Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Всем привет! Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.

жим гантелей лежа

Занимайте свои места, мы начинаем.

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является жим штанги лежа. Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же приходя в качалку первый раз, можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.

Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких - жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.

Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм :), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.

Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе.

анатомия упражнения жим гантелей лежа

Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения - низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

  • диапазон движения много больше;
  • можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
  • можно работать без страхующего партнера;
  • нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
  • существует большое количество вариаций выполнения;
  • свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) - передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Отжимания под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты

Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.

Техника выполнения

Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жим гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.

Шаг №2.

Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

Шаг №3.

В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

техника выполнения жима лежа

Примечание:

Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 3-4 подхода на 8-12 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

  • не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
  • не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
  • не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
  • многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
  • первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
  • не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
  • не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
  • всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

Что касается технических фишек, то они таковы:

  • чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
  • ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
  • перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные);
  • чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
  • избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
  • локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов);
  • чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
  • на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
  • выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
  • следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению);
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъем штанги на грудь. Правильная техника.

Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом.

Примечание:

Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой.

Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

Итак, загибаем пальцы и считаем.

Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

варианты жима гантелей лежа

Также можно выполнять это упражнение на фитболе.

жим гантелей лежа на фитболе

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://plus.google.com/102750681514041167818 Константин Боярчук

    Простите за снобизм. Я наверное уже достал вас, но скажите пожалуйста, правда ли что жим лежа эффективнее делать на наклонной скамье с пронацией? )) Прочитал в какой то статье.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не совсем).
      Советую почитать заметку Базовые упражнения для набора массы. [Часть 2], там говорится про грудные мышцы, в частности, жим лежа под наклоном вниз (с точки зрения науки) показывает самые высокие значения мышечной активности.

  • Каземир Малевич

    "в нижней точке старайтесь как можно сильнее _развести_ лопатки".
    Дмитрий, можно объяснить "чайнику" - как это? Ведь в нижней точке они должны быть сведены, чтобы растянуть грудь

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Развести, в данном случае, имеется отвести от горизонтали, т.е. сжать. Можно сразу ложится мостиком, т.е. с прогибом в спине (горочкой).
      Спасибо за вопрос, хорошо, что спрашиваете, что непонятно.

  • Каземир Малевич

    Дмитрий, спасибо за ответ! Уточню - в нижней точке - 1. лопатки максимально сводим друг к другу, 2. выполняем максимальный прогиб спины от скамьи (мостик)? Таким образом, если лопатки двигаются с максимальной амплитудой, то это ещё и спина работает ( пуловер)? Прошу прощения за надоедливрсть - хочу поменьше ошибок.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не за что.
      1. Можно делать и без прогиба (мостика), попробуйте такой вариант.
      2. Ну до пуловера там далеко, но растяжение грудных, хорошее.

  • rus pravozashita

    а че бояться лежа штангу-то? хоть ты баба хоть не баба - лежи себе да дави, уж грифом точно не убьешься, а потом по 2,5 добавить можно размявшись - тоже не убьешься. сиськи конечно лучше не станут, но опять же базовое -худеешь без риска для спины, колен и прочих болезненных суставов.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Похудеть со штанги (жима лежа) - это надо сильно захотеть.

  • Аноним

    Добавлю свой коммент по страховке во время жима гантелей лёжа. Ну да, на основании личной практики.
    Итак, как по-нормальному страхуют жмущего штангу лёжа? Стоя позади скамьи, за его головой, берутся за гриф не мешая хвату жмущего и деликатненько так тянут штангу вверх, давая "издыхающему" атлету возможность как можно полнее вложить в упражнение свой остаток сил. В верхней же точке страхующий чётко и уверенно сам кладёт гриф на стойки.
    В жиме лёжа гантелей за гриф уже не возьмёшься (хэлло, Кэп!). Но это не значит, что жмущего следует оставлять без последнего "повтора на грани отказа". Только вот не надо тянуть ему руки вверх за кисти или запястья. Не попадёте ни в темп, ни в траекторию (проверено!) и скомкаете нах всю концовку вплоть до урона гантели на живое тело. Просто надо стоя (удобнее всего на коленях) позади скамьи за головой жмущего выталкивать его руки вверх положив свои ладони ему под локти. Деликатненько :) Так он сохранит и траекторию схода гантелей, и свои силы по-грамотному вложит. Не, чесслово, я однажды видел как некий юноша люто помогал другому в жиме лёжа, на расставленных ногах стоя над ним лицом к лицу (новички они такие, безжалостные к наблюдающим старожилам :))
    Спасибо. Физкульт-удач!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сильное дополнение, спасибо, Алексей!

  • Аноним

    Подскажите пожалуста умения большая грудь ну так себе качаю вродь меньшая стала сама по себе жирна и форма тирчит , как мне сделать шоб ана плоскай стала полувер поможет с гантелей шоб нижную часть груди накачать шоб не виперала

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не совсем понятен вопрос, изъяснитесь понятней, в т.ч. по тексту.

  • Аноним

    Дмитрий, а что делать, если напрягаются бицепсы, а не грудные мышцы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Упражнение жимовое от груди и бицепс не грузит, пересмотрите технику, поменяйте скамью (угол), возьмите штангу, пожмите в Смита.

      • Аноним

        Спасибо, Дмитрий, буду пробовать.

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002332110017 Владимир Поздняков

    Технические фишки: "в нижней точке старайтесь как можно сильнее развести лопатки". Может все таки "свести" лопатки?!! Если только не кузнечик делает...!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно и развести, если получится), поправлено (удалено, ввиду непринципиальной надобности).

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий! Появился вопрос к Вам. Если делаю жим гантелей и ладони направлены друг к другу, то ничего не болит, а если ладони не смотрят друг на друга, болит правое плечо. И просто так даже руку становится больно поднимать в определенном положении. Причем если подтягиваюсь, т.е. совершаю действие на себя-все нормально, если отталкиваю-боль. Это ротаторная манжета плеча повреждена или что? Как с этим справиться? Заранее большое спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сергей, приветствуем!
      1. Скорее всего поврежденная мышечная система определена правильно, это ротаторная манжета.
      2. Обратите внимание на мази с хондроитином, например, хондроксид
      3. Не выполняйте какое-то время жим штанги лежа
      4. Всегда перед упражнениями на грудь и отталкивающими вес от плеча выполняйте упражнения на ротаторную манжету, их вы можете найти в интернете "поиск" - раздел "картинки".

  • http://vk.com/id18141933 Яна Бернадская

    Дмитрий, насколько важен прогиб в пояснице? Есть предположение, что поднятые ноги на скамью позволяют достичь более существенной концентрации на грудные. Конечно же при этом прогиб в пояснице отсутствует.
    Какое ваше мнение на этот счет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ноги на скамье такой вариант тоже возможен, но следите за жесткостью позиции и покрытием самой скамьи, а то можно поехать.

  • http://vk.com/id267775752 Сергей Тюлюкин

    Есть ли смысл чередовать жим штанги и жим гантелей, 2 недели одно,2 другое,и есть ли вообще смысл в жиме гантелей?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вариантов масса и Ваш имеет место быть.
      Можете на одной тренировке, сначала жим штанги, затем сразу разведение гантелей, используйте разные углы и чувствуйте работу грудных.
      Успехов!

  • http://vk.com/id38709893 Romanteg Withlove

    Что посоветуете новичку? Жим или разведение на наклонной скамье ?
    Сильно ли они различаются?
    Можно ли делать жим с супинацией (поворотом кистей друг к другу) ? Гантели разборные - бьются в жиме свободные желоба для веса...
    Я пробую различные миксы для груди и трицепса.
    Что скажете, если делать вот эти упражнения в 1 день? :
    Грудь и трицепс:
    1. Отжимания на брусьях
    2. Жим гантелей лежа
    3. Разведение гантелей лежа
    4. Бабочка
    5. Тяга верхнего блока на трицепс
    6. Жим лежа // на наклонной скамье - добивка.
    И если нормально, то как бы их по постепенной нагрузке расположить?
    Спасибо за внимание.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Связку жим + разведение
      2. Схема грудь + бицепс, Ваша не позволяет проработать мышцы в полном объеме

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1662468697405784/ Irina Kiriliuk

    Добрый день. Ситуация - грыжи l4-s1 - надо укреплять спину, но из всего арсенала упражнений безболезненно могу выполнять пока только эти - жим лёжа на спине. Подскажите, пожалуйста, целесообразно ли для спины? - в описании указано, что эти упражнения для груди... Упражнения лёжа на животе, стоя и проч пока, ввиду ущемления нерва, выполнять не могу. Хотела хоть что-то делать, отсюда и вопрос. Спасибо заранее.

  • Аноним

    Имеет ли хоть какой-то смысл пытаться выполнять это упражнение на полу? Или если нет скамьи, то лучше его все же заменить чем-то другим?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Выполняйте лежа на двух стульях, а на них полотенце, на полу неэффективно и не получится хорошо растягивать грудные

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Докатился" таки и я до этого упражнения, так скоро и до "разведения" руки дойдут. Соблазнился УВЕЛИЧЕНИЕМ АМПЛИТУДЫ, да и вариативность выполнения этого упражнения привлекает. В борьбе с кифозом это упражнение мне будет ПОЛЕЗНО, лично я так думаю. Правда, руки у меня некоторым образом и при этом НЕПРЕДСКАЗУЕМО отклоняются от "генеральной линии партии", чего в Смите не может быть. Наверное, "стабилизаторы" не совсем в порядке (типа "не проснулись"). Тем не менее, включаю это упражнение в свой "зальный рацион".

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      По кифозу/сколиозу изучите https://ferrum-body.ru/skolioz-i-bodibilding.html

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, статью прочитал, но у меня проблема в том, что верхний отдел выпуклый как по вертикали, так и по горизонтали, т.е. в плечах как бы "лук" (из которого стреляют, а не который кушают). Результат долгого сидения за верстаком (он не врождённый, а "благо-приобретённый"). Так вот из-за этого я даже не могу приседать с пустой штангой на плечах, т.к. не могу безболезненно схватиться за гриф двумя руками. Тренер мне порекомендовал одну "хитрость" в жиме лёжа и я буду её делать, а то, что при этом больше нагружаются грудные мышцы, тоже неплохо.

  • http://vk.com/id294814277 Tomas Vasiliauskas

    Доброе утро, Дмитрий. Скажите пожалуйста отличается ли чем жим с гирями лежа от того же упражнения с гантелями?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Да тип снаряда влияет на механику выполнения, т.е. снаряд другой и несмотря на то, что будут работать грудные, ощущения от нагрузки будут другие (в сравнении с гантелями)
      2. Также взяв гири, будет ломить кисти и будете думать не о работе груди, а о скором окончании упражнения

  • Аноним

    А сводить лопатки нужно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет

      • http://vk.com/id162100797 Алсу Фатехова

        а почему не нужно сводить лопатки?
        хотя,я и сам чувствовал,что без сведения грудь лучше растягивается

  • Евг К

    День добрый, Дмитрий. Правильно ли я понимаю, что выполнение жима гантелями в количестве 4 подхода по 12 раз приведет к увеличению выносливости, но никак не к заметному росту мышц и, что в данном упражнении упор делается в первую очередь на выжимаемую массу, чем больше, тем лучше?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Количество подходов/повторений зависит от тренировочной схемы, а она от целей, изучите https://ferrum-body.ru/kolichestvo-podhodov-i-povtoreniy.html в 2х частях

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Без помощи партнёра таки трудновато при работе с большими (для себя) весами. Убедился в своей ошибке, когда довольно долго пытался поднять к плечам какие-то 30кг гантели, с которыми сумел сделать всего 7 повторений. В следующий раз обращусь за соответствующей помощью к товарищам. Со "Смитом", конечно, ПОПРОЩЕ, но и в чём-то ПОСКУЧНЕЕ.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Сегодня эти 30-ки мне помог закинуть один из наших тренеров, сделал уже 10 повторений. Но этот тренер оговорил моё желание работать с такими весами, мол САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ работа по закидыванию (поднятию) снарядов в ИП тоже имеет СВОЮ ПОЛЬЗУ. В этом я с ним согласен практически полностью, хотя есть точка зрения, что помощь партнёра помогает избежать преждевременного утомления мышц от выполнения собственно упражнения. Мне эта "высоко-идейная" позиция НЕ БЛИЗКА, поскольку я и БИЛДЕРОМ себя не считаю, а уж "идейным" тем более - я, скорее, профессиональный "ревизионист" (не путать с РЕВИЗОРОМ).

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Почему-то мне комфортнее работать с нейтральным хватом гантелей (что вызывает вопросы у некоторых занимающихся) и при этом нравится слегка отводить выпрямляемые руки от вертикали в стороны (с предельными весами этот номер не проходит).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Как лучше, так и работайте, не возбраняется)

  • Аноним

    на фитболе - вызов мне и моему чувству равновесия!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно, здесь нужно следить за положением тела и выбрать верный мяч

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Надо непременно попробовать вариант исполнения ОДНОЙ рукой, сегодня про него просто забыл.....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Никогда ранее не практиковали односторонний жим/разведение?

  • Maryna

    Скажите, пожалуйста, как лучше поступить, если руки различаются по силе. Это упражнение могу делать правой рукой чётко 4*20 с весом 3кг, а левой 2кг болтается (цель - держать мышцы в тонусе). Глупо же делать с разным весом. Забыть на время про правую руку? Делать какие-то дополнительные упражнения на левую?
    Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Различаются только в этом упражнении? В каких еще других?

      • Maryna

        как-то не знаю, где еще отследить... Подъем рук с гантелями в стороны стоя одинаково без проблем получается. Разведение рук с гантелями лежа тоже немного разница чувствуется, но не значительно

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Тест на упражнениях:
          - поочередные подъемы гантелей на бицепс стоя, правая, затем левая
          - разгибание руки за головой с гантелью, правая, затем левая

          Зафиксируйте, какая рука быстрее "сдастся"

          • Maryna

            Зафиксировала:
            -"разгибание руки за головой с гантелью, правая, затем левая"
            Здесь явно сдается левая, без сомнений, и заметно быстрее ее "водить начинает". Правую не водит (2,5 и 3 кг, больше не пробовала).
            -" поочередные подъемы гантелей на бицепс стоя, правая, затем левая"
            Здесь разницы не выявлено. Обе одинаково работают.
            Делаем вывод, что левый трицепс спал всю предыдущую жизнь. Так? Как его подогнать под общую картину? Когда и как это сделать?
            Тренировки дома, имеем разборные гантели.
            Целью имею подтянутое тело с красивой формой попы, груди и пресс :) рост 175см, вес 64кг.
            Такая разница в руках была замечена в ходе выполнения упражнений рекомендованных вами для улучшения формы груди (это непродолжительная тренировка отдельным днем).
            Спасибо

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Уточните все упражнения на руки, которые сейчас выполняете

          • Maryna

            1. отжимания от пола (пока только стоя на коленях);
            2. суперсет: жим гантелей лежа + разведение гантелей лежа;
            понимаю, маловато... это идете в комплексе для груди. Отдельно руки, думаете, стоит выделять?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Указанное - для тренировки грудных
            2. Обратите внимание на (только для отстающей руки):
            - Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
            - Отведение гантели назад в наклоне

          • Maryna

            Да, для грудных, это понимаю, в этом процессе и было замечено.
            В каком количестве рекомендуется делать дополнительно эти упражнения на одну руку? Сколько подходов по сколько раз?
            Спасибо

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            3 по 12-15, 2 раза в неделю (с отстоянием в 2 суток)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Попробую вернуть это упражнение в свою ПТ, т.к. "смит" в новом зале всего один (в прежнем было два), а соответствующего блочного тренажёра нет вовсе. Проверю сегодня функциональное состояние своих плечевых суставов и левого локтя.... Проверка показала, что опять могу делать этот вариант жима лёжа, остановился сегодня на 32кгх10повт. Цель же 40-42кг...... Есть над чем работать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А с гантелями в новом зале как? Максимально сколько есть?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        С гантелями здесь не так хорошо, как в прежнем, где было ДВА комплекта гантелей. Здесь - ОДИН и он, по-моему, до 50кг. 48 я точно видел....

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Гантельный максимум в этом зале 50кг, с такими я могу только немного "фермерски" ПОХОДИТЬ. Мой предел пока что 34х5 (делал вчера "бонусом").

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Это упражнение нравится мне тем, что САМОМУ надо взгромоздить гантели в ИП. 34-ки вчера не сразу оказались у плеч, но всё-таки покорились. От преодоления подобного сопротивления чувство удовлетворения ПОЛНЕЕ.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Передняя дельта, все хорошо?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Ага!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Результат растёт: вчера осилил 34х8 (прибавил 3 повторения). Хотя "жалось" как-то ТУГОВАТО - с пыхтениями и рычаниями, но без.... ПУКОВ!? Занимался в охотку, но чувствую себя с утра "побитым собаком", у которого всё и везде ноет....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А сколько раз в неделю жмете?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Лёжа один раз в 6-8 дней. В перерыве могу делать жим под углом 30-45 градусов.

  • https://ok.ru/profile/589347355931 Alex I

    Здравствуйте.Вы пишете:
    В верхней точке выпрямите полностью руки и не “запирайте” локти.
    а как можно полностью выпрямить руки ,чтобы не сработал локоть?
    Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Исправлено, спасибо за бдительность

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Гантели по 36кг пока мне совсем не покорились, даже на полраза, зато перед этим одна БЕЗ ВСЯКОГО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ упала мне на левую стопу!? Ещё свезло, что в область сустава большого пальца. Пришлось слегка охренеть и вернуть их на стеллаж. А вот 34-ки сумел выжать 9 раз. А потом делал жим ногами, дойдя в заключительном подходе до 330х5.... - не ахти как. Вечером проверю ходовые качества левой стопы на прогулЬке!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Откуда упала, со скамьи?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Ага. Я их так комфортненько уложил на скамью... ВДОЛЬ, а потом начал немного двигать эту скамью, т.к. в этом углу зала было много занимающихся. И вот, ВУАЛЯ: виноват САМ! Сегодняшняя вечерняя прогулЬка показала, что ушиб НЕ КРИТИЧНЫЙ. Постараюсь извлечь урок из произошедшего.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Такое бывает. Ложите одна на другую, крест на крест

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Спасибо, Дмитрий. Запомнил.

  • https://ok.ru/profile/589347355931 Alex I

    Здравствуйте ,Дмитрий!Вы пишете:Примечание:
    Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 2-3 подхода на 4-6 повторений, постоянно прогрессируя в весе.
    А я сколько читал и у вас наверно на сайте,что на массу 3-4 подхода на 8-12 повторений доступным весом..На силу-2-3 подхода с максимальным весом 4-6 повторений.Где правда? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Исправлено, 3-4 подхода на 8-12 повторений, спасибо за бдительность

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    После фиаско двухнедельной давности с гантелями в 36кг вчера таки сумел сделать 36х3 и без посторонней помощи, и "туда", и "обратно". Далее надо суметь выжимать этот вес 9-10 раз и можно будет осваивать следующий - 38кг......

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Теперь не падают на ногу?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        СмИшно!!! Стараюсь даже не ронять их после завершения упражнения, хотя это и не так легко. Зато "компенсировал" НЕ-ПАДЕНИЕ-НА-НОГУ травмой левой икроножной мышцы, переусердствовав с весом 105кг.... Хочу надеяться, что это не надрыв мышцы. Кое-кому "голова" не даёт покоя в зале!!! Может, её надо выключать?....

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Травмы случаются, главное, чтобы ничего серьезного не подцепить

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Совсем травм трудно избежать, если в зале работать с большими весами. Надо извлекать уроки. Постараюсь пару недель не грузить левую икру, а потом постепенно давать ей целевую нагрузку. Начитавшись "олд-скулов", захотел ПОКАЧАТЬ РУКИ в связке "бицепс-трицепс". 6 недель.... И посмотреть на итоговый результат.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Почти ДВА месяца не делал это упражнение и вчера эта "пауза завершилась. Замахнулся (впервые) на вес 38кг и даже попросил подстраховать меня на случай падения снарядов из моих лапок. И сподобился на 4-е полностью самостоятельных повторения, и даже не бросал гантели на пол.
    P.S. По-моему, эти 38кг-гантели смотрятся по сравнению с моими лапками вполне страхолюдно и на следующем "сеансе" работы с этим весом попрошу сфотографировать себя (типа, для "истории").

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кисти не подламывает? Все хорошо?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Раз сделал 4-е повторения (5-й бы не выжал сам), значит, с запястьями, применительно к этому упражнению, более-менее хорошо. Они Болят при супинациях: вчера не мог даже аппарат свой, зеркалку, поднять левой рукой!?…. Возможно, это рецидив после сведений в кроссовере, т.к. "бабочка" не сопровождается болями в левом предплечье.... Сегодня у меня "дельты", а там особо запястья не вращаются, если не считать "жим Арнольда" (на крайняк, заменю его простым "жимом сидя").

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    На очередной "грудной" трене давешние 38кг СОВСЕМ не покорились!? Ни одного раза! Внятного объяснения этому не нашёл (неужто мышцы не сумели восстановиться?)... Завтра предприму новую попытку. Возникло намерение следующую ПТ составить с интервалом в 6 (точнее, раз в 6 дней) между "тренями" на одну и ту же группу мышц....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А схема такая же? Или что-то может вперед поставили?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Сейчас стараюсь начинать "трени", как "грудные", так и "дельтовые", с одного и того же упражнения. "Грудные" начинаю именно с "жима гантелей лёжа" - с самого тяжёлого (для себя) и значимого в ПТ упражнения.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Заклятие с 38кг снято (временно....) - сумел, занимаясь утром (по житейским обстоятельствам), выжать эти гантели 7 раз. Ближайшие две задачи при работе с этим весом: делать УВЕРЕННО 10 повторений и параллельно довести амплитуду движения до максимума. Почему сегодня этот подход удался, тоже не понимаю, ведь мышцы отдыхали между "тренями" меньше обычного на 11 часов минимум.... Заморачиваться поиском объяснений не буду - воспринимаю это как данность и жду новых "сюрпрайзов" от своего организмуса.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Ну уж нет, не меньше 4/5: пока опасаюсь максимально опускать локоть вниз (левый локоть до сих пор побаливает, в следующий раз попробую "укрепить" его эластичным бинтом). Работаю ведь без страховки.... Побороть страх перед таким тяжёлым (для меня) снарядом ещё только предстоит, без этого переход на следующий уровень в 42кг будет невозможен.

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Одной рукой фиксировать намотанный бинт пока не наловчился, буду просить помощи уже в зале.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    С весом 36кг прибавил 1х10, сделав 3х10, но..... ЛЁГКОСТИ до сих пор нет. На следующей "трене" планирую работать с 38кг и проверю качество проделанной работы.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

      Следующая тематическая "треня" приключится только через 6 дней после предыдущей "грудные+дельты №6", т.е. 3-го сентября. ПТ "10 шестидневок" продолжается!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Впервые осилил 38кг в 1х10, через 6 дней замахнусь на 2 подхода. Позади 7 тренировок из самодельной ПТ "10 шестидневок", остаётся соответственно ТРИ, с интересом ожидаю итоговых результатов.
    P.S. Из любопытства обмерял этот снаряд - гантель в 38кг: длина около 48см, диаметр - 19.
    P.P.S. И вот новая встреча с гантелями 38кг: несмотря на массу заблаговременно придуманных оправданий возможной неудаче, сумел сделать 2х10 и... сам подивился этому. В зал заявился с ноющей поясницей, а "треня" выдалась и длинной, и трудной: 2ч.28м., 41подход и общие 490 повторений!!! Пожалуй, такой объём силовой работы я в этом зале ещё не выполнял и уже во 2-й половине дня заныли мышцы плеч и спины в дополнение к уже нывшей пояснице...…….

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 0,916 сек. 85.87 МБ