Как убрать бока? [Инструкция]

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть поскольку мешает пресловутое бутылочное горлышко и как тогда бвть? Вот об этом, а именно как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам :) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья - моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 2 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как-то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась целью убрать бока, то составить полную картину о том, как это сделать для нее будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 2 млн страниц. Разумеется меня такая ситуация не устраивала и я решил сформировать наиболее подробную и понятую заметку в направлении уборки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

• область живота;
• грудь;
• шея;
• плечи;
• бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, даю справку – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего подобное напоминает ситуацию, как будто у Вас поднялось и вылезло наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) тесто, получается будто у попы выросли уши.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся с факторами почему происходит накопление ненужного жирового балласта.

К ним прежде всего можно отнести:

• несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
• отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
• частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
• гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина);
• нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма);
• офисно-сидячая работа;
• курение;
• рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток на появление у вас проблемных зон и ненужных жировых запасов. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока по щелчку пальцев точно не получится. Это кропотливая комплексная работа на несколько ближайших месяцев. Однако, если у Вас есть голова на плечах, то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно).

I. Питание

Первое на что нужно обратить внимание прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома – настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать:

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии причем даже не осознавая этого. Поэтому начните потреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок, но опять таки, если у вас нет проблем с ЖКТ

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание, помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что в свою очередь положительно сказывается на уходе подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак). Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калории.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое. Ну и выбирайте алко без газа (не шампанское и пиво).

Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и малыми калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые и двуцветные яблоки, грейпфрут, памело, киви. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Продукты, богатые белком должны занимать важное место в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи). Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (от 70% какао) шоколад, мед, курагу и пастилу.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления по типу – "просто кинь в микроволновку". Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные жиры/масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис).

Примечание:

Израильское исследование за 2015 год показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса это нарушение уравнения баланса, которое гласит: "если хочешь потерять вес, потребляй меньшее количество калорий, чем тратишь". Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой :), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 5-10%.

Примечание:

Исследования Корнельского университета 2015 года обнаружили, что соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой человек потребляет пищи на 18% меньше. Это составляет 170 ккал в неделю

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться:

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в виде бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут). Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) в 2014 году показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю приводила к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев

Теперь давайте рассмотрим...

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?]. Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока и потяните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Одни считают, что убрать бока можно только выполняя упражнения. Другие думают, что кардио делать не обязательно, если ходишь в зал. На самом же деле не правы и те и другие, потому что чтобы избавиться от лишнего жира необходимы комплексные работы и прикладывание усилий сразу по трем направлениям: питание, тренировки и кардиоактивность. Причем следует всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних "столпов", иначе Ваши джинсы так и будут пылиться в гардеробе.

Как убрать бока? Чек-лист

1. ? Шаг №1
   Определите свой тип фигуры по статье [Типы женских фигур] и если вы яблоко, то вам потребуется больше времени, чем женщинам с другим типом. Если вы мужчина с типом телосложения эндоморф, то ситуация аналогичная с яблоком
2. ? Шаг №2
   Оцените параметры проблемной зоны. Для этого возьмите метр и обмерьте талию (ниже пупка). Запишите данные - это будет ваше «до». Также можете снять верх, одеть шорты, встать лицом к зеркалу и сфотографировать себя, - насколько бока свисают по сторонам. Сохраните фото в телефон и сделайте повторное через 3 месяца
3. ? Шаг №3
   Жир не уходит локально, поэтому вопрос «как убрать бока» - это вопрос похудения в целом. Для этого: 1) сократите калорийность своего текущего рациона на 200 ккал для женщин и 400 ккал для мужчин. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны подрезать свои порции, 2) включите в свой рацион больше овощей и клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какао, шиповник, 3) увеличьте потребление диетического белка и уменьшите углеводов, 4) выпивайте за сутки до [вес х 0,03] литров воды, 5) несколько раз в неделю ешьте (1 порция = 250 мл) диетические супы: грибной, овощной, рыбный, щи с капустой, причем добавляйте в них больше белка и овощей и меньше картофеля
4. ? Шаг №4
   Если вы ходите в тренажерный зал, то откажитесь от всех своих упражнений на пресс - бока не уйдут оттого, что вы будете «долбить» пресс. Вместо этого включите в программу базовые и те, в которых вы сильнее всего потеете, например, ходьба выпады с гантелями, становая тяга, фронтальные и классические приседания, армейский жим
5. ? Шаг №5
   Выполняйте кардио, в которых работает все тело, это: эллипсоид, скандинавская ходьба, плавание, гребля на тренажере, глайдинг. Уделяйте аэробной активности минимум 30 минут 3 раза в неделю
6. ? Шаг №6
   В конце каждой тренировке выполняйте следующие упражнения: 1) планка + боковая планка, 2) боковые провороты, 3) велосипед лежа на спине, 4) боковая гиперэкстензия. Но не более 3-х раз в неделю в количестве 3 подхода по 30 повторений/90 сек планки

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен теперь для Вас не составит никакого труда разобраться с этой фигуристой несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бока :).

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии...