Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?

Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, милсдари и милсдарыни! Сегодня среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга, причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы узнаем все о его особенностях, преимуществах, технике выполнения и еще много всего важного и нужного.

обратные отжимания

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и почему

Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча. Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс. Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание. Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную):трицепс, три головки

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания - базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

обратные отжимания, мышцы в работе

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Теперь давайте рассмотрим.

Преимущества

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:

  • это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
  • отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
  • использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
  • вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
  • провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
  • обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
  • включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Примечание:

Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания - одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.

Идем далее.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гакк-приседания. Руководство пользователя

Техника выполнения

Разумеется, мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.

Шаг №1.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

Шаг №2.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Шаг №3.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так:

обратные отжимания, техника выполнения

В движение провалы представляют собой следующее действо...

Рекомендованное число повторений для разных типов атлетов:

обратные отжимания, количество повторений

Примечание:

Все мы знаем, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы большие веса и небольшое количество повторений (от 4 до 8). Часто собственного веса тела не хватает (особенно парням), чтобы качественно нагрузить трицепс. В таких случаях необходимо использовать дополнительный вес в виде пояса с цепью или блинов, которые накладываются на область таза. В домашних условиях это могут быть гантели или рюкзак с весом.

Тонкости и секреты

Как и в любом другом упражнении, у провалов есть свои нюансы и тонкости выполнения, следуя им, Вы максимально обезопасите себя от травм.

Запомните:

  • сидя на краю опоры, держите руки в непосредственной близости ваших бедер;
  • в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
  • спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);
  • корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;
  • используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги;
  • когда вес станет значительным (актуально для парней), попросите партнера нагружать Вас блинами;
  • не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;
  • последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.

Основные ошибки выглядят так:

обратные отжимания, основные ошибки

Ну что, думаю, мёда хватит, пора поговорить о ложке дегтя, если вообще таковая имеется.

Обратные отжимания травмируют плечи?

Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.

Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки. Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и нетренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях. Хотя этот вариант требует большей изначальной силы, однако он менее травмоопасный, хотя опять же все зависит от “глубины погружения” и соображалки атлета.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так делать не стоит, ибо плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.

Вывод: получить травму плеч, выполняя обратные отжимания, можно, если не включать голову, т.е. глубоко уходить вниз, брать большие веса при текущем “шатком” положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки. Конечно, массивных рук хочется здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг :), но надо понимать, что схлопотав травму о больших руках можно забыть на очень длительный срок, спрашивается: а оно Вам надо? Думаю нет.

Собственно, у меня все, подытожим эту красивую болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Теперь Ваш арсенал по изменению себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением. Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину "большОе спасибо". Осталось дело за малым - опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал!

PS. Друзья, Вы используете это упражнение или первый раз о нем слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://plus.google.com/113205932149669404286 Алла Назаровна

    Для моих трицепсов это самое эффективное упражнение. Ну....по крайней мере ..пока. Правда с утяжелением не удобно самой мучиться....приходится добиваться количеством.....А нет..еще французский жим тоже крутой.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алла, почему не удобно, вполне себе.
      1. Подбираете расстояние м/у лавками. 2. Ложите отягощение на таз 3. Закидываете ноги.
      Как вариант можно попросить помочь человека со стороны накинуть и снять блины.

      • https://plus.google.com/113205932149669404286 Алла Назаровна

        Да так и делаю. Не люблю никого просить...

  • http://vk.com/id147596980 Евгений Заручайников

    Очень хорошее упражнение,Спасибо Дмитрий)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Согласен, одно из лучших.
      Применяйте, Евгений, на здоровье!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100007065750859 Vyacheslav Golovin

    Всем привет ))) Сам тренер по Б/Ф, сколько лет тренировался со свободными весами трицепс не рос, Вот набрёл на ваш сайтик и немного перекроил свой план ( электромиография для меня нечто новое ). Поскольку нахожусь на стадии восстановления веса крайне малы. Но, блин !!! С таким удовольствием я поотжимался от паралельных скамей )))) ха-ха ))) Посмотрю через 7 месяцев, как сработает новая программа. А вот мне интересно, а где вы черпнули информации об этой Электромиографии ? Если секрет фирмы тады ладна )))))) Всем старичка-бодрячка, стальных мышц и покладистых спустниц ))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Вячеслав.
      Хорошо, что нашлись.
      По электромиографии - в зарубежной научной литературе - исследование про мышцы, какие упражнения для них лучше с точки зрения активации мышечных волокон.
      Заходите, всегда рад видеть!

      • http://facebook.com/profile.php?id=100007065750859 Vyacheslav Golovin

        Okey ))) Дмитрий ))) Вот я учился у Калашникова FPA за олимпийским, так вот, нам выполнение множества упражнений объясняли тем, что мышцы нужно прокачивать под множетвом углом, мол так лучше растут. А вот я до сих дней не мог понять: "Зачем делать на бёдра присед, гакк и ещё впридачу жим ногами !?!?!?" ведь много многосуставных и довольно тяжёлых упражнений. Но теперь ясно как что работает. )) Когда 75кг весил я жал кузнечиком 120на 6, отжимался от брусьев аналогично +75кг. Казалось даже взаимозаменяемо упр-я должны были сработать, а тррцепс (именно таков) не растёт и всё. Хотя форма была ничего так ))) вот фотка, если пройдёт )) фотошоп отсутствует, с освещением повезло ) 75кг июль 2012

  • http://twitter.com/dominic038 Александр

    Трицепсы тренерую только этим упражнением в перемешку с бицепсами очень классное и результативное упражнение,только про технику надо всегда помнить.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Техника наше все!
      Иногда все-таки стоит менять и не "западать" на одно, хотя и классное.

  • German Gelashvili

    Это действительно хорошее упражнение.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, причем не только для мужского пола.

  • http://vk.com/id257122299 Никита Лушнов

    Отличное упражнение!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаю на все 100!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/352975910978 Эдуард Ковальчук

    Дим, привет!!! Привет всем жителям "Азбуки"!!! Дима, такой вопрос, - в какую часть тренировки лучше определить обратные отжимания. К примеру, в данный момент моя программа на трицепс:
    1. Отжимания на брусьях
    2. Французский - на наклонной скамье
    3.Разводки на наклонной скамье
    ... Так вот, хочу на добивку добавить в конце обратные отжимания... Каково будет мнение нашего уважаемого начальника "Азбуки"? Спс...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Эдуард, здравствуйте.
      1. Разводка на скамье для груди, а не для трицепса и ее не место в текущей ПТ
      2. Можете добавить отжимания последним упражнением и выполнять на количество 3-5 сетов на 20-25 повторений
      или
      вариант добивки такой - выполняете без отдыха по принципу стриптиз, т.е. начинаете, например, с 20 кг, затем 15, затем 10 и собственный вес до отказа.

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/352975910978 Эдуард Ковальчук

        Спасибо Дмитрий!!! А с разводками......ну перепутал короче. Не разводки, а отведение руки с гантелей назад в наклоне.

  • http://vk.com/id38772841 Максим Колдаев

    Обратные отжимания на маленьком турнике, или одном из брусьев за спиной без упора ногами - это еще лучше упражнения - да не привязывайтесь вы к залу! лучше строить себя на улице на свежем воздухе и не пихать в себя протеин вместо обычной гречки!

  • http://vk.com/id38772841 Максим Колдаев

    и еще отжимания на брусьях с вывернутым обратным хватом и конечно тоже без упора ног - вот это тоже класс

  • http://vk.com/id38772841 Максим Колдаев

    да большинство элементов на турнике и брусьях с подъмами, выходами, махами, соскоками - это все намного лучше для вашего тела, чем искусственные водяные протеиновые мышцы в спортзале - уж поверьте мне; я тож раньше в зал ходил и имею КМС по силовому троеборью, но брусья и турник на свежем воздухе намного круче качалки - вы когда поймете, что штангу можете поднимать, а с собственным весом на улице ничего сделать не сможете - вы просто пожалете о том, как много вы потеряли, что раньше просто с собственным весом не стали заниматься.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все на воздух, прислушиваемся к Максиму!

  • https://plus.google.com/102133302818771502999 Evgeny Shcherbakov

    Дмитрий, доброго дня! Понравилось данное упражнение, отлично чувствую трицепс, а от франц.жима локти ломит, вот решил включать в тренировки. У меня вопрос: какой процент веса работает (мой 94 кг) при отжиманиях между двумя скамьями? Со своим весомю делаю 5 подходов по 20 раз

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгений, приветствую!
      Начните с 1/4 от собственного 22-25 кг

      • https://plus.google.com/102133302818771502999 Evgeny Shcherbakov

        Попробую сегодня, отпишусь :)

        • https://plus.google.com/102133302818771502999 Evgeny Shcherbakov

          Попробовал, 2x21 кг на 17-19 раз, потом 2x30 кг на 15 раз + добивающий на 25 раз со своим весом, трицепсы как горячий камень стали :) Отличное упражнение. Правда, почувствовал нагрузку на локтевой сустав, но всё равно не так болезненно, как на французском жиме. Как считаете, каким упражнением дополнить данное для пущего эффекта?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Если имеется ввиду после обратных отжиманий, то разгибания с канатом у блока и реверсные разгибания у блока с прямой рукоятью.

          • https://plus.google.com/102133302818771502999 Evgeny Shcherbakov

            Благодарю! Именно разгибания и делал после, интуитивно. Кстати, понравилось еще упражнение на разгибание рук из-за голову жесткой силиконовой петлей, привязанной к турнику: делаем предварительное натяжение петли за головой и выпрямляем руки, трицепс грузится очень хорошо, особенно в пике. Плюсом если выставлять то левую, то правую ногу вперед, чтобы быть устойчивым - неплохо работают мышцы кора :)

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Молодцы, интересная фишка с петлей!

  • http://vk.com/id2076331 Сергей Каширин

    Честно говоря, это упражнение меня никогда не впечатляло, делать его могу много, трицепсы не забиваются очень долго. Отжимания на брусьях на трицепс (в прямой стоке), узкие отжимания (или даймонд) - вот отличные упражнения для развития трицепса. А если со временем добавить отягощение, будет прекрасный результат.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Подбирайте под себя, возможно Ваши трицепсы им не впечатлились)

  • http://vk.com/id379802973 Артемий Бороденко

    Дмитрий, доброго времени суток..при отжимании на брусьях появляются боли в плече, и такиеже при жимах стоя для плеч, скажите, что именно может быть травмированно

  • http://vk.com/id379802973 Артемий Бороденко

    Устал уже личиться...ранее была травма и левого и правого плеча, но "благодаря" нашей медицине, мне их не вылечили, а залечтли и они переодически о себе напоменают...если это поможет, то после курса терафлекса или артры боли исчезают, занимаюсь с комфортом... может чтонибуть посоветуете из медикаментозного лечения

  • http://vk.com/id286656639 Алексей Белов

    А это нормально если я могу с 60кг отжиматься ?Просто в зале люди так смотрят как будто это много.....

  • Аноним

    Ребят, я одного не пойму - неужто ль это упражнение лучше чем отжимания на брусьях с локтями прижатыми к телу (вариант на трицепс) ? Делаю брусья + 30кг. на 8-10 раз. Попробовал эти обратные отжимания - кладу, кладу блины и нагрузки особой не чувствую, в итоге кг. 40 наложили и сделал последний сет 15 раз. Да, нагрузка есть, но что-то я не заметил, чтобы это упражнение нагружало трицепс больше брусьев.

  • http://vk.com/id24499510 Максим Белим

    Хорошая статья

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мы тоже так считаем :)
      Заходите чаще!

  • Аноним

    обожаю!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Почему и за что? :)

  • http://vk.com/id205292790 Винни Твинни

    Добрый день! Подскажите как увеличить объем бицепса и трицепса. Какие упражнения и какой вес?и как часто, если это остающая часть? Обычные отжимания вызывают боль в плечевом суставе . Заранее спасибо!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Пока не использую, но морально готов попробовать, хотя с "ротаторной манжетой" некоторые проблемы имеются: затруднена заключительная фаза "опускания на локоть".....

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,416 сек. 114.14 МБ