Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Отжимания на брусьях. Изучаем все тонкости и секреты

Отжимания на брусьях. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Ну вот и добрались мы до моего самого нелюбимого упражнения под названием отжимания на брусьях. А в не милости оно у меня потому, что является крайне эффективным и одновременно напряжно-идущим в плане прогресса и продвижения. Вот о нем, а именно о технике выполнения, преимуществах и различных ошибках, мы и поговорим далее.

Отжимания на брусьях лого

Итак, прошу всех занять свои места согласно купленным билетам, мы начинаем.

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?

Если Вы следите за жизнью проекта и выпуском статей, то наверное в курсе, что я неоднократно говорил про замену многих шаблонных, классических упражнений на их  экзотические аналоги. В основном это происходит по нескольким причинам: анатомические особенности человека (патологии), нестандартные рычаги (из-за длины конечностей), слабое чувство целевой мышечной группы и тому подобные уникальности. Так вот, в связи с этим многим приходится корректировать свою тренировочную программу и включать в нее только те движения, которые наиболее комфортны и воспринимаемы для мышечной системы. Это нормальная практика, которая позволяет более пластично подходить к своей тренировке и адекватно реагировать на сигналы обратной связи, поступаемые от мышечного и суставно-связочного аппарата человека. Поэтому те из Вас, кто настырно продолжают работать с классическими упражнениями, несмотря на все “брыкания” организма, просьба пересмотреть этот вопрос и делать не то, что положено, а то, что будет работать конкретно для Вас.

Это лирическое отступление должно помочь понять, почему мы не рассматриваем различные жимы лежа узким хватом, французские жимы, а решили начать именно с отжимания на брусьях. Ну, во-первых, просто до классики еще не дошли руки, во-вторых – я сейчас именно с ним работаю и решил совместить приятное с полезным :), в-третьих - на почту проекта часто поступают вопросы о различных вариациях и замещающих классику упражнениях. Все это и натолкнуло меня на мысль написать полноценную заметку.

Ну вот, вступление осилили, переходим к самой сути.

Начнем мы, как обычно, с рассмотрения мышечного атласа и мускульных единиц, которые принимают участие в движение.

анатомический атлас отжимания на брусьях

Основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча, однако акцент также может быть смещен и на грудные мышцы.

К преимуществам упражнения отжимания на брусьях можно отнести:

  • множественное развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Дельты (особенно передняя часть плеча) также получают нагрузку. Также упражнение отлично развивает гибкость всего плечевого пояса;
  • проработка различных мышц в зависимости от углов. Манипуляции с положением тела позволяют смещать акцент на различные мышцы. Наклон корпуса вперед - больше внимания будет уделяться грудной мышце, вертикальная позиция ориентирована на трицепсы;
  • функциональность. Упражнение связано с подъемом и перемещением собственного веса, и потому предлагает возможность для тренировки всего тела как единой функциональной единицы.

Теперь давайте пошагово рассмотрим правильную технику выполнения отжимания на брусьях.

Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении – просто запрыгивай на брусья и сгибай/разгибай руки. Так многие и делают, и в итоге не получают должного результата. На самом деле необходимо последовательно фиксировать положение мышечных групп и следить за соблюдением следующих инструкций.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Как правильно отжиматься на брусьях: техника

№1. Руки и запястья

Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.

№2. Локти

На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти (локаут). Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы.

№3. Плечи

Во всем диапазоне движения держите плечи “упакованными”, т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.

№4. Позвоночник

Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.

№5. Мышцы кора

Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные пласты, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.

№6. Ноги

Либо держите ноги вместе, колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.

№7. Дыхание

Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть).

Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс. Вот что Вам необходимо сделать:

  • подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
  • вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
  • выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
  • повторите движение заданное количество раз.

Все это дело в картинном варианте выглядит следующим образом.

техника выполнения отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях анимация:

отжимания на брусьях

Если развернуться фейсом вперед и изменить кое-какие детали, то отжимания на брусьях будут цеплять уже совершенно другие мышцы, а именно грудные. Техника выполнения в таком случаем выглядит так:

  • подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
  • вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
  • после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
  • повторите заданное количество раз.

Картинно отжимания на брусьях с акцентом на грудные, выглядят следующим образом.

отжимания на брусьях с акцентом на грудные

Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны вытащить свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – "брусовым" гравитроном и практиковать отжимания в нем (см. изображение).

отжимания на брусьях в гравитроне

Примечание:

Во многих залах отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Бывает, что длины их рукояти просто физически не хватаем для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением

Теперь давайте разберем некоторые технические моменты, а именно…

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Ошибки при выполнении отжимания на брусьях

На первый взгляд может показаться, что в упражнении просто негде допускать ошибки. Однако на практике лишь единицы выполняют отжимания технически верно. Запомните наиболее частые (положение спины, разводка локтей и инерция) ошибки и старайтесь их избегать.

отжимания на брусьях, ошибки

Помимо стандартного набора, также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват

Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания

Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.

№4. Плохая разминка

Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.

№5. Работа с большим веслом весом

Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, ибо уделаться у Вас еще будет время :).

Собственно, здесь все. В заключении приведу несколько практических советов, которые нужно запомнить, как “Отче наш”.

Советы:

  • при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу - наоборот);
  • прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
  • тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
  • 2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
  • полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
  • подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.

Ну вот, пожалуй, и финита ля комедия, все вопросы рассмотрены, а это значит, пришла пора подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели одно из лучших и незаслуженно забытых упражнений – отжимания на брусьях. Оно определенно достойно Вашего самого пристального внимания и кандидатуры быть включенным в тренировочную программу. На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Оставить свой след для истории можно посредством комментариев, отписываем

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Никто замечен не был, значит первый).

  • Аноним

    Как один из вариантов , я использую работу на брусьях ( на грудные ) только в негативных движениях . Опускаемся в течении 10 секунд , запрыгиваем на верх в исходную позицию и опять опускаемся вниз в 10 сек. И так 8-10 раз , можно с дополнительным грузом . Главное проходить позитивную фазу вверх без трат каких-либо сил .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, как вариант, вполне себе.

  • https://plus.google.com/104022388198808915612 Andrey Vanyakin

    Превосходный разбор, спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Андрей, спасибо, рад слышать.

  • Аноним

    В свое время получил травму груди, теперь понял почему. Спасибо!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Травма - это плохо. Может поделитесь, Александр, чтобы читатели не наступали на те же грабли.
      Надеюсь восстановились....

  • Аноним

    Не качественно разогрелся, при опускании тела вниз, слишком низко опустился..... раздался хруст и тут же дикая боль по центру груди.... в итоге пол года на восстановление.... так что следите за техникой и хорошо разогревайте эту группу мышц)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Друзья, слушайте, Александра, и не "забивайте" на разминку. Всего 5-7 минут, а пользы целый вагон!

  • https://plus.google.com/105151920338787915511 Ева Киреева

    отличные упражнения есть вот в этом курсе http://workoutexpert.ru/

  • http://vk.com/id92015573 Павел Бринюшин

    Добрый день! Обожаю упражнение на трицепс на брусьях. Я в нашем зале по-ходу один загоняюсь ИМИ. Но я бывает трицепс вообще чередую как промежуточное (своим весом)-все мышцы в тонусе и забивка отличная!
    Спасибо за статьи, очень полезная инфа!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, Павел!
      Заходите, всегда рад.

  • Аноним

    я хотел прокачать низ груди, а у меня только бока качаются , хотя вроде уклон соблюдаю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нуржан, попробуйте различное положение рук,/локтей, налон корпуса и постарайтесь найти положение, чтобы работал именно низ груди. Вес отягощения не используйте, только свой собственных, повторений 2-3 при каждом изменении положения.

  • http://vk.com/id232014891 Knyas Usoyan

    после жесткой тренеровке на брусьях ничего не болит как будто ничего и не было это нормально?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Боль - не всегда показатель. Скажем так...Не все, что болит - растет, и что растет - болит.

  • Аноним

    ОМГ
    "подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти."

    Как можно печатать о культуризме, если не знаешь ПРИНЦИП РОСТА МЫЩЦ.
    Они не от микронадрывов и микротравм растут, это типичное для дураков заблуждение.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну что сделаешь, если не знаешь..., наверное нужно читать больше, ваше мнение?

  • Аноним

    Познавательная хорошая статья) тоже очень люблю это упражнение!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так и запишем, - познавательная и хорошая)...заходите чаще Кирилл напишем и про другие Ваши любимые упражнения.

  • http://vk.com/id65040651 Данила Захаров

    У меня избыточный вес тела 94 кг могу ли я получить травму занимаясь на брусьях, делаю раз по 7-8 после болят плечи и грудь разрывает. Упражнение нравиться выполняю с удовольствием стараюсь делать все правильно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Даниил в Вашем случае лучше воздержаться от этого упражнения и выполнять отжимания обратным хватом от лавки, либо с весом собственного тела, либо добавить блин на ноги.
      Если будут болеть плечи, то ставьте ноги на пол, а не закидывайте на скамью.

    • http://facebook.com/profile.php?id=1238741456 Avi Aptekman

      Избавьтесь от избыточного веса за 3 месяца, бегая 4 км. в день (не ходьба, бег, мин. 10 км/час).

  • Александр Сташков

    Хорошая статья

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так и запишем хорошая статья...
      Заходите, всегда рад видеть!

  • http://vk.com/id303950744 Din Susam

    А сколько длится перерыв между подходами?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Зависит от целей и ПТ.
      В среднем ориентируйтесь на цифру 60 секунд.

      • http://vk.com/id303950744 Din Susam

        Спасибо:-)

  • https://plus.google.com/115851576892266642081 Илья Трущ

    Как мне быть если в моей программе после жима следующим упражнением идут брусья но на жиме я то ли забиваюсь, то ли устаю, но выполнить упражнение это уже не могу?Сам я отжиматся на брусьях могу но не после жима.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Стандартный сплит идет грудь-бицепс, спина-трицепс.
      2. Если имеется ввиду, что отжимания на брусьях с акцентом для груди, то имеет смысл пересмотреть технику или вывести его первым, затем снизив вес в жиме лежа.

      • https://plus.google.com/115851576892266642081 Илья Трущ

        Можете помочь мне тогда исправить мою программу тренировок если такая ситуация?

        ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы) 

        1. Становая тяга или "мертвая тяга" 4 по 8; 
        2. Подтягивания широким хватом к груди или за голову 3 по 10-12 (с отягощением)
        3. Тяга штанги или гантели к поясу 3 по 8; 
        4. Шраги со штангой за спиной 3 по 12; 
        5. Подъем прямой штанги на бицепсы стоя 3 по 10; 
        6. Упражнения на пресс 3-4 подхода до "отказа".

        СРЕДА (грудь, трицепс) 

        1. Жим лежа со штангой 4 по 8; 
        2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 по 8-10; 
        3. Отжимания на брусьях (с отягощением) 3 по 10; 
        4. Пуловер с гантелью 3 по 10-15; 
        5. Французский жим лежа с EZ штангой 3 по 8;

        ПЯТНИЦА (ноги, плечи)

        1. Присед со штангой на плечах 4 по 8; 
        2. Жим ногами в тренажере 3 по 8; 
        3. Подъемы на носки стоя или сидя в тренажере 3 по 12-15; 
        4. Жим штанги от груди стоя 3 по 8; 
        5. Жим Арнольда сидя 3 по 8-10; 
        6. Подъемы гантелей через стороны стоя 3 по 12; 
        7. Пресс 3-4 подхода до "отказа".

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Илья, продублируйте свой вопрос на почту, через форму обратной связи.

  • http://vk.com/id70712535 Евгений Курбанов

    Думал что неправильно делаю оказалось что правильно спасибо за инфу))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы всегда можете заходить в раздел "Упражнения", чтобы контролировать технические моменты.

  • http://vk.com/id70712535 Евгений Курбанов

    Не подскажете в Брянске залы есть?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Справочник 2gis в помощь, наверняка есть.

  • Аноним

    День добрый, на работе заменяю брусья перилами на пожарной лестнице, хват получается шире, есть смысл в таких упражнениях, или лучше не тратить время ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Алексей.
      Если целью стоит проработка трицепса, то можете использовать обратные отжимания от скамьи https://ferrum-body.ru/obratnyie-otzhimaniya.html

  • http://vk.com/id3667112 Сергей Никитин

    всем доброго времини суток, прошу дать комментарии на сколько полезна во всех смыслах физическая нагрузка в течении всего дня, например у меня в офисе есть турник и брусья, один день я делаю отжимание на брусьях по 25 раз 10 подходов с интервалом 30-50 минут по разному когда есть время, и суммарно набираю 250 выполнений +-10-15, другой день подтягивание точно также по 10-11 раз. выполняю все достаточно легко, и вроде как общий тонус значительно прибавил. на сколько данный подход оправдан, мне 33 года

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, здравствуйте.
      1. Определенно лучше заниматься, чем сидеть на стуле в офисе...
      2. Оправдан? Смотря какие цели стоят, если развитие ОФП, то вполне себе вариант, только можете добавить отягощение или менять хваты в подтягиваниях, а также смещать акцент на грудные при отжиманиях на брусьях.
      Удачи!

  • http://vk.com/id96518317 Владислав Подборонов

    Всё круто.. мышцы особо не растут.. но сила приходит это заметно)

  • Аноним

    Подскажите пожалуйста,широкий и узкий хват какая между ними разнится,и можно ли их совмещать в одной тренировке.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. На брусьях можно прорабатывать грудные - широкий хват и трицепс - узкий, соответственно положение атлета по отношению к снаряду, в каждом варианте, отличается (лицом/спиной)
      2. Грудные тренируются с бицепс, поэтому совмещать не следует

  • Татьяна Тропина

    Здравствуйте, Дмитрий! Посоветуйте, пожалуйста, как можно помочь девушке очень слабой физически (правда, хорошо танцует), хрупкого телосложения, в детстве перенесшей рахит, с узкой грудной клеткой, с неразвитыми руками, чтобы укрепить, развить плечевой, грудной, ручной пояс - и желательно в домашних условиях, так как работа сидячая и не позволяет отвлекаться на фитнес и тренажерный зал, к тому же это дорого. Заранее благодарю. Татьяна.

  • http://vk.com/id82009781 Denis Sadreev

    Доброго времени суток, отжимаюсь на брусьях с доп весом, появилась сильная боль в локтях, есть ли смысл продолжать занятия, идет хороший прогресс в весах, доп вес составляет 50 % от собственного веса

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Денис, приветствуем!
      Как долго выполняете брусья для трицепса

  • http://vk.com/id140086519 Александр Фокин

    Дмитрий, не могу понять, что значит "развернуться фейсом вперед"? Какая разница куда смотреть (если брусья параллельные)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В целом никакой, вопрос удобства.

  • http://vk.com/id106188241 Андрей Козырев

    А у меня такая беда. 18 лет, рост 172 , вес 69-70кг .
    Умею отжиматься на брусьях раз 20-22 (за подход) обычно по 10-12 и так до ста , но совершенно не умею подтягиваться , год назад мог 8 раз подтянуться без рывков , но после травмы плечевого сустава всё пошло на спад , теперь и 3 раза кое-как. С рывками могу больше , но это не то. Как мне научиться подтягиваться?

  • Аноним

    делаю по 6-7 повторений 3-4 подхода на брусьях,болит ключичная часть грудной мышцы , надо ли воздержаться от этих упражнений или же это временно ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Болят постоянно и мышцы?

  • Аноним

    Болят после упражнений на брусьях , боль держится около часа , болит только ключица

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Имеет смысл попробовать разную глубину опускания, положения рук, а также позицию лицом вперед к тренажеру/от тренажера

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1788924758006658/ Artem Davidson

    Здравствуйте, занимался на брусьях, в одно мгновенье хрустнуло в спине, теперь при повороте головы влево и вправо, защемляющая боль в спине, на уровне лопаток-ключицы, можете что то посоветовать и подсказать, что делать как лечить и тд?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      1. Не проводите, минимум 2 недели, никаких упражнений на спину в т.ч. те, где идет осевая нагрузка
      2. Если болевой синдром не стихает уже 7-10 дней, то обратитесь к хирургу и получите его заключение
      3. Спортивная обезболивающая и согревающая мазь Капсикам в помощь

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1788924758006658/ Artem Davidson

        Спасибо

  • Аноним

    Добрый день! Начал щас заниматся на брусьях, не в первый раз конечно) дошел до 8 повторений с весом 30кг, на след день дико болит вся спина, за локтями не следил куда смотрят, в чем может быть причина? грудь и трицепс тоже болят.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Вы выполняете с акцентом на что, грудь или трицепс?
      2. Упражнение не на спину и она болеть не должна, это говорит о:
      - коррекции техники
      - снижении веса отягощения

      • Аноним

        Наклон вперед, т.е акцент на грудь, из за локтей может быть? я думаю что розводил их по сторонам

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Попробуйте выполнять упражнение дословно, как написано в заметке

    • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

      Ричард вы забыли напряч прес и задержать вдох

  • http://vk.com/id189971684 Александр Лихолай

    Отличная статья нечего добавить однако я отжимаюсь от опоры сзади располэив дажлни под углом 45 градусов в стороны это позволяет автоматически свести лопатки и сделать мощный упор на брусьях приходится разворачивать корпус под углом 45 градусов на каждую руку

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как это Александру и нечего добавить?)

  • Карабас Барабасов

    Здравствуйте Дмитрий.Мне 34 года.Раньше занимался брусьями и турником.Потом забросил на продолжительное время.Сейчас возобновил тренировки.С турником и отжиманиями всё норм,но при отжимании на брусьях на 3-ем подходе начинает болеть шея,а в дальнейшем начинается головная боль.В чём причина?Делаю 5 подходов по 15 раз,технически всех делаю правильно,как у вас и описано.

  • Карабас Барабасов

    Здравствуйте Дмитрий.Мне 34 года.Раньше занимался брусьями и турником.Потом забросил на продолжительное время.Сейчас возобновил тренировки.С турником и отжиманиями всё норм,но при отжимании на брусьях на 3-ем подходе начинает болеть шея,а в дальнейшем начинается головная боль.В чём причина?Делаю 5 подходов по 15 раз,технически всех делаю правильно,как у вас и описано.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Куда Вы направляете взгляд, когда отжимаетесь на брусьях
      2. В других упражнениях проявляется

  • Карабас Барабасов

    Взгляд направлен вперёд.В других упражнениях всё нормально.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Попробуйте другие брусья или смените хват

  • Карабас Барабасов

    Раньше у меня был шейный хондроз,может из-за этого.Но он давно не проявлялся.

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Где бы только взять этот хват на ширине плеч. Брусья в моём зале рассчитаны исключительно на мужские богатырские плечи. Но таки приспособилась.

    • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

      У нас много чего нет.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/744812842343997/ Руслан Логинов

    Почему автор ни одного слова не сказал про обязательную растяжку грудных после выполнений упражнения на брусьях?

  • http://vk.com/id89917579 Стас Ивахненко

    При работе с отягощениями (50% от массы тела-43кг), немеют три пальца правой руки (большой, указательный и средний) и отходят потом пол дня, болей нет, техника верная! может ли быть причина в передавливании сосудов или ещё чего? заранее спасибо

    • http://vk.com/id89917579 Стас Ивахненко

      больше нигде не проявляется, только брусья

      • http://vk.com/id89917579 Стас Ивахненко

        спасибо, попробую

  • http://facebook.com/profile.php?id=100004423651201 Alexandra Gergaulova

    Здравствуйте , качаю в гравитроне трицепс, заинтересовалась грудными. Объясните пжл. Как нужно разводить локти ? Насколько сильно? И в какой момент? В статье написано :вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны",вопрос- ихразвести уже в нижней точке нужно, опускаясь с прижатыми или изначально опускаться с разведанными локтями ?

    • http://facebook.com/profile.php?id=100004423651201 Alexandra Gergaulova

      Спасибо) не новые- уже больше года читаю Вас))) спасибо Вам за такие интересно , а главное, что очень подробно написанные статьи ! Ну и ,конечно же, за фирменный стиль написания)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Таки и я добрался (типа отважился) до этого популярного упражнения. До этого пользовался много месяцев тренажёром TRICEPS PRESS, в котором в усечённом виде имитируются эти ОТЖИМАНИЯ, - укреплял трицепсы. Теперь отжимания займут своё место в моём ассортименте упражнений, но и тренажёрный вариант оставлю в ПТ, т.к. в нём проще имитировать работу с отягощением. Больше 105кг мне ещё тяжеловато "жамкать", пока верхний вес - 100кг на 10-15 повторений. Но трицепс потихоньку наливается силой и плотнеет, что мне весьма нравится.

  • http://vk.com/id406253205 Линар Гиниятуллин

    Здрасте)
    Задумал серьезно заняться своим телом, пришел вопрос о прокачке грудных мышц...
    Вижу отжиманиями на брусьях можно хорошо качать грудные, но на какую часть идет акцент?? Лично я ищу упражнения с акцентом на верх грудных, ибо отстают от нижних.
    Какие есть упражнения на верхнюю часть груди?

  • http://twitter.com/berylliumdota22 алексей

    №2. Локти.
    На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу.

    Как локти можно держать прижатыми к корпусу, если они уходят назад?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Имеется ввиду не разводите их в стороны

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1929895487234252/ Hovo Simonyan

    Добрый день! Весьма продуктивные статьи и внимательный подход ко всем нюансам. Много читал, читаю статьи из сферы бодибилдинга, сам тренируюсь, насколько позволяет время и собственный характер. Отличный сайт и статьи. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Рад, что Вы с нами, заходите чаще!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/285645878575781/ Павло Лисий

    Здравствуйте. после серьезного тренировки на брусьях несколько дней болят грудные мышцы, что негативно влияет на тренировку (одновременно занимаюсь на турнике и брусьях, после тренировки на турнике для отдыха нужен 1 день, а после брусьев 3) очень неудобно получается, как можно решить данную проблему?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Для решения вопроса мы принимаем во внимание только турник и брусья?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/285645878575781/ Павло Лисий

        да

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Разнесите тренировки по дням, один день - только турник, другой - только брусья или сократите количество упражнений на брусьях

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/285645878575781/ Павло Лисий

            так если сегодня я потренируюсь на брусях,завтра пойдут на турник то тяжело будет, как никак после брусьев плечи получають некоторую нагрузку

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            На брусьях мы прорабатываем грудные и трицепс, плечи опосредованно

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/285645878575781/ Павло Лисий

            а если количество подтягиваний не растет в течение месяца что делать?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Укажите:
            - рост/вес
            - количество подтягиваний сейчас за 1 раз и сколько хотите
            - стаж тренировок

          • Аноним

            начни отрабатывать австралийские отжимания,потом австралийские отжимания с одной рукой,потом можешь взять резинку для воркаута - помогает добить широчайшие)

          • Аноним

            ну и старайся делать разделение тренировок - одна тренировка тяжелая,другая более легкая..

  • Аноним

    на гравитроне классно желать это упражнение!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, там возможно выставить противовес

  • https://ok.ru/profile/564376263548 Евгений Сергеевич

    Классу

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какому классу? А или В? :)

  • http://vk.com/id342955749 Павел Драго

    Обожаю брусья у меня они сделаны в связке т.е и паралельные и v образные,вопрос,можно ли в одну тренировку делать оба хвата?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тренируетесь дома?
      V-образные это треугольником?

      • http://vk.com/id342955749 Павел Драго

        Да,дома с доп весом,да треугольником)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Как вариант, да

  • http://vk.com/id208065008 Олег Тютюра

    Добрый день.подскажите,пожалуйста,как можно увеличить количество отжиманий от пола(за один подход)???я уже три месяца упорно бьюсь над этим,но более 50 раз за подход не могу выжать(вытолкать),хоть сколько не занимался...может я как-то, что-то не так делаю.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Завершал сегодняшнюю "ТРИЦЕПСОВУЮ" треню "ножницами", сделал 3-и подхода (2х70сек. + 1х75сек.). Результат улучшен и тут в "мозг" пришла идея о "бонусе" для УТОМЛЁННЫХ трицепсов в виде отжиманий на брусьях. Это упражнение никогда не числилось в числе моих любимцев, но возможности зального "гравитрона" я исчерпал. К немалому своему удивлению сподобился на 8 повторений. Останется решить проблему с очень самостоятельными и независимыми ногами (товарищ мне подсказал, что делать и при вечернем посещении зала опробую его рекомендацию) и отжимания НА БРУСЬЯХ пропишутся в моём обязательном ассортименте.
    P.S. Делал вечером "факультативно" отжимания на брусьях и в лучшей попытке осилил 11 повторений. Обнаружилась дополнительная проблема-помеха - ПОЛИРОВАННЫЕ (!!!) рукоятки. Мне (почему-то) неудобно отжиматься, т.к. ноги пока ещё не удаётся подчинять полному контролю....

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Не рукоятки скользят, а их полированность ухудшает сцепление с ладонями. Придётся "магнезить" ладошки. Кроме того эти рукоятки НЕ ПАРАЛЛЕЛЬНЫ... Удалось немного улучшить свой результат: в лучшей попытке осилил почти 15 повторений, но последнее получилось скомканным. Потихоньку удаётся брать ноги под контроль, поэтому и ЭТО упражнение получает постоянную прописку в моём ассортименте упражнений. Благо, что нет болей в левых локте и плече.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        А тальк нет?

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Тальк - это минерал из группы "Листовых силикатов". Пудру из ЧИСТОГО талька используют часто как смазку, в т.ч. как детскую присыпку. А вот "мел", состоящий из карбоната кальция, или "магнезию" (карбонат магния) используют для СУШКИ (подсушивания) кожи.
          Магнезия в моём хозяйстве имеется, применяю её при тяге Т-грифа с предельным весом (как раз завтра предстоит), поэтому опробую её и в отжиманиях. Упражнение ведь наиполезнейшее ("ПАЦАНСКОЕ") для трицепсов, да и грудные можно "тренить", - я на него давно целился, но сомневался в своих силах. Теперь сомнения побеждены практикой!

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Косметический тальк, например, ITALWAX его используют для подсушивания. Детская присыпка это вещь :)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Взял себе сегодня в помощники магнезию и в единственном (тестовом) подходе осилил 18 отжиманий. Идеальным исполнение пока назвать никак не могу: ножки позволяют себе вольности, да и лёгкости ещё не хватает, но прогресс налицо.

  • http://vk.com/id98872049 Линда Лукьянова

    Почему После отжиманий на брусьях болят трапеции? И немного грудные. Что делаю не так ? Локти прижаты к корпусу, опускаюсь низко

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отжимания возможно выполнять на трицепс и грудные. Есть отличия в технике. Какой именно вариант делаете Вы?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Сегодня ВПЕРВЫЕ попробовал отжимания с отягощением, ограничился +10кг и... осилил всего 5 повторений. Через пару дней испытаю себя ещё раз.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 205 за 1,105 сек. 86.07 МБ