Жим гантелей лежа: учебное пособие по упражнению

Всем привет! Сегодня разбираем жим гантелей лежа. И вот о чём будем говорить: мышечном атласе, биомеханике и кинезиологии, правильной технике выполнения, ошибках, секретах, а также научных выкладках.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Знакомство с этим упражнением доставит не только массу, но и удовольствий :) вашей груди. Жим гантелей лежа - ба­зовое уп­ражне­ние на грудные мышцы, ко­торое зак­лю­ча­ет­ся в сгибании и разгибании рук с гантелью и выжимании веса снаряда за счет пекторальных мышц. Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке несколько сводить гантели вместе. Упражнение предназначено не только для мужчин, но также для женщин, которые хотят улучшить свои бюстовые формы и сделать грудь упругой.

Упражнение в спорте:

В бодибилдинге жим гантелей на горизонтальной скамье играет очень важную роль в комплексном развитии груди, особенно ее средней части, и передних пучков, визуально связывающих грудные с дельтами. Он также является "вспомогательным" упражнением для трицепсов и передних зубчатых мышц. Сочетание горизонтальной аддукции плечевого сустава, отведения лопатки и разгибания локтя позволяет выполнять любые тянущие, хватающие и толкающие движения руками. Такие движения характерны, к примеру для бокса, боевых искусств, для американского футбола наконец, для гимнастики, особенно в вольных упражнениях, на параллельных брусьях и кольцах.

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе. Является обязательным элементом силовой подготовки боксеров и каратистов (для наращивания мощи прямых и боковых ударов), игроков в американский футбол (для того чтобы жестче отталкивать противника и сильнее бросать мяч), гимнастов и акробатов (чтобы легче и увереннее выполнять упражнения на кольцах и брусьях)

Жим гантелей лежа мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас

Для чего?: Середина, низ, а также верх груди/Базовое упражнение/Уплотняет и раздувает середину груди.

Движение в плечевом суставе "включает" передние и средние пучки дельтовидных, клюво-плечевые мышцы и среднюю часть больших грудных мышц Трехглавая дельтовидная мышца покрывает плечо спереди, сверху и сзади; в данном случае в работу вовлекаются, в основном, передний и средний пучки. Клюво-плечевая мышца намного меньше дельтовидной и находится глубоко под ней. Низ большая грудная занимает всю поверхность груди от ключицы и далее вдоль всей грудины. Помимо этих мышц в движении участвуют малые мышцы: малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы. Малая грудная мышца располагается в верхней части груди под большой грудной. Передняя зубчатая мышца проходит по внешней стороне ребер (сбоку, чуть ниже подмышки): сзади ее покрывает лопатка, а спереди - все та же большая грудная. Что же касается локтевого сустава, то из "подведомственных" ему мышц работает только трехглавая мышца плеча, или трицепс, покрывающий всю заднюю поверхность верхней части руки.

В плечевом суставе имеет место горизонтальная аддукция (приведение), когда верхняя часть руки движется перпендикулярно корпусу и занимает положение над грудью. В плечевом поясе происходит абдукция (отведение) лопатки, когда мышцы оттягивают ее от позвоночника ближе к ребрам. Ну и разгибание локтевого сустава заставляет предплечье "удаляться" от верхней части руки, пока рука полностью не распрямится.

При выполнении работают следующие мышцы: грудные (pectorals), передние дельтовидные (anterior deltoids) и трицепсы (triceps). Также стабилизирующую роль играют мышцы корпуса, нижней части тела и верхней части спины.

Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является более координационным упражнением. Т.к. гантели обеспечивают неустойчивость, что заставляет постоянно их "отлавливать" и прилагать дополнительные усилия по стабилизации своего положения. И происходит это за счёт участия в движении малых мышц-стабилизаторов суставов. Именно они ограничивают ваш рабочий вес - чем больше нагрузки ложится на стабилизаторы, тем ниже ваши силовые возможности. Когда вы жмете штангу ваши руки образуют с ее грифом жесткую раму, облегчающую работу мелких стабилизаторов плечевых суставов. В случае с гантелями нагрузка на стабилизаторы кратно возрастает. Именно поэтому в жиме гантелей выжимаемый вес обычно составляет 80-85% от веса в упражнении жим штанги лежа.

Самая "сильная" часть этого упражнения - эксцентрическая фаза, когда гантели опускаются вниз, в нижней точке ваши грудные мышцы получают максимальное растяжение и нагрузка от гантелей готова "вложиться в вашу грудь" при выжимании снаряда вверх (концентрическая фаза движения).

Работа мышц в упражнении:

Кинезиология жим гантелей лежа

Основной движущей единицей ("первичным движителем") в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей ("содействующий движитель") - передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы "нейтрализовать" остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

Основная функция грудных в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца. Поэтому Вы должны держать гантель постоянно над грудью, т.к. это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.

Преимущества

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

• диапазон движения много больше;
• можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
• можно работать без страхующего партнера;
• нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальных мышц;
• существует большое количество вариаций выполнения;
• свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга бывает "забита" (преимущественно в небольших залах).

Жим гантелей лежа техника

Правильная техника выполнения жима гантелей лежа пошагово выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 70 градусов (не 90!) с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол.

Шаг №2.

Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке не выпрямляйте полностью руки (хотя такой вариант возможен).

Шаг №3.

В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (грифы гантелей параллельны скамье). Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
2. Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в запястьях, выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели — строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед-вверх). Это и есть исходное положение (верхняя точка) упражнения.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.
4. Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.
5. Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.
6. В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе, затем выполните необходимое число повторений.

Жим гантелей лежа фото:

Жим гантелей лежа видео (экспресс-вариант):

Жим гантелей лежа видео, полный гайд:

Жим гантелей лежа ошибки

К наиболее серьезным техническим ошибкам можно отнести следующие четыре:

Примечание:

По материалам builtwithscience, 2022 год

№1. Путь выжимания гантели

Зависит от положения кисти руки с гантелью/угла между плечевой костью и туловищем.

Обычно люди используют очень широкую амплитуду движения рук и поднимают гантели прямо вверх и вниз. Это очень распространённая техника, потому что при таком подъёме движение кажется более лёгким и позволяет использовать более тяжёлые веса. Чтобы максимально задействовать грудные мышцы при жиме гантелей лёжа, нужно, чтобы траектория движения рук совпадала с направлением, в котором тянут грудные мышцы. Широкая траектория движения рук с развёрнутыми локтями не очень хорошо подходит для этого.

Это происходит потому, что в итоге задействуются передние дельтовидные мышцы и небольшая мышца под пекторальной, клювовидно-плечевая. Именно поэтому многие из вас могут ощущать нагрузку в передней дельте (рисунок №1).

Чтобы совместить траекторию движения руки с большей частью грудных мышц, вам нужно:

• Согните локти под углом от 45 до 60 градусов по отношению к телу;
• Позвольте вашему хвату слегка повернуться локтем внутрь (рисунок №2).

При таком выполнении гантели будут двигаться не прямо вверх и вниз, а скорее вперёд при движении вниз к середине груди, а затем назад при движении вверх к плечам.

№2. Смещение предплечья

При использовании тяжелых гантелей происходит сгибание предплечий внутрь. Поступая таким образом, то есть сгибая предплечья внутрь, вы укорачиваете рычаг, что облегчает движение, снимая часть нагрузки с груди. Кроме того, это позволяет задействовать трицепсы, которые также забирают на себя часть нагрузки. И даже самый незначительный изгиб предплечий может значительно снизить нагрузку на грудную клетку.

Если применить базовые знания физики, чтобы получить приблизительное представление, то, если предплечья согнутся так, что гантели окажутся на полпути между плечом и локтем, вы уменьшите нагрузку на грудную клетку примерно наполовину.

Поэтому в жиме вам не надо стремиться взять более тяжёлые гантели - так вы не увеличиваете нагрузку на грудные мышцы, а просто создаёте негативную нагрузку на суставы. А вот что надо, так это уменьшить вес и держать предплечья вертикально над локтем на протяжении всего подхода.

№3: Вытягивание плеч в верхней части движения

Учитывая, что многие из нас уже привыкли сутулиться, мы склонны выпячивать плечи вперёд при отжиманиях. Это особенно актуально для тех, у кого отстаёт в развитии грудная клетка, потому что у них часто более сильные плечи, которые стремятся взять на себя часть нагрузки. Это может привести к тому, что в большей степени будут нагружаться плечи, а не грудь.

Как максимально "включить" грудные? Когда вы начнёте выполнять упражнение, на спуске вниз представьте, что вы используете мышцы спины, чтобы притянуть вес к груди, сведя лопатки вместе. Затем, поднимаясь, не выставляйте плечи вперёд, а вместо этого держите грудь приподнятой и напрягайте бицепсы, прижимая их к бокам груди. Сосредоточьтесь на этом при каждом повторении, и вы сразу заметите, что теперь именно грудь (а не плечи) стала выполнять бОльшую часть работы.

№4: Занос рук слишком далеко/стукание гантелей

Основная функция грудных мышц — горизонтальное приведение рук, то есть их сближение. Именно поэтому жим гантелей является эффективным упражнением для развития грудных мышц, так как руки сближаются под нагрузкой. Зная это, вы можете подумать, что если свести руки как можно ближе друг к другу в верхней точке, то это лучше задействует грудные мышцы. Некоторые люди даже "чокаются" гантелями в верхней точке.

Однако, поскольку мы используем гантели, линия действия силы направлена вертикально вниз из-за гравитации. Это означает, что как только ваши руки окажутся прямо над плечами, напряжение в грудных мышцах исчезнет, потому что больше не будет силы, которая разводит ваши руки в стороны. Дальнейшее движение не будет стимулировать грудные мышцы и только расходует энергию, которую можно было бы использовать для следующих повторений. Поэтому вместо того, чтобы постоянно напрягать грудные мышцы, останавливайтесь после каждого повторения, когда ваши руки окажутся прямо над плечами.

Полная видео-версия исправления ошибок:

Мелкие ошибки

Также «не»:

• берите гантели расслабленными руками;
• не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
• не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
• не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
• многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
• первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
• не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
• не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
• всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

Жим гантелей лежа правильно/неправильно:

Как правильно брать гантели с пола в жиме лежа:

Виды жим гантелей

Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения, то есть можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи), но и “поиграться” с самим снарядом.

Варианты №1-№4:

1. хват нейтральный;
2. разное положение рук;
3. одна рука;
4. жим поперек скамьи.

К менее распространенным вариантам можно отнести: 1) лежа обратным хватом, 2) в стиле "молитва" - одна гантель двумя руками вертикально на грудь.

Тонкости и секреты

Что касается технических фишек, то они следующие:

• чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
• ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
• перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные);
• чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
• избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
• локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов);
• чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
• на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
• выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
• следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению);
• не нужно "чокаться" гантелями в верхней точке. Дело в том, что вектор нагрузки в жиме лежа направлен сверху вниз и соответственно жать гантели надо вверх. Основная нагрузка в этом упражнении происходит в первой трети амплитуды, и поэтому, чем выше вы поднимаете гантели, тем больше нагрузки "уходит в трубу". В последней трети снаряды вообще находятся на прямых руках и нагрузка идёт только на локтевые суставы...Так что имеет смысл останавливать движение после 2/3 амплитуды и возвращаться в начальную точку, т.е. жать не в полную амплитуду;
• так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения (чтобы поднимать и опускать их симметрично и по правильной траектории), то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лежа;
• вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать грудную клетку и торс, создавая прочную основу для работающих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы-стабилизаторы расслабляются и «костяк», на котором работают мышцы, становится менее жестким. Поэтому выдыхайте только тогда когда самый тяжелый участок жима уже пройден;
• не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на ее низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу;
• можно выполнять жим гантелей, держа их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это заставит сильнее работать верх груди, передние дельты и, особенно, трицепсы;
• для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 3-4 подхода на 8-12 повторений, постоянно прогрессируя в весе.
• если вы работаете с легкими гантелями, то дышать можно, как заблагорассудится. Но при жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет критическое значение.
• вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать грудную клетку и торс, создавая прочную основу для работающих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы-стабилизаторы расслабляются и «костяк», на котором работают мышцы, становится менее жестким. Поэтому выдыхайте только тогда, когда самый тяжелый участок жима уже пройден.
• не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на ее низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу.
• можно выполнять жим гантелей, держа их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это заставит сильнее работать верх груди, передние дельты и, особенно, трицепсы.
• в исходном положении (руки выпрямлены) сделайте вдох и, чуть задержав дыхание, опускайте гантели и постепенно выдыхайте по мере приближения к нижней точке. Достигнув ее, сделайте паузу, но не расслабляйте мышцы. Затем — глубокий вдох, и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх. Выдохните после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Достигнув верхнюю точку, снова сделайте паузу.
• Так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения (чтобы поднимать и опускать их симметрично и по правильной траектории), то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лежа.
• Суммарный вес гантелей будет меньше веса штанги, которую вы обычно жмете с груди. Удержание гантелей в равновесии "отвлечет" на себя какую-то часть ваших сил.
• Дыхание играет важную роль в этом упражнении. Делая вдох и задерживая дыхание, вы тем самым "закрепляете" верхнюю половину тела и облегчаете жим. В момент выдоха распределение сил внутри костной структуры грудной клетки резко меняется Так что выдох никак нельзя делать в верхней точке упражнения. Выдыхайте при опускании гантелей.
• Не пытайтесь помочь себе, отрывая таз от скамьи. Ваше тело при этом меняет угол наклона относительно траектории жима, и нагрузка смещается на среднюю и нижнюю области грудных, которые обычно и без того хорошо развиты. Вдобавок вы невольно прогибаетесь в пояснице, а это может закончится травмой.
• Жим гантелей можно выполнять и нейтральным хватом, когда гантели параллельны одна другой. При этом грудные работают меньше, зато увеличивается нагрузка на верх грудных мышц.
• Я тренирую грудь дважды в неделю вместе с трицепсами; на одной тренировке я работаю только со штангой, а на другой - только с гантелями. Чередуя эти снаряды, я попеременно "фокусируюсь" на разных аспектах тренинга: со штангой я работаю над массой и объемом грудных мышц, ну а гантелями стараюсь придать им детальность и рельеф.
• Тренировку я всегда начинаю с упражнений на грудь, причем первым "номером" в обоих случаях идет жим. Жим - наиглавнейшее из "массонаборных" упражнений. Иногда я начинаю с жима на горизонтальной скамье, иногда с жима на наклонной - все зависит от того, что я делал на прошлой неделе, и от моего самочувствия в данный конкретный день.
• Я никогда не начинаю тренировку с "односуставных" разведений. Разведения рассчитаны на "доводку" мускулатуры, а все "отделочные работы" должны производиться в самом конце, после того как вы уже поработали над массой.
• Жим на горизонтальной скамье я выполняю в первую очередь для того, чтобы по максимуму развить центральную часть груди. Работа с гантелями (раз в неделю) добавляет сбалансированности этому движению, заставляя каждую руку и каждую большую грудную мышцу "трудиться" самостоятельно, независимо от"напарницы". В результате мышцы получают особую нагрузку, отличную от той, что даст им штанга, когда обе руки работают совместно.
• Я прочно ложусь всей спиной на скамью, ноги ставлю на пол всей подошвой для равновесия. Гантели я удерживаю у внешней стороны плеч, локти смотрят вниз, а ладони обращены вперед такая поза позволяет мне прочувствовать хорошую растяжку в груди и передних дельтах.
• Вес я выжимаю резким взрывным движением до сведения гантелей в верхней точке. При этом я довожу движение до сильного сокращения грудных мышц прямо в центре, по осевой линии. Это ощущение и есть главный признак того, что упражнение "идет".
• Затем я медленно опускаю вес в исходное положение и сразу же перехожу к следующему повтору, не давая мышцам ни секунды передышки.
• Поскольку тренинг груди у меня всегда начинается с жима, я обязательно разминаюсь при помощи 15-20-понттрисить сета с небольшим весом, дабы как следует подготовить голову и мышцы к предстоящей работе. За этим первым сетом следующие три из 12-15 повторов, вес от сета к сету увеличивается, но число повторов я стараюсь не снижать.
• Некоторые, выполняя жим гантелей, сами себя "обкрадывают", не опуская вес достаточно низко в отрицательной фазе движения и тем самым ограничивая амплитуду. Думаю, это происходит из-за того, что они используют слишком большой для себя вес и им не удается выжать гантели вверх из полностью "растянутого" положения. Так что подберите себе посильный вес - лишний выпендреж только испортит дело - и сосредоточьтесь на технике упражнения, тогда и результат не заставит себя ждать.

Жим гантелей лежа ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Вариант №1:

• Ког­да? После упражнения жим штанги лежа;
• Как? Пос­ле жима гантелей мож­но сде­лать изо­ли­ру­ющие уп­раж­не­ния вро­де сведение/разведение сидя в тренажере бабочка или сведений рук на блоке кроссовера;
• Сколь­ко? 3 се­та по 8-12 пов­то­ров; меж­ду се­та­ми от­ды­хать 60-90 се­кунд.

Вариант №2:

• Ког­да? В начале тренировки груди, вслед или вместо жимов штанги на горизонтальной скамье;
• Как? После жимов гантелей лежа выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вверх и разведения с гантелями лежа. Завершите тренировку груди изолирующими упражнениями (сведения в кроссовере, разведения в тренажере Peck-Deck).
• Сколь­ко? 3-4 сета по 8-12 повторений; меж­ду се­та­ми от­ды­хать 60-90 се­кунд.

PubMed: на­уч­ный взгляд на жим гантелей лежа, ис­сле­дова­ния 

1. Исследование 2011 года/PMID: 21225489

Цель исследования — участники выполняли жим штанги лёжа, жим в машине Смита и жим гантелей лёжа с максимальными весами. Измерялась активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной, бицепса и трицепса.

Результаты:

• Участники достигли самой высокой силы 1 RM, используя штангу, за которой следовали машина Смита и гантели (–14% и –17% соответственно);
• Нагрузка при работе с гантелями была на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем при жиме штанги лежа. Нагрузка при жиме штанги была примерно на 3% выше, чем в машине Смита;
• Работа бицепса: минимальная активность была в машине Смита (0,57), далее — штанга (1,46), максимальная — у гантелей (2,0).
• Работа трицепса: максимальной была при работе со штангой, далее — машина Смита и гантели;
• Работа передней дельты: показатели работы передней дельтовидной мышцы со штангой и гантелями практически не отличались;
• Работа грудных мышц: вовлечённость грудных мышц показала незначительные различия в трёх упражнениях и была практически одинаковая.

Выводы: сила 1-RM и нервно-мышечная активность мышц-сгибателей/разгибателей руки, но не большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, различались среди трех упражнений. Жим гантелей сопровождался большей активностью двуглавой мышцы плеча, но меньшей активностью трехглавой мышцы плеча. Жим гантелей от груди не активирует трехглавую мышцу плеча в той же степени, что и обычный жим лежа или жим лежа в Смита.

2. Исследование 2017 года/PMID: 27669189

Цель исследования — изучить активацию мышц, общее количество повторений и объём тренировок при трёх режимах выполнения жима лёжа - в машине Смита, со штангой и гантелями.

Результаты:

• Значительно большее общее количество повторений было достигнуто при использовании гантелей (31,2 ± 3,2) по сравнению с штангой (27,8 ± 4,8);
• Значительно больший объём был достигнут после использования штанги (1 204,4 ± 249,4 кг) и гантелей (1 216,8 ± 287,5 кг), чем после использования машины Смита (1 097,5 ± 193 кг);
• Значительно большая активность трицепса наблюдалась при использовании штанги, в отличие от машины Смита и гантелей;
• Активность большой грудной мышцы была значительно выше при использовании гантелей, чем при использовании штанги;
• Активность передней дельтовидной мышцы была значительно выше при использовании машины Смита, чем при использовании штанги и гантелей;
• Во время разных режимов выполнения жима лёжа машина Смита и штанга вызывали значительно большую активность трицепса, чем гантели.

3. Исследование Muscle&Fitness

Вы, конечно же, слышали, что под внешним слоем мускулатуры пролегает еще один, глубинный слой, который отвечает за равновесие тела. Вообще-то, эти мышцы тоже надо тренировать. Особенно женщинам. Знаете, почему? Вместе со скелетом глубинные мышцы образуют нечто вроде профилирующей основы для внешней мускулатуры. Когда глубинные мышцы хорошо тренированы, они служат первичным корсетом для внутренних органов, плотно их обжимают и формируют уникально стройный профили фигуры. Вспомните потрясающие фигуры танцовщиц или талию «в рюмочку» у могучих гимнастов. Ученые обнаружили, что на глубинные мышцы действуют упражнения для внешних мышц. Но! Выполнять их нужно одной рукой!

Простой секрет: ученые сравнили воздействие на глубинные мышцы жима лежа одной рукой и одностороннего жима стоя. Оказалось, что оба упражнения существенно активизируют три важнейших мышцы, отвечающих за равновесие тела. Это вращатели поясничного отдела позвоночника, выпрямители туловища и глубинные мышцы нижней области живота. Поскольку односторонний вариант жимов выполняется с отягощением, соблюдать равновесие особенно сложно. В результате мышцы, отвечающие за равновесие, трудятся под большой нагрузкой. Этим и объясняется тренировочный эффект.

График показывает рост активации отдельных мышц внутреннего мышечного слоя в процентах в ответ на следующие упражнения: односторонний жим лежа, односторонний жим стоя.

Суперсовет: силовикам рекомендуют упражнения на неустойчивой опоре, например, жимы гантелей сидя или лежа на большом надувном мяче. Ученые советуют отказаться от таких рискованных движений и пару раз в неделю выполнять 2-3 сета односторонних жимов лежа и стоя. Кстати, эти упражнения более прицельно действуют на грудные мышцы и дельты. Так что в любом случае они будут очень полезны.

4. Исследование Muscle&Fitness

Эксперимент: исследователи отобрали 10 продвинутых атлетов для участия в исследовании с применением метода электро магнитного резонанса. Сравнительному изучению подверглись верхние и нижние области грудных и передние пучки дели в двух упражнениях: жиме лежа с штангой и жиме лежа с гантелями.

Результаты: жим лежа со штангой намного сильнее нагружает верхние области грудных и передние пучки дельт. Зато гантели несколько опережают штангу в воздействии на нижние области грудных.

Пояснения: разница в воздействии на грудные мышцы и передние пучки дельт продиктована разной биомеханикой упражнений. Когда вы беретесь гриф штанги широким хватом, то создаете своего рода жесткую «рамную конструкцию». Она не позволяет вам верхней точке жима свести локти. В итоге больше работают верхние области грудных и передние дельты. Пр жиме гантелей ваши руки независим и вы сближаете гантели в верхней точке амплитуды. Это заставляет больше работать нижнюю область грудных.

Выводы: лучшим способом накачки грудных является комбинирование обоих снарядов. Это не означает, что вы должны сочетать на одной тренировке упражнения со штангой и гантелями. Если первым номером у вас стоял классический жим лежа со штангой, то на следующей тренировке делайте жим лежа с гантелями. Ротация упражнений позволит вам добиться более полного развития грудных.

5. Исследование Muscle&Fitness: как добавить массу грудным

Жим лежа - отличное упражнения для развития совокупной силы грудных мышц и плечевого пояса. Однако для накачки грудных жим лежа подходит мало. Причины кроются в области анатомии и дополнительно усугубляются повальной сутулостью нынешних посетителей тренажерных залов. Сведенные плечи рассеивают нагрузку и заставляют жать штангу больше силой рук, чем грудных мышц. Наука подтверждает, что жим лежа никак не подходит для быстрого наращивания массы грудных и одновременно подсказывает выход - жать лежа нужно гантели. Они заставляют широко развести локти и потому «укладывают» нагрузку точно в грудные мышцы.

Недавние исследования подсказали что жим гантелей лежа можно сделать еще более эффективным, если от сета к сету менять угол наклона скамьи.

Секрет в том, что нагрузка всегда фокусируется на относительно узком участке рабочей мышцы, который при выполнении упражнения оказывается выше остальных. По этой причине жим лежа нагружает выпуклую среднюю область грудных, а наклонные жимы - верхнюю. Ступенчатое изменение угла наклона скамьи отправит «пятно» максимальной нагрузки в «путешествие» по всей грудной мышце. В итоге воздействие жимов окажется всеобъемлющим. Потому и рост грудных будет происходить лучше. Кстати, к тому же правилу следует подчинить и выполнение разведений. В итоге на свет родилась крайне результативная методика быстрой гипертрофии грудных мышц. Примените ее, и вы кратчайшие сроки получите массивные грудные совсем как у «асов» жима лежа, тогда как вам совсем не придется делать это тяжелое и травмоопасное упражнение.

Жим гантелей лежа: воп­рос-от­вет

✅ Ко­му нель­зя вы­пол­нять жим гантелей лежа? 

Оно не ре­ко­мен­ду­ет­ся лю­дям, у ко­то­рых есть проб­ле­мы с  пле­чевы­ми и лок­те­выми сус­та­ва­ми. А так­же лю­дям с по­вы­шен­ным внут­ри­че­реп­ным дав­ле­ни­ем/ги­пер­тен­зи­ей и со сла­бым зре­ни­ем (*силь­ный ми­нус или плюс и хо­ди­те в оч­ках)

✅ Чем мож­но за­ме­нить уп­раж­не­ние жим гантелей лежа?

Ва­ри­ации: 1) жим штанги лежа, 2) жим сидя в тренажере на грудь, 3) отжимания от пола

✅ Сколь­ко под­хо­дов и пов­то­ре­ний де­лать в уп­раж­не­нии жим гантелей лежа?

Нач­ни­те с 2-3 х 10-12, а впос­ледс­твии эк­спе­ри­мен­ти­руй­те с ве­сом и ди­апа­зо­ном пов­то­ре­ний, но не вы­пол­няй­те бо­лее 3-4 х 20 за тре­ни­ров­ку. Луч­ше до­бавить вес, чем ко­личес­тво

✅ Сколь­ко раз в не­де­лю мож­но де­лать жим гантелей лежа?

Ес­ли в ва­шей прог­рамме нет жимов со штан­гой, то нач­ни­те с 2-х раз в не­де­лю (впос­ледс­твии мож­но до­вес­ти до 3-х), с че­ре­до­ва­ни­ем на на­ча­ло и ко­нец, нап­ри­мер, по­не­дель­ник-пят­ни­ца, в про­тив­ном слу­чае - 1 раз (впос­ледс­твии мож­но до­вес­ти до 2-х)

✅ Ка­кой вес брать в жим гантелей лежа?

С учетом 10-12 повторений вы можете рассчитать свой одноповторный максимум по формуле Бржицки: 1ПМ = вес снаряда × (36/(37 – повторения, N)). Пример: вы можете пожать гантели общим весом 20 кг на N=12 повторений. 1ПМ = 20 × (36/(37 – 12)) = 28,8. Таким образом на раз вы пожмете 28,8 кг

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа на скамье. А это означает, что теперь в вашем тренировочном арсенале стало на один инструмент преобразования "себя любимого" больше. Идите и преобразуйте!