Как убрать бока? [Инструкция]

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть поскольку мешает пресловутое бутылочное горлышко и как тогда бвть? Вот об этом, а именно как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам :) в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока? Всё, что надо знать

Эта статья - моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме - как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 2 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как-то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих - нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась целью убрать бока, то составить полную картину о том, как это сделать для нее будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 2 млн страниц. Разумеется меня такая ситуация не устраивала и я решил сформировать наиболее подробную и понятую заметку в направлении уборки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

• область живота;
• грудь;
• шея;
• плечи;
• бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше - наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, даю справку – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего подобное напоминает ситуацию, как будто у Вас поднялось и вылезло наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) тесто, получается будто у попы выросли уши.

Причины появления боков

Теперь давайте разберемся с факторами почему происходит накопление ненужного жирового балласта.

К ним прежде всего можно отнести:

• несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
• отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
• частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
• гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина);
• нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма);
• офисно-сидячая работа;
• курение;
• рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток на появление у вас проблемных зон и ненужных жировых запасов. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока по щелчку пальцев точно не получится. Это кропотливая комплексная работа на несколько ближайших месяцев. Однако, если у Вас есть голова на плечах, то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно).

I. Питание

Первое на что нужно обратить внимание прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома – настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать:

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии причем даже не осознавая этого. Поэтому начните потреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок, но опять таки, если у вас нет проблем с ЖКТ

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание, помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что в свою очередь положительно сказывается на уходе подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак). Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калории.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое. Ну и выбирайте алко без газа (не шампанское и пиво).

Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и малыми калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые и двуцветные яблоки, грейпфрут, памело, киви. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Продукты, богатые белком должны занимать важное место в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи). Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (от 70% какао) шоколад, мед, курагу и пастилу.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления по типу – "просто кинь в микроволновку". Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные жиры/масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис).

Примечание:

Израильское исследование за 2015 год показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса это нарушение уравнения баланса, которое гласит: "если хочешь потерять вес, потребляй меньшее количество калорий, чем тратишь". Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой :), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 5-10%.

Примечание:

Исследования Корнельского университета 2015 года обнаружили, что соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой человек потребляет пищи на 18% меньше. Это составляет 170 ккал в неделю

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться:

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в виде бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут). Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) в 2014 году показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю приводила к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев

Теперь давайте рассмотрим...