Приветствуем всю честную братию АБ! И сегодня мы поговорим про жим гантелей лежа под углом вверх. На календаре среда, а это значит – время технической заметки на ferrum-body. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Жим гантелей лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?
Не знаю, но так уж повелось, что посетители тренажерных залов очень (прямо до дыр) любят некоторые упражнения. К одним из таковых, несомненно, относится жим лежа на горизонтальной скамье. Вот прямо хлебом не корми отдельных личностей - дай пожать. В связи с этим часто в качалке возникает ситуация, когда около одно тренажера/снаряда скапливается очередь, а другой, аналогичный, стоит тихой сапой в уголочке. Так часто бывает с угловым жимом: все “стоят за горизонтальным”, а скамьи под углом вверх/вниз прозябают. Однако начинать свою тренировку с горизонтального жима не совсем верно. Особенно это важно для девушек/женщин. Почему?
Все дело в том, что середина грудных у большинства людей развита лучше, чем два остальных их сегмента. Кроме того, угловую нагрузку, цепляющую верх/низ грудных, кроме как на скамье под углом не сымитировать. А вот проработать середину можно еще массой упражнений. Поэтому целесообразней всего тренинг груди начинать именно с жима гантелей (или штанги) лежа под углом вверх или вниз. И как раз об этом упражнении мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку грудных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
- синергисты – передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированное воздействие на верх грудных;
- увеличение объема верхнего сегмента грудных;
- развитие силы мышц груди;
- улучшение формы груди – усиление детализации;
- устранение асимметрии грудных;
- укрепление передних дельт;
- увеличенный диапазон движения (в сравнении со штангой).
Техника выполнения
Жим гантелей лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к наклонной скамье и установите угол 45 градусов вверх. Возьмите гантели и сядьте на скамью, прогнув спину. Поднимите оба снаряда до уровня верха грудных (подбородка) и удерживайте их на ширине плеч. Жестко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе за счет силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх. Зафиксируйте руки в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем медленно и подконтрольно опустите гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта жима под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:
- гантели ладонями к себе;
- жим одной рукой;
- поочередный жим гантелей;
- жим лежа на фитболе.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- изначально сожмите гантели в руках настолько сильно, насколько это возможно, только затем выполняйте жим вверх;
- выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
- не стучите гантели друга о друга в верхней точке траектории;
- опускайте гантели/штангу строго на верхний пучок грудных;
- не отбивайте вес от груди;
- на протяжении всего движения держите локти под своими запястьями;
- на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине (низ) сохраняйте арку;
- прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
- тяжелые гантели закидывайте наверх с помощью партнера или ставьте их шляпкой на колени и подавайте ногу (квадрицепс) вверх;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при жиме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим гантелей лежа под углом вверх – эффективное упражнение для верха грудных?
Верх грудных, волокна ключичной головки, составляют, в среднем, 10-15% от общего объема грудных волокон. Эффективнее всего они включаются при жиме под углом вверх (угол 30-45 градусов).
Вот какие данные по электрической активности мышц были получены исследователями DeLuca, Fj., R.S. LeFever и опубликованы в Journal Physiology (Англия, 2016):
- жим гантелей под углом вверх – 93;
- жим штанги под углом вверх – 87;
- жим штанги под углом вверх в Смита – 84.
Таким образом, жим гантелей под углом вверх является (согласно данным конкретного исследования) лучшим решением для развития верха грудных.
Как убрать “уши спаниеля”?
Далее речь пойдет не о собаке, а о такой женской оказии, как провисание груди. Многие дамочки не понаслышке знакомы с эффектом “уши спаниеля”: когда молочные железы не бойко стоят/торчат, а начинают спадать на грудь ("стелиться" по ней).
Если Вы стали замечать у себя нечто подобное, то следующая программа поможет Вам избавиться (улучшить ситуацию) от "ушей спаниеля":
- количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
- время следования ПТ – 2,5 месяца;
- упражнения: 1) суперсет – жим гантелей под углом вверх + разведение гантелей под углом вверх; 2) разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (ладони смотрят в пол); 3) суперсет: отжимания от стены под углом вверх + отжимания от пола под углом вниз (ноги на скамье); 4) отжимания на брусьях;
- количество сетов/повторений: суперсет – 3 по 20, отдельные – 4 по 10.
- время отдыха: суперсет – без отдыха, после круга 1 минута; отдельные – 40 сек.
Начните использовать данную схему на протяжении 2,5 месяцев, и Вы забудете, что такое "уши спаниеля".
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Жим гантелей лежа под углом вверх – очередная техническая заметка в копилку статей АБ. Уверен, многие из Вас получат выгоду от этого упражнения. А разобраться с тем, так ли это на самом деле, Вам поможет практика. Поэтому дуем в зал и практикуем. Удачи!
PS: а как Вы прорабатывает верх грудных? Что делаете?
Показать комментарии (24)
Эээх! Моим "спаниелькам" только пластика поможет..но все равно прорабатываю грудные почти на каждой тренировке. А вдруг?!
Бывают разные случаи, в серьезных (железы "лежат") упражнения не помогут
Конечно прорабатываем!))) Мышцы для того и нужны в зале, причем все, что бы с ними работать! И не важно, "ушки", не "ушки")) А для себя, для настроения?))... Как мне один тренер недавно сказал, что зря я прорабатываю низ грудных, ведь их все равно под железой не видно. Тогда и ноги не надо, они всегда в штанах, да и попа всегда в трусах))
А зимой вообще в пуховике ходим :)
Да, каждую тренировку на грудные начинаем именно с этого упражнения. Вариантов два: с гантелями (это труднее по технике, но интереснее) или в Смите, это вроде легче (не надо удерживать гантели в равновесии), но зато можно работать до отказа и потом с форсированием.
Еще какие используете в этот день на грудные?
Жим горизонталь. Разводку в разных вариациях
2) разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (ладони смотрят в пол) как правильно делать?
Хват гантелей сверху - кисти параллельны полу, https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3DlQoNo.jpg
Здравствуйте, Дмитрий. Может я тупая, не знаю, но на этих изображениях не вижу, где ладони смотрят в пол в момент разведения и в каком положении должны быть руки в момент сведения (кисти, плечи, предплечья). И еще вопрос: чем можно заменить отжимания от пола под углом вниз (ноги на скамье) ( как-то здоровья не хватает), а отжимания от стены наоборот очень легко, почти не чувствуются ( отжимаюсь от скамьи + от пола) Заранее спасибо
Светлана, приветствуем!
0. Наши читатели, самая умная аудитория на свете!
1. на рисунке А (первый слева) - разведение гантелей лежа под углом вверх, хват сверху. В таком варианте гантели смотрят условно на стену. Если вариант хвата обычный (ладони с гантелями, когда их берете в руки, смотрят друг на друга), то в пол при сведении в конечной верхней точке (* по отношению к хвату)
2. если в домашних условиях, то ничем и это говорит о том, что руки не позволяют провести жимовое/толчковое от пола движение. Что делать?: укреплять трицепс, снижать вес тела
Здравствуйте, Дмитрий, и спасибо за содержательный ответ.
по второму пункту: с весом все нормально (рост 165, вес на данный момент 55,3 куда уже ниже), и трицепс вроде бы в норме (от пола отжимаюсь, на брусьях отжимаюсь (правда не больше 10 раз), а ноги вверх не могу (думаю пока не могу).
Еще раз спасибо.
Попрактикуйте отжимания от пола хватом алмаз, т.е. ставите две ладони рядом до образования треугольника
Скажите,имеет смысл заменить этим упражнением жим штанги под 45 или делать их в одной тренировке? Помимо этого на грудь делаю горизонтальную штангу и бабочку на заминку.
Для грудных хорошо сначала их потянуть, разведения гантелей, а затем закачать кровью, жимовое движение
Начинал сегодня грудную "треню" жимом гантелей на скамье с углом 45 - в моём "рационе" ОЧЕНЬ РЕДКОЕ упражнение, т.к. обычно предпочитаю угол наклона спинки 30. И столкнулся с тем, что мне было ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО приводить снаряды (сначала 16кг, а потом и 24) в ИП!?…… После этих 2-х подходов переместил себя в Смита и выполнил там 7 подходов и 59 повторений. Позднее вернулся к жиму гантелей на скамье, уменьшив наклон спинки до 30-ти градусов, и осилил ещё 3-и подхода, в завершающем 32кгх8. А всего "бомбанул" свои грудные в это утро РЕАЛЬНО: в сумме это 6 упражнений, 24 подхода, 248 повторений. При этом сумел улучшить 2-а личных результата....
Здравствуйте, Дмитрий!
Подскажите пожалуйста, нужно ли сводить руки в верхней точке или гантели должны подниматься и опускаться строго по вертикальной траектории?
Сергей, приветствуем!
Возможны 2 варианта. Классический - гантели не сводятся
Спасибо. Пробовал в субботу разные жимы гантелей на грудь. Углы менял и постановку рук. Грудь вообще не чувствуется. Только передняя дельта. И руки не опускаются как раньше, чтобы растяжку грудных прочувствовать. Наверное суставы закостенели. Хотя при работе на брусьях опускаюсь до упора. Года два не работал с гантелями, а только со штангой. Впрочем жим в наклоне вниз хорошо чувствуется, но на такую скамью жуть как неудобно ложиться с гантелями в руках.
А под углом вниз как?
Под углом вниз всё хорошо идёт и чувствуется. И жим штанги и гантелей и разводка. Только у нас в зале для жима вниз головой не просто скамья, а стойка большая. С тяжелыми гантелями не удобно ложиться, если только подавать гантели кто-то должен.
Всё таки удалось "пробить")).
Под углом вверх уже лучше чувствуется, но не как в былые времена. А вот на горизонтали уже по полной программе. Ну и под углом вниз потихоньку учусь ложится на скамью с гантелями. Несмотря на то что под углом вниз делал в самую последнюю очередь, вес взял больше чем в предыдущих вариантах.
Вы все жимы делаете на одной тренировке?
Да-с. Но первый подход в каждом варианте разминочный. Всего три подхода под каждым углом. Получается всего 2 рабочих подхода в упражнении, а всего 6 рабочих. Да и веса небольшие ибо делаю по 12 повторов в подходе.К тому же убрал из тренировки плечи и трицепс. После жима гантелей бицепс прорабатываю. Так что не такая уж большая нагрузка на грудь получается.