Протеиновые коктейли в домашних условиях [18 простых рецептов]

Рад всех приветствовать! Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях? Почему-то в последнее время мы стали мало внимания уделять вопросам питания, то ли это лето сказывается – ведь как-никак жара на улице и есть особо не хочется, то ли Марс зашел за Венеру и настало неблагоприятное время для написания “питательных” статей. В общем, сегодня мы эти ошибки будем исправлять. По прочтении заметки Вы узнаете 18 простых рецептов коктейлей, которые помогут разнообразить Ваш массанаборный рацион.

Итак, занимайте свои места за столиками и ожидайте официанта!

Протеиновые коктейли в домашних условиях: теория и практика

Как Вы знаете, я не сторонник плагиата и не люблю, когда в интернете начинает плодиться много однотипной информации по какой-то теме. Поэтому в этой статье я решил собрать разные рецепты приготовления натуральных протеиновых коктейлей в домашних условиях и представить их на Ваш строгий, но справедливый суд. Помимо самих рецептов Вы узнаете информацию об их “питательном составе”, количестве белков, жиров и углеводов на порцию, а также калорийности.

Собственно, к содержанию.

Примечание:
Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Что мы знаем о белковых коктейлях?

Протеиновые коктейли - это напиток, основу которого составляют белковые компоненты. Он призван “питать” мышцы для их более лучшего восстановления и последующего роста после тяжелых тренировок с отягощениями. На таких тренировках происходят микроразрывы мышечных волокон, которым впоследствии необходим строительный элемент (желательно в жидком виде), чтобы “залатать” микротрещины. Коктейли могут быть домашнего производства из натуральных продуктов или в виде спортивных добавок, протеиновых смесей/порошков. Но те и те употребляются в жидком виде.

Основной задачей любого "тренажерщика" является формирование своими действиями условий для анаболизма (роста), а для этого (в т.ч.) у вас в организме должны быть высокие уровни белка. Именно так вы поддерживаете процесс синтеза и именно это и есть необходимое и достаточное условие роста мышц. Чтобы белковые коктейли эффективно усваивались, необходимо выполнять ряд следующих предписаний:

• температура напитка должна быть около 37 градусов (комнатная температура обычно составляет 20-24 градуса, поэтому коктейль можно слегка подогреть в микроволновке). Именно при ней желудок работает в нужном режиме;
• объем порции не должен превышать 250-300 гр. БОльший просто может не усвоиться организмом;
• усвояемость ингредиентов. Не нужно кидать все, что есть белкового в холодильнике в коктейль, делая из него бурду. Возможно вам придется заменить молоко, если оно вызывает несварение желудка, т.е. имеются проблемы с переработкой молочного сахара.

Любой напиток состоит из базы, т.е. основы, в протеиновых напитках основа - это белок. В целом компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются таким образом, чтобы белков было бОльшее количество (цифры для примера 20-25 гр), а жиров, углеводов и витаминов меньшее (порядка 5-10 гр). Жидкости примерно такое количество, чтобы получилась желаемая консистенция нежирной сметаны.

К основным компонентам относятся:

• жидкая основа – вода, молоко, кефир, ряженка, варенец, йогурт, сок. Объем порядка 200-250 мл;
• белки – сухое молоко, яйца куриные/перепелиные (вареное/сырое), творог (1-10% жирности) – всего до 100-150 гр;
• углеводы – мед, варенье, джем/повидло – всего 15 гр;
• жиры (по-желанию) – льняное/оливковое масло – 1 ст. л, орехи, семена;
• витамины – фрукты, ягоды (в т.ч. мороженые), БАДы.

Примечание:

При формировании коктейлей необходимо иметь ввиду, что 1 ч.л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 15-18 гр. Это поможет Вам точнее отмерить необходимые компоненты, а объем коктейля поможет отмерить шейкер с мерными делениями

Итак, некую теоретическую базу мы заложили, теперь переходим к практике, т.е. к самим рецептам.

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты 

Хочется сразу сказать, что по интернету (с одного сайта на другой) кочуют одни и те же домашние рецепты, они довольно простые и самое главное действенные. Я же предлагаю Вам вкупе с некоторыми из “отечественных”, угоститься еще и заморскими. Приятного аппетита!

Коктейль №1. “Классика жанра”

• БЖУК (белки, жиры, углеводы, калорийность) на порцию: 50/16/36/488

Коктейль №2. “Т-72”

* Молоко сухое обезжиренное.

• БЖУК на порцию: 21/16/44/404 (гейнер)
  

Коктейль №3. “Фруктовый микс”

• БЖУК на порцию: 11/3,5/60/315,5 (гейнер)

Коктейль №4. “Силос”

• БЖУК на порцию: 23/23/110/739 (гейнер)

Коктейль №5. “Питательный”

• БЖУК на порцию: 55/28/23/564 

Коктейль №6. “Солянка”

• БЖУК на порцию: 102/57/140/1481
• разделить на 2 или 3 порции

Коктейль №7. “Ложка сметаны”

• БЖУК на порцию: 62/22,5/45/630,5

Коктейль №8. “Грецкий”

• БЖУК на порцию: 14/15/22/279

Коктейль №9. “Умка”

• БЖУК на порцию: 25/23/120/787 (гейнер)
  
• разделить на 2 порции

Коктейль №10. “Тупинамбр”

• БЖУК на порцию: 4/10/22/194 (гейнер)

Помимо "местных" рецептов домашних коктейлей Вы можете приготовить себе коктейли по “звездными” рецептам в т.ч. от культуристов прошлых лет.

Коктейль №11. “Шварц и нигер”

• БЖУК на порцию: 38/20/50/532

Коктейль №12. “Ледышка Зангаса”

• БЖУК на порцию: 70/18/34/578

Коктейль №13. “Радость женщин”

• БЖУК на порцию: 19/5/45/301 (гейнер)
  

Коктейль №14. “Ривз”

• БЖУК на порцию: 41/25/87/737 (гейнер)
  

Коктейль №15. “ВаДик”

В свое время его делал себе Владимир Дикуль.

• БЖУК на порцию: 24/22/25/394

Коктейль №16. “Из-за океана”

• БЖУК на порцию: 160/20/43/992
• разделить на 2 или 3 порции

Коктейль №17. “Водяной”

• БЖУК на порцию: 148/12/50/900
• разделить на 2 или 3 порции

Коктейль №18. “Чемпионский”

• БЖУК на порцию: 60/8/32/440

Примечание:

Ингредиенты любого коктейля необходимо поместить в блендер и измельчить

Представленные протеиновые коктейли нельзя назвать чисто белковыми, правильней их называть белково-углеводными. Это обусловлено тем, что 100% белковых домашних коктейлей не бывает, вернее их можно сделать в теории, но на практике вам будет невкусно, а в некоторых случаях просто противно их пить.

Собственно, это все, что касается рецептов приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях. Теперь пару слов о том, когда всю эту вкуснотищу пить.

Правила приема 

Разумеется, что у “жидкой” пищи есть свой график приема.

Итак, наиболее удачное время приема коктейлей – за 40 минут "до" и через 30 минут "после" тренировки в период так называемого белкового-углеводного окна. Запомните, именно после тренировки коктейли дают наибольший анаболический эффект. Также важным периодом является утро. После пробуждения депо гликогена в печени истощено, и организм находится в пограничной стадии. Помимо этого в крови повышается концентрация катаболических гормонов, которые приводят к “сжиганию” мышц. Ночной прием белков (за 1 час перед сном) также важен, потому что ночью "корм" для мышц не поступает длительное время. Поэтому, чтобы не допустить "сгорания" набранных мускулов перед сном примите казеин (спортивное питание в виде порошка). Именно он будет служить ночным энерджайзером для мышц.

Ну, и последнее.

Основная загвоздка при частом употреблении протеиновых коктейлей в том, что они “приедаются” и уже не доставляют первоначального вкусового удовольствия. Так вот, чтобы Ваши напитки всегда радовали Вас новыми, необычными вкусами, запомните следующие способы их “разбавления”:

• добавление фруктов/ягод

Вы можете использоваться практически любые фрукты, которые есть под рукой в данное время года. Летом обязательно используйте ягоды – природный источник и кладезь витаминов, отлично подойдут малина, смородина, клубника.

• добавление бОльшего количества воды/молока

Если Вы обнаружили, что напиток перестал Вам нравиться, сделайте его более жидким, т.е. добавьте большее количество воды/молока. Также можете добавить небольшое количество естественных подсластителей.

• смузи

Вы можете легко превратить Ваш протеиновый коктейль в свежий смузи. Добавьте кубики льда, свежих фруктов, цедры и замиксуйте все в блендере.

• добавление шоколадного порошка

Вы можете разнообразить вкус напитка путем добавления шоколадной крошки, какао или корицы.

• добавление йогурта

Если Вы любите погуще и послаще, то йогурт это то, что Вам нужно. Он придаст коктейлю неповторимый вкус и глубину. Также можно использовать в качестве жидкой основы варенец или ряженку.

Следуя этим простым советам Вы начнете строить большие рельефные мышцы не только правильно, но еще и вкусно!

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Протеин: вопрос-ответ

✅ Когда пить протеин?

Когда это предполагает ваш план питания и тренировок. Протеин должен «привязываться» к нагрузке. Лучше всего он работает в период после тренировки и на ночь, казеиновый белок. Принимайте протеин в течение 40 минут после зала и за 1 час перед сном. Также возможны варианты: с утра, между приемами пищи

✅ Кому нельзя пить протеин?

Протеин может не пойти людям с панкреатитом, но тут все зависит от рецепта, если он «диетический», то пожалуйста. Также людям с непереносимостью лактозы, если он разведен на молоке. Во всех остальных случаях протеиновые коктейли будут усваиваться хорошо

✅ Можно ли пить гейнер и протеин вместе?

Если вместе означает смешивание или один, а следом другой, то нет. Если речь идет про отдельные приемы, разнесенные по времени, например, до тренировки - гейнер, а после - протеин, то это хорошая связка, особенно для всех желающих набрать массу, в т.ч. девушек-эктоморфов

✅ Можно ли пить протеин подростку?

Да, можно. Протеин - это хоть и химия, но пищевая. Вся продукция перед выходом на рынок проходит соответствующие тесты на качество и тестируется на фокус-группе. Наша рекомендация для возраста от 13 до 15 лет: принимать протеиновые коктейли домашнего приготовления каждый день или спортивное питание через день

✅ С чем пить протеин?

Можете заедать протеиновый коктейль фруктами: банан, персик, манго. Если использовать фитнес-батончик, то это уже будет калорийный перекус, который нужно учитывать при подсчете калорий. Лучше всего пить «голый» протеин

✅ С чем разводить протеин?

Протеин лучше всего разводить в среднежирном молоке от 2,5 до 5%. Другие варианты: сладкие фруктовые соки, кокосовая вода, обычная вода, соевое молоко

✅ Сколько раз в день можно пить протеин?

Всё зависит от ваших целей и планов питания и тренировок. Минимально - 1 раз после тренировки, максимально - 3 раза: с утра, после тренировки и перед сном. Более 2-х раз в день, если вы активно не набираете массу и у вас обычные, поддерживающие тренировки, протеин пить не стоит

✅ За сколько можно накачаться с протеином?

Определенно быстрее. Если нужны конкретные цифры, то быстрее на 15-20%. Но помните, что протеин - это только добавка к вашему отрегулированному рациону. Просто так, от того, что вы его пьете, мышцы расти не будут. Формула накачки такая = тренировка → протеин → отдых → протеин → тренировка

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья. Сегодня мы учились готовить протеиновые коктейли в домашних условиях. Как видите ничего сложного в этом нет, главное иметь под рукой правильные ингредиенты и вкусные рецепты, а этим Вы обеспечены на годы вперед :).

Дочитываем последние строки и дуем на кухню создавать новые вкусы! Приятного аппетита!

PS. а у вас есть коронные рецепты? Пишите в комментариях!