Протеиновые коктейли в домашних условиях [18 рецептов]

Рад всех приветствовать! Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях? Почему-то в последнее время мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять. По прочтении заметки Вы узнаете 18 простых рецептов коктейлей, которые помогут разнообразить Ваш массанаборный рацион.

Итак, занимайте свои места за столиками и ожидайте официанта!

Протеиновые коктейли в домашних условиях: теория и практика

Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать разные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих рецептов Вы узнаете информацию об их “питательном составе”, количестве белков, жиров и углеводов на порцию, а также калорийности.

Собственно, к содержанию.

Примечание:
Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Что мы знаем о белковых коктейлях?

Протеиновые коктейли - это напиток, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы мышечных волокон, которым впоследствии необходим строительный элемент (желательно в жидком виде), чтобы “залатать” микротрещины. Коктейли могут быть домашнего производства из натуральных продуктов или в виде спортивных добавок, протеиновых смесей/порошков. Но те и те употребляются в жидком виде.

Основной задачей любого "тренажерщика" является формирование своими действиями условий для анаболизма (роста), а для этого (в т.ч.) у вас в организме должны быть высокие уровни белка. Именно так вы поддерживаете процесс синтеза и именно это и есть необходимое и достаточное условие роста мышц. Чтобы белковые коктейли эффективно усваивались, необходимо выполнять ряд следующих предписаний:

• температура напитка должна быть около 37 градусов (комнатная температура обычно составляет 20-24 градуса, поэтому коктейль можно слегка подогреть в микроволновке). Именно при ней желудок работает в нужном режиме;
• объем порции не должен превышать 250-300 гр. БОльший просто может не усвоиться организмом;
• усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все, что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно вам придется заменить молоко, если оно вызывает несварение желудка, т.е. имеются проблемы с переработкой молочного сахара.

Любой напиток состоит из базы, т.е. основы, в протеиновых напитках основа - это белок. В целом компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются таким образом, чтобы белков было бОльшее количество (цифры для примера 20-25 гр), а жиров, углеводов и витаминов меньшее (порядка 5-10 гр). Жидкости примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция нежирной сметаны.

К основным компонентам относятся:

• жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
• белки – сухое молоко, яйца куриные/перепелиные (вареное/сырое), творог (1-10% жирности) – всего до 100-150 гр;
• углеводы – мед, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
• жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л, орехи, семена;
• витамины – фрукты, ягоды (в т.ч. мороженые), БАДы.

Примечание:

При формировании коктейлей необходимо иметь ввиду, что 1 ч.л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 15-18 гр. Это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты, а объем коктейля поможет отмерить шейкер с мерными делениями

Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т.е. к самим рецептам.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты 

Хочется сразу сказать, что по интернету (с одного сайта на другой) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам вкупе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими. Приятного аппетита!

Коктейль №1. “Классика жанра”

• БЖУК (белки, жиры, углеводы, калорийность) на порцию: 50/16/36/488

Коктейль №2. “Т-72”

* Молоко сухое обезжиренное.

• БЖУК на порцию: 21/16/44/404 (гейнер)
  

Коктейль №3. “Фруктовый микс”

• БЖУК на порцию: 11/3,5/60/315,5 (гейнер)

Коктейль №4. “Силос”

• БЖУК на порцию: 23/23/110/739 (гейнер)

Коктейль №5. “Питательный”

• БЖУК на порцию: 55/28/23/564 

Коктейль №6. “Солянка”

• БЖУК на порцию: 102/57/140/1481
• разделить на 2 или 3 порции

Коктейль №7. “Ложка сметаны”

• БЖУК на порцию: 62/22,5/45/630,5

Коктейль №8. “Грецкий”

• БЖУК на порцию: 14/15/22/279

Коктейль №9. “Умка”

• БЖУК на порцию: 25/23/120/787 (гейнер)
  
• разделить на 2 порции

Коктейль №10. “Тупинамбр”

• БЖУК на порцию: 4/10/22/194 (гейнер)

Помимо "местных" рецептов домашних коктейлей Вы можете приготовить себе коктейли по “звездными” рецептам в т.ч. от культуристов прошлых лет.

Коктейль №11. “Шварц и нигер”

• БЖУК на порцию: 38/20/50/532

Коктейль №12. “Ледышка Зангаса”

• БЖУК на порцию: 70/18/34/578

Коктейль №13. “Радость женщин”

• БЖУК на порцию: 19/5/45/301 (гейнер)
  

Коктейль №14. “Ривз”

• БЖУК на порцию: 41/25/87/737 (гейнер)
  

Коктейль №15. “ВаДик”

В свое время его делал себе Владимир Дикуль.

• БЖУК на порцию: 24/22/25/394

Коктейль №16. “Из-за океана”

• БЖУК на порцию: 160/20/43/992
• разделить на 2 или 3 порции

Коктейль №17. “Водяной”

• БЖУК на порцию: 148/12/50/900
• разделить на 2 или 3 порции

Коктейль №18. “Чемпионский”

• БЖУК на порцию: 60/8/32/440

Бонусный коктейль

• 400 мл молока;
• 1 м. ложка сывороточного белка;
• 1/3 чашки молотых ростков пшеницы;
• 1/2 ч. ложки корицы;
• 2 ч. ложки порошка какао;
• 2 ст. ложки семян чиа (толокно);
• 5-10 г глютамина;
• 1 м. ложка зеленого или красного порошка (см. ниже что это);
• 1 ст. ложка порошка ягод асаи.

КБЖУ (на порцию): 570 калорий, 43 г протеина, 57 г углеводов, 23 г жиров, 18 г клетчатки, 180 мг натрия.

Примечание:

Ингредиенты любого коктейля необходимо поместить в блендер и измельчить

Представленные протеиновые коктейли нельзя назвать чисто белковыми, правильней их называть белково-углеводными. Это обусловлено тем, что 100% белковых домашних коктейлей не бывает, вернее их можно сделать в теории, но на практике вам будет невкусно, а в некоторых случаях просто противно их пить.

Собственно, это все, что касается рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту вкуснотищу пить.

Что можно добавить в протеиновый коктейль 

Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей в том, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:

• добавление фруктов/ягод

Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.

• добавление бОльшего количества воды/молока

Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т.е. добавьте большее количество воды/молока. Также можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.

• смузи

Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов, цедры и замиксуйте все в блендере.

• добавление шоколадного порошка

Вы можете разнообразить вкус напитка путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.

• добавление йогурта

Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину. Также можно использовать в качестве жидкой основы варенец или ряженку.

• зеленый и красный порошок

Для чего?: шквал витаминов + подстегнуть восстановление

Сегодня интернет-магазины правильного питания/маркетплейсы (разделы пп) предлагают большой выбор овощных и фруктовых порошковых концентратов (Green Powder). Внешне они ничем не отличаются от протеинового порошка, разве что имеют яркий зеленый цвет. Подобные сухие концентраты обычно готовятся из растительного сырья с наивысшим содержанием витаминов и микроминеральных веществ. Единого рецепта нет, однако все они одинаково полезны, поскольку включают циклопическое число биоактивных компонентов. Среди них молотые шпинат, брокколи, стевия, мята, ростки овса, пшеницы и ячменя, женьшень, элеутерокок, яблоки, ламинария, чайные листья, рис, хлорелла, ананас, папайя и пр.

Добавьте 0,5-1 мерную ложки от протеинового черпака/скупа 15-30 гр или следуйте рекомендации производителя на обороте. Что получите?: витаминный протеин.

Помимо зеленых порошков можно также добавить красный и тем самым подстегнуть восстановление организма! Основным компонентом данного порошкового концентрата являются ягоды. в частности, клюква и брусника. Все ягоды, как известно, исключительно богаты витаминами-антиоксидантами. Такие витамины нейтрализуют вредные свободные радикалы, которые мириадами образуются в организме атлета под действием тренировочного стресса. Если принять антиоксиданты сразу после тренировки, то рост мышц ускорится, поскольку свободные радикалы выполняют в организме ту же роль, что и катаболические гормоны - разрушают мышечную ткань. Следует заметить, что помимо витаминов ягоды содержат еще и другие фитовещества с антиоксидативными свойствами. Такие природные антиоксиданты куда эффективнее таблеток из аптеки.

• какао-порошок

Для чего?: повысить интенсивность и "ярость" тренинга.

Нашу способность выполнять большой объем мышечной работы предопределяет пропускная способность нашего сердца. Данные параметр является генетически обусловленным и с трудом поддается тренировке. Так вот, какао содержит уникальные флавоноиды, которые уверенно повышают мощность сердечного насоса. Если принять какао перед тренировкой, вы обязательно сделаете больше повторов и сетов. К тому же какао снижает секрецию вредного катаболического гормона кортизола, уровень которого всегда растет с ростом тренировочных нагрузок.

Дозировка: 2 ч. ложки.

• Чайный порошок матча

Для чего?: сжечь жир.

Как известно, главным «энергетиком» чая являются фитовещества под названием эпикалотехин галаты. Они способны ускорять темп метаболизма у человека. На этикетках жиросжигателей данные соединения помечают латинской аббревиатурой EGCG. Так вот в чашке чая матча галатов в 137 раз больше!

Дозировка: 1 ч. ложка.

• Ростки пшеницы

Для чего?: повысить тестостерон.

Нежные ростки, едва показавшиеся из пшеничных зерен, еще не успели потратить свои питательные вещества на рост и создание жесткого стебля. По этой причине каждый такой росток представляет собой настоящую кладезь биоактивных веществ. Одним из них является цинк, причем, в природной форме, которая усваивается почти без остатка в отличие от аптечных химических формул. Цинк - это ключевой микроэлемент в синтезе тестостерона. При дефиците цинка в питании секреция тестостерона критически снижается. К тому же в ростках много селена. Данный микроэлемент входит в состав большинства гормонов и ферментов, но особенно важен для синтеза тироидных гормонов. Как известно, они определяют скорость нашего метаболизма. Нехватка селена в питании всегда оборачивается лишними килограммами. Главный строительный элемент природы - белок. Ростки пшеницы аккумулируют его в себе в огромном количестве. Сравните, только одна чашка ростков содержит 28 г протеина!

В 11 раз! ростки пшеницы превосходят куриные грудки по содержанию в них цинка

Дозировка: 1/з чашки (помолоть).

• Порошок ягод асаи

Для чего?: от болей в суставах.

Чудо ягоды состоит в том, что она содержит много жиров семейства омега-3. Как отмечают ученые, регулярное потребление в пищу ягод асаи повышает иммунитет. У аборигенов амазонских джунглей, для которых эти ягоды служат частым продуктом питания, практически, не встречается рака. Как показали эксперименты, порошковый концентрат из сушенных или свежезамороженных ягод асаи значительно сокращает суставные боли у силовых атлетов. Это впрямую связано со способностью ягод подавлять воспалительные процессы.

Дозировка: 1 ч. ложка.

• Семена чиа

Для чего?: если сидишь на диете

50 - столько граммов семян чиа нужно съесть, чтобы наполовину выполнить суточную норму приема клетчатки.

Растение чиа родом из Южной Америки. Оно дает семена, которые древние ацтеки превращали в муку и далее готовили из нее питательный напиток. Такой напиток и вправду хорошо утолял голод, поскольку семена чиа содержат уникально много белка и жиров (до 30% и 34% соответственно). Однако главную роль в борьбе с голодом играли балластные вещества, которых в семенах тоже крайне много - до 25% объема. Причем, речь идет о водорастворимой клетчатке. По мнению ученых, именно она и сделала семена чиа главным хитом полуголодных ацтеков. Клетчатка набирает жидкость и разбухает в желудке, наполняя его вязким гелем. Это и создает ложное ощущение сытости. Спортивные диетологи настоятельно рекомендуют добавлять семена чиа в белковый коктейль в период борьбы за мышечный рельеф.

Дозировка: 2 ст. ложки.

• Корица

Для чего?: быстрый мышечный рост.

Скачки сахара в крови блокируют анаболизм и провоцируют выбросы гормона-катаболика кортизола. Как установили ученые, прием всего лишь 3 г молотой корицы (1/2 ч. ложки) уверенно стабилизирует уровень сахара. Причем, излишки сахара успешно утилизируются, благодаря способности корицы повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Это свойство пряности особенно важно после тренировки, когда ваши мышцы должны впитать в себя как можно больше инсулина.

Дозировка: 1/2-1/3 ч. ложки.

• Глютамин в порошке

Для чего?: мощный анаболизм.

Глютамин, как выяснили ученые, помогает лейцину проникнуть внутрь мышечной клетки и оказать воздействие на анаболические гены клеточного ядра. Таким образом, нехватка глютамина блокирует рост мускулатуры. Хотя глютамин в избытке содержится в повседневных продуктах питания, для стимуляции анаболизма его суточного поступления с пищей явно недостаточно. Наука утверждает: каждый белковый коктейль нужно дополнительно обогащать 5-10 г порошкового глютамина. Одновременно глютамин способствует более быстрому восстановлению запасов гликогена в организме, что является главным показателем восстановления после силового тренинга. Важно и то, что глютамин повышает наш иммунитет, поскольку является главным «топливом» иммунного ответа - быстрого образования антител для борьбы с проникшей в организм инфекцией.

Дозировка: 5-10 г.

Следуя этим простым советам Вы начнете строить большие рельефные мышцы не только правильно, но еще и вкусно!

Какой протеин лучше сывороточный или казеиновый?

Французские ученые решили выяснить, как действует на синтез нового мышечного белка (рост мышц) прием казеина. Первая группа получала обычный казеин в чистом виде, а другая - гидролизат казеина. Как известно, такой белок содержит белковые молекулы, которые заранее измолоты в короткие пептиды. Ученые предположили, что такая разновидность казеина будет более эффективна, поскольку организму проще усвоить «мелкие осколки» молекул. Однако тут они ошиблись. Оказалось, что лучше стимулирует мышечный рост цельный казеин. Что же касается гидролизата, то он был использован мышцами в качестве источника дополнительной энергии. Исследователи провели еще и другой эксперимент. Они сравнили цельный казеин и белковый коктейль на основе казеина, в который были добавлены углеводы и немного жиров. И здесь сравнение оказалось в пользу цельного казеина. Углеводы и жиры только помешали казеину выполнить свою функцию стимулятора белкового синтеза.

Сывороточный белок называют быстрым, а казеин - медленным. Так оно и есть. Уже через 20 минут после приема сыворотки уровень аминокислот в крови достоверно возрастает. Ну а казеин переваривается часами. Однако когда речь заходит о гидролизате казеина, то разница в усвоении, практически, нивелируется. Пептиды казеина оказываются такими же быстрыми, как и сыворотка. Тем не менее, гидролизат казеина не сможет заменить собой сывороточный белок. В сыворотке больше аминокислот ВСАА, ну а в казеине - глютамина. Поскольку глютамин служит ключевым элементом в процессе усвоения ВСАА, то оба белка советуют принимать в комбинации. В частности, сразу после тренировки, когда потребность клеток в лейцине особенно велика. По мнению диетологов, культуристам следует комбинировать гидролизаты сыворотки и казеина. Секрет в том, что белковые гидролизаты вызывают секрецию инсулина, облегчающего проникновение аминокислот в мышечные клетки.

Что касается «сыворотки» то только этот вид белка обладает анаболическим действием. Правда, при условии, что вы приняли его в течение получаса после тренинга, пока в мышцах открыто т.н. «белковое окно». Только «быстрая» сыворотка способна усвоиться за столь короткий срок и «протолкнуть» внутрь мышечных клеток ключевые аминокислоты, «умеющие» активировать анаболические гены клеточных ядер. Сыворотка реально растит наши мышцы! Вот только можно ли это считать достаточным аргументом для того, чтобы списать со счетов «медленный» казеин?

Сравнительные исследования казеина и сыворотки принесли обескураживающие результаты. Две группы бодибилдеров применяли одинаковую тренировочную программу, дополняя ее приемом белкового коктейля. У первой группы коктейль был сывороточный, а у другой - из казеина. Так пот, спустя 3 месяца, «казеиновая» группа решительно опередила «сывороточную». Она прибавила 4 кг «сухих» мышц против 2 кг в другой группе и сбросила 5 кг лишнего жира вместо 4.2 кг у оппонентов. В чем причина столь неожиданного результата?

Как установили ученье, у казеина имеется один совершенно уникальный «талант». Он блокирует действие катаболических гормонов. В итоге естественный послетренировочный катаболизм уменьшается, примерно, на 34%! Это позволяет вырваться вперед анаболическим реакциям. Темпы синтеза белка на отдыхе повышаются больше, чем на 30%. Причем, данный эффект продолжается в течение 7 часов после приема казеина!

Ученые не призывают вас забросить сыворотку. Как-никак, ее анаболический потенциал доказан. Однако они настоятельно советуют вам в течение дня принимать еще и казеин. Причем, особенно полезно добавить казеин в посттренировочный сывороточный коктейль. Вы получите умноженный анаболический эффект, который гарантированно ускорит ваш мышечный рост!

Протеиновый коктейль: правила приема

Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.

Стандартная рекомендация в большинстве источников звучит так: "...наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут "до" и через 30 минут "после" тренировки в период так называемого белкового-углеводного окна". В целом всё так, но у каждого приема есть свои нюансы. Давайте разберемся в деталях и начнем с...

Протеин с утра 

Ночью в течение многих часов ваш организм оставался без пищи, так что уровень гликогена у вас в печени значительно сократился. Само по себе это не опасно, поскольку энергозатраты сна минимальны. Однако когда вы просыпаетесь и начинаете двигаться, нехватка гликогена может спровоцировать секрецию разъедающих мышцы катаболических гормонов. Чтобы застраховаться, сразу после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль. Но! Обязательно добавьте в протеин фруктозу. В отличие от глюкозы, которая тут же начинает расходоваться мышцами, фруктоза прямым ходом направляется в печень, чтобы превратиться в гликоген. Фруктозу содержат фрукты, но особенно много ее в меде.

Вывод: протеин + фрукт или протеин + тост с медом

Эксперимент: ученые разделили силовиков на две группы и предложили обеим группам одинаковую суточную программу приема добавок, включающую две порции протеина (32 г каждая), две порции углеводов (32 г) и 6 г креатина. Разница заключалась лишь в том, что атлеты первой группы принимали добавки перед тренировкой и сразу после нее, а во второй группе - утром и вечером. Атлеты в обеих группах тренировались 4 раза в неделю. Эксперимент продолжался 2,5 месяца. По его итогу ученые провели сравнение прибавки мышечной массы, а также силовых показателей в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Одновременно была измерена жировая прослойка. Атлеты обеих групп увеличили мышечную массу, однако в группе, где атлеты принимали добавки до и после тренировки, прибавка массы была больше на 87%. При этом силовые показатели этих атлетов в жиме лежи были выше на 36%, в приседах - на 27% и в становой - на 25%. При этом атлеты больше сбросили жира (на 3%).

Результаты опытов наглядно показывают, что добавки более эффективны (почти на 90% если брать в расчет мышечный рост), в случае приема до и после тренинга. Те же добавки, причем, в аналогичной дозировке, принимаемые утром и вечером, оказались, фактически, бесполезны. Таким образом, вы сможете серьезно сэкономить, если откажетесь от традиционной ежедневной схемы приема добавок: утром, до завтрака, и перед сном. Добавки следует принимать только в день тренинга.

До тренинга

Прием пиши перед тренировкой должен снабдить вас нутриентами, которые помогают росту мышц и снабжают мускулатуру энергией. Это означает, что вам нужны и протеин, и углеводы. Точные цифры таковы 20 г протеина и 10 г углеводов, желательно "медленных". Обычные блюда могут вас подвести. Во-первых, натуральная пища усваивается долго, а во-вторых, набитый живот мешает тренироваться. Вот здесь нам опять стоит прибегнуть к удобному протеиновому коктейлю на основе сывороточного белка. Ну а что же касается углеводов, то и тут ваш лучший выбор - фруктоза. Она выпускает из себя энергию медленно и потому не провоцирует секрецию инсулина. В начале тренировки он совсем не нужен, поскольку понизит уровень сахара в крови и помешает сжиганию жира.

Вывод: протеин + фрукт (финик) или гейнер

После тренинга

После тренировки у вас две задачи - отправить в мышцы как можно больше протеина и восстановить запасы гликогена. Натуральная пища не годится из-за низкой скорости усвоения. Обычно рекомендуют сывороточный протеин в количестве 40 г, однако недавно наука открыла, что этот протеин нужно обязательно смешать с казеином. В этом случае мышцы после тренинга растут лучше. Углеводы нужны быстрые, не меньше 60 г. Сгодится все, вплоть до сладкого и сдобы.

Протеиновый коктейль до и после тренировки: влияние на рост мышц

Изучая действие протеина в условиях применения эффективной тренировочной программы, ученые установили, что максимальный прирост массы атлеты получают только в условиях приема протеина до и после тренировки. Причем, сам источник протеина не играет принципиальной роли. Вы можете принимать сывороточный белок, соевый или молочный… Главное в том, чтобы принять порцию белка непосредственно перед тренингом и сразу после него. Почему? На последней конференции Международного сообщества производителей спортивного питания прозвучал научный доклад, где содержалась долгожданная разгадка тайны. Оказывается, прием протеина до и после тренировки стимулирует сильнейший выброс мощного анаболического гормона ИГФ-1. В плазме крови культуристов контрольной группы содержание ИГФ-1 удвоилось! Ну а в мышечной ткани гормона стало больше на 360%.

Протеин при похудении

Если вы сидите на низкоуглеводной диете, чтобы прорисовать мышцы, дефицит энергии мешает не только мускулатуре, но и пищеварению. Ему намного труднее справляться с натуральным белком. Ну а протеиновые коктейли можно принимать без ограничений. Они содержат "безопасные" калории, которые легко усваиваются, вдобавок белок убережет ваши мышцы от разрушения катаболическими гормонами.

Между едой

Культуристу требуется есть через каждые 2-3 часа. Однако принимать твердую пищу могут себе позволить далеко не все. Выходом могут стать "усиленные" протеиновые коктейли - добавьте в них кусочки фруктов, орехи, клетчатку. Получится и вкусно и питательно!

Перед сном

Ночной сон - это период долгого голодания, ну а мышцы голодать не любят. Вам следует заранее подготовиться. Наполнять желудок обычной едой не следует. Все равно переваривание твердой пищи во сне замирает. И здесь вас выручит протеиновый коктейль на "долгоиграющем" казеине. Можно принять и углеводы, но только в минимальном количестве. Во сне энергия мышцам не нужна, так что лишние углеводы превратятся в жир, только и всего. Вы также можете съесть порцию творога (150-200 гр) до 5% жирности и "приправить" его казеиновым протеином. Так ваши мышцы будут "накормлены" до самого утра.

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Протеин: вопрос-ответ

✅ Лучший протеиновый коктейль это?

ИИ в лице Алисы говорит: «нельзя однозначно сказать, какой протеиновый коктейль лучший». На самом деле сказать можно! Так, по версии журнала Muscle&Fitness, таковым является натуральный белковый коктейль, приготовленный по следующему рецепту: 6 яичных белков, 1 банка консервированного тунца, 1/4 чашки ростков пшеницы, 1 ст. ложка томатной пасты, 2 порции (400-500 мл) воды. Белки яиц следует отделить от желтков и сварить их в кипятке. Все ингредиенты помещают в блендер и измельчают. Пищевая ценность: 350 калорий, 62 г белка, 15 г углеводов, 5 г жиров, 4 г клетчатки. Необычен он тем, что белок поступает из твердых продуктов и еще вкусом. Попробуйте и оцените!

✅ Когда пить протеин?

Когда это предполагает ваш план питания и тренировок. Протеин должен «привязываться» к нагрузке. Лучше всего он работает в период после тренировки и на ночь, казеиновый белок. Принимайте протеин в течение 40 минут после зала и за 1 час перед сном. Также возможны варианты: с утра, между приемами пищи

✅ Кому нельзя пить протеин?

Протеин может не пойти людям с панкреатитом, но тут все зависит от рецепта, если он «диетический», то пожалуйста. Также людям с непереносимостью лактозы, если он разведен на молоке. Во всех остальных случаях протеиновые коктейли будут усваиваться хорошо

✅ Можно ли пить гейнер и протеин вместе?

Если вместе означает смешивание или один, а следом другой, то нет. Если речь идет про отдельные приемы, разнесенные по времени, например, до тренировки - гейнер, а после - протеин, то это хорошая связка, особенно для всех желающих набрать массу, в т.ч. девушек-эктоморфов

✅ Можно ли пить протеин подростку?

Да, можно. Протеин - это хоть и химия, но пищевая. Вся продукция перед выходом на рынок проходит соответствующие тесты на качество и тестируется на фокус-группе. Наша рекомендация для возраста от 13 до 15 лет: принимать протеиновые коктейли домашнего приготовления каждый день или спортивное питание через день

✅ С чем пить протеин?

Можете заедать протеиновый коктейль фруктами: банан, персик, манго. Если использовать фитнес-батончик, то это уже будет калорийный перекус, который нужно учитывать при подсчете калорий. Лучше всего пить «голый» протеин

✅ В чем лучше разводить протеин?

Протеин лучше всего разводить в среднежирном молоке от 2,5 до 5%. Пара чашек молока добавит в сыворотку не менее 16 г казеина. Как доказала наука, такая комбинация быстрее растит мышцы, чем одна сыворотка. Одновременно в организм поступит из молока не менее 24 г углеводов, преимущественно, в виде лактозы. Это вызовет секрецию инсулина, который поможет усвоению аминокислот. Другие варианты: сладкие фруктовые соки, кокосовая вода, обычная вода, соевое молоко

✅ Сколько раз в день можно пить протеин?

Всё зависит от ваших целей и планов питания и тренировок. Минимально - 1 раз после тренировки, максимально - 3 раза: с утра, после тренировки и перед сном. Более 2-х раз в день, если вы активно не набираете массу и у вас обычные, поддерживающие тренировки, протеин пить не стоит

✅ За сколько можно накачаться с протеином?

Определенно быстрее. Если нужны конкретные цифры, то быстрее на 15-20%. Но помните, что протеин - это только добавка к вашему отрегулированному рациону. Просто так, от того, что вы его пьете, мышцы расти не будут. Формула накачки такая = тренировка → протеин → отдых → протеин → тренировка

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите ничего сложного в этом нет, главное иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед :).

Дочитываем последние строки и дуем на кухню создавать новые вкусы! Приятного аппетита!

PS. а у вас есть коронные рецепты? Пишите в комментариях!