Как увеличить жим лежа? [18 советов]

Приветствую, мои уважаемые читатели! Задавались ли Вы когда-нибудь вопросом - как увеличить жим лежа? Если да, тогда эта статья для Вас. Сегодня мы досконально разберем это базовое упражнение и познакомимся с конкретными фишками, улучшающими “жимовые” показатели.

Ну что, цели намечены и мне уже не терпится приступить, начинаем.

Как увеличить жим лежа: всё, что надо знать

Сразу скажу, что этой статьей Вы обязаны мне :) , если еще точнее - мне и нашим американским коллегам, ибо именно у них я “урвал” часть научной и потому еще более ценной информации по вопросу - как увеличить жим лежа. Кроме того, эта заметка должна рассматриваться только совместно с ее предшественницей, а именно с этой [Жим штанги лежа]. В последней мы рассматриваем много теории и саму правильную технику выполнения этого упражнения из “золотой тройки” пауэрлифтинга.

Итак, начнем просвещаться.

Я не зря упомянул тяжелую атлетику, ведь именно эти ребята всегда выжимали самые большие веса и именно им принадлежат самые значимые рекорды (данные за 2022).

Все это говорит о том, что, скорее всего, они в этом деле хоть что-то да понимают. Ну а раз понимают, значит, надо к ним прислушаться.

Сразу “вмажем” по научным данным и рассмотрим типичные точки мгновенной идентификации (фазы движения), которые имеются в классическом жиме лежа.

Как увеличить жим лежа: основные фазы

Всего в жиме лежа можно выделить 9 фаз:

1. STRT – начало подъема, когда руки полностью выпрямлены и гриф находится в состоянии покоя;
2. MXVL – момент, когда гриф достигает наибольшей скорости вниз;
3. MXAL - момент, когда гриф достигает наивысшего ускорения вверх, после того как он “отжат” вниз;
4. CHST - момент, когда гриф достигает грудных мышц;
5. MXAR - первый локальный максимум в ускорении грифа вверх, после достижения грудных мышц;
6. MXVR - первый локальный максимум в скорости подъема грифа, после достижения грудных мышц;
7. MNAR - первый локальный минимум в вертикальном ускорении грифа после достижения груди;
8. MNVR - первый локальный минимум в скорости подъема грифа после достижения груди;
9. END - окончание “лифта”, когда руки снова полностью вытянуты, и гриф находится в состоянии покоя.

Теперь давайте под микроскопом рассмотрим фазы подъема и опускания снаряда. И первая на очереди – это траектория грифа, момент опускания штанги.

Затем идет траектория грифа – момент поднятия штанги.

Примечание:

На приведенных графиках:

• модель движения грифа при вертикальном ускорении (изображения а и б);
• два пути движения снаряда - у опытного и начинающего лифтера в жиме штанги лежа.

Теперь непосредственно переходим к биомеханике жима.