Приветствую, мои уважаемые соратники! Сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?
Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ. Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят :). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле. Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие. Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца живота;
- синергисты – косые мышцы живота;
- стабилизаторы — передняя большеберцовая мышца.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированное воздействие на абдоминальный регион;
- развитие силы прямых мышц живота;
- сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
- предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
- возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.
Техника выполнения
Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с отрывом спины от скамьи (сит-ап);
- с блином в руках;
- лежа со штангой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
- следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
- не сцепляйте в замок руки за головой;
- не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
- в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
- не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
- по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
- осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
- техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?
Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:
- упражнение велосипед – 240;
- скручивания на фитболе – 210;
- скручивания на римском стуле – 150;
- скручивания лежа на полу – 120.
Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.
Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?
Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот - увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание :). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.
Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.
PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?
Показать комментарии (21)
а у Вас в зале есть римский стул?
Я люблю двойное скручивание.
Двойное это как?
Стул есть.больше нравятся,Подъем нон к перекладине и на полу с ногами лежащими на лавке) а еовички то прибывают в зал))
Сколько прибыло? :)
Ну 20% точно. Все лавки для жимов лежа и стойки для бицепсов заняты)
Я вот как раз из наплывших в марте новичков:) мне тренер показал, что на этом мегаагрегате нужно выполнять упражнения, даже не прикасаясь спиной к скамье, а как бы находясь корпусом ближе к коленями. Вот теперь задумалась, что есть и другие варианты:)
Римский стул для тех, у кого нет грыж и протрузий, Вы подходите под эту категорию?
Подхожу. Хотя об ограничениях мне не говорили.
Если есть в принципе какие-то проблемы со здоровьем, то сообщайте о них тренеру, чтобы подбирал упражнения под Вас
мне тоже знаком вариант, в котором не прикасаешься к скамье висишь и тянешься вперед локтями (руки скрещены на шее)
Скажите пожалуйста. Делаю 4 подхода по 15 раз скручиваний на римском стуле, вариант с отрывом спины от скамьи, но после тренировки в последующие дни вообще не чувствую жжения в животе. Является ли жжение после выполнения пресса показателем правильной нагрузки или выполнения тренировки? Что вы посоветуете? Кстати, на 3 и 4 подход с 12 по 15 раз уже делаю с трудом, еле-еле скручиваюсь.
Вы хотите выполнить 1 упражнение, чтобы чувствовалось жжение пресса? Или спрашиваете как построить эффективную тренировку на пресс?
На данный момент я просто начал заниматься по вашей ПТ для начинающих:
https://ferrum-body.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html
Просто вместо планки, два раза в неделю я решил делать скручивания на римском стуле. Цель при помощи правильного питания сжечь жир и накачать кубики. Просто я не чувствую жжения после тренировки - является ли это показателем, что я что-то делаю неправильно? И вообще должно ли быть обязательно жжение?
1. Если решили работать по конкретной ПТ, то придерживайтесь ее схемы без замены упражнений, т.е. если указана планка, значит планка
2. Скручивания на стуле, как и любое упражнение на пресс не сжигает жир на животе
В идеале стараюсь сделать ДВА, в самом начале КАЖДОЙ тематической "трени" (сегодня была "трицепсовая" из 4-х упражнений + шраги) и в завершение таковой. В сумме сделал сегодня 227 повторений по теме "пресс" из общего числа в 593-и. Правда, иногда организЬм посылает сигнал, что сегодня он пресс "тренить" не хочет и я могу ограничиться всего одним упражнением, а то и вовсе отлынить от "пресса"...… Рассуждаю, что для пресса будет и завтра!
Попробовал очередным "бонусом" вариант "сит-ап", т.е. ПОДЪЁМЫ, сначала с +20кг, а потом и +25кг. С весом побольше сделал 5 повторений без каких-либо негативных ощущений в пояснице и не стал продолжать, т.к. не совсем хорошо представляю, КАКУЮ (какие) группу мышц нагружаю..... Но в длиннейших мышцах спины сила ещё имеется. Да и само это упражнение (особенно вариант с поворотом корпуса) могу включать в ассортимент "прессных" упражнений.
А вообще сколько за тренировку делаете на пресс упражнений?
В идеале стараюсь сделать ДВА: одно в начале КАЖДОЙ тематической "трени" (сегодня была "трицепсовая"), второе в завершение таковой. Мышцам пресса досталось сегодня 227 повторений из общего количества в 593-и. Иногда организЬм посылает сигнал, что сегодня ему не хочется грузить пресс, и я могу ограничиться всего одним упражнением, а то и вовсе отлынить от "пресснухи". Рассуждая, что для мышц пресса будет и завтра, или послезавтра. От кранчей сейчас вообще отказался - и без них в этом разделе у меня 6-8 упражнений.
не совсем понял "шкалу эффективности упражнений":
"велосипед" -240 это первая позиция, но самое последнее 240 место по эффективности- или как?
Чем бОльшее значение, тем лучше активность мышц и, да, приведено сравнение различных упражнений на пресс - взят топ и низ, т.е. по эффективности скручивания на римском стуле, лучше чем лежа на полу и сильно уступают велосипеду. А вообще, самая последняя информация в книге "как правильно качать пресс" https://ferrum-body.ru/kak-pravilno-kachat-press-kniga.html