Чем заменить сахар при правильном питании? Всё про сахзамы и не только

И снова, здравствуйте! Сегодня мы продолжим вещание по питательным вопросам и разберем такую тему, как сахарозаменители, вернее, чем заменить сахар при правильном питании. По ходу пьесы вы узнаете, какие они бывают, в чем преимущества и практическая польза, а также стоит ли использовать их людям, ведущим ЗОЖ. Если вы до сего момента не имели представления о подсластителях, тогда эта заметка будет вам полезна.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет сладко. Поехали!

Чем заменить сахар при правильном питании: всё, что надо знать

Во-первых, хотелось бы сказать, что данной статьи могло бы и не быть, если бы ваш покорный слуга не отправился в продуктовый магазин и не заметил там целый стеллаж с продукцией здорового питания. А привлек он меня не красивыми баночками и заморскими названиями, а ценой. Я подумал: “Что можно положить в такую маленькую коробочку, чтобы она столько стоила?” Оказывается стеллаж был посвящен сахарозаменителям, и на этикетке были не просто абстрактные цифры, а цена :). И тут я подумал: "Уж если до нашего сибирского аула дошла такая “экзотическая” продукция, то чего говорить о крупных города с их несметным разнообразием товаров на магазинных полках". И вот сегодня нам предстоит разобраться с этой сладкой темой и, может быть, внести в нее ложку дегтя. Собственно, приступим!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Разновидности сахара

Вы задумывались над тем, почему большинство людей любит, а некоторые и не представляют жизни без сладкого? Стресс на работе – наверну пирожное, критические дни – мороженое, встал с утра в плохом настроении – выход тот же. Все дело в том, что универсальным источником топлива для организма являются углеводы, именно из них при расщеплении до глюкозы мы получаем необходимую для функционирования энергию. И хотя наши тела могут производить топливо из белков и жиров, приоритетным источником глюкозы являются углеводы.

Сладкое – это, в большинстве своем, простые углеводы и быстрый источник кратковременной энергии. Они не несут никакой питательной ценности, а эффект от них быстро проходит. Человек некоторое время чувствует себя энергичным, а спустя 60-90 минут его как будто отключили от розетки. Последнее говорит о том, что эффект быстрых углеводов закончился, и организму нужна новая дозаправка.

Последние данные статистики за 2016 год утверждают, что у современного человека на долю сахара от общего числа калорий приходится 10-15% при норме ВОЗ 5%. Встает вопрос: “Как так получается, что человек потребляет в 2-3 раза больше сахара, чем положено, хотя не ест его напрямую?”. Ответ кроется в продуктовой корзине. Совсем не обязательно хомячить каждый день сладкое тоннами, чтобы попасть в избыточную группу по потреблению сахара. Человек потребляет очень много скрытого сахара (СС), порой сам того не подозревая. Следующая памятка поможет вам разобраться, откуда могут поступать скрытые сахара:

Не стоит думать, что если на этикетке нет надписи "сахар", то его и правда нет в продукте.

Он может скрываться под другими названиями:

• глюкозно-фруктозный сироп (HFCS);
• кукурузный сироп;
• декстроза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза;
• БИО-сахар (нерафинированный);
• сок сахарного тростника;
• меласса;
• коричневый сахар.

Все это завуалированные названия сахара.

Классификация сахарозаменителей

Такое название носят вещества, используемые для придания сладости и увеличения срока годности пищевых продуктов. В природе сахар “заключен” во многих продуктах растительного происхождения. Производители получают наиболее распространенные подсластители путем обработки растений (например, агавы, клена, сахарного тростник, кокосовых пальм, сахарной свеклы и кукурузы) и извлечения из них сахаров.

Сахарозаменители с точки зрения правильного питания используются для решения 2-х основных задач:

• снижения уровня сахара;
• снижения калорийности рациона при нормализации веса.

Все они делятся на:

• искусственные – интенсивные синтетические подсластители во много раз слаще сахара, созданные в лабораторных условиях;
• естественные – натуральные подсластители, полученные из растительных источников (фруктоза, фруктовые соки, мед, патока, клиновый сироп, нектар агавы).

Примечание:

Необходимо четко понимать, что фруктоза из фруктов и в чистом виде – разные вещи, по-разному воздействующие на организм. Первая идет прицепом с клетчаткой, она всасывается медленно и трансформируется печенью в глюкозу, что приводит к незначительному повышению сахара в крови. Фруктоза в чистом виде (бОльшая ее часть) трансформируется напрямую в жир

Чем заменить сахар при правильном питании: искусственные и натуральные сахарозаменители

К наиболее значимым и распространенным искусственным сахарозаменителям относятся:

№1. Ацесульфам калия

Представляет собой комбинацию органической кислоты и калия, он в 200 раз слаще сахарозы. Максимальная дозировка - 15 мг/кг.

№2. Аспартам ("Нутрасвит")

Представляет собой комбинацию аминокислот фенилаланина и аспарагиновой кислоты и от 160 до 220 раз слаще сукрозы. Максимальная дозировка – 40мг/кг.

№3. Сахарин

Представляет собой растворимую соль натрия, которая не метаболизируется в организме. Он в 300 раз слаще сахара. Неустойчив к термической обработке и кислой среде. Максимальная дозировка - 5 мг/кг.

№4. Сукралоза

Представляет собой обычную молекулу сахара, у которой три гидроксильные группы замещаются молекулами хлора. Эта новая молекула не усваивается организмом и выводится в неизмененном состоянии. Она в 600 раз слаще сахара. Максимальная дозировка – 5 мг/кг.

№5. Цикламат натрия

Химическое вещество синтетического происхождения в 30 раз слаще сахара. Максимальная дозировка – 10 мг/кг.

Это наиболее ходовые подсластители, самыми безопасными из которых считаются сукралоза и стевия - их могут употреблять даже диабетики.

Чтобы у вас сложилась цельная картина по всем искусственным сахарозаменителям, приведу следующую сводную таблицу:

Что касается натуральных сахзамов, то наиболее яркими представителями этого класса являются…

№1. Мед

Содержит энзимы, антиоксиданты, железо, цинк, калий, кальций, фосфор, витамин B6, рибофлавин и ниацин. Вместе эти необходимые питательные вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы, способствуют росту здоровых бактерий в пищеварительном тракте. Одна столовая ложка меда содержит 64 калории и оказывает меньшее воздействие на гликемическую нагрузку, чем один банан.

№2. Стевия

Получают из листьев стевии Rebaudiana, сладкий вкус которым придает стевиолгликозид. Она обладает нулевой калорийностью и в 200-300 раз слаще сахара. Хорошо переносит термический нагрев. Дозировка – 2 таблетки на 200 мл жидкости (1-3 мг/кг).

№3 Кокосовый сахар

Естественный подсластитель, извлекаемый из сока кокосового ореха, обладающий низкой гликемической нагрузкой и высоким содержанием минеральных веществ. В его составе присутствуют железо, цинк, кальций, калий, фосфор и другие минералы. Сладость кокосового сахара несколько меньше белого.

№4. Кленовый сироп

Богат марганцем, цинком, калием и кальцием, а антиоксиданты способствуют выведению свободных радикалов и уменьшению окислительных повреждений.

№5. Меласса

Меласса является очень питательным продуктом с относительно высоким содержанием меди, кальция, железа, калия, марганца, селена и витамина B6.

Из всех представленных натуральных подсластителей наиболее популярны мед и стевия, именно их лучше всего использовать в качестве здоровой альтернативы сахару. Что касается пользы и вреда сахарозаменителей, то в этом нам поможет разобраться следующая памятка:

Теперь поговорим о...

Сахарозаменители: мифы и факты

Сахарозаменители, как и любая актуальная тема, обросли мифами. Давайте более детально изучим эту сторону вопроса и начнем с…

Миф №1. Абсолютно все подсластители могут использоваться людьми (в т.ч. диабетиками) без вреда здоровью

Некоторые подсластители плохо переносят температуру и подкисленную среду, образуя при этом канцерогенные вещества. На данный момент только стевия и сукралоза не имеют научно и экспериментально подтвержденного негативного воздействия на организм. У остальных, так или иначе, “рыльце в пушку”. Особой категорией в приеме подсластителей являются дети и беременные женщины, им лучше всего избегать использования сахзамов.

Миф №2. Стевия в магазинах - это лучший выбор для потребителя

Листья стевии и продукция на ее основе - разные вещи. Стевия стала очень популярна в фитнес-индустрии, поэтому производители идут на маркетинговые ухищрения, просто указывая эту траву на продукте большими буквами. По факту магазинные варианты включают в себя дополнительные наполнители и добавки, в результате чего меняется структура на молекулярном уровне. Поэтому не верьте надписям, а изучайте состав - он должен быть максимально простым, а первым ингредиентом должна стоять stevia.

Миф №3. Если в выпечку вместо сахара добавлять сахарозаменители, то я могу съесть ее больше без ущерба для фигуры

Сахар - не единственный калорийный компонент в выпечке и десертах, и его замена никак не позволяет увеличить количество съедаемого без набора веса. Если вы максимально упростите рецепт, заменив и другие калорийные ингредиенты на их правильные аналоги, то лишь тогда можете рассчитывать на беспоследственное увеличение объема порции.

Что касается фактов, то к основным можно причислить...

Факт №1. Подсластители не вызывают увеличение веса и помогают сбросить лишнее

Действительно, за счет ограничения потребления калорий подсластители способствуют потере веса. Однако последнее вовсе не означает, что, заменив чай с сахаром на чай с подсластителем (без изменения основного рациона), вы начнете терять вес.

Факт №2. Искусственные подсластители не оказывают негативного влияния на зубы

Сахар и быстрые углеводы имеют тенденцию "прилипать" к зубной эмали, что приводит к образованию специфического слоя на поверхности зубов. Бактерии питаются им, преобразуя в кислоты, приводящие к распаду эмали и изменениям в структуре зуба. Ввиду того, что бактерии не могут разрушить искусственные подсластители, деминерализация зубов исключается.

Факт №3. Подсластители – хорошие помощники диабетикам

Это действительно так, потому что, в отличие от традиционного сахара, искусственные подсластители не распознаются организмом как углеводы, то есть они оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови.

И напоследок выясним…

Помогают ли сахарозаменители похудеть

Исследователи из отдела питания Виргинского университета решили выяснить, воздействуют ли подсластители на формирование рациона людей, их употребляющих. В качестве испытуемых были взяты две контрольные группы из полных мужчин и женщин. Одних (группа №1) кормили едой в обычном режиме (с употреблением сахара и сладостей), а у других (группа №2) сахар заменяли на подсластители.

В ходе 10-недельного эксперимента выяснилось, что люди из группы №1 увеличили общее потребление энергии (в среднем на 380 ккал/сутки) и количество сахара (на 28%). Группа №2, наоборот, уменьшила как удельную калорийность самих блюд, так и дневное количество потребления сахара. Участники из группы №1 в среднем набрали 1,5 кг, а их визави из группы №2 похудели на 1 кг.

Также у испытуемых отличался рацион. У группы "на сахаре" явно прослеживалось желание поесть сладкого (красный цвет имеет высокие уровни), а у группы на сахзамах такое желание стремилось к минимуму:

Вывод: подсластители не только стимулируют есть меньше, выбирая менее калорийную еду, но и притупляют тягу к сладкому. При длительном применении сводят зависимость от простых углеводов к минимуму.

Собственно, с сутевой частью закончили. Теперь вы знаете все о подсластителях и сможете внести необходимые коррективы в свою продуктовую корзину, дабы сделать ее более здоровой и правильной.

Послесловие

Сегодня мы разбирали тему сахарозаменителей и чем заменить сахар при правильном питании. Думаю нам удалось раскрыть ее со всех сторон и в полном объеме. Уверен, что после прочтения вы пересмотрите свою привычку пить чай с сахаринчиком. Я прав, други? :)

PS. а вы используете заменители сахара? Если да, то какие?