Главная Поиск Акции Магазин

Как убрать бока? [Инструкция]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть поскольку мешает пресловутое бутылочное горлышко и как тогда бвть? Вот об этом, а именно как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Как убрать бока 2022

Прошу занять свои места согласно купленным билетам :) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья - моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 2 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как-то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась целью убрать бока, то составить полную картину о том, как это сделать для нее будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 2 млн страниц. Разумеется меня такая ситуация не устраивала и я решил сформировать наиболее подробную и понятую заметку в направлении уборки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

  • область живота;
  • грудь;
  • шея;
  • плечи;
  • бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

где образуется жир в женском теле

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

подкожный жир

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, даю справку – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего подобное напоминает ситуацию, как будто у Вас поднялось и вылезло наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) тесто, получается будто у попы выросли уши.

попины ушки

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся с факторами почему происходит накопление ненужного жирового балласта.

К ним прежде всего можно отнести:

  • несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
  • отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
  • частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
  • гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина);
  • нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма);
  • офисно-сидячая работа;
  • курение;
  • рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток на появление у вас проблемных зон и ненужных жировых запасов. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока по щелчку пальцев точно не получится. Это кропотливая комплексная работа на несколько ближайших месяцев. Однако, если у Вас есть голова на плечах, то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно).

I. Питание

Первое на что нужно обратить внимание прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома – настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать:

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии причем даже не осознавая этого. Поэтому начните потреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

вода в организме человека

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок, но опять таки, если у вас нет проблем с ЖКТ

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание, помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что в свою очередь положительно сказывается на уходе подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак). Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калории.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое. Ну и выбирайте алко без газа (не шампанское и пиво).

Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и малыми калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые и двуцветные яблоки, грейпфрут, памело, киви. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Продукты, богатые белком должны занимать важное место в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи). Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (от 70% какао) шоколад, мед, курагу и пастилу.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления по типу – "просто кинь в микроволновку". Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные жиры/масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис).

Примечание:

Израильское исследование за 2015 год показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса это нарушение уравнения баланса, которое гласит: "если хочешь потерять вес, потребляй меньшее количество калорий, чем тратишь". Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой :), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 5-10%.

Примечание:

Исследования Корнельского университета 2015 года обнаружили, что соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой человек потребляет пищи на 18% меньше. Это составляет 170 ккал в неделю

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться:

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в виде бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут). Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) в 2014 году показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю приводила к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев

Теперь давайте рассмотрим...

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

упражнение планка

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

боковая планка

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

боковая планка и провал

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

боковые повороты

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

противоположные скручиваяния

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

упражнение велосипед

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

упражнение "плавание"

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?]. Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

кручение обруча

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока и потяните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

боковая кабельная тяга

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Одни считают, что убрать бока можно только выполняя упражнения. Другие думают, что кардио делать не обязательно, если ходишь в зал. На самом же деле не правы и те и другие, потому что чтобы избавиться от лишнего жира необходимы комплексные работы и прикладывание усилий сразу по трем направлениям: питание, тренировки и кардиоактивность. Причем следует всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних "столпов", иначе Ваши джинсы так и будут пылиться в гардеробе.

Как убрать бока? Чек-лист

Как убрать бока Чек-лист

  1. 🔹 Шаг №1
    Определите свой тип фигуры по статье [Типы женских фигур] и если вы яблоко, то вам потребуется больше времени, чем женщинам с другим типом. Если вы мужчина с типом телосложения эндоморф, то ситуация аналогичная с яблоком
  2. 🔹 Шаг №2
    Оцените параметры проблемной зоны. Для этого возьмите метр и обмерьте талию (ниже пупка). Запишите данные - это будет ваше «до». Также можете снять верх, одеть шорты, встать лицом к зеркалу и сфотографировать себя, - насколько бока свисают по сторонам. Сохраните фото в телефон и сделайте повторное через 3 месяца
  3. 🔹 Шаг №3
    Жир не уходит локально, поэтому вопрос «как убрать бока» - это вопрос похудения в целом. Для этого: 1) сократите калорийность своего текущего рациона на 200 ккал для женщин и 400 ккал для мужчин. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны подрезать свои порции, 2) включите в свой рацион больше овощей и клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какао, шиповник, 3) увеличьте потребление диетического белка и уменьшите углеводов, 4) выпивайте за сутки до [вес х 0,03] литров воды, 5) несколько раз в неделю ешьте (1 порция = 250 мл) диетические супы: грибной, овощной, рыбный, щи с капустой, причем добавляйте в них больше белка и овощей и меньше картофеля
  4. 🔹 Шаг №4
    Если вы ходите в тренажерный зал, то откажитесь от всех своих упражнений на пресс - бока не уйдут оттого, что вы будете «долбить» пресс. Вместо этого включите в программу базовые и те, в которых вы сильнее всего потеете, например, ходьба выпады с гантелями, становая тяга, фронтальные и классические приседания, армейский жим
  5. 🔹 Шаг №5
    Выполняйте кардио, в которых работает все тело, это: эллипсоид, скандинавская ходьба, плавание, гребля на тренажере, глайдинг. Уделяйте аэробной активности минимум 30 минут 3 раза в неделю
  6. 🔹 Шаг №6
    В конце каждой тренировке выполняйте следующие упражнения: 1) планка + боковая планка, 2) боковые провороты, 3) велосипед лежа на спине, 4) боковая гиперэкстензия. Но не более 3-х раз в неделю в количестве 3 подхода по 30 повторений/90 сек планки

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен теперь для Вас не составит никакого труда разобраться с этой фигуристой несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бока :).

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии...

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, естесс-но), подтягиваемся!

  • Аноним

    Я ждала эту статью. Мне было интересно сравнить Ваше мнение с тем, как к этому вопросу подходит мой sensei ;) Я много полезного Выношу для себя читая Ваши статьи. Делюсь со своим тренером. Она мне говорит, что Вы молодец! Так что пишите творите учите нас, а мы будем послушно худеть :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, Алла, весьма польщен. Заходите, всегда рад!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100000698334719 Daria Pechorina

    Дмитрий, спасибо за такую подборку! Мой парень вообще сказал, чтоб я больше никого, кроме вас, не читала, потому как лучше и, что самое главное, вернее вас никто не скажет, говорит, что вы - настоящий профессионал. Теперь по всем вопросам сюда захожу.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо Дарья, рад что нашли ценное для себя. Будем продолжать радовать своих читательниц!
      Всего наилучшего, парню, привет)!

  • http://vk.com/id5663965 Алла Михалева

    Спасибо большое за ДОСТУПНОСТЬ прочтения и понимания на обывательском уровне! приходишь в зал, а там как кайоты на тебя все тренеры смотрят, толпятся, но НИКТО даже не подойдет и не подскажет, что и к чему! а иногда же самый небольшой совет поможет избежать ошибок и наставить на путь к прогрессу!!! спасибо огромное за полезные статьи ))) будем худеть, укреплять корсет и говорить только добрые слова о Ferrum-body.ru

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, Алла, рад новой читательнице, заходите!

  • http://vk.com/id21632349 Гульшат Садыкова

    Статьи супер!!!! А главное что не обещаете похудеть за неделю) реальные сроки за реальный труд!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здорово, что пригодилось, применяйте!

  • Аноним

    Боковые наклоны с отягощением (будь то блок или гантель) - весьма сомнительные упражнения для уменьшения боков. Наоборот, косые мышцы от этих упражнений увеличиваются в объеме и бока растут!

    P.S. В темном шоколаде 70% какао, а не кофе :)

    с уважением, Николай

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Здесь указана именно боковая кабельная тяга (и веса подразумеваются не большие), не нужно приписывать гантель
      2. В целом боковые наклоны с гантелью (имеется ввиду умеренно-существенный вес) действительно могут увеличить талию и об этом говорилось в некоторых заметках, найдите. Но главное здесь слово умеренность, а не залипание на чем-то одном.
      3. Какао верно, поправлено.

      Спасибо за слежкой)...

    • http://vk.com/id231095145 Константин Парфенов

      Абсурд. Талия наоборот станет визуально более правильной. Косые мышцы живота, как и прямы не такие крупные сами по себе, чтобы позволяли развивать объемы большие. Если глубоко не вдаваться в подробности роста мышечной массы и прочего, есть понятие гомеостаз. Тренировка, где большая нагрузка ложиться на мышцы пресса и от части широчайших мышц спины лишь только, не даст развивать объемы, в результате. Изменения, как я сказал, будут минимальны и наоборот положительные. Чтобы происходил существенный рост нужно повышать нагрузки, и при этом на все крупные мышцы, ноги, грудь, спина. И тем более, если на боках жир будет минимален, то укрепление мышц соответствующих наоборот сделает все лучше. Дело все за питанием. Отягощения не решающий фактор.

  • Аноним

    Приветствую Дмитрий!спасибо за статью!Ваш сайт лучший!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна, рад видеть!
      Таковым его делаете Вы и Ваша активность, так держать, успехов!

  • http://vk.com/id176768882 Александра Бутакова

    Нашла то, что искала. Буду применять. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это здорово, что нашли, применяйте, успехов!

  • http://vk.com/id4921142 Анастасия Горева

    Никакого шанса у жира после Вашей статьи)) Большое спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Похоже на правду)...

  • http://vk.com/id248801155 Виктория Крахмалёва

    А там где надо поднимать бока и отпускать оперевшись на руку, опираться надо на локоть ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Верно на локоть/предплечье, упражнение боковая планка.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1013677238694919/ Anastasiya Soboleva

    Но ведь упражнения на косые мышцы пресса (в том числе и обруч) возможно и уменьшают бока, но объем талии должен увеличиваться наоборот, засчет увеличения косых мышц. Статья немного непонятна.
    На мой взгляд следует указать, что все упражнения должны делаться на маленьких весах, а увеличиваться должны повторения.
    Возможно, я пишу не очень грамотно, но насколько я знаю, увеличение тяжести приведет к рельефу, а увеличение повторов с тем же весом приведет как раз к сжиганию. Если я не права, подскажите в чем именно!

    • http://vk.com/id231095145 Константин Парфенов

      Попытаюсь вас поправить. Во первых, и что самое главное, развитие мышечного скелета в организме, правильное, ведет к появлению более правильных и красивых форм. Будет неуместно и неверно говорить о том, как я заметил в некоторых комментариях, что - " развитие мышц ведет к появлению боков". Как такое может быть? Глубокое заблуждение. Развитие мышц будет сопровождаться таким результатом, как более стройная, красивая, правильная талия. При условии, что подкожного жира будет мало. Следующее. Во - первых принципы увеличения весов ведет к росту мышечной массы. Во - вторых, увеличение веса вовсе не ведет к улучшению рельефа, а ведет к увеличению мышечной массы, при условии обильного питания, правильного.

      • http://vk.com/id231095145 Константин Парфенов

        В - третьих, увеличение повторов с тем же весом, вовсе не ведет к сжиганию жира, если вы не будите правильно питаться. Совсем разное, делать упражнения и сжигать жир. Дело в том, что сжигание жира это процесс, который активизируется, когда наш организм утомлен, устал. То есть, в результате хорошей тренировки было потрачено большое количество энергии. Как результат, из - за ее нехватки, запасы энергии берутся из жира. Любая интенсивная тренировка, хорошая и грамотная, может привести к сжиганию жира., если вы сократите поступление углеводов в организм. Правильно питание - залог успеха. Питаясь по - разному будет и разный результат от тренировок. Конечно , у многоповторных тренировок есть свои плюсы и большие, так и в силовых тренировках. В - четвертых. Женский организм не изобилует мужскими гормонами роста. Как правило, достичь каких - то серьезных мышечных трансформаций удается лишь тем, кто занимается много лет, серьезно. И то, если генетика позволяет. И то, по факту, все равно, женственность и прочее никуда не уходит. За некоторым исключением, конечно. В женском организме все что ниже талии сильнее чем у мужчин. То есть, попа, ноги лучше поддаются набору мышечной массы. Как результат лучшая форма. Все что выше, поддается с трудом. С минимальными изменениями, в отличии от мужчин, тех же. По факту, объемы, если и изменяться, то совсем немного, и то, визуально станет лучше выглядеть талия, так как обретет более правильные черты.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Правки относительны для разъяснения/дискуссии напишите на почту.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Представленные упражнения не силовые и в них не приходится говорить о работе с большими весами.
      2. Вес в упражнениях на пресс увеличивать не надо, работать на качество.
      3. Кабельная боковая тяга/наклоны с гантелями/боковые экстензии при их злоупотреблении могут (и делают это) расширить талию.

  • http://vk.com/id253397675 Саида Чермит

    Очень полезно и нужно знать . Спасибо за статью!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаю на все 100%, на здоровье!

  • http://vk.com/id78528640 Arina Chernova

    Дмитрий здравствуйте, очень полезная статья. Наконец-то я нашла упражнения с подробным описанием и картинками😊 Хотела спросить про бока 😃 какой тренажер надо в упражнение кабельная тяга и чем его можно заменить в домашних условиях, какой обруч лучше и за сколько будет виден результат . После кс реально избавиться от живота и боков или только операция? А как вы относитесь к бодифлексу?
    Заранее спасибо за ответ

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Арина, рад приветствовать!
      1. В кабельной тяге нужен кроссовер и в нем рукоять к нижнему блоку
      2. В домашних условиях - боковые скручивания с гантелью, только не увлекайтесь, не более 2 раз за неделю
      3. Обруч нужно подбирать под себя, здесь https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-s-obruchem.html
      4. Все зависит от степени запущенности "исходного материала"
      5. Решает определенные задачи и может быть использован женщинами в качестве физической нетрансформационной нагрузки/аналог зарядки

      • http://vk.com/id78528640 Arina Chernova

        Дмитрий спасибо. А весь комплекс упражнений сколько раз делать в неделю?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          2 раза в неделю с отстоянием в 3 дня.

  • http://vk.com/id150804843 Дарья Райсих

    Браво автору!!!Статья вышла очень подробная и понятная,спасибо огромное!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, применяйте!

  • Аноним

    Добрый день,
    после родов прошло пол года, ещё прощупывается небольшой диастаз. В другом блоге про диастаз Вы упоминали, что нельзя делать такие упражнения как планка, скручивание итд. А какие упражнения тогда можно делать для боков при диастазе что-бы не навредить?
    Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна, приветствую!
      Укажите степень диастаза, условно три, подробности здесь https://ferrum-body.ru/diastaz-pryamyih-myishts-zhivota.html

      • Аноним

        1-ый тип

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Если действительно начальная стадия и расхождение мышц небольшое, то все из приведенных, кроме планки, вакуум делать только на втягивание, без надувания живота.

  • http://vk.com/id91768647 Ирина Амелина

    Отличная статья. Есть вопрос. Можно ли как-то заменить тренажер на последнем упражнении, чтобы механизм остался прежним?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наклоны в сторону с гантелью https://ferrum-body.ru/naklonyi-v-storonu-s-gantelyu.html

    • Аноним

      И упражнение, и эти наклоны с гантелью тоже талию Вашу расширят.

  • http://vk.com/id7050009 Затьяна Тайцева

    Статья огонь! Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пламя и лед я бы сказал) на здоровье!

  • Аноним

    Очень интересная статья.спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так и предполагалось), на здоровье!

  • Аноним

    не нужно девушкам выполнять упражнение №9. Боковая кабельная тяга.
    Талию же убивает

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если "залипать" на нем, то да, если дозировано работать, то только +.

  • http://vk.com/id53077794 Сергей Попов

    Помогает ли упражнение "прокачки пресса на тренажоре"
    Когда поворачиваешь на 90градусов тело с нагрузкой?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете выполнять, но упражнения сами по себе не убирают живот/бока, нужен комплекс мер.

  • Аноним

    Подскажите, пожалуйста, если на скамье для гиперэкстензии делать боковые наклоны с весом/без , как это скажется на боках? Говорили, что эффект будет противоположный желаемому, т.е. бока увеличатся засчет увеличения мышц, а также "потеряется" талия

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Некоторые упражнения вызывают расширение талии при выполнении их на постоянной основе, к ним относятся:
      - боковая экстензия
      - наклоны в бок стоя с гантелями
      - наклоны в бок стоя у блока

  • Аноним

    Добрый день!Подскажите если обматывать бока полиэтиленом и пользоваться нагревающим поясом по часу в день!Будет ли результат?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      Определенно будет, но не в сбросе веса, главное - питание, тренировки, "аэробика"

  • http://vk.com/id82434453 Михаил Сарайкин

    Дмитрий спасибо вам большое все по делу !!!! Все работает как часики если спокойно делать все выше описанные процедуры )))) проверено результат виден уже на 5-й неделе.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад слышать, так держать!

  • http://vk.com/id211390947 Зайнап Хафизова

    Здравствуйте, я наоборот , работаю в тренажерном зале на увеличение массы, тело подтягивается, а бока набирают массу, т.к. тренер сказал усиленно питаться, как же быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Зайнап, наше почтение!
      Укажите антропометрию и рост/вес + тип фигуры

  • http://vk.com/id211390947 Зайнап Хафизова

    161 см, 51 кг. Тип не знаю, все пропорционально.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Усиленно питаться это весьма расплывчатое понятие.
      Приведите значения своего рациона - БЖУ на 1 кг целевого веса, которые используете. Если не знаете, то попросите у тренера их указать.

  • http://vk.com/id211390947 Зайнап Хафизова

    Прямоугольник, нашла, простите

  • http://vk.com/id211390947 Зайнап Хафизова

    Спасибо, поняла. Значит надо корректировать питание.

  • http://vk.com/id13152917 Лизочка Колесникова

    Спасибо!Очень полезная и доступная к пониманию статья)))Я как можно сказать новичек поняла все с первого прочтения.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://vk.com/id318169897 Анастасия Губарева

    Чудесная статья. Действительно годное объяснение, мне нравится :)
    Один вопрос: при наклонах в стороны с утяжелением (как, например, боковая кабельная тяга) прокачиваются косые мышцы живота, так ведь? Это отрицательно влияет на талию?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если это упражнение выполняется часто и с прогрессом в весе, то скажется на талии, если "в охотку"/иногда никак не отразится

  • http://vk.com/id297566037 Horsie Horsie

    скакалку забыли упомянуть)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не забыли, Вы сказали)

  • http://vk.com/id50044365 Верочка Горенчук

    Здравствуйте, первым делом хочу поблагодарить за грамотную подачу материалов,вы просто кладезь!!! А теперь к моей проблеме.первый ребенок,экстренное кс.обнаружила диастаз 2 степени.сейчас ребенку уже год.вес-53-54 кг( кормлю),рост 164 см.в целом все устраивает кроме отсутствия талии( раньше была 57 см,сейчас-73(ужас)*) и выпирающего животика:(.хочу вернуть плоский животик и талию. Но с диастазом 2 ст. Есть ограничения,вопрос: какие упражнения можно делать в моей ситуации? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вера, рад видеть новые лица!
      Изучите https://ferrum-body.ru/diastaz-pryamyih-myishts-zhivota.html, также комментарии к заметке про видео в группе Вконтакте

      • http://vk.com/id50044365 Верочка Горенчук

        Про диастаз читала,а ткните пожалуйста ссылку на конкретное видио,что то я не нашла нужного видио.спасибо

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вот ссылка vk.com/videos-51936478?section=album_54744586&z=video-55660225_456239022%2Fclub51936478%2Calbum-51936478_54744586%2Fpl_album_54744586

  • Алёна Соловьёва

    Через сколько будет виден результат. Если выполнять все упражнения 3 раза в неделю?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Первый результат спустя 2 месяца стабильных занятий

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1242308609127780/ Elena Novikova

    В статье "Как сделать талию тонкой? Практическое руководство." рекомендуется избегать упражнение Russian twists (на картинке оно же изображено???), здесь его рекомендуется делать.... Так делать или нет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Правильный вопрос...
      1. Действительно некоторые упражнения при "залипании" на них могут привести к расширению талии и Russian twists также в их числе. Посему все зависит от частоты работы с упражнением и прогресса в весе в них
      2. Свою ПТ можно строить включая и указанные в "запретных" упражнения, но помнить, что при злоупотреблении они могут сделать талию шире

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1242308609127780/ Elena Novikova

        Поняла! Спасибо, Дмитрий!
        А как вы относитесь к скручиваниям и диску гимнастическому (цель - убрать бока, сделать талию тоньше)?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Можете использовать в купе с другими упражнениями

  • http://vk.com/id270255297 Танзиля Зиатдинова

    Спасибо) очень полезные советы!))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще Танзиля!

      • http://vk.com/id270255297 Танзиля Зиатдинова

        Обязательно)) я взяла ваш сайт на заметку!

  • http://vk.com/id84637612 Виктория Новицкая

    Доброго времени суток, а можно ли бег заменить прыжками на скакалке?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Виктория, здравствуйте!
      Как вариант, да

      • http://vk.com/id84637612 Виктория Новицкая

        благодарю)

  • http://vk.com/id234434313 Ева Лис

    Спасибо, из всего что я читала это самое лучшее и как мне показалось самое эффективное. Ну что ж осталось только выполнять упражнения и ждать результата

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Чтобы не казалось, можете попробовать), успехов!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10154336773901926/ Valeria Filatova

    Спасибо за советы ☺

  • http://vk.com/id142836031 Екатерина Сидорук

    спасибо за советы)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уже действуют?)

  • http://vk.com/id182398334 Каринка Войтенко

    Спасибо за статью
    Буду пробовать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пожалуйста! Сообщайте о результатах...

  • Аноним

    По-моему самое главное и основное: то что большинству от боков не избавиться с лишними кг. Т.е. нужно быть совсем худеньком, чтобы ушли бока, т.к. уходят они последними. У меня при весе 49 кг, рост 159 см - бока видно ужасно, хотя окружающие говорят какая я худая. Т.е. исчезают бока при весе 45, но я уже совсем доходяга при таком весе. Набираешь вес - появляются они, родимые первыми.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поэтому и называются "проблемные зоны" - уходят последними и появляются первыми

      • Аноним

        Дмитрий, думаете реально убрать их упражнениями этими? Или все таки придется худеть до 45 кг?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Да конечно, попробуйте...
          Совсем не обязательно худеть до 45 кг, просто следует пересмотреть соотношения по БЖУ своего текущего рациона

          • Аноним

            Дмитрий, а какое оно должно быть? Я занимаюсь спртом 2 года (с тренером). Соответственно и к питанию стремлюсь правильному. Оно у меня не идеальное, я люблю сладкое. Но и не настолько ужасное как раньше, т.е. если сладкое, то в пределах разумного, желательно до 15-ти дня. Конечно же много белка.
            Получается что со спортом питание изменилось кардинально (раньше я и по 3000 тыс калорий потребляла, но не толстела, просто вес стоял на месте 51-52 кг). А сейчас и спорт и относительно правильное питание, а вес ниже 48 не опускается. Я уж и не знаю что вообще есть, совсем не есть, тогда похудею. Пробовала и чередование, углеводами загружаться, и меньше белка, все работает слегка, но не надолго (скинула-набрала). Т.е. до 45 похудеть уже нереально. Если бы не бока я бы и не волновалась, получается остались только они - остаток лишнего веса.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Укажите:
            - полную антропометрию
            - какие упражнения выполняете, дома или в зале

  • http://vk.com/id133470641 Машулька Протасова

    спасибо за советы

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Применяйте на здоровье, Мария!

  • http://vk.com/id168179034 Аделина Жосан

    Здравствуйте. Я хотела узнать есть ли результаты, есть над чем так долго трудиться. И через какое примерное количество тренировок виден результат.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Аделина, наше почтение!
      Первые видимые результаты можно будет увидеть спустя 2-2,5 месяца стабильных занятий

    • http://vk.com/id72029419 Юлия Честикина

      Аделина,зачем вам худеть,если вы и так в прекрасной форме!!! Просто поддерживайте ее)

  • http://vk.com/id23045598 Валерия Григорян

    Дмитрий,я уже больше года периодически почитываю Ваши статьи.Очень импонирует юморная подача и информативность и внимательное и приязненное отношение к женскому полу.Так держать!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Заходите чаще, все для Вас!

  • Аноним

    Не только девушки имеют эту проблему. :(
    Я занимаюсь дома (с собственным весом, гантелями и штангой) уже 2года по 3-5 раз в неделю. Вес мой немного ушёл, но остались - живот, ляжки и эти самые злополучные бока. И вот уже пол года я пытаюсь их убрать. В дни отдыха от основных тренировок, крутил обруч по пол-часа, я делал все возможные упражнения на косые мышцы живота и доп. кардио (только не бегал, колени болят), а так же убрал все вредное из рациона ( жареное, сладкое, соусы, алкоголь вообще не пью и не курю), но бока так и остались. Ну, они ушли чуть-чуть, но практически не заметно... Может посоветуете мне что-нибудь? А то руки опускаются и я уже думаю, какую сладость скушать первой.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Скорее всего Ваш рацион следует скорректировать. Можете указать текущее соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса?

      • Аноним

        Ой, я этого не знаю. Я не считаю ни колории, ни белки.
        Но я ем геркулес по утрам (по 60грамм примерно) с яблоком или бананом, в течении дня я ем гречку с курицей (на день 1 пакетик растягиваю) и вечером творог или опять кашу ( но чуть-чуть: меньше половины кружки геркулеса и молоком заливаю). За день у меня 4-5 приема пищи.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Нужно посчитать 1 раз и на основании этой информации можно будет сориентировать по коррекции

        • https://ok.ru/profile/336680173663 Анна Сергеевна Анисимова (Мурашкина)

          Уважаемый Максим. Насколько я поняла, Вы едите утром овсянку (потому как геркулес и овсянка - это одно и то же), а потом гречку быстрого приготовления, раз она в порционных пакетиках. Первое - завтрак: замените овсянку на творог, яйца, нежирное мясо, потому что овсянка, как ни странно это прозвучит, не помогает убрать жир с проблемных зон, а даже наоборот, добавляет Вам лишних углеводов. Кстати, об углеводах. Кушать углеводы нужно только до 14:00. После этого времени только белки, жиры, клетчатка. Обед: обязательно суп!!! А на второе замените сублимированную пакетированную гречку на обычную, которую нужно варить. Так же можно кушать зелёный горошек, стручковую фасоль, исключите из рациона всё, где есть крахмал (картошка и прочее), сладкий перец, огурцы и помидоры, кабачки, цветную и обычную капусту. Одним словом, овощи, богатые витаминками и клетчаткой. Кстати, в дополнение к рациону витаминный комплекс тоже будет кстати. Но походите к этому вопросу максимально тщательно, потому что в аптеках множество синтетических витаминов, а они нам не помощники. Хотите знать про натуральные витамины, ищите меня в Одноклассниках - Анисимова Анна Сергеевна (Мурашкина) - поговорим об этом, а выбор будете делать сами. И не ешьте на ужин каши - это углеводы. Лучше что-то лёгкое, например, овощной салат. Да даже простой винигрет подойдёт, только без картошки. Творог - да. Овощи - да. Белковый коктейль - тоже да. И не пугайтесь этого. У нас, как правило, в организмах всегда перекос в плане баланса белков, жиров и углеводов. И обычно наибольшая нехватка именно белка. Кстати, белок и протеин - это одно и то же. Кстати, сделайте себе график воды. Прямо на телефоне напоминалки. Короче, ищите меня в соцсетях, я везде с одинаковым именем, даже в Скайпе. Интересно? Переговорим.

    • https://ok.ru/profile/336680173663 Анна Сергеевна Анисимова (Мурашкина)

      Уважаемый Максим. Насколько я поняла, Вы едите утром овсянку (потому как геркулес и овсянка - это одно и то же), а потом гречку быстрого приготовления, раз она в порционных пакетиках. Первое - завтрак: замените овсянку на творог, яйца, нежирное мясо, потому что овсянка, как ни странно это прозвучит, не помогает убрать жир с проблемных зон, а даже наоборот, добавляет Вам лишних углеводов. Кстати, об углеводах. Кушать углеводы нужно только до 14:00. После этого времени только белки, жиры, клетчатка. Обед: обязательно суп!!! А на второе замените сублимированную пакетированную гречку на обычную, которую нужно варить. Так же можно кушать зелёный горошек, стручковую фасоль, исключите из рациона всё, где есть крахмал (картошка и прочее), сладкий перец, огурцы и помидоры, кабачки, цветную и обычную капусту. Одним словом, овощи, богатые витаминками и клетчаткой. Кстати, в дополнение к рациону витаминный комплекс тоже будет кстати. Но походите к этому вопросу максимально тщательно, потому что в аптеках множество синтетических витаминов, а они нам не помощники. Хотите знать про натуральные витамины, ищите меня в Одноклассниках - Анисимова Анна Сергеевна (Мурашкина) - поговорим об этом, а выбор будете делать сами. И не ешьте на ужин каши - это углеводы. Лучше что-то лёгкое, например, овощной салат. Да даже простой винигрет подойдёт, только без картошки. Творог - да. Овощи - да. Белковый коктейль - тоже да. И не пугайтесь этого. У нас, как правило, в организмах всегда перекос в плане баланса белков, жиров и углеводов. И обычно наибольшая нехватка именно белка. Кстати, белок и протеин - это одно и то же. Кстати, сделайте себе график воды. Прямо на телефоне напоминалки. Короче, ищите меня в соцсетях, я везде с одинаковым именем, даже в Скайпе. Интересно? Переговорим.

  • Аноним

    хорошая статья! Спасибо автору.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаем)!
      Всегда, пожалуйста, заходите чаще...

  • http://vk.com/id383453705 Greenred Chitos

    очень хорошая статья, и очень позитивный автор) спасибо:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье) заходите чаще!

  • http://vk.com/id263528967 Tanya Lapina

    Статья мне нравиться) я хотела спросить у вас в течении какого времени будет какой то позитивный результат?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Если следовать рекомендациям заметки + выполнять упражнения на постоянной основе 2-3 раза в неделю, то достаточно осязаемые результаты появятся спустя 2-2,5 месяца

  • http://vk.com/id2137320 Лена Федулова

    Здравствуйте, Дмитрий! Вот уже полгода следую режиму правильного питания (схожему с описанным вами), сбросила 6 кг дойдя до отметки 20% жира, регулярно делаю оба вида планок, качаю боковой пресс... Но все равно в итоге жир ушёл почти отовсюду, кроме тех самых злополучных боков. На что мне стоит обратить внимание? Или просто продолжать методично делать то же самое?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лена, рад видеть новые лица!
      Укажите полную антропометрию и, если знаете, БЖУК

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1684916448485695/ Olga Ivannikov

    Спасибо за статью!!! У меня вопрос по последнему упражнению - боковая тяга- от него наоборот бока не будут накачиваться? Ты писал что наклоны не очень полезны- можно перекачать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наверное все-таки Вы или мы знакомы лично, Ольга?
      Если использовать их чаще 2 раз в неделю на протяжении длительного времени и прогрессировать в весе отягощения, то это будет способствовать развитию косых мышц и расширению талии, в противном случае (в общем контексте упражнений на пресс) можете использовать

  • https://plus.google.com/105293321786624793890 Marina Ratsin

    Dmitrii skazhite pozhaluista ,mozhno li zamenit obychnuju vodu na gazirovannuju( ne sladkuju).spasibo

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Будьте любезны напишите свой комментарий в обычной раскладке

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1722202318096089/ Джоан Ватсон

        может у человека нет возможности? неужели сложно ответить?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Всем ответим при понимании того, что написано, или расшифруйте, пожалуйста, комментарий Вашего коллеги

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1722202318096089/ Джоан Ватсон

            цитирую: "Дмитрий, скажите пожалуйста, можно ли заменить обычную воду на газированную (не сладкую) спасибо.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Можно комбинировать, предварительно выпустив газ из газированной, но полностью пить на тренировке газированную не следует

  • https://plus.google.com/111007180043332433928 Anna ALEKSANDROVA

    Здравствуйте..я регулярно занимаюсь дома..но везде написано о правильном питании и тогда будет результат..так вот вопрос.я работаю в разные смены каждую неделю и я не могу кушать в одно и тоже время..как мне быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, наше почтение!
      Настройте режим под свой график, т.е. на каждую смену

      • http://vk.com/id147841017 Ирина Невядомская

        Здравствуйте Дмитрий!статья супер,я недавно родила второго ребёнка,бока и живот ужасные,надеюсь ваша статья поможет

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Ирина, приветствуем!
          Следует надежду подкрепить практическими работами по рекомендациям заметки)

  • Аноним

    Здравствуйте! Что необходимо кушать перед тренировкой в зале, если тренировка начинается в 9 утра?

  • http://vk.com/id11211431 Елена Мазуренко

    Здравствуйте! У меня 2 вопроса:
    1. Чем можно заменить бег дома (нет возможности выбежать на полчаса на улицу - маленький ребенок)?
    2. Какой максимальный объем порции может быть при сбалансированном питании (я рассчитываю весь рацион с учетом КБЖУ и довольно часто порции получаются по 350 г - например, на обед: 100 г. салата, 150 г каши, 100 г постной говядины)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елена, рад приветствовать!
      1. например, прыжки на скакалке или имитация на месте (при условии, что лишнего веса не более 10 кг)
      2. среднестатистический объем желудка 500 мл, но его можно растянуть до 4 литров, поэтому размер порции зависит от целей, если у Вас похудение, то порция может быть от 300 до 450 мл

      • http://vk.com/id11211431 Елена Мазуренко

        Большое спасибо за ответ. У меня 5 кг лишнего веса, объем порции до 300-350 мл в среднем. Скорость сброса веса 1,5-2 кг за месяц - это нормально?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Оптимальные значения в сбросе без последствий для здоровья и фигуры (кожи) = 1-2 кг в месяц

  • http://vk.com/id50169559 Диана Внучкова

    Девушкам же нельзя качать косые мышцы, тк у них пропадут не только бока, но и талия. Разве не так?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не стоит "залипать" на упражнения на косые мышцы и использовать большие веса, в остальном нет ограничений

  • Аноним

    Привет, в первой заметке сказано про употребление углеводов вечером ..... Это как? Вообще на сколько известно углеводы по ПП кушаем максимум до 16 часов....

  • http://vk.com/id2047524 Анастасия Пчелкина

    Здравствуйте. Скажите пожалуйста, чем компенсировать кардио? Были травмы колена, так что бег, прыжки исключены, велосипед тоже болезненно. Эллипсоид в принципе выдержу. Но все же вопрос - что ещё можно делать в качестве кардио?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1788204698099759/ Svetlana Ryazanceva

    Хочу есть окталию на обед и ужин. Кто так делал или знает, можно так или нет.

  • Аноним

    Ну а если к примеру не надо сбрасывать вес а надо убрать только уши на боках? Я вешу 80 кг, хочу в таком весе и оставаться. Не превратит ли меня бег снова в дистрофика вместе с уменьшением ушей?

  • https://ok.ru/profile/566514117553 Tatyanа Тatyana

    Дима, день добрый, не нашла информации про диастаз в 44 года, может ли он проявиться так поздно, поскольку упражнения на пресс мне вообще ничего не дают, качаю лет 30 при иных систематических нагрузках (бег, стаж - 30 лет от 1 до 4 раз в неделю), но лет 15 для общего тонуса, а год - каждый день от 70 до 100 раз с разными вариациями.

  • Аноним

    ох уж эти бока. пп, зал, бассейн, бег - а бока не уходят. опытным путем проверено, что уходят они, когда от меня остаются кожа да кости. так что живу с ними

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ключ в питании, ведете подсчет БЖУ?

  • Аноним

    хорошая статья!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаем! :)

  • Аноним

    Единственное, что реально помогает худеть – правильное питание и уменьшение порций. На начальных этапах пила пурпурный чай (покупала здесь: chung-shu.blogspot.com). Неплохо начинать двигаться и ходить на ежедневные прогулки. У меня за 3 мес было -15 кг. Без психологических срывов, планомерна шла к цели.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вес не вернулся?

  • Дашка Полякова

    скажу на собственном опыте последнее упражнение категорически стоит исключить так как наоборот талия разростается...а вот дополнить статью массажем..хотя бы через день массажировать бока..это очень помогает.Конечно не массаж аля поглаживание)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Массаж - воздействие руками на кожу, усиление циркуляции крови в конкретном массируемом регионе, бока он не убирает

  • https://plus.google.com/116740328323609747212 Alexander Sudakov

    эта статья рассчитана только на женскую аудиторию? какие поправки нужно сделать для мужчин?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет, актуально для всех, у кого они есть

  • http://vk.com/id199789176 Виктория Павлик

    Очень хорошая статья!) Когда то давно в инете прочла- чтобы похудеть меняем и нормализуем питание(80% успеха),занимаемся в тренажерке(15%успеха) , находим и слушаем толкового тренера (5%успеха).С тех пор это помню ВСЕГДА!) А Диме моя благодарность за сайт!))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще все для Вас!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/469641896821965/ Adm Forest

    Увы, Дмитрий, но сжечь жир локально (к примеру только на боках) - невозможно.
    Кроме того многие упражнения, приведенные Вами, развивают косые мышцы живота. А это может вызвать увеличение обьема талии.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Косые мышцы нарастают вследствие:
      - работы с весами и прогрессу по ним
      - частой тренировки таковых мышц

  • Аноним

    Который раз обращаюсь за ответами на свои вопросы на этот сайт, всегда написано доступно для понимания и с ноткой юмора. Читать не только полезно если применять советы на практике, но и приятно) Класс, спасибо Дмитрий.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что все нравится, заходите чаще!

  • Аноним

    Упражнение "плавание"при диастазе можно делать? Все остальные из этой заметки, как я понимаю, запрещены при диастазе.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      У Вас диастаз? Как определили?

  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Это нужно узнать у источника информации. Скручивания - обычное упражнение на пресс, оно не растит бока

    • Аноним

      Скручивание сглаживает талию! А это для девушки не есть хорошо

  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Заходите чаще все для Вас!

  • Яна Тан

    А я похудела так: в продуктах питания себя не ограничивала, просто сначала накладывала полную порцию, затем половину откладывала обратно (это важно, поскольку вы никогда не угадаете, чтобы сразу положить половину), а на обед - только первое блюдо. Качала исключительно мышцы ног, чтобы они не похудели. Цель была убрать бока. При росте 174 см похудела с 74 до 67 кг за 7 месяцев. За это время желудок более чем привых к такому рациону, вес не возвращался. Хотя... моя ситуация была не такая уж и запущенная. Возможно, некоторым не обойтись без изнурительных упражнений.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А почему верх не тренировали?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,105 сек. 87.12 МБ