Жим одной ногой в тренажере: учебное пособие по упражнению

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня - жим одной ногой в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим одной ногой в тренажере: что, к чему и почему?

Что хочет молодая активная девушка или женщина? Правильно, накачать ягодицы. А что хочет такой же парень или мужчина? Правильно, чтобы у дамы были накаченные ягодицы. Вот так и живем, едрить его в качель :). Обычно для решения озвученной задачи барышни используют стандартные инструменты накачки: приседания со штангой, выпады, жим ногами или ягодичный мостик. Все эти упражнения мы уже разбирали. Однако мы не разбирали их некоторые вариации, чем сегодня и займемся. Просим любить и жаловать -  жим одной ногой в тренажере.

Упражнение в спорте:

Разгибание колена имеет место, практически, во всех видах спорта. Взрывная сила разгибателей колена одинаково нужна легкоатлетам и тяжелоатлетам. Разгибание колена является наиболее частым движением в футболе, всех видах бега, спортивной ходьбе, баскетболе и волейболе, горных и водных лыжах.

Жим одной ногой в тренажере мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push - толкать, имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение жим одной ногой в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы и силы передней поверхности бедра;
• подтяжка мышц внутренней части бедра;
• повышение гибкости бедер;
• увеличение объема ягодиц;
• изменение формы попы;
• развитие силы мышц кора;
• устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).

Техника выполнения

Жим одной ногой в тренажере относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Расположитесь в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов, предварительно снарядив его необходимым весом. Поставьте одну вытянутую ногу на платформу, другую оставьте стоять на полу. Плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Руками отодвиньте задвижки в стороны и снимите платформу с удерживающих ее стопоров.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать ногу в коленном суставе, опуская платформу на себя. Дойдите до комфортной точки растяжения бедра (обычно контакт бедра с грудной клеткой) и на выдохе выжмите платформу вверх. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

• удержание веса (статика);
• жим с разворотом ноги в сторону.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию, а медленно и подконтрольно ведите платформу вниз и мощно выжимайте вверх;
• в верхней точке траектории не разгибайте коленный сустав до конца;
• доводите платформу внизу до хорошего и комфортного растяжения в бицепсе бедра;
• на протяжении всего движения не отрывайте спину от спинки тренажера;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• экспериментируйте с позицией стопы - перемещайте ее по платформе и меняйте ориентацию носка;
• выжимайте вес пяткой;
• техника дыхания: вдох – при опускании платформы вниз, выдох – выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-5/12-15.
• Начните с веса, который составляет примерно половину вашего рабочего веса для обоих ног. Когда доведете выполнение упражнения до автоматизма, начинайте повышать нагрузку.
• Если ступня стоит ближе к верхнему краю платформы, больше работают бицепс бедра и ягодичная мышцы. Чем ниже ступня, ем больше нагрузки приходится на квадрицепс.
• Не позволяйте колену отклоняться от осевой линии бедра.
• Жмите платформу пяткой, а не носком!
• Правильное дыхание играет важную роль в повышении эффективности упражнения. Вдыхая, вы «упрочаете» грудную клетку, а вместе с ней и позвоночник. Задерживая выдох, вы повышаете выходную мощность своего суммарного мышечного усилия. Мощно выдыхая, вы освобождаете живот и грудную клетку от ненужного избытка давления.
• В верхней точке колено нельзя распрямлять полностью. Иначе вес платформы примет на себя коленный сустав. А это опасно.
• Медленно опускайте платформу, однако выжимать ее надо с максимально возможной скоростью.

Жим одной ногой в тренажере методика тренинга: когда/как/сколько

• Когда? В конце тренировки ног;
• Порядок: перед упражнением сделайте приседания и/или выпады, после - разгибания ног;
• Сколько? 3 сета по 8-12 повторов на каждую ногу; между сетами отдыхать 60-90 секунд.

Что лучше для ягодиц: жим двумя ногами или одной?

Согласно данным по электрической активности мышц (Exercise Neuromechanics Laboratory, The University of  Memphis, TN USA, 2018), жим одной ногой лучше нагружает ягодицы и рекрутирует больше мышечных волокон, в среднем на 10-15%, в сравнении с классическим жимом.

Жим ногами в тренажере - альтернатива приседаниям?

Часто тем, у кого болит спина или есть проблемы с позвоночником, рекомендуется заменить приседания (высокая осевая нагрузка) со штангой на жим ногами в тренажере. Такая рокировка не всегда оправдана. В положении сидя давление на межпозвоночные диски больше, чем стоя (140 против 100%). Кроме того, в тренажере мышцы, стабилизирующие позвоночник, отключаются, то есть усиливается нагрузка на поясничную область. Поэтому жим ногами в тренажере при проблемной спине не всегда является альтернативой приседания. Ею могут стать приседания с гантелями.

Послесловие

Жим одной ногой в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Уверен, многим барышням придется по вкусу данное упражнение ввиду его ярко выраженного ягодичного эффекта. Не верите нам на слово, тогда попробуйте на деле, включив в свою ближайшую программу тренировок на низ. Смелее!

PS: а Вы делаете жим ногами? А одной пробовали?

Cкачать статью в pdf>>