Отведение ноги назад в Смита: все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! Соскучились? :). На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отведение ноги назад в Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Отведение ноги назад в Смита. Что, к чему и почему?

Уж сколько упражнений мы ни разбирали, а им всё нет конца. Но отведение ноги назад в Смита вы, наверняка, не делали никогда. В рамках технической рубрики мы стараемся знакомить вас с разными упражнениями, а не только избитыми и “затертыми до дыр”. И сегодня как раз упражнение из разряда “необычное”. Давайте его разберем во всех деталях.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – большая приводящая;
• стабилизаторы – разгибатели спины, косые мышцы живота, средняя/малая ягодичные;
• стабилизаторы-антагонистов – бицепс бедра, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя отведение ноги назад в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• улучшение формы ягодиц, придание им большей округлости;
• рельеф мышц без их раскачки;
• развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра;
• развитие силы бицепса бедра;
• “подсушка” бедер (при соблюдении определенных правил).

Техника выполнения

Отведение ноги назад в Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и постелите на пол коврик. Установите необходимый вес отягощения и высоту планки, сняв ее с удерживающих стопоров. Займите нейтральное положение под тренажером: колени на полу, кисти под плечами, спина ровная. Приставьте пятку одной ноги к планке. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе отведите согнутую под углом 90 градусов ногу до позиции, пока задняя часть бедра не будет на одной линии с корпусом (или выше). Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и прожмите мышцы ягодиц. На вдохе верните ногу в ИП. Выполните заданное количество повторений, смените ногу. В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо классического варианта отведение ноги назад в Смита существует несколько вариаций упражнения:

• отведение одной ноги с упором о скамью;
• отведение двух ног, лежа на скамье/платформе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• старайтесь отводить ногу настолько, насколько это возможно;
• ногу можно отводить не строго за себя, а немного под углом;
• в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета и прожимайте ягодицы;
• сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе бедра/ягодицах и не ставьте на пол отводимую ногу;
• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• при выполнении вы можете слегка приблизить корпус к полу - т.е. ягодицы оставить вверху, а грудь устремить вниз (получается острый угол);
• не используйте большой вес, вам будет тяжело удерживать его за счет баланса пятки;
• техника дыхания: выдох — при отведении ноги назад/на усилие; вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20 на каждую ногу.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад в Смита – эффективное упражнение для ягодиц?

Данные по электрической активности мышц от University of Wisconsin, La Crosse (США, 2019) говорят о следующих ЭМГ значениях большой ягодичной мышцы в упражнениях: отведение ноги назад с упором на руки - 77±7% против 84±15% в тренажере Смита. Таким образом, упражнение эффективное, лучше всего его выполнять именно в Смита.

Как сделать попу более округлой и не перекачать при этом ноги

Часто девушки неправильно тренят ягодицы. Они начитались в Интернете, что “…приседания со штангой – лучшее упражнения для увеличения попы", и строят свои тренировки вокруг него. Однако классические приседания – это базовое упражнение на низ, квадрицепсы бедра. Вы можете прогрессировать в весах, но ягодицы будут расти совсем немного, а бедра раскачаются по полной программе. Базовые упражнения предназначены для наращивания массы. А для того, чтобы улучшить форму конкретной мышечной группы, в нашем примере -  ягодиц, нужно выполнять изолирующие упражнения: отведение ноги назад в Смита, ягодичный мостик и т.п. Это улучшит форму ягодиц без увеличения ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы разобрали достаточно редкое упражнение - отведение ноги назад в Смита. А редкое потому, что многим незнакомое. Многим, но не вам! Дуем в зал и практикуемся - а вдруг от него у вас сразу все встанет на свои места :). Удачи!

PS: а вы делаете такое у себя в зале?