Травмы в бодибилдинге – что можно получить в тренажерном зале?

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Травмы в бодибилдинге – это то, с чем рано или поздно сталкивается любой человек, посещающий тренажерный зал. Именно они иногда отбивают всякое желание заниматься, именно они могут перечеркнуть раз и навсегда Вашу спортивную карьеру и именно о них мы сегодня и поговорим. Разумеется, телостроительство не может существовать без травм, ведь в нем вся работа связана с железом и тем тоннажем, который вы поднимаете. Поэтому не стоит строить иллюзий относительно того, что эта напасть обойдет вас стороной. В свою очередь, последнее вовсе не означает, что их нельзя свести к минимуму, ну или, по крайней мере, знать, что с ними делать, если "результат на лицо".

Итак, рассаживайтесь поудобней, нас ждет много интересного. Поехали!

Травмы в бодибилдинге: всё, что нужно знать

Назовите мне хоть один вид спорта, в котором нельзя избежать травм? Даже в шахматах (казалось бы, безобидной игре) можно травмироваться, например, если не знать правильную технику – т.е. как ходят фигуры, ваш партнер может легко вам зазвездить доской по голове :) со словами: ”слон так не ходит!”. Бодибилдинг же это, несомненно, тяжелый вид спорта, и не только из-за весов, которые там поднимаются, но и из-за травм на квадратный сантиметр тела. Ведь выполняя то или иное упражнение в работу включаются (чаще всего) сразу несколько мышечных групп, тем более если вы новичок и часто работаете с базовыми упражнениями. Помимо мышц в поднятии веса также участвуют связки, сухожилия - все это вместе и составляет наиболее уязвимые зоны атлета.

Не стоит думать, что если вы новичок и работаете с малыми весами, то травмы обойдут вас стороной – нет, они будут только носить более “умиротворенный” характер (растяжение связок, слабый вывих, мозоли и тп). Это все так называемые производственные травмы, которые достаточно быстро заживают, и через которые проходят все качки. Надо понимать, что по мере роста Вашего тренажерного опыта, будет расти и сложность травм, и простым лейкопластырем и грелкой тут уже не отделаешься.

Так что же необходимо делать, чтобы свести к минимуму травмы в бодибилдинге?

Как свести к минимуму травмы в бодибилдинге?

Первое - надо быть просвещенным и знать врага в лицо, т.е. какие травмы бывают в принципе, почему они возникают, какие места самые уязвимые и прочее разное. Второе - необходимо освоить на практике правильную технику выполнения упражнений, ну и третье - заниматься профилактикой и нанесением упреждающих ударов, чтобы свести к минимуму весь негативный урон железок на организм. Итак, поехали просвещаться.

Для начала разберемся с какими травмами вы можете "встретиться":

• растяжение связок;
• вывих (подвывих);
• боль в мышцах;
• воспаление сухожилия (тендинит);
• воспаление (бурсит);
• ушиб;
• отрыв мышцы;
• перелом.

Возникают они чаще всего под воздействием следующих факторов:

• работа “не со своими” весами;
• неправильная техника выполнения;
• несбалансированное развитие мышц;
• физиологические патологии в строении тела (перекосы таза, разная длина ног);
• хронические заболевания (остеохондроз, лордоз и тп);
• плохая координация;
• слабая ментальная концентрация;
• “худосочное” и несбалансированное питание;
• плохая разминка и разогрев мышц;
• банальная неосторожность, невнимание и безалаберность (причем не только Ваша).

Если хотите минимизировать травмы, то обратите внимание именно на эти факторы.

Примечание:

Относительно новый вид травмы, который называется - прощелкал лицом :). Т.е. Вы попросили подстраховать партнера при выполнении тяжелого упражнения, а он "изменил" Вам и загляделся на девочку-фитнесистку и не помог в самый ответственный момент. Также при выполнении упражнения Вас могут случайно задеть проходящие заловые люди, и привет, травма!

Что быстрее всего "вылетает" при работе с железом?

Основными мышечными зонами риска атлета (причем не только культуриста, но и пауэрлифтера) являются: поясница (позвоночный столб), плечевой и коленный суставы. Именно они больше всего подвержены травмам. Также в зоне риска локтевые и лучезапястные суставы.

Вообще стоит сказать, что травмы (вернее наиболее уязвимые участки) обычно распределены по всему периметру тела атлета. И, выполняя то или иное упражнение, нельзя предугадать, какая мышечная группа выйдет из строя первой. В целом же, следующее изображение поможет Вам лучше сориентироваться в распределении травм по участкам тела.

Похожее процентное соотношение травм по мышечным группам можно наблюдать и у культуристов. Помимо этого необходимо знать, какие типы травм характерны для всех железных видов спорта.

Примечание:

Недавнее американское научное исследование выявило, что боли в пояснице – это не что иное, как побочный симптом сокращения массы мозга вследствие отмирания нервных клеток. Под действием избыточной физической нагрузки происходит разрушение мышечных клеток. Не исключено, что клетки мозга также убывают из-за чрезмерного перенапряжения, что в свою очередь порождает болевой синдром в пояснице

Ну вот, теперь, когда Вы имеете хотя бы какое-то представление о непростой жизни атлетов, предлагаю более детально рассмотреть травмы в бодибилдинге на примере различных мышечных групп и упражнений.

Травмы в бодибилдинге: мышечные группы и их травмы

Итак, давайте рассмотрим основные объекты (части тела человека), которые наиболее подвержены травмам при работе с железками.

Связки и сухожилия

Самыми распространенными травмами (на их число приходится до 90%) в зале являются растяжение связок и сухожилий. Почему такой большой процент выпадает именно на их долю? Наверно потому, что они выполняют много технической и самой ответственной работы при работе с отягощениями, в частности связки – сочленяют кости между собой, сухожилия – крепят мышцы к костям. Конечно, вся черновая работа этих двух структур нам не видна, нам видна только работа мышц и их напряжение. Однако от того, какие по тренированности эти структуры, зависит сила атлета и его способность тягать железки без травм.

Большинство новичков,;приходя в тренажерный зал, забывают про связки/сухожилия и развивают только мышцы, тренируясь в определенной манере. А т.к. связки и сухожилия это слабоэластичные структуры, то под большим весом они просто-напросто рвутся и растягиваются. Т.е. происходит нарушение равновесия – ваш каркас (связки/сухожилия) еще не готов к работе с такими весами, а мышцы уже хотят убежать намного дальше. Это необходимо помнить и уделять внимание развитию этих структур во избежании травм.

Кости и суставы

Следующие элементы конструкции тела человеческого и объекты травм - кости и суставы. Первое – Ваш твердый каркас и фундамент, к которому крепится все остальное, второе – подвижные соединения костей. На долю этих травм приходится небольшой процент, т.к. характер тренировок бодибилдеров не предполагает столкновений, резких ударов и ускорений с торможениями (как в футболе, хоккее).

Идем далее и рассмотрим…

Типы травм в бодибилдинге

Растяжение и всевозможные вывихи – вот базовые типы травм, которые будут Вас чаще всего преследовать в тренажерном зале.

Растяжение

Это выход связок/сухожилий за пределы возможной зоны растяжения, в результате чего они рвутся. После непривычной нагрузки или возвращения в тренировку после болезни, растяжение сухожилий – это обычное явление. Если Вы решили взять большой вес в последних подходах на бицепс и немного почитинговать, то будьте готовы, скорее всего Вы получите растяжение связок.

Если нагрузки запредельные, то можно очень сильно порвать связки и сухожилия. Тогда место разрыва (из-за повреждения кровеносных сосудов) набухает (одно слово :)), образуется микрокровоточение (оно расползается), отек и неприятные воспалительные боли. Чем больше отек, тем дольше будет происходить регенерация тканей и восстановление первоначальной структуры волокна.

Второй тип травм это..

Вывих/подвывих

Травма суставных концов костей, в результате которой утрачивается их правильное расположение друг относительно друга. Подвывих (1/2 вывиха) – частичное болезненное движение костей относительно сустава. Вывих плеча, челюсти чаще всего возникают при сильных ударах и падениях (ну или Вы кому-нибудь нагрубили в зале и на тебе – вывих челюсти).

Примечание:

Как лечить все это безобразие и какие существуют методы и приемы, мы поговорим в отдельной главе

Итак, теперь давайте пробежимся по основным “рисковым” мышечным группам и тем травмам, которым они подвержены больше всего. Начнем с верха…

Травмы верхнего плечевого пояса

Все "металлисты", которые рвут железо ни один год и дошли до приличных весов, обычно имеют одни и те же травмы, т.к. выполняют одни и те же упражнения из года в года, незначительно меняя механику движения. В частности, к травме плеч приводят: жим штанги лежа, жим гантелей под различными углами (фронтальные подъемы), жимы за голову (в т.ч. в тренажере Смита). Именно эти упражнения при большом тоннаже снаряда (и неправильной технике выполнения) оказывают негативное воздействие на дельты, сильно перегружая последние.

Наиболее частые травмы:

• разрыв ротаторной манжеты (сухожилия мышцы вращателя плеча);
• растяжение головок дельтовидных мышц/сухожилий в месте соединения мышцы с костью;
• воспаление дельт (бурсит сухожильной сумки);
• разрыв/надрыв надостной мышцы.

Отдельно можно вынести такие травмы локтевого сустава:

• тенденит (воспаление сухожилия) бицепса;
• отрыв длинной головки бицепса;
• воспаление трицепса (локтевой бурсит);
• разрыв сухожилий трицепса;
• растяжение локтя;
• артрит локтевых суставов.

Несмотря на то, что бицепсы и трицепсы относительно небольшие мышцы, они очень загружены, т.к. принимают участие практически во всех движениях. Чтобы было понятней, приведу визуальный ряд упражнений и наиболее уязвимые зоны, которые больше всего подвержены травмам.

Мышцы предплечий также подвержены травмам:

• растяжение мышц и сухожилий;
• травма разгибателя предплечья у локтевого сгиба.

Какую бы травму в каком бы месте Вы не получили, она всегда отразится на результатах тренировки. Это связано с тем, что полностью изолировать мышцу и не давать на нее вообще никакой нагрузки просто не представляется возможным.

Идем дальше.

Травмы нижних конечностей

Так уж сложилось, что помимо верхних, у человека есть еще и нижние конечности :), которые также подвержены травмам. Наиболее распространенные…

Мышцы ног:

• растяжение икроножной мышцы;
• растяжение/разрыв ахиллова сухожилия;
• смещение коленной чашечки;
• растяжение коленных/подколенных связок;
• разрыв коленного мениска;
• растяжение двуглавой мышцы бедра;
• растяжение квадрицепса.

Что касается мышц спины, то травмы следующие:

• грыжа межпозвоночного диска (смещение);
• защемление нервов позвоночного столба;
• защемление седалищного нерва;
• “срыв” спины (растяжение мышц разгибателей);
• растяжение мышц верхней части спины (в т.ч. шеи).

Для большей наглядности также приведу основные упражнения и уязвимые в них зоны.

Итак, мы познакомились с самыми распространенными травмами в бодибилдинге, но это только полдела, вторая же половина - научиться их правильно лечить и сводить все негативные последствия к минимуму. Ну что же, приступим.

Травмы в бодибилдинге: лечение и профилактика

Чтобы, по возможности, держаться в стороне от всех этих неприятностей, необходимо знать и соблюдать определенную технику безопасности, которая заключается в следующих правилах:

Правило №1. Разминка наше все

Всегда начинайте свою активность в зале с разминки и заканчивайте заминкой. Холодные мышцы – причина большинства травм. Скажу по секрету, в нашем зале ее делают я и еще пару коллег (“г” на конце :)). До 90% аудитории тренажерного зала пренебрегают ей, что не допустимо, если Вы хотите сохранить свое спортивное долголетие на многие годы. Уделите 5-7 минут кардиотренажеру, поделайте суставную гимнастику, поработайте с пустым грифом. В общем всячески разогрейте суставы, связки и заставьте активней циркулировать свою кровь. Желательно проводить разминку в легкой верхней одежде (мастерка, спортивные штаны) для большего коммулятивно-термального эффекта.

Правило №2. Концентрация на технике

Не гонитесь за весами пока не укрепите костно-связочный аппарат и не освоите правильную технику выполнения упражнений. В наш век все хотят быстрых результатов при минимуме усилий и затрате времени. Если в каких-то сферах это работает, то в железном спорте такой фокус не пройдет. Вам не удастся за 3-4 месяца сделать то, к чему многие шли годами. Помните это и не обращайте внимания на то, что все тягают больше Вас, придет и Ваш звездный час. Пока же найдите те веса, которые позволяют прочувствовать каждый миллиметр Ваших мышцы в упражнении.

Правило №3. Страховка со стороны

Большинство забывают, что в зале кроме них также есть люди, и они готовы всегда Вам помочь в трудную минуту, например, подстраховать на тот случай, если Вы не уверены в своих силах. Поэтому не будьте “букой” и заручитесь поддержкой страхующего.

Правило №4. Предельная концентрация

Сколько раз я видел, как очередная, заходящая в зал фитнес-девушка сводила на нет весь тяжелый подход. Ведь так и хочется повернуть голову и посмотреть на все это безобразие :). Поэтому во время подхода, да и желательно всей тренировки, концентрируйтесь только на снаряде и том, как Вы его поднимите. Не кидайте и не отбивайте штангу – это очень травмоопасная нагрузка на суставы. Запомните простую истину: пока я вджобываю в зале, никого больше нет, только я и железяка. После тренировки можете хоть на голове ходить!

Правило №5. Осмотр снаряда и тренажера

Очень часто люди бездумно садятся на тренажеры и начинают монотонно выполнять упражнения. Однако последние могут быть не совсем технически готовы (или проще говоря? висят на волоске от поломки). Бывает, что какой-то крепежный винт открутился больше требуемого, штифт выпал, трос слетел, валик съехал и тп. Поэтому после того как Вы подошли к тренажеру, проверьте его “техническую” готовность, т.е. все ли с ним в порядке и не подведет ли он вас в самый ответственный момент.

Правило №6. Правильная форма

Не стоит приходить в тренажерный зал как на неделю высокой моды в Париже. Одевайтесь удобно и практично - никаких балахонов и свисающих элементов одежды, прочная и устойчивая “обутка” с минимальным каблуком, никаких побрякушек (телефонов в кармане и тп бутафории). Работайте в базовых упражнениях только с тяжелоатлетическим поясом. Применяйте эластичные бинты чтобы снизить нагрузку на колени и запястья. Чтобы не скользили руки используйте магнезию или детскую присыпку.

Правило №7. Самочувствие

Мы не всегда работаем в зале с одним и тем же настроем и в одинаковой физической кондиции. На самочувствие человека оказывают влияние много факторов: погода, дела рабочие, домашняя бытовуха, солнце в конце-концов. Поэтому, если чувствуете недомогание в зале, легкое головокружение и подташнивание, не стоит доводить тренировку до конца и тем более идти на большие веса.

Правило №8. Окружение

Правило в какой-то мере противоречащее четвертому о предельной концентрации. С одной стороны, человек должен быть сосредоточен, но с другой - должен краем глаза видеть, что вокруг него (т.е. того пространства, где он выполняет упражнение) происходит. Бывает, Вы легли делать жим лежа, а в это время за спиной началась движуха по перетаскиванию блинов или просто кто-то решил в миллиметре от Вас “покряхтеть” со своей железякой, отбирая все Ваше рабочее пространство. Следите за этим и сразу прописывайте пилюлю в лоб.

Здесь все, идем далее.

Допустим, Вы столкнулись с травмой лицом к лицу. В таком случае необходимо применять следующие методы лечения:

• иммобилизация – полное/частичное обездвиживание поврежденной конечности: тугая повязка, жгутирование, полный покой;
• криотерапия – снижение отечности, опухоли при помощи льда (холодной воды). Прикладывайте лед к пострадавшему месту каждый час на 10-15 минут;
• прогревание – грелка с горячей водой в паре с приложением льда. Прогрейте травмированное место (через 48 часов после травмы, т.е. когда начнется процесс регенерации тканей) горячей грелкой (душ, ванночка) в течении 10-15 минут, затем приложите лед на 10 минут;
• гидротерапия – контрастный душ сразу после тренировки и только на место повреждения. Чередуйте контраст температур: сначала 3 минуты воздействие горячей водой, затем 2 минуты прохладной. Цикл из 6 повторов. За счет такого контрастного стимулирования усиливается доставка крови (циркуляция) именно в поврежденные области;
• давление и высота – необходимо создать избыточное давление и затруднить кровоток. Сделайте повязку из эластичных бинтов, накладывая их ниже (на пару сантиметров) от травмы и поднимаясь вверх к проблемному месту. Приподнимите конечность и положите ее на возвышенность, это снизит отечность;
• зеркальная тренировка – упражнения с противоположной частью тела. Если Вы повредили какую-либо мышцу на правой стороне тела, то тренируйте аналогичную на левой и наоборот. Работая с симметричной “здоровой” частью, организм интенсифицирует заживления в месте травмы. Поэтому если проблемы со связками правого бицепса – тренируйте только левый;
• аптечные препараты – различные гели охлаждающе-разогревающего действия: фастум-гель, Alezan (конский гель), крем Celadrin, Траумель С. Для более быстрого заживления в качестве строительного материала можно использовать: коллаген, кальций, витамин D.

Применяйте эти советы, и Вы легко справитесь со всеми болячками. Собственно, я на этом исчерпался :), будем заканчивать.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно раскрыли тему - травмы в бодибилдинге. Теперь вы вооружены не только теоретическими знаниями, но и практическими, а это значит, что в любой момент сможете оказать первую медицинскую помощь всем страждущим и болящим и конечно же себе любимому.

Ну вот, пожалуй, и все. Всего хорошего, мои уважаемые, до связи!

PS. а Вы получали когда-нибудь травмы в зале? Какие?