не хватает) и говорит что у меня такое не получиться, даже спорить готов!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Наверное все-таки Вы или мы лично знакомы?
      2. +50 кг за 3 месяца цифры далекие от истины, за такой срок можно рассчитывать от 10 до 20 кг, при условии, что изначально жали 80 кг, а не подошли к нему после определенного времени занятий.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/203397670250098/ Daniil Yavdoschuk

        Ты же не в официальной обстановке общаешься, что за глупые замечания насчёт "Вы"?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Наверное все-таки Вы или мы лично знакомы?

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    что бы предотвратить отрыв таза от скамьи все просто напрягайте пресс и напряженные мышцы будут придавливать таз с скамье моя фамильная фишка

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    теперь когда мы уверены что напряженный пресс не даст изогнуться от коленей до остей лопаток делаем вот что в момент срыва с груди проталкиваем носки в обуви вперёд придавая мощный импульс снаряду

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Дмитрий , надоел вам своими дурацкими советами ? Потихоньку готовлю печатное издание поэтому и фантазирую . Вчера пришла идея но надо проверить после соревнований по жиму лежа 19 декабря в Ветеринарной Академии среди ветеранов в М5 я один . Так вот голову отрывать от скамьи нельзя а что если приподнять подбородок так легче закидывать руки на гриф кроме того когда смотрим вверх нагрузка смещается на грудные и в момент срыва обратно прижать шею к опоре. Потом напишу что получится .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Всегда рад Вашим дополнения, пишите к каждой заметке)
      2. Обязательно сообщите о монографии, можно будет опубликовать в группе или направить к месту распространения

  • http://vk.com/id202762196 Константин Ситников

    Здравствуйте.Подскажите какие упражнения следует применить для того что бы пожать штангу наибольшее количество раз с одним весом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Константин, приветствуем!
      Помимо указанных советов, обратите внимание на:
      - жим лежа узким хватом
      - армейский жим

  • https://plus.google.com/+СашаКозаченко Саша Козаченко

    Статья бомба. Ясно и понятно. Лично заметил что жим зависит сильно от трицепса (у меня). На свой вес 67 жму 70 на 3 раза. Рабочий 65. В соотношении веса к жиму нормально? Спасибо Дмитрий.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все относительно, смотря над каким качеством работаете - массой, силой или объемность тренировки

  • Аноним

    здравствуйте. подскажите как решить. 3 месяца назад дошел до веса в 100кг на 2 раза. после был 3 недельный перерыв.(уезжал по делам и не тренировался совсем)
    по возвращению снова начал тренировки. и вот все не могу снова пожать 100кг. Как это преодолеть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Антон, приветствуем!
      1. Что-то особенного, помимо указанных советов из заметки, не следует искать
      2. Если долго тренируете грудные (более 3-х месяцев), то имеет смысл сменить схему их тренинга

    • Аноним

      Антон, на месяц оставьте в покое мысль снова пожать 100 кг и поработайте на 85-90 над увеличением числа повторов. Просто забудьте про 100. Вы взяли этот "Эверест" и теперь дайте мозгу отдохнуть от "подвига". Всё вернётся через месяц на более глубоком уровне (на 85-90 кг лучше подготовите связки, суставы и МОЗГ к возвращению на 100+).

  • Аноним

    Дмитрий, есть вопрос, наверное, редкий для вашей практики.

    Мне нужно довести жим лёжа до 100 кг, но при МИНИМАЛЬНОМ росте мышечной массы. Лучше бы его вообще не было, но вижу, что не избежать.

    Я просто стремлюсь к росту функционала, а не к рекордам в пауэрлифтинге. И жим делаю по технике обычных людей, т.е. мне важен не соревновательный результат, а уровень физической подготовки.

    Работа в зоне "силы без роста массы", т.е. при 1-3 повторах за подход уже исчерпала себя. За 2 месяца с 45 кг на 6 раз в подходе достиг 82 кг на 2 раза (83 кг даже 1 раз поднять не получилось).

    Есть ли смысл уходить, например, на вес 60 кг и работать скоростные жимы по 15-20 повторов за подход - скорость, вроде как аналог силы, соответственно, сила в некотором смысле будет увеличиваться, а большое число повторов в подходе не даст мышцам расти.

    Ну а через месяцок вернуться к подходам с максимальными весами на 1-3 повтора.

    Правильно ли я рассуждаю? Что подскажете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вам следует проводить общие тренировки на развитие силы по всем мышечным группам (особенно верхнего плечевого пояса), причем отойти от жима на, минимум, 3-4 недели

  • http://vk.com/id33750147 Иван Бедов

    Салют! Всем достижений и анаболизма) Поспорил с другом, что через месяц пожму 130кг при предыдущем результате 120кг. Занимаюсь в зале схемой бодибилдинга, жим делал только на 30* скамье, и раз в 2-3 мес проверял результаты классического жима лежа. Сейчас начал добавлять в начало трены жим лежа 3х8(70-75%), сегодня жал 80% - это 105 кг - 3х5. По схеме статьи это 1,255 от RM, то есть 105кг нужно жать на 8 для 130кг )?
    Есть какая-то схема тренировок для предсоревновательного жима в условиях заканчивающегося времени(еще 20 дней)?Попробую все методы статьи - типо подержать вес и т.п. Но норм жать через день по 70-75% без фармы? Нужна ли периодизация нагрузок? Возможен ли перетрен? Заранее, спасибо %)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Иван, приветствуем!
      Вы можете сформулировать конкретный вопрос. У Вас осталось 20 дней и Вы просите схему, которая позволит с текущий 120 дойти до 130 на 1 раз?

      • http://vk.com/id33750147 Иван Бедов

        Больше 120 жать не пробовал, 120 жал уверенно, но с паузой в моменте подъема 5-7 сек. Да, какую схему выбрать на период 20 дней? Хочу пожать 130х1.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Изучите пособие Стюарт МакРоберт - ЖИМ ЛЕЖА
          2. Схема может быть такой, однако времени потребуется много больше

  • Аноним

    ох уж этот мне жим лежа....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В каком плане? жуть как нравится или наоборот :)?

  • http://vk.com/id72459038 Тагир Юсупов

    Подскажите. Схема жима которая указана ниже по неделям, предполагает выполнение жима лёжа 1 раз в неделю и достаточно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В этой заметке нет схемы на жим. О какой статье идет речь?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 198 за 1,038 сек. 86.06 МБ