Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для спины / Горизонтальные подтягивания. Изучаем все тонкости и секреты

Горизонтальные подтягивания. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались! Привет! И на повестке дня горизонтальные подтягивания.

На календаре 20 июня, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения горизонтальный подтягиваниия, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Горизонтальные подтягивания лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Горизонтальные подтягивания. Что, к чему и почему?

На проекте АБ мы разбираем не только классические и популярные упражнения, но и те, о которых Вы и слыхом не слыхивали :). К одному из таких относится наш сегодняшний кандидат - горизонтальные подтягивания.

Очень часто барышни жалуются, что у них не получается ни разу подтянуться на турнике. А так хочется научиться. Что делать в такой ситуации? Может быть, есть альтернативы? Об этом мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – верх/середина спины;
  • синергисты – середина/низ трапеций, ромбовидная, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, плечевая/плечелучевая мышцы,  большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная;
  • стабилизаторы антагонистов – косые, прямая м.ж.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Горизонтальные подтягивания мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение горизонтальные подтягивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц);
  • развитие ширины спины;
  • укрепление плечевых суставов (профилактика травм);
  • развитие силы хвата и цепкости кистей;
  • улучшение осанки.

Техника выполнения

Горизонтальные подтягивания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите штангу горизонтально в силовой раме или спустите вниз гриф тренажера Смита. Займите положение обратная планка, лежа лицом вверх. Расположитесь под штангой и ухватитесь за нее прямым средним (руки на ширине плеч) хватом. Полностью разогните руки в локтевых суставах. Ноги вытяните вперед, пятки вместе, а носки немного на себя. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, подтягивая себя к грифу. Подтянитесь до касания грифом груди, сведите лопатки и зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Горизонтальные подтягивания техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта горизонтальных подтягиваний существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с trx-петлями, ноги на лавке.

Горизонтальные подтягивания вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите корпус натянутым в линию, не позволяйте провисать частям тела;
  • в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
  • подтягивайтесь до касания грифом середины груди;
  • в верхней точке траектории сжимайте лопатки и задерживайтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции;
  • экспериментируйте с высотой закрепления грифа, используйте разные амплитуды движения;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение в виде пояса с весом, закрепленным вокруг талии;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/подтягивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-20.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гиперэкстензия на скамье. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Горизонтальные подтягивания эффективное упражнение для спины?

Пользовательская оценка, выставленная ему атлетами портала bodybuilding.com, составляет 8,2 из 10. Это говорит о популярности данного упражнения и его частом использовании. Ресурс t-nation, исследователь Bret Contreras, приводит следующие данные по электрической активности мышц:

  • горизонтальные подтягивания с trx-петлями: бицепс – 33,4, широчайшие – 82,6, середина трапеций – 41,8;
  • тяга верхнего блока узким параллельным хватом: бицепс – 51,4, широчайшие – 97,5, середина трапеций – 62,6;
  • подтягивания параллельным хватом: бицепс – 90,4, широчайшие – 131, середина трапеций – 58.

Вывод: несмотря на кажущуюся простоту, горизонтальные подтягивания достаточно эффективный вид нагрузки для спины, особенно для девушек.

Как накачать спину девушке без тренажеров?

Есть барышни, и их в залах не так уж и мало, которые обходят стороной тренажеры. Им психологически комфортнее работать не с машинами и механизмами, а с более понятными снарядами – гантелями, штангой, собственным весом.

Если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся, то чтобы накачать спину воспользуйтесь следующей программой тренировок:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
  • количество подходов/повторений: 4х15;
  • упражнения: тяга 1-ой гантели к поясу с упором о скамью; гиперэкстензия с отягощением; суперсет: горизонтальные подтягивания + тяга 2-х гантелей стоя к поясу обратным хватом.

Используйте эту ПТ и красивая спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок - сегодня это горизонтальные подтягивания. Скорее всего Вы о них никогда не слышали и уж тем более не делали. Или я не прав?

На сим все, до следующего включения. Пока!

PS: а у Вас есть необычные упражнения в программе? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Наверняка первый раз про такие слышите. Или нет?

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Иногда делаю обратным хватом на бицепс.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В смита или силовой раме?

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Где придётся ))

  • https://plus.google.com/107141947734731780221 Наталья Маслова

    Использовала как разминку в начале тренировки. Оказывается, можно научиться подтягиваться с помощью этого и вертикально)))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А откуда о нем узнали?

      • https://plus.google.com/107141947734731780221 Наталья Маслова

        Подсмотрела в зале у тренера)))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          В смысле у своего? Девушка?

          • Аноним

            Ну, не мой, просто она тренирует женскую половину, даже парней видела у нее

  • http://vk.com/id353124213 Владимир Галинков

    Отличная статья, спасибо, Дмитрий!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

  • Аноним

    Дмитрий приветствую.
    Когда-же будет статья о спортпите?
    Не хватает в диете белков - не добираются. А что купить, голову сломал...
    Информации в сети много, а вопрос задать некому )))
    А упражнение неплохое. Только, кмк, лучше его использовать на задние дельты, а спину все-же классическими подтягиваниниями работать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Денис Викторович, наше почтение!
      На этом ресурсе не будет. По спортпиту, наш долгострой, пока стоит ввиду актуальности других работ.
      Но все, что обещали, реализуем.
      Если есть конкретные ? можете написать на почту через https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

      • Аноним

        Благодарю за предложение! Обязательно им воспользуюсь в обозримом будущем. В настоящее время читаю с планешта. А писать с него некомфортно _ мысли плохо концентрируются.

  • Аноним

    Дмитрий, приветствую.
    Периодически использую упражнение в Смите, НО как бы это не было странным - в качестве последнего упражнения на бицепс. Подсмотрел у Линдовера, он ввиду травмы руки использует/рекомендует в качестве "добивки" бицепса. Я попробовал-мой бицепс тоже цепляет, иногда вношу в тренировку в качестве разнообразия, а если в Смите высоту штанги менять так очень даже неплохо)).
    Замятин Алексей.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алексей, наше почтение!
      Т.е. обратным хватом делаете? После каких упражнений?

      • Аноним

        Дмитрий. Делаю и обычным и хватом и обратным. Да, разумеется бицепс работает не изолировано, спина включается, НО лично мне в качестве "финального" упражнения - очень нравится. Обычно, после подьема штанги стоя и подьема гантелей сидя на наклонной скамье.
        Спасибо за информативные заметки, регулярно читаю/перечитываю, ресурс очень полезный!
        Замятин Алексей.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Заходите чаще, все для Вас!

  • https://ok.ru/profile/330759760362 Ольга Топчиева

    В школе на физ-ре девочки обычно так подтягиваются. Мы так подтягивались на улице на низких турниках

  • http://vk.com/id90165063 Андрей Капустин

    Давно интересуюсь, как вообще ведут себя задние дельты и трапеции в классических подтягиваниях, достаточную ли они получают нагрузку, при условии что упражнение выполняется с большим усилием, на количество раз до отказа, или допустим с отягощением? Движение все же немного отличается от тех же тяг в наклоне к поясу, в которых они очень хорошо работают. С наступающим!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Достаточную для чего? Для роста? Подтягивания - упражнение на ширину спины, V-торс

      • http://vk.com/id90165063 Андрей Капустин

        Да, для роста. Понятное дело, что там в большей степени широчайшие и бицепсы работают, но все же

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Нагрузка опосредованная. Для трапеций и задних дельт следует использовать "профильные" упражнения

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вот и я "докатился" до горизонтальных подтягиваний. Плечевой пояс в ИП на полу, а вот ноги на степ-платформе. Пробовал сегодня только средний пронированный хват. В ближайшем будущем непременно опробую и обратный хват, и нейтральный. Ну, и с шириной хвата поэкспериментирую.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 205 за 1,070 сек. 87.23 МБ