Мое почтение, уважаемые читатели! В начале 2013 ушел из жизни Джо Вейдер, которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он существует сейчас). Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.
Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней. Начинаем!
Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?
Прежде всего хотелось бы сказать, что Джо - наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом. Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное опробовать на практике, т.е. внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.
Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?
Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее. Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем), основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета. Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.
В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:
- планирование тренировочного цикла;
- планирование отдельной тренировки;
- принципы выполнения упражнений.
Примечание:
Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку. Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако существовали они только на словах и не были никак «законспектированы». Джо же обобщил, систематизировал и представил в четкой структурированной форме все эти данные, плюс, конечно же, добавил множество своих собственных наработок
Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.
Принцип №1: планирование тренировочного цикла
- Принцип «конфьюжн»
Он гласит, что мышцы - это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы рост мышц прогрессировал необходимо их (время от времени) «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.
- Принцип «сплит»
Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела. На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же - полностью низа. Т.к. в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.
- Принцип «2 и 3 сплита»
Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.
- Принцип «цикличность»
Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда); 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) . В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.
- Принцип «всеобъемлющий тренинг»
Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных) по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.
- Принцип «перегрузка»
Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.
- Принцип «эклектика»
Сформулирован так - комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии - это даст лучший результат.
Итак, с первой категорией разобрались, переходим ко второй…
Принцип №2: планирование каждой тренировки
- Принцип «система сетов»
Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.
- Принцип «комплексные сеты»
Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.
- Принцип «суперсет»
Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты). Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».
- Принцип «трисет»
Как уже можно догадаться из названия принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – классический жим штанги, жим под углом вверх и вниз.
- Принцип «гигантский суперсет»
Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.
- Принцип «ступенчатый сет»
Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.
- Принцип «чередование»
Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)
- Принцип «приоритета»
Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.
- Принцип «отдых-пауза»
Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12.
Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами.
- Принцип «пирамида»
Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторений, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.
Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.
- Принцип «предварительное утомление»
Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е. сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие :). Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом. Или перед жимом ногами выполнить несколько сетов разгибаний ног сидя в тренажере, чтобы утомить квадрицепсы. Такие техники актуальны только для тренированных атлетов.
Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…
№3: принципы выполнения упражнений
- Принцип «читтинг»
Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.
- Принцип «изоляции»
Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.
- Принцип «качественный тренинг»
В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.
- Принцип «жжение»
Чтобы максимально почувствовать работу мышцы выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.
- Принцип «форсированное повторение»
В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.
- Принцип «прилива»
Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.
- Принцип «продолжительное напряжение»
Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.
- Принцип «частичное повторение»
В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который не дополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.
- Принцип «негативное повторение»
Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.
- Принцип «пиковое сокращение»
Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.
- Принцип «изометрическое сокращение»
Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), принимая различные позы.
- Принцип «скоростной тренинг»
С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.
В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга». Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты». Поэтому, все озвученные принципы в топку и применяем только последний (шутка… :)).
Итак, напоследок приведу конкретные рекомендации, какие принципы кому лучше применять.
- начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года). Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
- средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более). Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
- продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.
Вот как-то так. Определите к какому типу относитесь Вы и вперед воплощать принципы на практике, в зале.
Послесловие
Ну вот и подошла к концу наша очередная заметка. Сегодня мы заложили еще один кирпичик под названием "тренировочные принципы Джо Вейдера" в фундамент построения своего тела. Уверен, что информация окажется для Вас полезной и нужной и вы обязательно поделитесь ей с собратьями по железу.
Успехов в зале!
PS. какие принципы в своих тренировках используете Вы?
Показать комментарии (19)
Привет всем . Существует ещё один эффективный принцип " Растянутый подход " . Суть - атлет в течение 12 часов делает каждые 40 минут на отстающую группу мышц ( я практиковал исключительно на трицепс ) 3х6 ( три подхода в шести повторениях) французкий жим , например, со штангой лёжа на скамье . Для этого выбирался специально свободный день , ну а штанга и скамья у каждого фаната дома - это считается за норму .:-)
На следующий день боль в трицепсах конкретная , но руки в объёме станут на 1 см больше . Ну вот уже можно и футболку с короткими рукавами одевать на дискотеку . :-) Далее продолжаете заниматься по своей обычной схеме тренировок . Объёмы падать не должны.
Метод не применяется чаще чем раз в 2-3 месяца .Не растёт .
Я так один раз раскачал свои руки и на следующий день пришёл в поликлинику на медосмотр. Молоденькая медсестра долго глазела на мои трицепсы , потом говорит " А что это тебя пчёлы за руки покусали ?" :-D
Оставлю и здесь свой "след": спасибо, Дмитрий, за интересное изложение ПОЗНАВАТЕЛЬНОГО материала. Вейдеру отдельное спасибо! Начну применять эти принципы в своих занятиях.
Применять эти принципы следует по прошествии определенного времени, минимум по прошествии 6-9 месяцев стабильного тренинга
Как я понимаю, ЭТИ тренировочные принципы Джо Вейдера не имеют НАУЧНОГО ОБОСНОВАНИЯ (фундамента) и являются сводкой ПРАКТИЧЕСКОГО опыта тогдашних атлетов. И по мере получения СОБСТВЕННОГО опыта, пусть и отрывочного и в микро-дозах, нахожу в НЕКОТОРЫХ принципах Д.В. привлекательное созвучие, т.к. и "аз есмь" вполне законченный в плане научной подкованности в ББ "пном-пень", за что меня попинывают в зале некоторым образом зацикленные на этом аспекте тренеры. Да и поговорка про "практику - лучший критерий истины" родилась не на пустом месте. А мой "испорченный" организм просит разнообразия в занятиях, как в физическом, так и психологическом плане.
Просит, значит "даёшь разнообразие")!
Ага, просит. "Трамвай" из него плохой. Я-то к нему привык, сжился даже, а со стороны этого не углядеть. Одно занятие пропустил из-за простуды, но завтра планирую отправиться с утра в зал и "потрудиться" на аппаратах честно, хотя и с оглядкой на самочувствие. А без зала уже скучно - есть в деле построения "нового" тела помимо непременного большого и даже огромного труда (это не мой случай) ИНТЕРЕС и УВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ.
++
+++:)
Спасибо, отлична статья .
Рад, что пригодилось, заходите чаще!
эхехе...жаль, ушел он...
Планируется ли более подробная статья о принципах пирамиды (прямая, обратная, усеченная)?
Не могли бы вы подсказать порядок увеличения нагрузки при выполнении пирамиды. Например спланированная пирамида 40%ПМ - 12 повторений; 55%ПМ-10 повторений; 70%ПМ-8 повторений; 75%ПМ-7 повторений; 80%ПМ-6 повторений выполнена - какие весовые показатели брать на следующей тренировке? Заранее благодарен.
1. Нет не планируется
2. Почему Вы решили использовать пирамиду, в каких упражнениях?
В базовых (становая, жим, присед). Причина - плато,
Пирамида это не выход с плато.
Схема выхода может быть такой:
- возьмите отдых 2 недели
- смените продуктовую корзину
- смените ПТ на другой тип (например, стиль кроссфит) на 1 месяц
- проводите дневной сон на 45-60 минут (до 16-00)
Дмитрий, спасибо, что не оставили без внимания мой вопрос.
Что касается отдыха - с него все и началось. Точнее с отпуска (месяц без тренировок), ведь именно после него я, вот уже в течении 2-х месяцев, не могу вернуть свои прежние силовые показатели. "Топчусь" на месте, шаг вперед - назад. Спать днем, к сожалению тоже не вариант - тогда сбивается ночной сон (долго не могу уснуть - если спал днем). Изменить меню и профиль тренировок? Возможно Вы и правы, если честно, то психологически уже немного устал - тренировки с железом не доставляют такого удовольствия как ранее.
Держите в курсе развития ситуации, успехов!
Спасибо за статью! Утаскиваю для себя полупирамиду, комплексные сеты, ну и суперсет. Также да, делая упражнение стараюсь ощущать изолированно группу мышц, выполняю с задержкой на пике, и если есть силы - несколько мало-амплитудных движений в конце на "добить". получается, все объединяется в одно целое
А указанные принципы использовали ранее?