Приседания в Смите: все тонкости и секреты

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и то, какой вариант приседаний является лучшим для прокачивания мышц ног.

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита. Наибольшей популярностью он пользуется у женщин, так как с его помощью можно эффективно прокачать ягодицы. Стоит заметить, что в машине Смита можно выполнять и другие упражнения на любую мышечную группу. Но все же главным его назначением являются приседания. Вот о них мы более подробно и поговорим ниже.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить). В классическом исполнении оно дает качественную нагрузку на квадрицепсы. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя приседания в Смите, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
• эффективное воздействие нагрузки на целевую мышцу в сравнении со свободными весами;
• возможность сосредоточиться на технике выполнения без отслеживания равновесия;
• за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний можно выполнять упражнение даже при проблемах с коленями ;
• возможность работать без партнера для подстраховки;
• сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч немного ниже шеи. Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв гриф с петель. Сделайте небольшой шаг вперед, поставив ноги чуть шире плеч, разведите носки немного в стороны. Сведите лопатки, выпрямите спину и напрягите статически пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно приседать. Опуститесь до угла 90 градусов или чуть ниже. Следите за коленями: они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с узкой постановкой ног;
• широкая постановка ног (вариант сумо);
• с выносом ног вперед;
• фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний представьте, что садитесь на невидимый стул;
• следите за коленями. Они могут несколько выходить за плоскость стоп, но не давайте им большого простора;
• не сводите и не разводите колени во время приседа;
• толчок из нижней точки вверх делайте за счет пяток, а не стопы или носков;
• следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола;
• максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
• во время выполнения упражнения смотрите вперед, а не под ноги;
• используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
• если ваша цель - максимальные веса, используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
• чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов. Например, в первом варианте меньше повторений, во втором - больше;
• при работе с большими весами используйте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита неправильно, из-за чего нагрузке подвергаются не ягодицы, а переднее бедро. Чтобы избежать такой оказии, запомните следующее:

Как видите, выполняя приседания или жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Достаточно сменить позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попу.

Какая глубина приседа считается эффективной

Единого ответа на этот вопрос нет, так как все зависит от целей. Поэтому при выполнении приседаний помните, что сила мышц ног зависит от угла в коленном суставе:

Вывод: чтобы максимально нагрузить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть 90 градусов и больше. Если приседать ниже, нагрузка на колени будет негативной, а суставы быстрее износятся.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Также она была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более полезными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если же у атлета стоит цель в наращивании веса снаряда и направлении всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног, то вариант в Смита будет наиболее предпочтителен. Собственно, это было все, о чем хотелось бы вам сегодня рассказать. Осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите - еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь вы знаете, каких результатов можно добиться, исходя из разного положения ступней и глубины приседа. А это значит, что вы стали еще на один шаг ближе к фигуре своей мечты. Кажись, все, до пятницы!

PS. А вы используете тренажер Смита в своих тренировках?