Наше Вам с кисточкой, господа и дамы! На календаре среда, а это значит – время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разгибание одной руки с гантелью из-за головы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, занимайте свои места в партере и на галерке, мы начинаем.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?
Одной из фобий начинающих фитоняшек является мысль о том, что она станет похожа на мужчину, т.е. перекачается. Посему многие барышни стараются обходить штанги и соответствующие мужские упражнения. Одной из проблемных женских зон являются руки, а точнее - “кисель”, который часто висит и дает о себе знать, когда поднимается рука. И как, спрашивается, привести в порядок свои руки и не “запачкаться” о штангу и упражнения, которые часто начинающим барышням просто не по силам (например, отжимания на брусьях или обратные отжимания)? Спрашивается? Отвечаем! В этом нам поможет разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц трицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
- стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья.
- синергисты – нет.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка трицепса;
- “тонировка” мышц руки без значимого увеличения их объема;
- убирание “киселя” под руками;
- формирование рельефа рук;
- развитие силы мышц трицепса;
- устранение мышечного дисбаланса в развитии рук;
- возможность выполнять без болевых ощущений в локтях и запястье.
Техника выполнения
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в одну руку (например, в левую) гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх (к потолку). Второй рукой обопритесь о скамью. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в ИП, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 счета. Выполните заданное количество раз. Смените руку и повторите тоже самое для правой.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении (вариант стоя) так…
Вариации
Помимо классического существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- лежа на горизонтальной скамье;
- стоя взяв гантель нейтральным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- движение (разгибание) должно осуществляться только за счет мышц предплечий;
- чтобы рука с гантелью за головой (рабочая) “не гуляла” придерживайте ее верхнюю часть другой рукой;
- сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса;
- при взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца;
- комбинируйте вариант стоя и сидя;
- полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса;
- жестко зафиксируйтесь на скамье и не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
- используйте скамью с низкой спинкой для поддержки спины;
- сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно и взрывно;
- не используйте большие веса гантель;
- техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание руки, вдох – сгибание руки;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы – эффективное упражнение для трицепса?
Эффективность того или иного упражнения позволяет оценить, какова развиваемая электрическая активность мышц в каждом конкретном движении. Данные исследований по ЭМГ (институт физиологии Висконсин, США, 2016) показали следующие значения:
- обратные отжимания между лавками – 87;
- разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 82;
- жим лежа узким хватом – 72.
Таким образом, несмотря на то, что упражнение “одноручное”, оно показывает более высокие уровни активности мышц даже в сравнении с двуручным вариантом или жимом узким хватом. Поэтому если Вы девушка и не любите штангу и тренажеры, то данное упражнение - идеальный вариант для создания мускулистых, но не объемных рук.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы заочно познакомились с упражнением разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Чтобы перевести наше знакомство в очную форму, следует что? Правильно, опробовать упражнение на практике, т.е. у себя в зале. Поэтому дуем и пробуем. И я уверен, “кисельные” руки больше никогда не будут Вашей проблемой.
На сим все, до пятницы и новой спортивно-врачебной темы!
PS: Друзья, а какие упражнения на трицепс ближе всего Вам?
Показать комментарии (4)
Жесть,я всю дорогу делал упражнение для телок)Ну а по серьезному я им добиваю после всяких жимов,отжимов и прочих ....мов.
И как добивается?)
“тонировка” мышц руки без значимого увеличения их объема"
Т.е большой ТРИЦЕПС этим упражнением не накачаешь? Мое любимое упражнение, на следующий день трицепсы болят после него)
Да верно это не "массовое" упражнение и вот почему - увеличивается вес гантели, увеличивается нагрузка на локтевой сустав, а так условно бесконечно продолжаться не может