Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Базовые упражнения / Базовые упражнения: какие это и как правильно делать? [Гайд]

Базовые упражнения: какие это и как правильно делать? [Гайд]

4h969Fo
Перевести статью на:

Всем привет!  Тема на сегодня - базовые упражнения и мы узнаем, как правильно организовать свой тренировочный процесс, что входит в "базу" и как технически верно ее выполнять.

базовые упражнения

Итак, рассаживайтесь поудобнее, навостряйте ушки на макушке и слушайте внимательно. Поехали!

Базовые упражнения: руководство к применению

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из приходящих весьма активно включаются в работу уже на первом своем занятии. Они стремглав носятся от одного снаряда к другому пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и такие, кто уже хоть краем уха слышал о железках, программах тренировок и они идут со своей конкретной целью – например, опробовать всё в живую.

Что у тех, что у других в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто - помогут те упражнения, которые вовлекают в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров в адрес новичков часто можно услышать такие слова: “Не знаете с чего начать? Делайте базу!”

4h969Fo

Но в большинстве случаев у вновь пришедших возникает желание “забить” на базу, т.к. в их понимании это не то зачем они пришли в тренажерный: мне надо грудь и бицепс подкачать, а не что-то общее. Понять такой расклад можно - "у меня отстает грудь, вот и надо делать упражнения конкретно на грудные мышцы", но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу неверно.

Чтобы было совсем понятно объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это тот сам торт, который сначала надо "сбить" из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает максимально возможную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса бОльшего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большИми нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Преимущества

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок приведу конкретные преимущества, которыми она обладает:

  • эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии скелетно-мышечной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
  • при выполнении базовых упражнений происходит меньший расход энергии мышечной группы, т.к. работу выполняют сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя, но бОльший совокупный расход Е;
  • происходит быстрое укрепление суставно-связочного аппарата благодаря совокупно бОльшей нагрузке на тело, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Приседания на коленях со штангой: все тонкости и секреты

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений все Ваши усилия тщетны. Кроме того можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса. Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати, перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах. Также к многосуставным (неклассическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем как Вы уже поняли это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться Ваш тренировочный процесс и прогресс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) не были знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка они должны стать "бальзамом на душу"

Именно от того насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) будет зависеть весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с...

№1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из неравнодушных тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело). А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что же, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются:

  • бицепсы бедер (1);
  • ягодицы (2);
  • выпрямители позвоночника (3);
  • широчайшие мышцы (4);
  • мышцы верхней части спины (5);
  • квадрицепсы (6);
  • приводящие мышцы (7);
  • предплечья (8);

становая тяга, работающие мышцы

Старт/финиш:

становая тяга, исходное положение

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом:

  1. подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
  2. присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3).

становая тяга, исходное положение

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей:

  1. глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
  2. после прохождения штангой коленей следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
  3. вернуться в исходное положение.

становая тяга, техника выполнения

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

становая тяга, этапы движения

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнение планка или как сделать стальной пресс?

На что следует обратить внимание:

  • опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
  • движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
  • гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
  • поясница должна быть прогнута;
  • пройдя колени (низ движения), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
  • мысленно представить, что вместо подъема вверх Вы вдавливаете ноги в пол;
  • дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то их рекомендуется выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Если Вы новичок тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами, чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме - таз обгоняет туловище (3).

становая тяга - ошибки

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Хорошим помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще будут иметь место.

Вариации

Помимо классического исполнения существуют следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения (точнее после самой тренировки с включением этого упражнения) становой чувствуется прилив сил, в том числе, сексуальных.

Собственно, со становой тягой все, переходим к…

№2. Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги самое любимое и наиболее популярное упражнение всех времен и народов тренажерного зала.

Основную нагрузку в нем получают:

  • грудные мышцы (1);
  • дельтовидные мышцы (2);
  • трицепсы (3)

жим лежа, работающие мышцы

Старт/финиш:

жим лежа, исходное положение

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом:

  1. лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч; голову плотно прижмите к скамье (1);
  2. лопатки сведите, в пояснице прогиб, ноги расставьте широко, стопы жестко упираются в пол (2).

жим лежа, исходное положение

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию можно переходить к выполнению упражнения.

Последовательность действий будет следующей:

  1. снимите штангу и выведите ее на грудь; затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
  2. на выдохе выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
  3. во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти быть под грифом (3);
  4. лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

жим лежа, техника выполнения

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу снимая напряжение с трицепса

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2).

жим лежа, ошибки

Вариации

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми ногами (3).

вариации упражнения жим лежа

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы.

Здесь все. Следующее на очереди упражнение…

Продолжить чтение:
[1] [2]

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Подписаться
Уведомить о
guest

95 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
95
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 234 за 4,118 сек. 99.78 МБ