Супы 🍲 в бодибилдинге – нужно ли есть суп спортсменам?

Рад приветствовать, мои уважаемые соратники! В эту пятницу мы продолжим наш "уморительный" (в плане заморить червячка) цикл заметок и поговорим про супы в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о их пользе, процессе трансформации ингредиентов в процессе варки. Также мы дадим пару-тройку рецептов полезных фитнес-супов.

Итак, приготовьте ложку, сейчас начнем расхлебывать наши щи.

Супы в бодибилдинге: все, что надо знать

Как видите, мы всегда стараемся писать на интересные и незаезженные темы, предыдущие две заметки мы посвятили вегетарианству и растительным источникам белка, сегодня на очереди суповая история. И мы намерены обстоятельно разобраться в этом жидком вопросе: супы в бодибилдинге. Ну, а начнем мы, как обычно, издалека…

Друзья вспомните, как Вы питались еще не так давно (а, может быть, и до сих пор)? Наверняка, это были стандартно 3 приема пищи – завтрак, обед и ужин, в одном из которых, срединном, обязательно имел место быть суп. Я прав? Счи-борсчи – вот как выглядит обед среднестатистического гражданина нашей страны. Причем, если завтрак и ужин мы готовим себе дома самостоятельно, то супы (и к ним второе) мы привыкли получать в столовых при предприятиях. Если Москва не в курсе, то это выглядит так: в свой обеденный перерыв ты, как работник предприятия, идешь в заведение общепита, берешь там поднос, выстаиваешь очередь и, по шаблонному меню, получаешь свои харчи.

Обычно, когда человек переходит на правильное питание, “суповой набор” как прием пищи выпадает из его рациона. Хорошо ли это, плохо ли, и вообще - что такое суп, и зачем он нужен, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Зачем есть суп, какая от него польза?

Суп – жидкая пища, которая производится путем комбинирования ингредиентов с водой или другой жидкостью. Горячие супы дополнительно характеризуются кипячением твердых ингредиентов в жидкостях в кастрюле до тех пор, пока ароматы/вкусы не будут извлечены, образуя бульон. Многие, особенно атлеты, считают, что супы в бодибилдинге не несут никакой пользы, т.к. это вода, и она просто выводится из организма, давая лишь очень кратковременное чувство сытости.

Да, суп это жидкая пища, но весьма полезная. И вот почему.

№1. Извлечение из продуктов их максимальной питательной ценности

Некоторые питательные вещества лучше усваиваются, когда пища нагревается, а не потребляется в сыром виде. Например, вареная морковь обладает большей впитываемостью бета-каротина - оранжевый пигмент или каротиноид, чем при употреблении в сыром виде. То же самое касается ликопина, красного пигмента, ответственного за цвет помидоров. Кроме того, в жидкости супа, бульоне, сохраняются водорастворимые витамины.

№2. Нормализация пищевого поведения у детей

Некоторые мамочки сталкиваются с такой проблемой у своих детей, как повышенный аппетит. Действительно, ребенок в подростковом возрасте - очень активный субъект, которому нужно восполнять свои затраты энергии. Чтобы не перекармливать свое чадо, и чтобы он к 10 годам не стал хомяком, ученые из клиники питания штата Пенсильвания рекомендуют включать супы (особенно овощные) в рацион детей с целью нормализации пищевого поведения и сокращения потребления калорий в течение дня. Вывод исследователей – супы это эффективный способ приручения чрезмерно повышенного аппетита.

№3. Долгое чувство сытости

Вы спросите - как может вода давать долгое чувство сытости? И действительно, вода выводится из организма на раз-два, и чтобы суп приводил к долгому чувству насыщения, нужно чтобы в нем был белок, а все его ингредиенты были перетерты в блендере с добавлением воды или заранее приготовленного бульона. Другими словами, Вам не нужно наваривать суп часами, а достаточно закинуть нужные твердые ингредиенты в блендер, перемолоть их до кашицеобразной консистенции и просто добавить воды/бульона. Именно в таком густом варианте супы дают максимальное чувство насыщения.

№4. Профилактика/защита от ОРВ

Разве суп это лекарственное средство, чтобы защитить от ОРВ? Да, куриный суп (и это подтверждают многочисленные исследования, например, опубликованные в медицинском журнале Chest за 2000, доктора Stephen Rennard), помогает организму быстрее выйти из болезненного состояния. Исследования показали, что куриный суп препятствует миграции нейтрофилов - инфекционных клеток в организме человека. Такой классический суп (который содержит курицу, лук, картофель, пастернак, морковь, стебли сельдерея, петрушку, соль и перец) существенно помогает уменьшить симптомы респираторной инфекции в верхних дыхательных путях, и все это благодаря соединению карнозин, которое содержится в таких источниках, как куриный суп и куриная грудка. Именно оно помогает подавлять воспалительные состояния, обычно связанные с начальными стадиями вирусных инфекций.

№5. Витамины, минералы и клетчатка

Суп – это также винегрет из овощей, которые дают организму высокие уровни различных витаминов, в частности А, С и Д, селена, калия, кальция и ликопина (натуральный антиоксидант) из помидоров. Помимо витаминов овощи прицепом поставляют и клетчатку, которая улучшает пищеварительный фон ЖКТ.

Примечание:

Чтобы выжать из супа максимум пользы, ингредиенты следует варить минимальное количество времени. Таким образом холодные супы (например, гаспаччо или окрошка) считаются много полезней горячих

Итак, с полезными качествами супов разобрались, теперь поговорим про…

Как температура влияет на продукты?

Готовка - палка о двух конца. С одной стороны, мы хотим есть безопасно (не заразиться микробами) и вкусно (например, довольствоваться хрустящей корочкой на продукте), с другой – получать максимальную пользу, что особенно важно, если речь идет включении супы в бодибилдинге. В первом случае мы используем огонь, воздействие температуры, что и приводит к химическим изменениям в пище. При готовке меняется внешний вид, текстура и вкус еды, облегчается переваривание пищи, а также погибают вредоносные микробы.

Например, в состав большинства видов выпечки добавляется разрыхлитель - гидрокарбонат натрия. Он разрушается при нагревании, высвобождая углекислый газ, что и помогает выпечке подниматься.

Существует много способов приготовления пищи, например:

• микроволновка;
• газовая/электрическая печь - жарение;
• варение/кипячение;
• аэрогриль;
• запекание (в т.ч. в фольге).

Каждый из этих методов по своему воздействует на белки, жиры и углеводы, на выходе выдавая продукт разной степени полезности. Универсальным свойством всех этих способов готовки является воздействие высокой температуры.

Приготовление пищи связано с химическими изменениями:

• производятся новые вещества;
• процесс необратим;
• происходит изменение энергии.

Например, при делании тостов, хлеб становится коричневым, сахара в нём распадаются, образуя углерод. Химическая цепочка превращения сахаров представляет собой следующую реакцию.

Температура и белки. Что происходит?

Хорошими источниками белка, которые используются для супового бульона, являются мясо и курица. Молекулы белка изменяют форму в результате поглощаемой ими тепловой энергии. Это вызывает изменения внешнего вида и текстуры указанных нутриентов при их приготовлении. Во время готовки, например, варки, белковые молекулы необратимо меняются, происходит денатурация белка – разрушение природной структуры.

Переход от жидкой (или полужидкой) фазы к твердой (свертывание) называется коагуляция.

Примеры: яйца вкрутую и жареные.

Температура: 60 градусов С.

В этом подпункте давайте выясним, что происходит с мясом при бросании его на сковородку.

Красное мясо - это животная мышца, 75% которой составляет вода, остальное - белок (около 20%) и жир (5%), содержит миоглобин, который становится коричневым во время готовки/жарки. При бросании куска мяса на сковородку с ним происходит следующее:

1. молекулы белка находятся в “связанных катушках”, но по мере нагревания связи разрываются, катушки начинают раскручиваться;
2. большая часть воды в мышечных волокнах испаряется – поэтому стейк становится гораздо менее объемным, чем в сыром виде;
3. меняется цвет мяса – это происходит за счет реакции миоглобина на тепло. Миоглобин является белком, который хранит кислород в эритроцитах. Теплота вызывает окисление атома железа. Атомы железа в белке теряют электрон, и это постепенно изменяет цвет от красного до коричневого;
4. белое мясо (курица, индейка) имеет гораздо меньше миоглобина, поэтому оно будет менее коричневым (более золотистым) после приготовления.

Температура + вода и углеводы. Что происходит?

Картофель - хороший источник сложных углеводов, представленных, главным образом, в виде крахмала. Сырой картофель твердый и имеет неприятный вкус. Когда картофель готовят, он становится мягче (из-за того, что крахмалы при нагревании поглощают жидкости вокруг них) и слаще (из-за того, что крахмал превращается в простой сахар). При варке картофеля изменения происходят в клеточной стенке картофельных клеток. Клеточные стенки сделаны из жесткого вещества, называемого целлюлозой. Во время варки это вещество разрушается и становится растворимым. Данный процесс называется желатинизацией (необратимая потеря кристаллических областей в гранулах крахмала). Желатинизация резко увеличивает доступность крахмала для пищеварения амилолитическими ферментами.

Примечание:

Даже пищевые процессы, которые приводят к низкой степени клейстеризации (например, пропаривание), все равно повышают уровень глюкозы в крови после приема пищи. Поэтому углеводы, ввиду повышения доступности крахмала и инсулина в крови, следует принимать дозировано и в строгие промежутки времени, например, оптимальный режим - до тренировки

Пример: макароны и рис становятся все больше и мягче после кипячения.

Температура: 65 градусов С.

Температура и вода. Что происходит?

Когда вода нагревается, молекулы движутся все быстрее и быстрее, пока они не превратятся в газ (пар) и не испарятся. Поскольку вода содержится в большинстве продуктов, это объясняет, почему они становятся более сухими (уменьшаются в объеме), когда их готовят.

Пример: кипячение воды.

Температура: 100 градусов С.

Температура и жиры. Что происходит?

В отличие от воды, жиры не испаряются при нагревании, хотя они и тают. При комнатной температуре они могут быть твердыми, жидкими или где-то посередине, но все они становятся жидкими при приложении к ним тепла. Поскольку для сжигания продуктов, которые подходят для этой категории, требуется гораздо более высокая температура, их часто используют в качестве среды для приготовления пищи, а не просто как ингредиент.

Пример: использование сливочного масла для блинов на сковороде.

Температура: зависит от вида жира.

Температура и сахара

Нагретый сахар имеет тенденцию становиться коричневым и изменять аромат. Это относится не только к сахару, который мы активно добавляем к пищевым продуктам, например, к хлебобулочным изделиям или десертам, но к естественным сахарам в продуктах питания. Этот процесс, известный как карамелизация, отвечает за большинство вкусов, которые мы связываем с кулинарией. Так как это происходит при более высокой температуре, чем кипячение воды, это также объясняет, почему пища только коричневая, если она приготовлена с использованием сухого тепла.

Пример: батон или курица с морковью при запекании.

Температура: 170 градусов С.

Общий вывод: регулируя уровень тепла, мы регулируем происходящие в продуктах химические процессы (которые происходят при разных температурах) и степень сохранности питательных элементов (в т.ч. их биодоступность) в конечном блюде.

Фрезерование и диетическое волокно. Что происходит?

Во время измельчения зерна злаков в рафинированную муку удаляются внешние волокна, богатые клетчаткой, что приводит к снижению содержания всего пищевого волокна. Это сокращение связано, главным образом, с уменьшением содержания нерастворимых волокон. Состав пищевых волокон как в цельнозерновой, так и в рафинированной муке отличается. Рафинированная мука из овса, ячменя, риса и сорго содержит в основном глюканы, в то время как арабиноксиланы доминируют в рафинированной муке из пшеницы, ржи и кукурузы. Цельнозерновая мука содержит значительное количество целлюлозы. Шелуха, которая окружает ячмень, рис и овес, также содержит значительное количество ксиланов, и эту фракцию обычно удаляют перед выпуском товара на прилавок.

Поэтому нужно стараться искать на прилавках магазинов цельнозерновые крупы (с оболочкой), т.к. они более питательно ценны.

Немаловажным вопросом в ключе готовки является…

Супы в бодибилдинге: как правильно подсчитать калорийность готового блюда

Вы замечали, что в сети очень сложно (а порой просто невозможно) найти достоверную информацию по калорийности и БЖУ готовых продуктов. Например, жареной картошки, пюре или супов, как-то счи и борсчи.

Для определения калорийности существует несколько методов разной степени точности, в частности:

• нормативные таблицы калорийности;
• метод прямой калориметрии;
• сайты-анализаторы-калькуляторы.

Справедливости ради стоит отметить, что ни один из указанных методов не является точным. Более того, в разных источниках (например, сайтов в сети и специалистов-диетологов, за них отвечающих) приводятся разные данные по пищевой/энергетической ценности готовых продуктов/блюд. На практике все хорошо и правильно обстоит только с сырыми/сухими продуктами. При подключении процессов готовки, как-то жарение, варение вносится множество сторонних факторов (“шумов”), которые накладывают отпечаток на БЖУК готового блюда.

Вот основные из таких шумов:

• количество/объем используемой воды (например, при варки крупы);
• отсутствие/наличие предварительного замачивания;
• БЖУ исходного/сырого продукта (например, у рыночного мяса никто Вам точно не назовет БЖУ купленного Вами куска);
• вид используемого масла;
• время/вид термической обработки;
• использование специй/соусов;
• степень усвояемости продуктов конкретным организмом человека.

Все это вносит вклад в БЖУК готового продукта. Поэтому, чтобы не сломать себе мозг, запомните следующие базовые правила в определении БЖУК:

1. тепло практически не разрушает белок в пище и может только незначительно снизить общее его содержание. Например, куриная грудка сырая на 100 гр имеет 24 гр белка, на готовую может приходиться до 20-22 гр белка;
2. готовка (в частности, жарка) мяса несколько уменьшает содержание жиров в продукте. Например, кусок красного мяса изначально имел жирность 10 гр на 100 гр, после жарки она может составлять 6-8гр;
3. мясо/рыбу для максимальной сохранности белка следует готовить (жарить) в течение короткого периода времени (до 5-10 минут) при высокой температуре (для этих целей идеально подходить гриль-поверхность);
4. морепродукты (например, кальмары) для максимальной сохранности белка следует варить не более 2-5 минут;
5. яичные белки/яйца при своем приготовлении (в т.ч. взбивке в протеиновом коктейле) не теряют свой белок;
6. в процессе любого приготовления все белковые продукты “усыхают”, но их калорийность остается практически (минус 2-5%) прежней. Например, Вы взяли 100 гр грудки калорийностью 110 ккал и 24 гр белка, сварили, на выходе Вы получите: 75-80 гр готового продукта с 20-22 гр белка и калорийностью – 102-105 ккал. Поэтому, чтобы не заморачиваться с подсчетами, считайте, что белок/калорийность сырого продукта = белок/калорийность готового продукта и после подсчетов всех приемов скидывайте/отнимайте дельты (разницы);
7. в процессе приготовления (варки) все углеводистые (злаковые) продукты разбухают, но их калорийность остается практически (минус 2-5%) прежней. Например, Вы взяли 100 гр гречки калорийностью 330 ккал и 12 гр белка, сварили ее в 200 мл воды, на выходе Вы получите: 200 гр готового продукта с 10 гр белка и калорийностью – 320-325 ккал;
8. варка не увеличивает абсолютное значение углеводов в крупах/овощах, она повышает биодоступность усваиваемых (или способных к метаболизму) углеводов – человек может быстрее извлечь из них энергию;
9. после готовки следует определить процентное соотношение съеденного. Например, Вы сварили 100 гр сухого веса гречки и съели только 1/2 вареного, Ваша калорийность будет составлять примерно 160-162,5 ккал;
10. при составлении диеты под себя и расчете БЖУК всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупы) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов;
11. для простоты расчетов старайтесь готовить односложные блюда. Например, куриная грудка с гречкой или телятина с картошкой, а не сложные, например, селедка под шубой;
12. для определения калорийности готового блюда необходимо сложить количество энергии во всех компонентах, необходимых для приготовления этого блюда, а затем разделить полученное число на количество порций. Например, калорийность 100 гр пшеной каши на 200мл молока 2,5% = калорийность 100 гр сухой пшенки + калорийность 1 стакана молока 2,5%.

Теперь выясним…