Отжимания на брусьях: учебное пособие по упражнению

Рад вас приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Сегодня говорим про отжимания на брусьях. По прочтении вы узнаете всё о технике выполнения, преимуществах, различных ошибках и еще много чего интересного.

Итак, устраивайтесь поудобней, мы начинаем.

Отжимания на брусьях. Что, к чему и почему?

Если Вы следите за жизнью проекта и выпуском статей, то наверное в курсе, что я неоднократно говорил про замену многих шаблонных, классических упражнений на их  экзотические аналоги. В основном это происходит по нескольким причинам: анатомические особенности человека (патологии), нестандартные рычаги (из-за длины конечностей), слабое чувство целевой мышечной группы и тому подобные уникальности. Так вот, в связи с этим многим приходится корректировать свою тренировочную программу и включать в нее только те движения, которые наиболее комфортны и воспринимаемы для мышечной системы. Это нормальная практика, которая позволяет более пластично подходить к своей тренировке и адекватно реагировать на сигналы обратной связи, поступаемые от мышечного и суставно-связочного аппарата человека. Поэтому те из Вас, кто настырно продолжают работать с классическими упражнениями, несмотря на все “брыкания” организма, просьба пересмотреть этот вопрос и делать не то, что положено, а то, что будет работать конкретно для Вас.

Теперь от лирики переходим к "физике"...

Отжимания на брусьях - это базовое упражнение на мышцы верхнего плечевого пояса, смысл движения которого заключается в приведении (поднятии) тела из нижнего положения в верхнее, за счёт разгибания рук в локтях. Причём сгибать локти и опускаться вниз следует, пока верхняя часть руки не станет параллельной полу. Упражнение выполняется с весом собственного тела, что является достаточной нагрузкой для мышц трицепса.

Упражнение в спорте:

Сильный трицепс нужен во многих видах спорта. Особенно в гимнастике, борьбе, игровых видах спорта с мячом. Отжимания по праву считаются самым эффективным упражнением для трицепсов, поскольку основаны на многосуставном движении. Такие упражнения растят массу лучше всего. В бодибилдинге отжимания делают с дополнительным отягощением, прогрессивно увеличивая нагрузку. Широко практикуются малоповторные отжимания в диапазоне 4-6 повторов. Отжимания формируют не только сильный и массивный трицепс, но и задают. трицепсу детализацию. По этой причине многоповторные отжимания применяют во время предсоревновательной подготовки.

Отжимания на брусьях мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Во время отжиманий на брусьях в их классическом варианте основная нагрузка приходится на трицепс, дополнительная — на большую/малую грудные, мышцы верхней части спины, мышцы-вращатели, передние дельты, зубчатую и прямую мышцы живота. Если изменить вариант исполнения (см. изображение), то уже грудные будут "первичным движителем", а трицепс - вторичным.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук. Большая грудная мышца - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад. за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс - это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем.

Преимущества

Можно отнести:

• развитие мышечных групп верха тела. При выполнении отжиманий в работу включается пекторальная (низ грудных) мышца, которая в значительной степени упускается из виду при жимах лежа и отжиманиях. Трицепсы – являются основной движущей силой при сгибании/разгибании рук. Плечи (передние дельты) также получают нагрузку;
• развитие силы мышц плечевого пояса;
• развитие гибкости;
• укрепление суставно-связочного аппарата.

Как правильно отжиматься на брусьях: техника

№1. Руки и запястья

Стремитесь поддерживать нейтральное/вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Оптимальный хват – на ширине (или чуть шире) плеч.

№2. Локти

На протяжении всей траектории движения держите локти плотно прижатыми к своему корпусу. В верхнем положении полностью не распрямляйте локти. Если Ваша гибкость позволяет, то опускайтесь настолько низко, насколько позволяют плечевые суставы, но следите за остротой угла (см. ниже "ошибки").

№3. Плечи

Во всем диапазоне движения держите плечи "упакованными", т.е. стабилизированными, не позволяйте им гулять туда-сюда.

№4. Позвоночник

Позвоночный столб должен быть выпрямлен во всю длину (от макушки головы до копчика) и находится в нейтральном положении.

№5. Мышцы кора

Во время подъема вверх (концентрическая фаза) напрягите все мышечные структуры, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всего выполнения упражнения – это поможет в стабилизации спины.

№6. Ноги

Либо держите ноги вместе (или скрещенными ступни), колени подсогнуты, бедра и ягодицы напряжены. Или (если позволяет пространство) держите колени заблокированными, а носки оттянутыми.

№7. Дыхание

Выдох на усилие – подъем, вдох при опускании вниз (эксцентрическая часть движения).

Это были общие подготовительные советы, теперь давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения отжиманий на брусьях (с акцентом на трицепс). Вот что Вам необходимо сделать:

• подойдите к брусьям, запрыгните на них и удерживать свое тело над столбиками в положении вытянутых рук, скрестите ноги и слегка согните их в коленях, взгляд направьте вперед;
• вдохните, слегка наклоните торс вперед и медленно опуститесь вниз, корпус должен оставаться в вертикальном положении, локти “ходят” рядом с ним. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи старайтесь отводить назад и сводить лопатки;
• выдохните и выжмите, используя силу свои трицепсов, туловище вверх;
• повторите движение заданное количество раз.

Отжимания на брусьях фото:

Отжимания на брусьях видео:

Тонкости и секреты

Делайте так и получите максимальный профит:

• при работе на массу необходимо опускаться медленно на 3 счета, а подниматься вверх – быстро и взрывно (при работе на силу - наоборот);
• прибавку к собственному весу (в виде блинов на поясе) необходимо осуществлять только после того, как вы сможете спокойно выполнить 3 подхода по 15 повторений;
• тренировку на трицепс лучше всего объединять с такими мышечными группами, как грудь или плечи;
• 2-3 упражнений (всего не более 30-35 минут тренировочного времени) на трицепс вполне достаточно для его эффективной прокачки;
• полное распрямление локтей и пауза в верхней точке позволяет прочувствовать предельное сокращение трехглавой мышцы плеча;
• подконтрольное медленное опускание вниз позволяет сильнее растянуть (как нить) волокна, что в конечном итоге увеличивает микротравмы в мышце и позволяет им расти.
• Чтобы повысить нагрузку на трицепсы, держите локти как можно ближе к телу. Поддерживайте строго вертикальное положение тела. Ноги держите прямыми и не сгибайте колени, иначе это вызовет наклон тела вперед. Наклон тела переносит нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с трицепсов.
• Если брусья имеют V-форму, выберите такое место хвата, которое позволяет держать локти как можно ближе к телу.
• Не делайте отжимания, если чувствуете в локтях или плечах хотя бы слабые болевые ощущения.
• Если повторы даются вам слишком легко, примените дополнительное отягощение. Наденьте пояс с цепью и повесьте на нее блин весом 5-10 кг. Если же отжимания никак вам не даются, делайте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
• Не отклоняйте голову назад. Это может привести к перенапряжению шеи.
• Когда сделаете все позитивные повторы, добавьте еще пару негативов с опоры.

Отжимания на брусьях виды

Если развернуться лицом вперед и изменить кое-какие детали, то отжимания на брусьях будут "работать" на грудные мышцы. Техника выполнения в таком случаем выглядит следующим образом:

• подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к ним лицом вперед;
• вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
• после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
• повторите заданное количество раз.

Картинно отжимания на брусьях (1 - на грудь, 2 - на трицепс) выглядят так.

И более детально с разных сторон:

Отжимания на брусьях для трицепса и для груди видео:

Очень часто новички (особенно девушки) не могут выполнять это упражнение из-за слабых мышц трицепсов или бывает так, что руки отстают от общей массы тела и просто не способны "вытащить" свой собственный вес. В таком случае можно воспользоваться специальным тренажером – "брусовым" гравитроном и практиковать отжимания в нем.

Примечание:

Бывает так, что в зале (например, подвальных качалках) отсутствуют различные тренажеры и приходится довольствоваться только тем, что есть, в частности, обычной стойкой с брусьями. Если длины рукояти вам просто физически не хватает для выполнения отжиманий, тогда можно воспользоваться специальными “наращивателями”. Полые металлические трубки большего диаметра, которые надеваются на брусья и становятся их продолжением

Отжимания на брусьях ошибки

На практике лишь небольшой процент занимающихся может действительно корректно выполнять отжимания на брусьях технически верно. К наиболее частым  ошибкам относятся - положение спины, разводка локтей и инерция.

...но самая главная, которая является причиной большинства травм, является глубина опускания или сильный (и под острым углом) "провал" вниз.

Помимо стандартного набора также возникают более специфические ошибки. К таковым можно отнести.

№1. Неправильный хват

Очень широкий хват или тот, в котором руки находятся в пронации. Для большинства людей средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.

№2. Неправильная техника дыхания

Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.

№3. Высокая скорость выполнения

В большинстве своем упражнение необходимо выполнять медленно и подконтрольно, а не кидать свое тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать хотя бы 2 секунды. Задержка в нижней точке амплитуды также должна присутствовать. Никогда не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.

№4. Плохая разминка

Сказывается на качестве выполнения упражнения и является причиной травм. Поэтому проводите тщательную разминку мышц верхнего плечевого пояса. Начать можно с растяжки, потом перейти к отжиманиям от пола и частичным (половина амплитуды) сгибаниями/разгибаниям на брусьях.

№5. Работа с большим весом

Многие рвут с места в карьер и с первых тренировок начинают утяжелять себя дополнительным весом. Избегайте этого, поскольку уделаться у Вас еще будет время :).

Отжимания на брусьях методика тренинга: когда/как/сколько

• Когда: В день тренинга трицепсов выполняйте это упражнение самым первым.
• Как: После отжиманий выполните жимы книзу, разгибания из-за головы сидя или лежа.
• Сколько: Делайте в сете 6-12 повторов до «отказа». Всего 3-4 сета. Между сетами отдыхайте 1,5-2 минуты.

На­уч­ный взгляд на отжимания на брусьях: миография

Результаты [Semenov, anatomystudy, 2023] электромиографии мышц при выполнении трех разных вариантов отжиманий: 1) с наклоном вперед, 2) классический вариант, 3) трицепсовый вариант (корпус "ходит" вертикально, а локти только назад).

Результаты миографии:

• средняя амплитуда в головках трицепса (длинная/латеральная) по порядку упражнений 1, 2, 3, %: 20/38; 29/29; 37/38;
• средняя амплитуда в нижнего отдела груди по порядку упражнений 1, 2, 3, %: 19; 22; 18;
• средняя амплитуда передней дельты по порядку упражнений 1, 2, 3, %: 23; 20; 9;
• максимально показанная активность мышц в головках трицепса (длинная/латеральная) по порядку упражнений 1, 2, 3, %: 2227/4552 → 2462/3776 → 2821/6104.

Вывод: в варианте №3 нагрузка меньше всего "падает" на переднюю дельту и больше всего на головки трицепса. Поэтому в отжимания на брусьях на трицепс важна не амплитуда движения (глубина опускания вниз и подъема вверх), а работа трицепсами в среднем диапазоне движения.

Отжимания на брусьях: воп­рос-от­вет

✅ Ко­му нель­зя вы­пол­нять отжимания на брусьях? 

Оно не ре­комен­ду­ет­ся лю­дям, у ко­торых есть проб­ле­мы с  плечевыми и локтевыми сус­та­вами, а также чей вес превышает норму на значение от 10 кг (пример: 170 см вес 60-70 кг - можно, вес 80+ кг - нежелательно)

✅ Чем мож­но за­ме­нить уп­раж­не­ние отжимания на брусьях?

Ва­ри­ации: 1) отжимания между лавками/скамьями, 2) отжимания в тренажере для трицепсов, 3) жим гантели двумя руками за головой

✅ Сколь­ко под­хо­дов и пов­то­ре­ний де­лать в уп­раж­не­нии отжимания на брусьях?

Нач­ни­те с 2-3 х 10-12, а впос­ледс­твии эк­спе­ри­мен­ти­руй­те с ве­сом и ди­апа­зо­ном пов­то­ре­ний, но не вы­пол­няй­те бо­лее 3-4 х 20 за тре­ниров­ку. Лучше добавить вес, чем количество

На этом всё. Подытожим.

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели одно из лучших упражнений на трицепс – отжимания на брусьях. Оно определенно достойно Вашего самого пристального внимания и кандидатуры быть включенным в тренировочную программу. На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя. До новых встреч!