Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для спины / Подтягивания параллельным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Подтягивания параллельным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Физкульт-привет, друзья и сотоварищи! И сегодня мы поговорим про подтягивания параллельным хватом.

Наша статья будет полезна тем, кто хочет по максимуму проработать мышцы спины. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания параллельным хватом лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания параллельным хватом. Что, к чему и почему?

Отгадайте загадку: в зале его обходят стороной, на нем не любят заниматься, а если и используют, то висят, как сосиски :). Правильно, ответ - турник. Это универсальный тренажер проработки верха тела с использованием собственного веса. Не очень популярный, да, однако весьма и весьма эффективный. И сегодня мы разберем одну из вариаций работы с ним, а именно - подтягивания параллельным хватом. Обычно те из Вас, кто любит подтягиваться, используют стандартный, на ширине плеч, или широкий хваты, таким образом прорабатывается ширина спины, формируется V-образный силуэт. Однако стоит изменить положение кистей/плечевых костей, перейти на параллельные брусья/турник, как мы получаем несколько иной тип мышечного воздействия, вот об этом мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшая спины:
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, ромбовидная, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;
  • большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Подтягивания параллельным хватом, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания параллельным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы мышц (спина+руки+ предплечья);
  • развитие жесткости хвата;
  • увеличение мышечной массы спины;
  • растягивание позвоночного столба (межпозвоночных дисков) и снятие защемления нервов;
  • развитие притягивающего движения, весовых результатов в тяговых упражнениях.

Техника выполнения

Подтягивания параллельным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику с параллельными брусьями. Подпрыгните и ухватитесь за них параллельным нейтральным хватом. Слегка подсогните руки в локтевых суставах, ноги скрестите, все тело расположите в одной вертикальной плоскости, статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц спины, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните себя вверх к перекладине. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Подтягивания параллельным хватом, техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта нейтральных подтягиваний существует несколько вариаций упражнения:

  • в гравитроне;
  • с использованием эластичной ленты;
  • на кольцах.

Подтягивания параллельным хватом, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно и взрывно поднимайтесь вверх;
  • не используйте инерцию и раскачку;
  • следите за соблюдение вертикальной плоскости, т.е. не отклоняйте сильно корпус от нормали;
  • в нижней точке траектории старайтесь полностью разгибать руки;
  • подтягивайтесь до позиции подбородок выше уровня брусьев;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы спины;
  • по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение, закрепленное на поясе;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гиперэкстензия на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват в подтягиваниях для чего использовать: результаты ЭМГ

Эффективность упражнения “замеряется” посредством метода электромиографии. Это когда во время выполнения движений, прикрепляются датчики/электроды к целевым мышечным регионам и с них считывается обратная связь, фиксируется электрическая активность. Исследователями Youdas JW, Amundson CL в своей работе, опубликованной в Journal Strength Cond Res (США, 2010) были получены следующие значения ЭМГ для различных групп и видов подтягиваний:

результаты ЭМГ виды подтягиваний

Данные говорят о том, что для развития бицепса лучше всего использовать супинированный (обратный) и пронированный хваты, а для широчайших - предпочтительней всего обычный прямой.

Как накачать спину девушке на тренажерах?

Итак, Вы решили оформить спинку. Используйте для этого следующую программу тренировок:

  • количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
  • упражнения – подтягивания в гравитроне параллельным хватом, подтягивания в гравитроне обратным хватом; тяга нижнего блока к поясу треугольная рукоять; подтягивания в гравитроне широким хватом, подтягивание в гравитроне узким прямым хватом;
  • режим выполнения – двусет 1+1, отдых 60 сек, отдельно, двусет 1+1, отдых 60 сек;
  • количество подходов – 3, количество повторений – 12.

Используйте эту схему на протяжении 2,5 месяцев, и красивая спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подтягивания параллельным хватом – упражнение, которое сегодня было на повестке дня у АБ. Скорее всего, Вы тренируете спину без турника, но после нашей заметки задумаетесь, верно ли вы делаете. Ведь задумаетесь:)?

PS: а Вы подтягиваетесь в зале? Каким способом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    в Вашем зале есть турник? используете?

  • Sergey Voronov

    Занимаюсь дома. Спину прорабатываю исключительно на турнике.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какие варианты хвата используете?

      • Sergey Voronov

        Сейчас 6 подходов широким хватом (первый и последний с собственным весом, 4 с отягощением. Мне нравится работать по 9 подходов :3 широким, 3 средним прямым и 3 обратным узким, но для меня это тяжело и последние подходы получаются всего по 4-5 повторов. Иногда чередую широкий хват и обратный, 6 подходов .
        Пробовал комбинированным хватом, но когда левая рука ближе к телу, то почему-то меня разворачивает в сторону. Параллельным не пробовал ни разу.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Параллельным может понравиться...

          • Sergey Voronov

            Да. Планирую купить специальные приблуды для турника. Типа съёмных рукоятий для параллельного хвата. Удобны тем, что можно ширину хвата менять, а когда не нужны вообще снять их.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            В Спортмастер?

          • Sergey Voronov

            Такие штуки видел только на сайте фабрики ЛЕКО. Может быль и в Спортмастере продаются.

  • Аноним

    Указанным хватом подтягиваюсь в гравитроне, когда бисепс дорабатываю... С радостью прочитал, что дает нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы. Благодарю, полезно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Подтягивания это упражнение для спины, хваты только несколько перераспределяет (снимают %) нагрузку на другие мышечные группы

      • Аноним

        Я знаю. Это не мешает при обратном и паралельном хвате давать нагрузку бицепсу)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Еще какие-то упражнения для бицепса используете?

          • Аноним

            Приветствую. Остальной набор минииальный - пшнб, плюс гантели с упором локтями.

  • https://plus.google.com/107141947734731780221 Наталья Маслова

    Да, задумалась.... Скажите, если нет гравитрона, а спинку оформить хоца, чё делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Изучите https://ferrum-body.ru/kak-nakachat-spinu.html в 2-х частях
      2. Сейчас какие упражнения выполняете на спину и с чем ее тренируете?

  • Irina Zubova

    С самого начала тренировок начала осваивать подтягивания прямым и обратным хватом. Без гравитрона и без лямок. Спустя некоторое время отлично подтягиваюсь и включила подтягивания в свою программу тренировок на постоянной основе (чередую хваты и кол-во подходов). Теперь думаю присмотреться и к параллельному хвату. Кстати, спина, действительно очень хорошо прорабатывается от подтягиваний!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Только подтягиваниями спину прорабатываете?

      • Irina Zubova

        Конечно нет! Еще становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга блока горизонт и сверху, иногда гиперэкстензия. Не все сразу, выстраиваю программу, чередую упражнения.
        Дмитрий! Спасибо за интересный ресурс и грамотную подачу информации!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Заходите чаще, все для Вас!

  • https://plus.google.com/108918176785208070664 Defance92

    Дмитрий, приветствую!
    Прежде всего хочу сказать спасибо за замечательный сайт и такое качественное изложение материала! Почерпнул здесь море ценной информации.
    А теперь по теме. Забавно, но в тот же день когда была выложена эта статья, мне домой как раз привезли заказанные турник-брусья. Совпадение? - не думаю :)) В общем занимаюсь дома т.к. очень плотный рабочий график и на поездки в зал времени нет вовсе. Занимаюсь с разборными гантелями до 30 кг. Докупил турник чтоб делать базу. С учетом этого попробовал составить расписание:
    1 день - бицепс-грудак (6 упр с гантелями + 1 упр на брусьях)
    2 - спина (2 упр на турнике) +бассейн
    3 -
    4 - ноги-плечи (8 упр с гантелями)
    5 - грудак (2 упр на брусьях) +бассейн
    6 -
    7 - трицепс-спина (6 упр с гантелями + 1 упр на турнике)
    8 - бассейн
    9 -
    Каждое упр по 3 подхода. Плавание рассматриваю как кардио.
    До этого было все то же самое, только без турника-брусьев. Мой вопрос - всё ли правильно совмещено? Не переборщил ли я с точки зрения восстановления групп мышц? Или наоборот, недоборщил? Ничего, что расписание 9-дневное, а не как у всех - неделя? Цель - стать крепче физически и параллельно убрать бока с помощью прироста нагрузки, не дать жиру проникнуть дальше них :)) Заранее спасибо за ответ!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Ваша схема сплит имеет место быть, если захотите отдохнуть от нее, вариант верх/низ или все тело на 2 дня
      2. По бокам изучите https://ferrum-body.ru/kak-ubrat-boka.html

  • Аноним

    А вообще реально если не сильно, то хоть сколько-то раскачать спину подтягиваниями исключительно дома?
    До этого подтягивался только средним хватом - уставали руки (хотя и делаю по технике, не первый раз подтягиваюсь). Однако, сегодня попробовал нейтральным хватом и, о чудо, устала только спина (широчайшие).
    Помимо подтягиваний еще отжимаюсь дома (обычно 3 подхода делаю по максимуму каждый). Чередую через день.

  • https://plus.google.com/104548748086758519227 Wererat Psycho

    Не совсем понял этот момент "Данные говорят о том, что для развития бицепса лучше всего использовать супинированный (обратный) и пронированный хваты, а для широчайших - предпочтительней всего обычный прямой."
    1) пронированный = обычный прямой. Вы имели ввиду параллельный, а не пронированный?
    2) Смотрим столбцы "бицепс". Макс ЭМГ идет у красного столбца (прям хват), потом идет зеленый столбец (парал) и наименьшее ЭМГ из всех идет у белого (обратный), или названия столбцов перепутаны?

    • Аноним

      Серый - прямой хват, красный - обратный, а зелёный - подтягивание на специальных петлях с вращением в процессе от прямого внизу до обратного наверху. Так в первоисточнике.

      • Дмитрий

        да все верно

  • http://vk.com/id453750817 Коля

    Спасибо .хорошая статья. Обожаю параллельный хват .могу взяться очень и очень широко и кисти не ломаю . Так же и узким локтям удобнее . Один день уделяю чисто этому хвату . Начинаю узким .потом на ширине плеч . Потом Немного шире плеч .и четвертое очень широко ,прям грудью в перекладины . По пять шесть подходов в каждом хвате , по 12 . 15повторений . Ну в среднем примерно 350 подтягивания за тренировку параллельным хватом . При моем весе 100кг .никаких доп груз не вешаю . Кто спрашивает реально ли развить спину на турнике .дома или на улице без разницы . Турник это лучшее что может быть . Главное кушать вовремя и вес свой не меньше 90 кг . А если меньше то нужно набрать или с доп вес . Мое мнение . Всем удачи

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы только подтягиваетесь или еще что-то?

  • Аноним

    парралельным хватом всегда могу подтянуться, я был толстым и все равно мог подтягиваться таким способом минимум 5-8 раз, а вот обычным и женским хватом никак

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 207 за 1,344 сек. 113.81 МБ