Доброго дня всем! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение румынская тяга с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и дадим ответ на один насущный женский фигуристый вопрос.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Румынская тяга с гантелями. Что, к чему и почему?
И во первЫх строках своего повествования я хотел бы поделиться с Вами результатами опроса, который Ваш покорный слуга провел среди окружающего его прекрасного пола. Мне всегда не давал покоя один момент…нет, не так. Я всегда недоумевал, почему с наступлением лета на улицах города появляется так мало женских шорт и коротких юбок. Конечно, их становится много больше, чем весной или осенью, но все равно это капля в море в сравнении с тем, что могло бы быть на самом деле. Вопрос "почему Вы/ты летом не открываете ноги?” я задал своему “ж”-окружению. Вы не поверите, а может, и наоборот - Вам это знакомо, но подавляющее большинство сказали, что стесняются носить короткие шорты и юбки ввиду плохого состояния бедер. Другими словами, дряблые бедра и, как следствие, стеснение из-за этого, не дает сознательным девушкам/женщинам носить то, что они хотят, т.е. шорты вместо джинс. В последних, как признались респондентки, они ходят, но исключительно дома.
Дряблые бедра - вот враг №1 большинства женщин и главный “шортийный” сдерживатель :). Причем проблема эта актуальна для различных категорий дамочек: как говорится, от 17 и выше. Разумеется мы не хотим, чтобы наши женщины парили свои попы летом в джинсах, и посему сегодня рассмотрим один из инструментов коррекции бедер - упражнение румынскую тягу с гантелями.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку задней поверхности бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – бицепс бедра, большая приводящая;
- стабилизаторы – квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки;
- антагонисты-стабилизаторы: прямая, косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение румынская тяга с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодиц;
- развитие силы бицепс бедра;
- удлинение подколенного сухожилия;
- повышение мобильности и гибкости бедер;
- отделение заднего бедра от ягодиц (актуально для женщин);
- убирание дряблости, тонус/подтяжка мышц бедер;
- устранение асимметрии мышц бедер (вариант выполнения стоя на одной ноге);
- “наведение баланса” между передней и задней поверхностями бедер;
- улучшение результатов в классической становой тяге;
- укрепление разгибателей и мышц низа спины.
Техника выполнения
Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели нужного веса в руки (ладонями к себе) и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, пресс статически напрягите, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе, оставляя спину прямой, начните сгибаться, слегка сгибая бедра и медленно отводя ягодицы/таз назад, проводя гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц (на выдохе) начните совершать обратное движение (распрямление корпуса), перенося вес на пятки. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта румынской тяги с гантелями, существует несколько вариаций упражнения:
- со штангой в положении стоя с узкой постановкой ног;
- со штангой стоя на платформе;
- с бодибаром;
- стоя на одной ноге.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время опускания вниз/подъема вверх не округляйте спину;
- опускайтесь вниз до ощущения отчетливого растяжения подколенных сухожилий;
- старайтесь, чтобы гантели скользили по передней поверхности бедра (были близко к корпусу);
- не снимайте напряжения с бедер, не разгибайте спину полностью до прямого положения (никогда полностью не распрямляйте колени);
- производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц;
- выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
- на протяжении всего движения не “клюйте” носом, не смотрите под ноги;
- в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра;
- при работе, начиная со средне-умеренных весов, используйте тяжелоатлетический пояс;
- на протяжении всего движения дерите руки прямыми;
- для увеличения амплитуды используйте возвышение/степ платформу;
- техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Румынская тяга – эффективное упражнение для задней поверхности бедра?
Исследователи из Journal of Strength and Conditioning Research (Brad Schoenfel и Bret Contreras, США, 2016) выясняли, что верхняя и нижняя части подколенного сухожилия по-разному реагируют (дают разный мышечный отклик) на разные упражнения. Наибольшая ЭМГ активность в короткой головке бицепса бедра была показана при выполнении сгибаний ног лежа. Наивысшая активность в длинной головке бицепса была показана при выполнении румынской становой тяги.
Таким образом, исследования показали, что развитие региональных мышц представляется возможным, т.е. можно “добавить” в объеме только конкретной области.
Как убрать дряблость бедер?
Если Вы девушка и Вам не понаслышке знакома проблема “творожных” бедер, то используйте следующую инструкцию по улучшению ситуации:
- тренируйте переднее и заднее бедро в разные отдельные дни;
- проводите суперсеты. Например, для заднего бедра из сгибаний ног лежа и румынской тяги с гантелями;
- включите в тренировку выпады - в сторону и скрестные;
- завершайте каждую тренировку сессией (на 2-3 минуты) из прыжков с выпрыгиванием;
- по возможности посещайте бассейн и выбирайте стили плавания в которых активно работают ноги.
Следуйте этой стратегии, и вскоре подтянутые бедра и короткие шорты Вам обеспечены!
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Наш пантеон технических заметок сегодня пополнился очередным творением под названием "Румынская тяга с гантелями". Несмотря на то, что это очень популярное упражнение, оно таит в себе множество секретов, которые мы и постарались осветить в этой статье. Как считаете, у нас это получилось?
PS: а Вы можете себе позволить короткие шорты летом?
Показать комментарии (20)
Дамы, делаете такое у себя в зале?
Я делаю, но чаще - на одной ноге.
Равновесия хватает, не кренит?
Можно ведь на машине Смита
На одной ноге не получится ибо гриф движется строго в одной плоскости, а гантель не ровно/по линии
А как же! куда ж без нее! Со штангой лично мне сложно из-за слабеньких запястий, приходится приматывать гриф шлеями. Больше люблю делать на каждую ногу отдельно, чаще всего в сете с отведением ноги назад или жимом
Т.е. получается становая тяга на одной ноге?
Спасибо! Буду пробовать на одной ноге делать!
А что такое прыжки с выпрыгиваниями??
Укажите, где это по тексту?
Видимо речь про https://ferrum-body.ru/prisedaniya-s-vyipryigivaniem.html
Дмитрий, подскажите пожалуйста после тренировки ягодиц болят мышцы, которые находятся под ягодицами, между бицепсом беда и попой, получается болит как бы под попой, не помню такого чтобы болела середина или верх ягодичных, что это за мышцы и почему болят именно они ? делаю различные упражнения приседания, выпады обратные с гантелями, становую, махи, доброе утро ...все с весом
1. что значит болит? Укажите характер болей
2. Вам это не нравится? беспокоит физически?
болит как после тренировки, крепатура так называемая
1. Возможно болит длинная головка бицепса бедра или полусухожильная мышца. Такое возможно при использовании различного количества упражнений на одну область, ягодицы
2. Можете вставить в тренировку низа "прослойку": ягодицы + пресс + бицепс бедра
Дмитрий, спасибо огромное!
Заходите чаще, все для Вас!
Физически не беспокоит, я просто не могу понять что это за мышцы болят))
На/под 2-х ягодицах болят?
Добрый день!
Один из тренеров в зале рекомендует делать румынскую тягу так, чтобы носки смотрели внутрь в одну точку. Я так делала и, правда, на следующий день бицепс бедра и ягодицы чувствуются как никогда)
но, подскажите, правильно ли так ставить ноги?
Айгерим, приветствуем!
Эффект растяжения задней поверхности бедра можно усилить, если положить на пол блинчики и поставить на них носки не ровно, а под острым углом. Такой вариант имеет место быть