Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Базовые упражнения / Базовые упражнения: изучаем правильную технику

Базовые упражнения: изучаем правильную технику

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Всем привет! на связи проект “Азбука Бодибилдинга”. Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, подкачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Тема на сегодня - базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает всё с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. В общем познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Что такое базовые упражнения

Итак, рассаживайтесь поудобнее, навостряйте ушки на макушке и слушайте внимательно. Поехали!

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу уже на первом своем занятии. Они стремглав носятся от одного снаряда к другому пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и такие, кто уже хоть краем уха слышал о железках, программах тренировок и они идут со своей конкретной целью – например, опробовать всё в живую.

Что у тех, что у других в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто - помогут те упражнения, которые вовлекают в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров в адрес новичков часто можно услышать такие слова: “Не знаете с чего начать? Делайте базу!”

Но в большинстве случаев у вновь пришедших возникает желание “забить” на базу, т.к. в их понимании это не то зачем они пришли в тренажерный: мне надо грудь и бицепс подкачать, а не что-то общее. Понять такой расклад можно - "у меня отстает грудь, вот и надо делать упражнения конкретно на грудные мышцы", но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу неверно.

Чтобы было совсем понятно объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это тот сам торт, который сначала надо "сбить" из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает максимально возможную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса бОльшего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большИми нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок приведу конкретные преимущества, которыми она обладает:

  • эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии скелетно-мышечной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
  • при выполнении базовых упражнений происходит меньший расход энергии мышечной группы, т.к. работу выполняют сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя, но бОльший совокупный расход Е;
  • происходит быстрое укрепление суставно-связочного аппарата благодаря совокупно бОльшей нагрузке на тело, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений все Ваши усилия тщетны. Кроме того можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса. Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати, перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах. Также к многосуставным (неклассическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем как Вы уже поняли это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться Ваш тренировочный процесс и прогресс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) не были знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка они должны стать "бальзамом на душу".

Именно от того насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) будет зависеть весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Лучшие упражнения в бодибилдинге: 10 золотых самородков прошлых лет

Теперь о самой технике. И начнем мы с...

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из неравнодушных тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело). А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что же, приступим.

становая тяга

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются:

  • бицепсы бедер (1);
  • ягодицы (2);
  • выпрямители позвоночника (3);
  • широчайшие мышцы (4);
  • мышцы верхней части спины (5);
  • квадрицепсы (6);
  • приводящие мышцы (7);
  • предплечья (8);

становая тяга, работающие мышцы

Исходная позиция:

становая тяга, исходное положение

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом:

  1. подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
  2. присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3).

становая тяга, исходное положение

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей:

  1. глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
  2. после прохождения штангой коленей следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
  3. вернуться в исходное положение.

становая тяга, техника выполнения

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

становая тяга, этапы движения

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

  • опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • поясница должна быть прогнута;
  • пройдя колени (низ движения), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • мысленно представить, что вместо подъема вверх Вы вдавливаете ноги в пол;
  • дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то их рекомендуется выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Если Вы новичок тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами, чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме - таз обгоняет туловище (3).

становая тяга - ошибки

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Хорошим помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения существуют следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения (точнее после самой тренировки с включением этого упражнения) становой чувствуется прилив сил, в том числе, сексуальных.

Собственно, со становой тягой все, переходим к…

Жим штанги

жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги самое любимое и наиболее популярное упражнение всех времен и народов тренажерного зала.

Основную нагрузку в нем получают:

  • грудные мышцы (1);
  • дельтовидные мышцы (2);
  • трицепсы (3)

жим лежа, работающие мышцы

Исходная позиция:

жим лежа, исходное положение

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом:

  1. лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч; голову плотно прижмите к скамье (1);
  2. лопатки сведите, в пояснице прогиб, ноги расставьте широко, стопы жестко упираются в пол (2).

жим лежа, исходное положение

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию можно переходить к выполнению упражнения.

Последовательность действий будет следующей:

  1. снимите штангу и выведите ее на грудь; затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
  2. на выдохе выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
  3. во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти быть под грифом (3);
  4. лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Приседания со штангой. Самое полное руководство [Ч № 2]

жим лежа, техника выполнения

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2).

жим лежа, ошибки

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми ногами (3).

вариации упражнения жим лежа

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы.

Здесь все. Следующее на очереди упражнение…

Приседание со штангой на плечах

приседания со штангой

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для развития бедер и достижения выпуклых ягодиц. Максимальное воздействие оказывается на:

  • квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
  • бицепсы бедер (2);
  • ягодицы (3);
  • мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

приседание со штангой, работающие мышцы

Исходная позиция:

приседания со штангой, исходное положение

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом:

  1. подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
  2. снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, взгляд направьте вверх (2).

приседания со штангой, исходное положение

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей:

  1. глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните: колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять вверху (1);
  2. во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
  3. спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

приседания со штангой, техника выполнения

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

приседания со штангой: техника, последовательность

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам лучше выполнить упражнение: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4).

приседания со штангой, ошибки

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2).

приседания со штангой: вариации

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2) максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3) акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышц.

Помимо выполнения приседаний со штангой на спине упражнение можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди). В таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседания со штангой необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативных воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили и как-то незаметно наша статья также подошла к своему логическому завершению, но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов нежели от тренировок.

рост мышц, статистика

Упражнения максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте :) базу!

Итак, как и всегда в заключении Вас ждут некоторые итоги.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения:

  • при выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
  • постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
  • максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
  • колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
  • все мышцы будут расти равномерно;
  • нет необходимости “долбить” себя изнурительными подходами и огромным числом повторений;
  • период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества когда делаете очередное многосуставное упражнение и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что же, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким образом...

подъем на грудь

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • http://vk.com/id226971271 Паша Власенко

    под скажите мне пожалуйста мне 14 и я дистрофик , как накачать рельеф ?

  • http://vk.com/id2624085 Юрий Гарин

    когда лучше делать"базу"? в начале тренировки? в процессе или под конец?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В процессе - это интересный вариант...
      Когда организма полон сил - т.е. начало тренировки.

  • Аноним

    Когда я пришёл впервые в зал имея только год занятий дома с гантелями ВСЕ тренеры в один голос заявили: новичкам с базы начинать НЕЛЬЗЯ! Всё травмируют и ничего хорошего не выйдет, уйдут из спорта не войдя в него. Жим с груди и присед - не раньше чем через 3 месяца, становая -попозже и без фанатизма. Так, что насчёт "херачьте базу" -это виртуалы на форумах любят поумнее казаться, скажешь про базу - за умного сойдёшь.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все индивидуально, это естественно. Голова на то и дана, чтобы делать свои выводы и подбирать упражнения в соответствии со своим текущим физическим состоянием.

  • Аноним

    Тестостерон база поднимает лишь чуть-чуть

  • Аноним

    А в каком порядке новичку делать эти три базовых упражнения? Есть ли какая-то последовательность? Насколько мне известно, сначала нужно делать упражнения на ноги, потом сина, грудь, плечи и руки. Значит сначала присед, потом становая и затем жим груди? Многие вообще категорически не рекомендуют делать становую и присед в один день...Как быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Последовательность есть и ее нужно находить каждому для себя. Вряд ли у новичка хватит сил сделать 3 базовых упражнения с приличным весом и "не запариться". Ориентируйтесь на свою функциональность. Начните с 1 базового в одну тренировку, потом 2 и так дойдете до 3-х.

  • Аноним

    То есть получается, что каждый сам под себя последовательность подбирает и может делать так, как ему удобно?

  • levaruw163 .

    Становую тягу и приседания, лучше делать в разные недели. Упражнения очень энергозатратные и организм просто не успевает (без химии) восстановиться.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну недели, это уж слишком, в разные дни - вполне себе неплохой вариант, допустим понедельник - присед, пятница - становая.

  • Аноним

    У меня перерыв между упражнениями одной группы 10 дней. Отлично все восстанавливается и вплюс набор силы идет. Хрчу попробовать с микроциклированием. Еще в дополнение ко всему хавайте побольше качественного белка (да и вообще сбалансированной пищи) и сон.

  • Аноним

    1. Не совсем понял по сколько подходов надо делать базовые упражнения и с какими нагрузками?
    2. Как правильно начинать делать упражнение, брать 100% вес и делать его первым подходом 10 раз, потом брать вес 80% (что бы сделать 10 раз) и в третий подход брать вес 60% и делать так же 10 раз. Или в обратном порядке сначала 60 и на третий подход брать максимальный вес? Или надо брать всегда 100% вес но первый подход 10раз, второй 8 раз и третий подход 6 раз.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Про подходы и повторения, найдите статью через поиск на сайте.
      2. Можно по всякому, все зависит от целей. Если человек новичок, не стоит заморачиваться различными схемами. Лучше так 2-3 подхода с весом на 8-10 повторений (длинная амплитуда) и 12-15 (короткая амплитуда).

      • Аноним

        Большое спасибо, очень полезный сайт для новичков, много полезной информации.

  • http://vk.com/id169726190 Андрей Антонов

    А можно занимаца базовой через день?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Т.е. поясните подробней? какая сейчас программа, какие цели и тп.

  • http://vk.com/id172920307 Яна Горецкая

    Извините, я базу для женщин не нашла), подскажите пжл.).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Яна да, этот вопрос не освещен, молодцы. Возьму на заметку, пишите, если еще чего не увидите)

  • http://vk.com/id158929273 Дмитрий Мангул

    можно в понедельник делать одну базу, в среду другую, в пятницу третью? и так повторять каждую неделю?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не совсем понятен вопрос, Дмитрий.
      База - это три упражнения. Можно их чередовать местами, но в неделю выполнять не более 2 раз, например, понедельник и пятница.

  • http://vk.com/id30813650 Андрей Подольский

    как долго нужно выполнять базу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. нет такого понятия, как долго. Обычно ее не прекращают делать никогда, так или иначе включая в тренинг.
      2. Можно передохнуть, потом опять взяться или уменьшить периодичность и количество упражнений выполняемых за раз.
      3. В общем и целом новичку желательно придерживаться базовых упражнений первые 1-1,5 года.

  • Auto Wisdom Level

    на данной странице идет такой коммент к жиму лежа "Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2)" и фотография с пометкой (2), где у спортсмена ноги касаются пола только носками, а не полной ступней.

  • Sasha Sanya

    я чисто физически не могу присесть полностью, максимум параллельно полу, и то если постараться. Тогда как мне приседать нужно?

  • http://vk.com/id249822812 Sasha Grey

    а какие веса брать по-началу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По-началу с пустым грифом или минимальные.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002019171219 Nightlooker True

    лучше вообще не идти в спорт зал предварительно не подкачавшись дома, иначе получается что вы приходите и тратите целый месяц, а может быть и два, просто на зп кому-то.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В Ваших словах есть истина, если не знакомы с нагрузками, то лучше начать с домашних занятий.

  • http://vk.com/id212823093 Денис Морозюк

    Добрый день Дмитрий. Я новичок хочу записатся в спортзал. Я прочитал вашу статью и хотел спросить что мне только заниматся только по этим трем базовым упражнениям или взять тренера на какой то период

  • http://vk.com/id209140201 Николай Кузьменюк

    Привет! Так надо делать базовые упражнения? К примеру: 1 тренировка(базовые упражнения на ноги), 2 тренировка(базовые упражнения на руки) и т.д.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Николай, здравствуйте.
      Новичкам лучше проводить тренировки на все тело и включать в них базовые упражнения на каждую тренируемую мышечную группу.

  • http://vk.com/id250345417 Игорь Заремба

    Еще 1 вопрос,а как с тренеровкой других частей тела.К примеру я делаю базу 2 раза на неделю,1 раз в понедельник 2 в пятницу...А а остальние дни можно посветить к примеру бицепсу,трицепсу и тд?..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Можете подключать к базовым мелкие мышечные группы, как-то руки/плечи/трапеции.
      2. Или Ваш вариант, - 2 дня базы и остальные дни "мелочь".

  • Аноним

    Доброе утро! Подходит ли это для начала женской тренировки? В зал, вот, записалась. Хотела ходить только на групповые. Теперь задумалась над тем, что стоит и самой позаниматься. И с каких весов начинать? просто гриф? Без блинов? И к какому типу тренировок это относится? (Силовая?)

  • http://vk.com/id272193402 Hungry Ham

    Ниче статеечка, заставила меня переосмыслить свое направление тренировок :)
    В полноценный зал ходить не могу, но есть на работе псевдо-тренажерочка (штанги, гантели, пара скамей), 2 раза в неделю могу посещать.
    Если делать так:
    1 день: становая, 3-4 упражнения на спину и плечи
    2 день: присед, жим лежа, 2-3 упражнения на бицепс
    Будет рост? На большее возможности нету, но такой режим я думаю с полгода смогу выдержать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Если всего два дня занятий, то лучше проводить тренировки по принципу верх-низ
      2. Ваш вариант нужно подкорректировать исходя из целей и проблемных мышечных групп/зон
      3. Рост чего? укажите цели

  • http://vk.com/id55124597 Руслан Бабаев

    Здравствуйте, был у меня опыт хождения в спортзал, программа была следующая: 1 день ноги- плечи. 2 день грудь - бицепс. 3 день спина - трицепс. Что вы об этом думаете, в контексте того,что это было направлено на увеличение массы. И второй вопрос, можно ли делать всю базу в один день(ходить два раза в неделю) или эффективней разбить ее на три дня(ходить через день) Заранее спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Руслан, здравствуйте.
      1. Новичку лучше прорабатывать все тело за тренировку и только затем переходить к коррекции проблемных зон посредством сплитов
      2. Укажите, что Вы понимаете под "делать всю базу", полный список выполняемых упражнений

      • http://vk.com/id55124597 Руслан Бабаев

        Под "всей" базой я подразумевал: грудь - жим штанги лежа, спина - становая тяга, ноги - полные приседы и это все в один день. Но при этом посещать зал два раза в неделю.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          2 базовых за тренировку, во вторую можете добавить к оставшемуся одному, например, армейский жим + добавляете условно/базовые со свободными весами.

          • http://vk.com/id55124597 Руслан Бабаев

            Большое спасибо)

  • http://vk.com/id331298600 Акмаржан Тиыштыкбаева

    .что значит делать правильно?.главное чтоб результат был.а про базу правильно сказано

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уточните о чем идет речь, делать правильно это к чем относится.

  • Аноним

    Привет! Есть один момент в приседаниях. Везде указывается что нелзья что бы колени выходили за линию носков. Сколько не пробовал ни как не получает ни с отягощением, ни без него. На мой взгляд к этому нужно стремиться, но технически это невозможно. Тем более замечал что даже более продвинутые атлеты не выполняют эту технику. Что вы можете подсказать или посоветовать? За ранее благодарю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, здравствуйте!
      Каждый человек индивидуален и имеет свои рычаги/длину конечностей, поэтому каждое упражнение нужно знать, как выполнять, но примерять его на себя, т.е. если выходят и чувствуется нагрузка в целевой мышечной группе, значит так и выполняйте

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/811875042276552/ Call Back

    Считается, что первыми надо делать многосуставные упражнения. Подробнее о многосуставных и односуставных изолированных упражнениях silachclub.ru/odnosustavnye-i-mnogosustavnye-uprazhneniya/

    Односуставные упражнения прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполняя это упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал «главной» мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Будем рады Вашим полезным комментариям к заметкам, заходите!

  • https://plus.google.com/108413143991527600390 Антон Подгорный

    Такой вопрос : у меня сколиоз 1 степени , можно ли мне начинать заниматься в тренажерном зале?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Изучите https://ferrum-body.ru/skolioz-i-bodibilding.html
      Да можете, но если возраст до 15-16 лет, то лучше начать с домашних занятий с гантелями

  • https://plus.google.com/109920057141262813906 Настасья Нестерюк

    какая база для девушек?

  • Аноним

    В разделе послесловие реально крутой видос. Заценил,поржал)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это не видос, это анимашка)

  • http://vk.com/id29377393 Вика Чижик

    Если есть проблемы с коленями(артралгия),чем заменить базу?После приседов/выпадов усиливается боль

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Обратите внимание на:
      - отведение ноги назад с упором на руки
      - сгибание ног лежа
      - становая тяга на одной ноге
      - ягодичный мостик

      • http://vk.com/id29377393 Вика Чижик

        А что еще выполнять,что бы прокачать ягодицы? чего собственно и хотят все девушки)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Все указанное + жим ногами сидя и приседания в Смита с выносом ног вперед (по ощущениям)

        • http://vk.com/id457655525 Яна Янова

          делай тягу на прямых ногах) да будет попа))))

          • Аноним

            спасибо,делаю))

  • Аноним

    Большое спасибо за статью, такой вопрос - нижняя часть тела (ноги, зад) массивнее торса, на 2-3 размера одежды. Как набрать массу, скажем, спины не делая становую? От подтягиваний, тяг блоков и т.д. толка не особо видел.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По какой схеме сейчас тренируете верх?

      • Аноним

        Понедельник - грудь (жимы штанги-гантелей) и плечи (по паре упражнений на средние и задние дельты), среда - бицепс-трицепс (по 3 упражнения), пятница - спина (шраги, тяга "коромысла" или как там этот тренажер называется, широкая тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне к поясу, рычажная тяга к груди в тренажере) и опять плечи. Схемы меняю через месяц примерно, бывает по 4 дня занимаюсь, скажем 1 день грудь+трицепс, 2 - спина+бицепс, 3 грудь+плечи, 4 опять спина+бицепс, ну и т.д. На любой трене делаю где-то 7-8 упражнений, подходов - от 4 до 7-8, в среднем часа 3 занимаюсь. Питание вроде нормальное, до и после трены пью протеин быстрый. В принципе, по остальным частям претензий не имею, везде прогресс в силе и отчасти в объеме есть, вот со спиной проблема. Веса там за пару лет выросли слабо, по сравнению с остальными, подтягиваюсь также как и в начале пути, 4-6 раз (хотя и вес свой тоже вырос кг на 12-14, дефицит от нормы сейчас 2-3 кг, но визуально кажется, что больше). Субъективное ощущение - что надо делать становую и присед, чтобы общую массивность повысить, но стремаюсь, что на нижней половине прирост массы еще больше станет.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вам следует перестать тренировать низ (совсем) и заняться верхом, причем можете прорабатывать каждую группу в одну тренировку, например:
          - понедельник - бицепс+трицепс+плечи
          - среда - грудные
          - пятницы - спина

          • Аноним

            Понял, большое Вам спасибо!

  • http://vk.com/id14206357 Анатолий Гусев

    2 из 3 упражнений нельзя делать со сколиозом, чем заменить?

  • Аноним

    Я бы не рекомендовал делать базовые упражнения, если главная цель посещения спортзала - сохранение и поддержка здоровья, по крайней мере тягу и приседания) уж слишком много противопоказаний существует для выполнения этих упражнений. Разрешите 2 вопроса: 1) Разве многоступенчатые упражнения и базовые упражнения это одно и то же? Ведь существуют такие упражнения, как гиперэкстензия, тяга верхнего блока/подтягивания, ходьба с отягощением и некоторые другие, при которых тоже задействовано много мышц. 2) Зачем в жиме штанги лёжа делают такой прогиб, как на первом изображении в статье?) Я понимаю, что так немного выполнять упражнение, но это ведь травмоопасно, разве нет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. что Вы имеете ввиду под "многоступенчатые"?
      2. делается он не всегда/всеми, можно класть ноги на скамью, но работать с меньшим весом отягощения

      • Аноним

        1) Ой, описался) то есть многосуставными. И что значит это слово, я не в курсе, судя по всему - в многосуставных упражнениях используется "много суставов", то есть есть сложные движения. Но такие движения есть не только в этих трёх упражнениях. Поэтому, на мой взгляд, базовые упражнения - это, в первую очередь, не многосуставные, а те, которые не отличаются сложностью в плане выполнения (не физическую сложность, а понимание, как выполнять). Почему например гиперэкстензия не считается базой, хотя она укрепляет поясничные, ягодичные мышцы, заднее бедро, также напрягает пресс и бицепсы)? 2) А разве такой прогиб естественнен, я имею ввиду? Зачем так извращаться над и так понятными упражнениями, придумывая различные дикости при выполнении?)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Если по правилам, то многосуставные - движения, в которых работает более 1 сустава, базовые - приседания, становая, жим штанги лежа (это классика и само определение пришло из пауэрлифтинга)
          2. Прогиб это стандартная процедура, просто степень ее индивидуальна и регулируется каждым атлетом под себя

          • Аноним

            А, значит многосуставные упражнения не равно базовые упражнения? Тогда понятно. Но я бы не назвал базовые упражнения эффективнее других многосуставных. Это, конечно, мое мнение, и многие с ним не согласятся). Тут логика проста: если человек намеренно хочет обладать большой мышечной массой, то он наслышан об этих трёх упражнениях и не обходится без них на тренировках, считая основой и классикой. То есть, не выполняя базовые упражнения можно нарастить много мышц, а если есть цель очень сильно накачаться, человек будет дополнительно делать ещё и базу. Короче, нарушены причинно-следственные связи во фразе "без базы мышцы расти не будут"). Это то же самое, как и сказать, что базовые упражнения дают здоровья, ведь ее выполняют только здоровые))) А на самом деле, только здоровые могут делать базу, потому что, как я и говорил, база и здоровье - несовместимы)

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Базовые упражнения накладывают ряд ограничений по здоровью на атлета, т.е. не всеми они могут выполняться

  • http://vk.com/id449171448 Василий Иванов

    какие базовые упражнения выполнять при варикозе?

  • http://vk.com/id449171448 Василий Иванов

    значит ли , что если при выполнении упражнений не чувствуешь мыщц - упражнение выполняется неверно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Не совсем так, это индивидуальный процесс и чувствительность мышц у каждого человека разная. Например, кто-то может почувствовать квадрицепс при приседаниях сразу, а кто-то совсем нет, а только в жиме ногами
      2. Если №1 опустить, то да, при правильном выполнении упражнения всегда должна чувствоваться целевая мышца/рабочая группа

  • http://vk.com/id42367325 Владислав Стерпу

    подскажи,новичку стоит ли выполнять все 3 упражнения "базы" за одно посещение тренажерки или стоит как-то их разделить,ах да и тут не указано количество раз и подходы,хотелось бы в этот моменте прояснить немного обстановку,спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наверное все-таки Вы или мы знакомы лично?
      1. нет, новичку в 1 день не следует выполнять все 3 упражнения, 2 возможно. Если ходите 3 раза в неделю, то по 1 в день недели
      2. Изучите https://ferrum-body.ru/kolichestvo-podhodov-i-povtoreniy.html

      • http://vk.com/id42367325 Владислав Стерпу

        прошу прощение,писал сообщение в спешке,не заметил,ещё раз извиняюсь :3
        за ссылку со статьей спасибо ;)

  • https://plus.google.com/107809071592324260468 Александр Скарлыгин

    Подскажите пожалуйста, тренировка 1 раз в 4 дня, стаж тренажерного зала где то год, вес 100кг, нормальна ли такая тренировка:
    1. Приседания 4х7 (100кг)
    2. Пресс 5хmax
    3. жим лежа 4х7 (90кг)
    4. Жим лежа 45 градусов 4х7 (70кг)
    5. становая 4х7 (100кг)
    6. Бицепс/трицепс 4х7
    Отдых 2.5 минуты

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нормальная для чего? Какие цели преследуете?

    • Аноним

      Здравствуйте , у вас допущена ошибка в приседаниях, кол-во повторений должно быть от 12 до 15 т.к ноги работают всегда и им нужно больше нагрузки, со становой такая же проблема о 8 до 12 повторений . Старайтесь делать больше повторений.

  • Дарья Перекосова

    Вы серьёзно про колени? Наркоманы что ли? Изучайте исследования механики тела человека, а потом пишите про колени. Чушь людям внушаете, а они потом другим это рассказывают.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здесь ничего не внушают. Что Вы предлагаете исправить?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,110 сек. 88.1 МБ