Программа тренировок для набора мышечной массы [Ч №2: практика]

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня на пятничной повестке дня массанаборные вопросы. А точнее мы разберем, как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. Все, что Вам останется сделать после прочтения - распечатать наиболее подходящую и опробовать ее в деле.

Итак, задачи поставлены, давайте займемся их реализацией.

Программа тренировок для набора мышечной массы: что, к чему и почему?

Если Вы помните, то весну на проекте АБ мы решили отметить программным циклом заметок, и в первом посте мы рассказали о теоретической стороне массонабора, поэтому не проходите мимо сего творения. Изучили? Хорошо, тогда идем дальше, и сегодня займемся чистой практикой - не будет никаких прелюдий, а только 100% конкретика и готовые ПТ. Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе небольшое, но очень важное лирическое отступление, касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Программа тренировок для набора мышечной массы: сколько я наберу?

Может быть для кого-то следующее станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не наберете с них даже и 2-3 кг, если не будут исполняться следующие начальные массанаборные условия:

1. у атлета отрегулировано питание - т.е. он четко знает, что, когда и почему ему надо есть;
2. имеется четкое понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
3. имеется четкое понимание о жидких приемах пищи, коктейлях и закрытии углеводно-белкового окна после тренировки.

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый прирост в массе. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для набора, не сдвинет Ваш вес с мертвой точки.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для набора мышечной массы, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем все три пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно те люди, кто хотят поднабрать, назовем их условно массовики-затейники, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес прирастает за счет профицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Профицит – это когда в организме имеется избыточная энергия, поступающая из пищи, которая находится в “свободном состоянии” и может включиться в анаболический процесс. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:

• суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 500 ккал;
• суточный профицит для эктоморфа/худощавый тип женщины = 250 ккал;
• суточный профицит для мезоморфа мужчины = 250-300 ккал;
• суточный профицит для мезоморфа (песочные часы) женщины = 150-200 ккал.

Профицит создается загрузкой большего количества энергии в свой организм, т.е. атлет либо к каждому из своих приемов добавляет условно “+1 столовую ложку” или формирует еще +1 прием пищи в сутки. В итоге вместо 4-5 получает 5-6 приемов пищи. Что есть и через какие промежутки времени – это вопросы, на которые должны быть четкие однозначные ответы.

№2. БЖУ

Массонаборный рацион атлета должен быть выверен по белкам, жирам и углеводам, т.е. Вы должны знать, сколько базовых нутриентов приходится на 1 кг Вашего желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и могут быть такими:

• БЖУ для эктоморфа/худощавый тип мужчины = 2,7-3/0,7-0,8/4-4,5 гр. Если Ваш текущий вес 65, а желаемый 75, то БЖУ будут такими: 202-225гр белков, 52,5-60 гр жиров, 300-340 гр углеводов;
• БЖУ для эктоморфа/худощавый тип женщины =2-2,2/0,5-0,6/3-3,2 гр;
• БЖУ для мезоморфа мужчины = 2,5-2,7/0,5/3-3,5 гр;
• БЖУ для мезоморфа (песочные часы) женщины = 1,7-2/0,4-0,5/2,2-2,5 гр.

Примечание:

При составлении плана питания конечные цифры должны отражать: белок – вес приготовленного продукта, углеводы – сухой вес.

№3. Доппаёк

Атлет на массе должен четко понимать, какой прием пищи он может себе позволить до/после тренировки. Наиболее распространенные схемы при условии окончания тренировки до 20-00:

• жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с узкой талией, например рост 180, талия 72): гейнер (в т.ч. домашний);
• жидкий прием до/после тренировки для эктоморфа (с увеличенной талией, например, рост 180, талия 82): до – гейнер, после – домашний протеиновый коктейль с пониженным содержанием быстрых углеводов;
• жидкий прием до/после тренировки для мезоморфа (песочные часы): до – домашний протеиновый коктейль, после – чистый сывороточный протеин.

Как только к атлету приходит понимание значений всех 3-х указанных параметров (а обычно оно приходит со временем благодаря пробному методу), ему имеет смысл заняться поиском ответа на вопрос: как выглядит идеальная программа тренировок для набора мышечной массы. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для набора мышечной массы №1: “Суровый массонабор за 6 недель”. Мужская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью быстрый набор мышечный массы за срок от 6 недель. Ее особенностью является чередование тяжелых тренировок с объемными и, таким образом, задействование 2-х видов гипертрофии мышц: миофибриллярной и саркоплазматической. Комбинация обоих типов тренировок является краеугольным камнем массанабора.

Параметры тренировки:

• аудитория – атлеты со стажем от 1-1,5 лет
• время работы по программе/количество недель – 6, затем отдых одна неделя и повторение цикла (по необходимости);
• количество занятий в неделю — 2 для верхней и 2 для нижней частей тела (итого 4 раза за неделю с чередованием верха и низа по дням);
• недели 1, 3 и 5 - миофибриллярный тренинг: рабочий вес – 80% от разового максимума (RPM); время отдыха м/у подходами/упражнениями – 2 минуты; количество подходов/повторений – 5х5 (после 5 подхода отдых 15 секунд и повторения до отказа);
• недели 2, 4 и 6 – саркоплазматический тренинг: количество подходов/повторений – 4х12/10/10/8 (увеличивается вес снаряда, но уменьшаются повторения) + 2 дропсета в последнем подходе каждого упражнения при снижении веса на 25%; время отдыха м/у подходами/упражнениями – 60 секунд;
• ПТ начинается с общей разминки на 5-7 минут;

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

Скачать программа тренировок для набора массы>>

Т.к. программа нестандартная, посему, чтобы у Вас не возникало вопросов, мы разберем ее параметры на конкретном примере. Итак, основные моменты следующие...

№1. Какой вес брать? Что такое 1 RPM?

В таблице в пункте “примечание” по ссылке выше, приведена схема определения максимального разового повторения, исходя из которой можно вычислить требуемый вес снаряда в кг.

Например, Вы мужчина и жмете лежа 100 кг на 5 раз, что соответствует 87% от 1 RPM, 100% (разовый максимум) будет 115 кг. ПТ 1, 3 и 5 недель предполагает работу с весом 80% от 1 RPM, т.е. 92 кг. Недели 2, 4 и 6 предполагают работу с весом по принципу пирамида - уменьшение количества повторений и увеличение веса снаряда. Таким образом, для нашего случая ряд отягощения будет следующим: 12 (65%) = 75 кг, 10 (75%) = 86 и 8 (80%) = 92.

Примечание:

Данная ПТ предполагает обкатку веса отягощений, т.е. необходимо совершенно точно определить для себя весовой ряд для каждой недели и каждого упражнения. Только после таких подготовительных работ можно приступать к 6-недельному циклу

№2. Расшифровка схема работы ПТ на основании ее параметров

Сейчас мы живым текстом разберем, как заниматься по предложенной 6-недельной программе.

• 1, 3 и 5 – силовой тренинг. Вы проводите четыре тренировки в неделю по такой схеме: понедельник/четверг - верх тела, вторник/пятница – низ. Тренировочный объем: три упражнения в пяти подходах на 5 повторений. В последнем подходе каждого упражнения (после отдыха 15 секунд) выполняется завершающий отказной сет. Т.е. Вы провели 4-ый подход жима и лежите под штангой, отдыхая 15 секунд, и затем проводите (можете с подстраховкой или в тренажера Смита) отказной подход. Сигналом к добавлению веса будет служить увеличение количества повторений с 5 до 7 в каждом сете;
• 2, 4 и 6 недели – объемные, с атакой одной мышечной группы в день. Таким образом, с понедельника по пятницу Вы прорабатываете все основные мышечные группы: грудь, спину, ноги, плечи и руки. Тренировочный объем: 4-5 упражнений в 4-х подходах по принципу пирамиды (уменьшение повторений + увеличение веса) на 12, 10, 10, 8. В последнем подходе каждого упражнения после достижения первичного отказа вес снижается на 25% и продолжается работа до отказа (2 дроп-сета).

Следуйте данной ПТ (актуальна больше для мужчин) на протяжении 6 недель, и Вы станете обладателем внушительной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы №2: “Новичок-массовичок!”

Текущая программа тренировок для набора мышечной массы имеет своей основной целью общий набор веса тела и предназначена для новичков худощавого телосложения, которые хотят стать больше и массивней.

Если первая ПТ достаточно мудреная и с ней нужно заморачиваться, то представленная ниже - полная ей противоположность. Она проста по своей структуре и доступна каждому.

Параметры тренировки:

• аудитория – худые новички (в т.ч. девушки) без проблем со здоровьем;
• время работы по программе/количество недель – 10;
• количество занятий в неделю — 3;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами/упражнениями — 40-45/60 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — кручение педалей (ПН/СР) сразу после тренировки до 20 минут;
• каждая новая неделя подразумевает любое (даже самое минимальное) увеличение веса отягощения (колонка «динамика веса снаряда»). Изначально вес снаряда подбирается исходя из данной заметки;
• растяжение мышц после каждого подхода упражнения.

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину.

Скачать программа тренировок для набора массы>>

Вот такие две совершенно разные, но направленные на одну цель – увеличение мышечной массы и веса тела, программы тренировок. Выбирайте наиболее близкую Вашему стажу и зальному распорядку и “давите на массу”!

Послесловие

Теория и практика массанабора разобраны. Теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок для набора мышечной массы, остается только дойти до зала и взять в руки нужные железяки :). Как, справитесь?

На сим все, до скорых встреч в нашем программном цикле!

PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!

Скачать статью в pdf>>