Физкульт-привет, друзья и сотоварищи! И сегодня мы поговорим про подтягивания параллельным хватом. Наша статья будет полезна тем, кто хочет по максимуму проработать мышцы спины. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подтягивания параллельным хватом. Что, к чему и почему?
Отгадайте загадку: в зале его обходят стороной, на нем не любят заниматься, а если и используют, то висят, как сосиски :). Правильно, ответ - турник. Это универсальный тренажер проработки верха тела с использованием собственного веса. Не очень популярный, да, однако весьма и весьма эффективный. И сегодня мы разберем одну из вариаций работы с ним, а именно - подтягивания параллельным хватом. Обычно те из Вас, кто любит подтягиваться, используют стандартный, на ширине плеч, или широкий хваты, таким образом прорабатывается ширина спины, формируется V-образный силуэт. Однако стоит изменить положение кистей/плечевых костей, перейти на параллельные брусья/турник, как мы получаем несколько иной тип мышечного воздействия, вот об этом мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – широчайшая спины:
- синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, ромбовидная, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;
- большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подтягивания параллельным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение силы мышц (спина+руки+ предплечья);
- развитие жесткости хвата;
- увеличение мышечной массы спины;
- растягивание позвоночного столба (межпозвоночных дисков) и снятие защемления нервов;
- развитие притягивающего движения, весовых результатов в тяговых упражнениях.
Техника выполнения
Подтягивания параллельным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к турнику с параллельными брусьями. Подпрыгните и ухватитесь за них параллельным нейтральным хватом. Слегка подсогните руки в локтевых суставах, ноги скрестите, все тело расположите в одной вертикальной плоскости, статически напрягите пресс.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц спины, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните себя вверх к перекладине. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта нейтральных подтягиваний существует несколько вариаций упражнения:
- в гравитроне;
- с использованием эластичной ленты;
- на кольцах.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно и взрывно поднимайтесь вверх;
- не используйте инерцию и раскачку;
- следите за соблюдение вертикальной плоскости, т.е. не отклоняйте сильно корпус от нормали;
- в нижней точке траектории старайтесь полностью разгибать руки;
- подтягивайтесь до позиции подбородок выше уровня брусьев;
- в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы спины;
- по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение, закрепленное на поясе;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какой хват в подтягиваниях для чего использовать: результаты ЭМГ
Эффективность упражнения “замеряется” посредством метода электромиографии. Это когда во время выполнения движений, прикрепляются датчики/электроды к целевым мышечным регионам и с них считывается обратная связь, фиксируется электрическая активность. Исследователями Youdas JW, Amundson CL в своей работе, опубликованной в Journal Strength Cond Res (США, 2010) были получены следующие значения ЭМГ для различных групп и видов подтягиваний:
Данные говорят о том, что для развития бицепса лучше всего использовать супинированный (обратный) и пронированный хваты, а для широчайших - предпочтительней всего обычный прямой.
Как накачать спину девушке на тренажерах?
Итак, Вы решили оформить спинку. Используйте для этого следующую программу тренировок:
- количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
- упражнения – подтягивания в гравитроне параллельным хватом, подтягивания в гравитроне обратным хватом; тяга нижнего блока к поясу треугольная рукоять; подтягивания в гравитроне широким хватом, подтягивание в гравитроне узким прямым хватом;
- режим выполнения – двусет 1+1, отдых 60 сек, отдельно, двусет 1+1, отдых 60 сек;
- количество подходов – 3, количество повторений – 12.
Используйте эту схему на протяжении 2,5 месяцев, и красивая спинка Вам обеспечена.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Подтягивания параллельным хватом – упражнение, которое сегодня было на повестке дня у АБ. Скорее всего, Вы тренируете спину без турника, но после нашей заметки задумаетесь, верно ли вы делаете. Ведь задумаетесь:)?
PS: а Вы подтягиваетесь в зале? Каким способом?
Показать комментарии (32)
в Вашем зале есть турник? используете?
Занимаюсь дома. Спину прорабатываю исключительно на турнике.
Какие варианты хвата используете?
Сейчас 6 подходов широким хватом (первый и последний с собственным весом, 4 с отягощением. Мне нравится работать по 9 подходов :3 широким, 3 средним прямым и 3 обратным узким, но для меня это тяжело и последние подходы получаются всего по 4-5 повторов. Иногда чередую широкий хват и обратный, 6 подходов .
Пробовал комбинированным хватом, но когда левая рука ближе к телу, то почему-то меня разворачивает в сторону. Параллельным не пробовал ни разу.
Параллельным может понравиться...
Да. Планирую купить специальные приблуды для турника. Типа съёмных рукоятий для параллельного хвата. Удобны тем, что можно ширину хвата менять, а когда не нужны вообще снять их.
В Спортмастер?
Такие штуки видел только на сайте фабрики ЛЕКО. Может быль и в Спортмастере продаются.
Указанным хватом подтягиваюсь в гравитроне, когда бисепс дорабатываю... С радостью прочитал, что дает нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы. Благодарю, полезно.
Подтягивания это упражнение для спины, хваты только несколько перераспределяет (снимают %) нагрузку на другие мышечные группы
Я знаю. Это не мешает при обратном и паралельном хвате давать нагрузку бицепсу)
Еще какие-то упражнения для бицепса используете?
Приветствую. Остальной набор минииальный - пшнб, плюс гантели с упором локтями.
Да, задумалась.... Скажите, если нет гравитрона, а спинку оформить хоца, чё делать?
1. Изучите https://ferrum-body.ru/kak-nakachat-spinu.html в 2-х частях
2. Сейчас какие упражнения выполняете на спину и с чем ее тренируете?
С самого начала тренировок начала осваивать подтягивания прямым и обратным хватом. Без гравитрона и без лямок. Спустя некоторое время отлично подтягиваюсь и включила подтягивания в свою программу тренировок на постоянной основе (чередую хваты и кол-во подходов). Теперь думаю присмотреться и к параллельному хвату. Кстати, спина, действительно очень хорошо прорабатывается от подтягиваний!
Только подтягиваниями спину прорабатываете?
Конечно нет! Еще становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга блока горизонт и сверху, иногда гиперэкстензия. Не все сразу, выстраиваю программу, чередую упражнения.
Дмитрий! Спасибо за интересный ресурс и грамотную подачу информации!
Заходите чаще, все для Вас!
Дмитрий, приветствую!
Прежде всего хочу сказать спасибо за замечательный сайт и такое качественное изложение материала! Почерпнул здесь море ценной информации.
А теперь по теме. Забавно, но в тот же день когда была выложена эта статья, мне домой как раз привезли заказанные турник-брусья. Совпадение? - не думаю :)) В общем занимаюсь дома т.к. очень плотный рабочий график и на поездки в зал времени нет вовсе. Занимаюсь с разборными гантелями до 30 кг. Докупил турник чтоб делать базу. С учетом этого попробовал составить расписание:
1 день - бицепс-грудак (6 упр с гантелями + 1 упр на брусьях)
2 - спина (2 упр на турнике) +бассейн
3 -
4 - ноги-плечи (8 упр с гантелями)
5 - грудак (2 упр на брусьях) +бассейн
6 -
7 - трицепс-спина (6 упр с гантелями + 1 упр на турнике)
8 - бассейн
9 -
Каждое упр по 3 подхода. Плавание рассматриваю как кардио.
До этого было все то же самое, только без турника-брусьев. Мой вопрос - всё ли правильно совмещено? Не переборщил ли я с точки зрения восстановления групп мышц? Или наоборот, недоборщил? Ничего, что расписание 9-дневное, а не как у всех - неделя? Цель - стать крепче физически и параллельно убрать бока с помощью прироста нагрузки, не дать жиру проникнуть дальше них :)) Заранее спасибо за ответ!
Здравствуйте!
1. Ваша схема сплит имеет место быть, если захотите отдохнуть от нее, вариант верх/низ или все тело на 2 дня
2. По бокам изучите https://ferrum-body.ru/kak-ubrat-boka.html
А вообще реально если не сильно, то хоть сколько-то раскачать спину подтягиваниями исключительно дома?
До этого подтягивался только средним хватом - уставали руки (хотя и делаю по технике, не первый раз подтягиваюсь). Однако, сегодня попробовал нейтральным хватом и, о чудо, устала только спина (широчайшие).
Помимо подтягиваний еще отжимаюсь дома (обычно 3 подхода делаю по максимуму каждый). Чередую через день.
Подтягивания - главное упражнение для спины. Это подтверждают исследования по электрической активности широчайших мышц в работе с этим упражнением.
У Вас самодельный турник?
Да, самодельный. По сути, просто труба поперек коридора.
Практикуйте различные виды подтягиваний. Изучите https://ferrum-body.ru/vidyi-podtyagivaniy-na-turnike.html
Не совсем понял этот момент "Данные говорят о том, что для развития бицепса лучше всего использовать супинированный (обратный) и пронированный хваты, а для широчайших - предпочтительней всего обычный прямой."
1) пронированный = обычный прямой. Вы имели ввиду параллельный, а не пронированный?
2) Смотрим столбцы "бицепс". Макс ЭМГ идет у красного столбца (прям хват), потом идет зеленый столбец (парал) и наименьшее ЭМГ из всех идет у белого (обратный), или названия столбцов перепутаны?
Прямой, параллельный и обратный. Первые два лучше
Серый - прямой хват, красный - обратный, а зелёный - подтягивание на специальных петлях с вращением в процессе от прямого внизу до обратного наверху. Так в первоисточнике.
да все верно
Спасибо .хорошая статья. Обожаю параллельный хват .могу взяться очень и очень широко и кисти не ломаю . Так же и узким локтям удобнее . Один день уделяю чисто этому хвату . Начинаю узким .потом на ширине плеч . Потом Немного шире плеч .и четвертое очень широко ,прям грудью в перекладины . По пять шесть подходов в каждом хвате , по 12 . 15повторений . Ну в среднем примерно 350 подтягивания за тренировку параллельным хватом . При моем весе 100кг .никаких доп груз не вешаю . Кто спрашивает реально ли развить спину на турнике .дома или на улице без разницы . Турник это лучшее что может быть . Главное кушать вовремя и вес свой не меньше 90 кг . А если меньше то нужно набрать или с доп вес . Мое мнение . Всем удачи
Вы только подтягиваетесь или еще что-то?
парралельным хватом всегда могу подтянуться, я был толстым и все равно мог подтягиваться таким способом минимум 5-8 раз, а вот обычным и женским хватом никак