Становая тяга: учебное пособие по упражнению

Всем привет! Можно сказать, свершилось! Я так давно планировал и намеренно откладывал написание мини-энциклопедии по самому лучшему упражнению в железном спорте, имя которому - становая тяга. Мне всегда хотелось написать качественную и максимально подробную статью по становой, и вот наконец-то это случилось. Мы поговорим о многом: о биомеханике движения, о видах и технике выполнения, и, разумеется, ошибках.

В общем, материал будет очень насыщенным, объемным и интересным. Поехали!

Становая тяга: что, к чему и почему?

Многие, наверное, уже задались вопросом, почему это я решил написать “Войну и мир” по становой тяге? Отвечаю. Во-первых, это самое развивающее упражнение в железном спорте, только вдумайтесь, в нем задействуется около 70% мышц всего нашего тела разом. Во-вторых, у меня самого всегда были не то что проблемы с этим упражнением, просто я отчетливо понимал, что еще чего-то не знаю - каких-то нюансов и разных фишек (и, как впоследствии выяснилось, я был прав). Пообщавшись с квалифицированными атлетами и тренерами, почитав книги по бодибилдингу, покопавшись в интернете, я многое узнал и “допетрил” и вот теперь решил поделиться с вами всем этим "багажом знаний".

Упражнение в спорте:

Данное упражнение помогает тяжелоатлетам, поскольку соревновательные упражнения в этом виде спорта начинаются с подъема штанги от пола. Бодибилдеры используют это упражнение для накачки массы квадрицепсов, ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра и нижней области спины. Многие культуристы утверждают, что становая хорошо растит общую массу мышц спины, включая трапеции и широчайшие Это утверждение представляется спорным, поскольку данные мышцы сокращаются статически, а не изометрически. Взрывное разгибание в тазобедренном и коленном суставах является основой прыжков и бега на короткие дистанции. По этой причине становую практикуют легкоатлеты. Это же движение важно в таких «прыжковых» видах спорта, как баскетбол и волейбол, Становую тягу практикуют в лечебной медицине как эффективное упражнение для коррекции осанки.

Становая тяга является лучшим упражнением для наращивания силы и мощи всех мышц тела. Здесь все мышцы тела способны развить свое максимальное усилие и поставить рекорд по весу который вы вообще в состоянии поднять. Несмотря на то, что основную работу подъему веса выполняют ноги и ягодицы, главная цель становой тяги - укрепление мышц, окружающих позвоночник. Ни одно другое упражнение не решает эту задачу столь эффективно, как становая тяга. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму. Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте)

Становая тяга мышцы: анатомический атлас

Для чего?: Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем.

В становой тяге участвуют большая и малая ягодичные мышцы, квадрицепсы, задние мышцы бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник. На большую ягодичную мышцу максимальная нагрузка приходится в самом начале движения. Когда угол сгиба в тазобедренных суставах становится больше 90 градусов, то максимум нагрузки перемещается на мышцы задней поверхности бедра. Далее к движению подключаются мышцы-разгибатели спины. На последней стадии подъема нагрузка ложится даже на подвздошно- реберную мышцу. Мышечная группа задней области бедер состоит из двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцы бедра. У двуглавой мышцы два пучка, и она пролегает на внешней стороне задней поверхности бедер. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы находятся на се внутренней стороне. Квадрицепсы находятся на передней части бедра и с первой минуты участвуют в разгибании коленного сустава. Широкая медиальная и широкая латеральная мышцы бедра прилегают к коленному суставу с обеих сторон (на качковом жаргоне их еще называют «каплями»). Также активно работает широкая промежуточная мышца бедра, которая расположена высоко на средней части бедра, и прямая мышца бедра, которая пролегает по всей длине бедра, пересекает тазобедренный сустав и работает в равной степени как при сгибании тазобедренного, так и коленного суставов.

В упражнении участвуют тазобедренный и коленный суставы, а также голеностопный. Движение начинается с разгибания коленей силой квадрицепсов, затем подхватывается мышцами-разгибателями спины. Корпус движется кверху и одновременно выпрямляется. За это движение отвечают большая ягодичная мышца, задние мышцы бедра и подвздошно-реберная мышца. Статическое напряжение ромбовидной и трапециевидной мышц помогает стабилизации плечевого пояса. Одновременно статически напрягаются широчайшие. Мышцы запястья (лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) и мышцы сгибатели пальцев сокращаются изометрически для обеспечения крепкого хвата.

Думаю, многие из Вас помнят статью [Базовые упражнения], в которой мы говорили про три базовых упражнения в бодибилдинге. Рассматривали мы там и становую тягу, однако поверхностно и так, чисто для галочки. Сейчас же мы обстоятельно “копнем” и узнаем (для начала) о биомеханике самого движения и атласе мышц, которые вовлечены в работу.

Вообще, сложность выполнения становой достаточно велика, сложнее этого упражнения, пожалуй, только взятие штанги на грудь из пауэрлифтинга. Однако и развивает оно не только руки или ноги, становая развивает мощь атлета с головы до пят.

К числу "рабочих" мышц относятся:

• мышцы спины (разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы и трапеции);

Они не изменяют своей длины, но постоянно напряжены во время выполнения упражнения. Выполняют роль стабилизатора, фиксируя позвоночник в правильном положении. Большая нагрузка приходится на мышцы-выпрямители туловища. Ромбы и трапеции не дают спине скруглиться и помогают разгибателям.

• мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс (латеральная широкая, медиальная широкая, прямая и промежуточная);

Разгибают ногу в коленном суставе и сгибают в тазобедренном.

• мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полу-сухожильная/перепончатая) и ягодицы.

Отвечают за разгибание таза и сгибание ног в коленях.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер; 3) удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Биомеханика становой тяги

Теперь рассмотрим саму биомеханику становой тяги, т.е. из чего складывается движение, какие силы (и в какие стороны) действуют, в общем, вспомним теоретическую механику. Согласитесь, чтобы правильно понять суть одного из самых сложных упражнений в бодибилдинге желательно иметь представление о кинематике его движения. Что же, нет ничего проще, берем учебник “термеха” и вспоминаем такие понятия, как сила, плечи и рычаги.

Итак, вопрос на засыпку, как вы думаете, какой навык имеет первостепенное значение в жизни человека? Ходьба и бег? Нет, не угадали! Может быть езда на велосипеде? Опять мимо. Одним из жизненно важных навыков является отрыв (поднятие) тяжелых предметов от пола. Каждый из нас от природы обладает этим навыком, однако степень искусности у всех различная. Кто-то едва сможет поднять легкую сумку с продуктами, а кто-то легко оторвет штангу весом под 300 кг (я утрирую). Так вот, чтобы понимать, почему так происходит и вообще, какова природа становой, необходимо рассмотреть ее биомеханику.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то, выполняя становую тягу его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название - жесткое тело с “инерционным звеном”.

В общем виде она выглядит следующим образом.

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант Вы легко разберетесь в биомеханике и "фазовом составе" тяги.

Итак, вот какие рычаги как работают:

• Тазобедренный сустав. Работает как рычаг первого рода, где точка опоры находится в самом суставе, груз (штанга) — впереди тела, а усилие прикладывают ягодичные мышцы. Чем ближе штанга к телу, тем меньше момент силы и тем легче ее поднять.
• Коленный сустав. Функционирует как рычаг третьего рода — усилие (квадрицепсы) прикладывается между точкой опоры (коленом) и грузом. Это менее выгодная биомеханическая позиция, поэтому коленное движение должно быть минимальным по сравнению с тазобедренным.
• Позвоночник. Должен работать как единая жесткая конструкция, не изменяя своих изгибов во время движения. Любое сгибание или разгибание позвоночника под нагрузкой создает огромные компрессионные и сдвигающие силы, которые могут повредить межпозвоночные диски.
• Центр тяжести системы. "Тело + штанга" должен находиться над средней частью стопы на протяжении всего движения. Это обеспечивает наиболее стабильное и эффективное положение для приложения силы.

Становая тяга техника: как правильно делать становую

Думаю, что Вам приходилось в тренажерном слышать, а может и видеть, что существует два варианта выполнения становой: в классическом (билдерском) и силовом (лифтерском) стилях. Так вот, тяжелоатлетический вариант принято делить на 2 периода: старт и тяга. В каждом периоде выделяют по 3 фазы (всего 6). Таким образом, фазовый состав “лифтерской тяги” выглядит следующим образом:

Давайте пробежимся по каждой.

Фаза №1. Подготовка

Она включает в себя следующие действия: подход к снаряду, установка стоп на пол, хват штанги, психологический настрой.

Стопы можно устанавливать либо на ширину плеч (узко-толчковый хват), либо расставлять их достаточно широко, используя средний хват.

Захват штанги, особенно при работе с большими весами, лучше всего осуществлять “разнохватом” (ладони направлены в разные стороны по отношению друг к другу). Если же у Вас крепкие кисти и вы легко удерживаете на весу большие веса, тогда используйте классический хват.

Фаза №2. Динамический старт

При выполнении становой важно изначально правильно “стартануть”. Т.е. необходимо так расположить рычаги своего тела (по отношению к снаряду), чтобы отыскать оптимальные точки приложения силы.

Для этого стартовое положение должно удовлетворять 3 критериям:

• проекция общего центра массы должна проходить через середину стопы (Вы должны правильно стоять по отношению к грифу штанги);
• проекции центра масс тела и тяжести штанги должны совпадать (Вы должны найти центр вселенной);
• должно быть минимальное расстояние между проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (Вы должны быть близко к штанге).

Итог: если в целом сделать небольшой вывод (по первым двум фазам), то исходная стартовая позиция для эффективного выполнения “лифтерской” тяги выглядит следующим образом: 1) штанга берется разнохватом; 2) плечи слегка выводятся за линию грифа, вперед; 3) руки сгибаются в локтевых суставах и находятся прямо над штангой; 4) вся “нижняя часть корпуса” располагается впритирку со штангой.

Для наглядности следующий визуальный ряд будет как нельзя кстати.

Конечно, изобразить такую идеальную стартовую позицию сначала будет нелегко, но практика сделает свое дело, и уже вскоре Вы с закрытыми глазами будете выполнять все подготовительные фазы.

Примечание:

Запомните небольшую техническую фишку динамического старта - старайтесь располагаться как можно ближе к грифу. Для этого стопы расставьте широко, колени разверните наружу, таз слегка подайте вперед, а взгляд направьте вверх

Фаза №3. Отрыв штанги

Собственно, это уже начальная фаза выполнения самого упражнения. Заключается она в правильном приложении усилия к грифу, отрыве его от помоста и последующем подъеме. Цель этой фазы – выработка нужной степени усилия, необходимого для плавного (подконтрольного) отрыва штанги, без нарушения равновесного баланса.

Фаза №4. “Лифтинг” – подъем штанги

Основная задача атлета в этой фазе – это медленное поднятие штанги по прямолинейной траектории. Т.к. вес штанги много больше веса спортсмена, то для реализации плавного подъема целесообразно зафиксировать штангу в специальных стойках, где она сможет только перемещаться строго вертикально.

Примечание:

Строго вертикальный подъем штанги эффективен только при весе отягощения превышающим вес атлета в 2 раза. Легкие штанги можно спокойно поднимать по S-образной траектории

Самым трудным моментом “лифтинга” (с точки зрения удержания равновесия) считается момент прохождения штангой коленей. Чтобы его грамотно преодолеть, необходимо добиваться очень низкой скорости штанги на уровне колен. Последние же всегда должны быть разведены в сторону.

Фаза №5. Фиксация

Процесс удержания штанги в руках при полном разгибании (выпрямлении туловища и ног) - это заключительный этап при выполнении упражнения становая тяга.

Итог: в процессе выполнения упражнения не следует поднимать штангу быстро, ее надо поднимать мощно, постоянно прикладывая максимальное усилие.

Собирая все фазы воедино можно сказать, что атлет, выполняя становую тягу, должен двигаться следующим образом:

Важным фактором в процессе выполнения силовых упражнений является предельная ментальная концентрация и психологический настрой. При подходе к снаряду и занятии стартовой позиции, Вы должны прочувствовать все мышцы, которые будут участвовать в работе. Во время выполнения становой тело должно стать одним “монолитным куском”, т.е. не должно быть отдельно рук, отдельно ног и т.д. И запомните, Вы поднимаете не штангу, а самого себя, гриф же с отягощениями лишь привязан к вашим рукам.

Техника выполнения итого

1. Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одно¬временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Становая тяга фото:

Становая тяга видео: